கிராஸ்ஃபிட் டயட் திட்டம்: ஊட்டச்சத்து, மாதிரி பட்டி மற்றும் நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• கிராஸ்ஃபிட் டயட் என்றால் என்ன?
• வழிகாட்டுதல்கள்
• ஒரு தொகுதி என்றால் என்ன?
• உங்களுக்கு எத்தனை தொகுதிகள் தேவை?
• தடுப்பு எடுத்துக்காட்டுகள்
• உணவுகளை எடைபோடு மற்றும் அளவிடுதல்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி பட்டி
• காலை உணவு (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியனின் 3 தொகுதிகள்)
• மதிய உணவு (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 3 தொகுதிகள்)
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 1 தொகுதி)
• இரவு உணவு (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 3 தொகுதிகள்)
• மாலை சிற்றுண்டி (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 1 தொகுதி)
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்களில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளும் கடினமானவை மற்றும் வேகமானவை.

அவை தினசரி மாறும் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பளு தூக்குதல் மற்றும் இருதய பயிற்சிகள், ஓடுதல் மற்றும் படகோட்டுதல் போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுகின்றன.

உங்கள் சிறந்ததைச் செய்ய, நீங்கள் ஒழுங்காக எரிபொருளாக இருக்க வேண்டும். உண்மையில், ஊட்டச்சத்து கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் அடித்தளமாக கருதப்படுகிறது மற்றும் செயல்திறனுக்கு முக்கியமானது.

கிராஸ்ஃபிட் உணவு கார்ப்ஸில் மிதமாக குறைவாக உள்ளது மற்றும் முழு தாவர உணவுகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து மக்ரோனூட்ரியன்களை உட்கொள்வதை வலியுறுத்துகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் உணவை உன்னிப்பாகக் காணலாம், இதில் என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட் டயட் என்றால் என்ன?

ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, கிராஸ்ஃபிட் வலைத்தளம் விளையாட்டு வீரர்கள் "இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், சில பழங்கள், சிறிய ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை இல்லை" மற்றும் "உடற்பயிற்சியை ஆதரிக்கும் அளவுகளில் உட்கொள்ளுங்கள், ஆனால் உடல் கொழுப்பு அல்ல" என்று பரிந்துரைக்கிறது.

மேலும் குறிப்பிட்ட கிராஸ்ஃபிட் உணவு பரிந்துரைகள் மண்டல டயட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இது 30 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஒரு உயிர்வேதியியலாளரும் ஆசிரியருமான பாரி சியர்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது மண்டலம்.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இந்த உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நீண்டகால நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும். வீக்கத்தைக் குறைப்பது உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து (1, 2, 3, 4) மீட்கவும் உதவும்.

ஒரு சீரான, மண்டலம் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் நட்பு உணவைத் திட்டமிட, உங்கள் தட்டை மூன்றில் ஒரு பங்காகப் பிரித்து அதை நிரப்பவும்:

• 1/3 ஒல்லியான புரதம்: தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவை விருப்பங்களில் அடங்கும்.
• 2/3 ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ்: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (ஜி.ஐ) வண்ணமயமான, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வலியுறுத்துங்கள்.
• ஒரு சிறிய அளவு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஒரு சில விருப்பங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் வலைத்தளம் நான்கு வாரங்களுக்கு மண்டல டயட்டை முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறது, பின்னர் உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில் அதை மாற்றவும்.

அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர்களும் ஒரே உணவு ஆலோசனையை வழங்கவில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. சிலர் பேலியோ உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர், இது பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை முற்றிலும் தவிர்க்கிறது (5).

இரண்டையும் இணைக்க முடியும் - பேலியோ பாணி மண்டல டயட் சாப்பிடுவது. கூடுதலாக, சைவ அல்லது சைவ வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்கலாம்.

சுருக்கம் கிராஸ்ஃபிட் வலைத்தளம் மண்டல டயட்டை பரிந்துரைக்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு பொதுவான உணவு 2/3 ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ், 1/3 மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகியவற்றால் தயாரிக்கப்படுகிறது.

வழிகாட்டுதல்கள்

கிராஸ்ஃபிட்-இணக்கமான மண்டல டயட் உங்கள் கலோரிகளில் 40% கார்ப்ஸிலிருந்து, 30% புரதத்திலிருந்து மற்றும் 30% கொழுப்பிலிருந்து உட்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறது - ஆனால் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக கொழுப்பு தேவைப்படலாம் என்று கூறுகிறது.

உணவை எளிமைப்படுத்தவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்யவும், உணவு புரதம், கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்புத் தொகுதிகளாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தொகுதிகள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை ஊக்குவிக்கின்றன.

ஒரு தொகுதி என்றால் என்ன?

ஒரு தொகுதி என்பது உங்கள் புரதம், கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும்:

• 1 கார்போஹைட்ரேட் தொகுதி = 9 கிராம் கார்ப்ஸ் (ஃபைபர் தவிர)
• 1 புரத தொகுதி = 7 கிராம் புரதம்
• 1 கொழுப்பு தொகுதி = 1.5 கிராம் கொழுப்பு

கொழுப்பு தொகுதி ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் மிதமான அளவைக் குறிக்கிறது - சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்றவை - நீங்கள் சாப்பாட்டில் சேர்க்கிறீர்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு ஒரு தொகுதியாக எவ்வளவு கணக்கிடப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் விளக்கப்படம் அல்லது மண்டல டயட்டில் உள்ள புத்தகங்களை அணுகலாம்.

உங்களுக்கு எத்தனை தொகுதிகள் தேவை?

உங்கள் செக்ஸ், உடல் அளவு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை உங்களுக்கு தினசரி எத்தனை தொகுதிகள் தேவை என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு - சராசரி அளவிலான பெண்ணுக்கு ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் வகையிலும் தினசரி 11 தொகுதிகள் தேவைப்படுகின்றன, அதே சமயம் சராசரி அளவிலான ஆணுக்கு 14 தொகுதிகள் தேவைப்படுகின்றன.

உங்கள் தொகுதிகளை எண்ண உதவும் கிராஸ்ஃபிட் உணவு விளக்கப்படத்தை வழங்குகிறது. மாற்றாக, நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான கணக்கீட்டிற்கு மண்டலத்தின் உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் தொகுதி எண்ணிக்கையை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் தொகுதிகளை உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களாக சமமாகப் பிரித்து, அவை கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் சமநிலையை உறுதிசெய்கின்றன.

சராசரி அளவிலான பெண்ணுக்கு ஒவ்வொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்டிலும் 3 தொகுதிகள் தேவை, சராசரி அளவிலான ஆணுக்கு ஒரு மக்ரோநியூட்ரியண்டிற்கு 4 தொகுதிகள். ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் கூடுதலாக 1-2 தொகுதிகள் தின்பண்டங்களாக உண்ணப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டிலும் தினசரி 11 தொகுதிகள் தேவைப்படும் ஒரு பெண் சாப்பிடலாம்:

	காலை உணவு	மதிய உணவு	சிற்றுண்டி	இரவு உணவு	சிற்றுண்டி
புரத	3 தொகுதிகள்	3 தொகுதிகள்	1 தொகுதி	3 தொகுதிகள்	1 தொகுதி
கார்ப்ஸ்	3 தொகுதிகள்	3 தொகுதிகள்	1 தொகுதி	3 தொகுதிகள்	1 தொகுதி
கொழுப்பு	3 தொகுதிகள்	3 தொகுதிகள்	1 தொகுதி	3 தொகுதிகள்	1 தொகுதி

தடுப்பு எடுத்துக்காட்டுகள்

3-தொகுதி காலை உணவைத் திட்டமிட, உங்களுக்கு புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஒவ்வொன்றும் 3 தொகுதிகள் தேவை.

ஒரு தொகுதி விளக்கப்படத்தை அணுகினால் 1/3 கப் சமைத்த ஓட்மீல் 1 கார்ப் பிளாக் எனக் காட்டுகிறது. 3 தொகுதிகள் பெற, நீங்கள் 1 கப் சமைத்த ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம்.

இதேபோல், 1/4 கப் பாலாடைக்கட்டி 1 புரதத் தொகுதியாகக் கருதப்படுகிறது. 3 தொகுதிகள் பெற, 3/4 கப் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள்.

கடைசியாக, 3 பாதாம் 1 கொழுப்புத் தொகுதியாக எண்ணப்படுகிறது. எனவே, 9 பாதாம் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு 3 தொகுதிகள் தரும்.

உணவுகளை எடைபோடு மற்றும் அளவிடுதல்

கிராஸ்ஃபிட் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மண்டல உணவுக்கான வழிகாட்டுதல்கள் புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸின் பகுதிகளை மதிப்பிடுவதற்கு கை-கண் முறையைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு அனுமதி அளிக்கின்றன.

அதாவது, உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு மற்றும் தடிமன் (3–4 சமைத்த அவுன்ஸ்) போன்ற இறைச்சி போன்ற புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் உங்கள் தட்டு காய்கறிகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு பழங்களை உருவாக்குங்கள்.

இருப்பினும், உணவுப் பகுதிகளை மதிப்பிடுவதற்கான சிறந்த கண்ணைக் கொடுக்க, குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் உணவுகளை எடைபோட்டு அளவிட வேண்டும்.

சுருக்கம் கிராஸ்ஃபிட் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மண்டல டயட்டில், உணவு மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் தொகுதிகளாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு சராசரி அளவிலான பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 11 தொகுதிகள் தேவை, சராசரி அளவிலான ஆணுக்கு 14 தேவை.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

மண்டல டயட்டில், உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ. மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால் சிறந்த தேர்வாக தரப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த குறிகாட்டிகளில் அதிகமான உணவுகள் அதிக அழற்சி என்று கருதப்படுகின்றன, எனவே அவை நியாயமான அல்லது மோசமான தேர்வுகளாக மதிப்பிடப்படுகின்றன.

சிறந்த மதிப்பிடப்பட்ட காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் - அவை பொதுவாக மாவுச்சத்து இல்லாதவை - அவற்றின் தொகுதி பகுதிகள் (6):

காய்கறி	1 கார்போஹைட்ரேட் தொகுதி சமம்
அஸ்பாரகஸ்	12 சமைத்த ஈட்டிகள் அல்லது 1 கப் (180 கிராம்)
பெல் மிளகுத்தூள்	2 முழு மிளகுத்தூள் அல்லது 2 கப் வெட்டப்பட்டது (184 கிராம்)
ப்ரோக்கோலி	1.5 கப் சமைத்த அல்லது 2.5 கப் பச்சையாக (230 கிராம்)
பச்சை பீன்ஸ்	1.5 கப் புதியது, சமைத்த (187 கிராம்)
ரோமைன் கீரை	10 கப் நறுக்கியது (470 கிராம்)
தக்காளி	1.5 கப் நறுக்கியது (270 கிராம்)

சிறந்த மதிப்பிடப்பட்ட பழங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் (6):

பழம்	1 கார்போஹைட்ரேட் தொகுதி சமம்
ஆப்பிள்	1/2 நடுத்தர அளவு (91 கிராம்)
அவுரிநெல்லிகள்	1/2 கப் (74 கிராம்)
திராட்சைப்பழம்	1/2 நடுத்தர அளவு (123 கிராம்)
ஆரஞ்சு	1/2 நடுத்தர அளவு (65 கிராம்)
பேரிக்காய்	1/2 நடுத்தர அளவு (89 கிராம்)
ஸ்ட்ராபெர்ரி	1 கப் வெட்டப்பட்டது (166 கிராம்)

சிறந்த மதிப்பிடப்பட்ட ஒல்லியான புரதங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் (6):

புரத	1 புரத தொகுதி சமம்
மாட்டிறைச்சி, புல் உணவாகும்	1 அவுன்ஸ் சமைத்த (28 கிராம்)
கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி	1 அவுன்ஸ் சமைத்த, தோல் இல்லாத (28 கிராம்)
கோட்	1.5 அவுன்ஸ் சமைத்த (42 கிராம்)
பாலாடைக்கட்டி	1/4 கப் (56 கிராம்)
சால்மன்	1.5 அவுன்ஸ் சமைத்த (42 கிராம்)
டோஃபு	2 அவுன்ஸ் நிறுவனம் (56 கிராம்)

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைந்த சிறந்த மதிப்பிடப்பட்ட கொழுப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: (6):

கொழுப்பு	1 கொழுப்பு தொகுதி சமம்
பாதாம்	3 முழு (3.6 கிராம்)
பாதாம் வெண்ணெய்	1/2 டீஸ்பூன் (2.6 கிராம்)
வெண்ணெய்	1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்)
குவாக்காமோல்	1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்)
ஆலிவ் எண்ணெய்	1/3 டீஸ்பூன் (1.5 கிராம்)
ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் டிரஸ்ஸிங்	1/3 டீஸ்பூன் (1.5 கிராம்) எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் விரும்பியபடி

கூடுதலாக, வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒமேகா -3 யை எடுக்க மக்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

சுருக்கம் கிராஸ்ஃபிட் பரிந்துரைத்த மண்டல உணவு, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளையும், குறைந்த அளவு கிளைசெமிக் பழங்கள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளையும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த ஊக்குவிக்கிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

எந்தவொரு உணவும் முற்றிலும் வரம்பற்றதாக இருந்தாலும், சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க மண்டல உணவு உங்களை ஊக்குவிக்கிறது:

• உயர் கிளைசெமிக் பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள், தேதிகள், அத்தி, மாம்பழம் மற்றும் திராட்சையும்.
• சாறு: சர்க்கரை இனிப்பு சாறு மற்றும் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சை சாறுகள் போன்ற 100% சாறு.
• தானிய அடிப்படையிலான உணவுகள்: ரொட்டி, உலர்ந்த தானியங்கள், பட்டாசுகள், மஃபின்கள், பாஸ்தா, அப்பத்தை மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட (வெள்ளை) மாவுடன் செய்யப்பட்டால்.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: குளிர்கால ஸ்குவாஷ், சோளம், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
• இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள்: டோனட்ஸ், குக்கீகள், சாக்லேட், பை, கேக் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்.
• சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்: சோடா, லெமனேட் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள்.

தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்புப் பொருட்கள் ஆகியவை உங்கள் கார்ப் தொகுதிகளை ஒரு சிறிய சேவையில் பயன்படுத்துகின்றன. மேலே உள்ள ஏதேனும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் பகுதியின் அளவை அளவிடுவது மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது மிக முக்கியம்.

சுருக்கம் கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்தின் போது திருப்திகரமான பகுதிகளை அனுபவிக்கவும், அதிக ஊட்டச்சத்து பெறவும், மண்டல டயட்டில் இருக்கும்போது சர்க்கரை, உயர் கிளைசெமிக் பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். சாறு மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கண்டிப்பாக குறைக்கவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.

மாதிரி பட்டி

11-தொகுதி மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே, இது சராசரி அளவிலான பெண்ணுக்கு பொருத்தமானதாக இருக்கும் (6):

காலை உணவு (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியனின் 3 தொகுதிகள்)

• 3 புரத தொகுதிகள்: 3/4 கப் (170 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி
• 1 கார்ப் தொகுதி: 1.5 கப் (270 கிராம்) நறுக்கிய தக்காளி
• 2 கார்ப் தொகுதிகள்: 1 கப் (148 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள்
• 3 கொழுப்பு தொகுதிகள்: 9 பாதாம் (11 கிராம்)

மதிய உணவு (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 3 தொகுதிகள்)

• 3 புரத தொகுதிகள்: வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தின் 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்)
• 1 கார்ப் தொகுதி: 1 கப் (180 கிராம்) சமைத்த அஸ்பாரகஸ்
• 2 கார்ப் தொகுதிகள்: 1/2 கப் (99 கிராம்) சமைத்த பயறு
• 3 கொழுப்பு தொகுதிகள்: சுவையான காய்கறிகளுக்கு 1 டீஸ்பூன் (4.5 கிராம்) கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

பிற்பகல் சிற்றுண்டி (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 1 தொகுதி)

• 1 புரத தொகுதி: 1 பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டை (50 கிராம்)
• 1 கார்ப் தொகுதி: 2 கப் (298 கிராம்) செர்ரி தக்காளி
• 1 கொழுப்பு தொகுதி: 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் (14 கிராம்)

இரவு உணவு (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 3 தொகுதிகள்)

• 3 புரத தொகுதிகள்: வெந்தயம் கொண்டு வேகவைத்த சால்மன் 4.5 அவுன்ஸ் (127 கிராம்)
• 1 கார்ப் தொகுதி: 1.5 கப் (234 கிராம்) வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி
• 1 கார்ப் தொகுதி: 2 கப் (380 கிராம்) சாட் செய்யப்பட்ட காலார்ட் கீரைகள்
• 1 கார்ப் தொகுதி: 1 கப் (166 கிராம்) ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகள்
• 3 கொழுப்பு தொகுதிகள்: சால்மன் மற்றும் காலார்ட் கீரைகளை சமைக்க 1 டீஸ்பூன் (4.5 கிராம்) கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

மாலை சிற்றுண்டி (ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் 1 தொகுதி)

• 1 புரத தொகுதி: மொஸெரெல்லா சீஸ் குச்சியின் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)
• 1 கார்ப் தொகுதி: 2 கப் (184 கிராம்) மணி மிளகு கீற்றுகள்
• 1 கொழுப்பு தொகுதி: 5 சிறிய ஆலிவ் (16 கிராம்)

அவற்றின் கார்ப் எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பதால், சில 1-தொகுதி காய்கறி பகுதிகள் பெரியவை. விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு சிறிய தொகையை உண்ணலாம்.

மேலும் யோசனைகளுக்கு, கிராஸ்ஃபிட்டின் வலைத்தளத்தைப் பாருங்கள், அங்கு நீங்கள் 2-, 3-, 4- மற்றும் 5-தொகுதி உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைக் காணலாம்.

சுருக்கம் நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் பரிந்துரைத்த மண்டல டயட்டைப் பின்பற்ற விரும்பினால், எப்படி தொடங்குவது என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், ஆன்லைனிலும் மண்டல டயட் பற்றிய புத்தகங்களிலும் பல மாதிரி மெனுக்கள் உள்ளன.

சாத்தியமான நன்மைகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது - கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் மண்டல டயட்டில் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளபடி - உங்கள் தசைகளில் உள்ள குளுக்கோஸ் கடைகளை (கிளைகோஜன்) மேம்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது, அவை உடற்பயிற்சியை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றன (7).

இருப்பினும், குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு தடகள செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறதா என்பது நிச்சயமற்றது (7).

கிராஸ்ஃபிட்டின் நிறுவனர் மற்றும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி கிரெக் கிளாஸ்மேன், அவரது சிறந்த நடிகர்கள் மண்டல டயட்டைப் பின்பற்றுவதாகக் கூறினாலும், வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் குறைவாகவே உள்ளன.

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களின் ஆய்வில் இந்த உணவு சோதிக்கப்படவில்லை, ஆனால் இது எட்டு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு வாரத்தில் ஒரு ஆய்வில் பயன்படுத்தப்பட்டது. உணவின் செயல்திறன் நன்மையை நிரூபிக்க இந்த ஆய்வு தோல்வியுற்றாலும், இது மிகவும் சிறியதாகவும் குறுகிய காலமாகவும் இருந்தது (8).

விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களில் ஒரு சிறிய அளவு ஆராய்ச்சி, மண்டல டயட்டில் சுகாதார நன்மைகள் இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது.

உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு (9, 10, 11) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க அதன் கார்ப் வழிகாட்டுதல்கள் உதவக்கூடும்.

ஆறு மாதங்களுக்கு மண்டல டயட்டைப் பின்பற்றி, தினசரி 2,400 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 களுடன் கூடுதலாக டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 30 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், சராசரி இரத்த சர்க்கரை 11%, இடுப்பு அளவு 3% மற்றும் வீக்கத்தைக் குறிக்கும் 51% (12 , 13).

கடைசியாக, ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியுடன் புரதத்தை சாப்பிடுவதற்கு உணவின் முக்கியத்துவம் - குறிப்பாக காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் - தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்கும் ஒரு வழியாக பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக உங்கள் வயது (14, 15).

சுருக்கம் விளையாட்டு வீரர்களில் கிராஸ்ஃபிட் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மண்டல டயட்டின் நன்மைகள் பற்றிய சான்றுகள் குறைவாக இருந்தாலும், இது நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும். கூடுதலாக, குறைந்த கிளைசெமிக் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகளில் உள்ள குளுக்கோஸ் எரிபொருள் கடைகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

மண்டல டயட்டின் கார்ப், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு பரிந்துரைகளின் சில அம்சங்கள் கவலைக்குரியவை.

முதலாவதாக, சில விஞ்ஞானிகள் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உணவில் மிதமான குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கார்ப்ஸ் போதுமானதா என்று கேள்வி எழுப்புகின்றனர். இந்த கவலையை மதிப்பிடுவதற்கான ஆராய்ச்சி குறைவாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

18 விளையாட்டு வீரர்களில் ஒன்பது நாள் ஆய்வில், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு சராசரியாக 1.4 கிராம் கார்ப்ஸ் (ஒரு கிலோவிற்கு 3.13 கிராம்) சாப்பிடுவோர் கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டில் பல மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பவுண்டிற்கு 2.7–3.6 கிராம் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவதைப் போலவே செய்தார்கள். (ஒரு கிலோவிற்கு 6–8 கிராம்) உடல் எடை (7).

எனவே, மண்டல டயட்டின் கார்போஹைட்ரேட் அளவு கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கலாம் - குறைந்தது குறுகிய காலத்தில். இது நீண்ட காலத்திற்கு போதுமான அளவு கார்ப்ஸுடன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வழங்குகிறதா என்பது உறுதியாகத் தெரியவில்லை (7).

இரண்டாவதாக, உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான நிலை இருந்தால், அது நீண்டகால சிறுநீரக நோய் போன்ற புரதத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - மண்டல உணவில் உங்களுக்கு அதிக புரதம் உள்ளது (16).

மூன்றாவது கவலை, மண்டல டயட்டின் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் கடுமையான வரம்புகள் - குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களின் ஊக்குவிப்பு, அதாவது அல்லாத ஃபாஸ் சீஸ்.

அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்றும், சில நிறைவுற்ற கொழுப்பு - பால் பொருட்களில் போன்றவை - ஆரோக்கியத்தில் நடுநிலை அல்லது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி அதிகமாகக் காட்டுகிறது (17, 18, 19, 20).

எந்தவொரு பிராண்டட் உணவிற்கும் நீங்கள் விரும்புவதைப் போலவே, மண்டல டயட்டின் படைப்பாளர்களால் விற்கப்படும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அவை அறிவியல் பூர்வமாக நியாயப்படுத்தப்பட்டதாகக் கூறினாலும், பலவற்றில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் உள்ளன.

சுருக்கம் மண்டல விளையாட்டு அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் போதுமான கார்ப்ஸை அளிக்கிறதா என்பது நிச்சயமற்றது. புரதக் கட்டுப்பாடு தேவைப்படும் நபர்களுக்கு இது புரதத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மிகவும் கண்டிப்பாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பால் உணவுகளிலிருந்து.

அடிக்கோடு

கிராஸ்ஃபிட் சோன் டயட்டை பரிந்துரைக்கிறது, இது மெலிந்த புரதங்கள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்களின் சமநிலையை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஸ்டார்ச் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது.

இந்த உணவு கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களில் ஆய்வு செய்யப்படவில்லை என்றாலும், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது பசியை நிர்வகிக்கலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் அழற்சியை மேம்படுத்தலாம்.

உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் சமையல் வகைகள் உட்பட பல ஆதாரங்கள் ஆன்லைனிலும் புத்தகங்களிலும் கிடைக்கின்றன. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் அதை மாற்றியமைக்கலாம்.

மண்டல டயட் உங்கள் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியை மேம்படுத்துகிறதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கவும்.