உங்கள் உடற்தகுதி வழக்கத்தில் சேர்க்க 15 குறைந்த உடற்பயிற்சிகளையும்

உள்ளடக்கம்

• 15 உடற்பயிற்சிகளையும்
• 1. சுருக்கங்கள்
• 2. கால் அரை சொட்டுகள்
• 3. கால் சொட்டுகள்
• 4. ஒற்றை கால் சொட்டுகள்
• 5. ஒற்றை கால் பருப்பு வகைகள்
• 6. பாலம் முழங்கால் அழுத்துகிறது
• 7. ரீச்-அப்கள்
• 8. கால் நீட்டிப்புகள்
• 9. மலை ஏறுபவர்கள்
• 10. ராக்கிங் பிளாங்
• 11. கத்தரிக்கோல்-கிக் சொட்டுகள்
• 12. க்ரஞ்ச்ஸ்
• 13. சைக்கிள்கள்
• 14. திறந்த கத்தரிக்கோல் உதைகள்
• 15. படபடப்பு உதைகள்
• முடிவுரை
• Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

நீங்கள் பலரை விரும்பினால், நீங்கள் தவறாமல் வேலைசெய்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும்போது கூட, உங்கள் கீழ் வயிறு மேலும் வலுப்பெறவும், மென்மையாகவும் இருக்கும்.

இந்த பகுதியை குறிவைக்க பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கீழ் வயிற்றை இறுக்கி தட்டலாம்.

உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துவது வலிமையை வளர்க்க உதவும், மேலும் பிற செயல்பாடுகளை எளிதாக்குகிறது. அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) படி, தோரணையை மேம்படுத்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும் ஒரு வலுவான மையமானது உதவும்.

15 உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு சேர்க்கக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.

வாரத்திற்கு சில முறை குறைந்த ab வொர்க்அவுட்டை செய்ய இலக்கு. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது மறுபடியும் மறுபடியும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க தயங்க.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதை மிகைப்படுத்தாமல் உங்களை சவால் விடுங்கள்.

மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சிகளைப் பாதுகாப்பாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். எப்போதும் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சில மென்மையான நீட்டிப்புகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பலாம்.

1. சுருக்கங்கள்

1. உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி நீட்டிய பின் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் தரையில் கசக்கி, ஒரு சிறிய இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்குள் இழுத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகளை 30 விநாடிகள் ஈடுபடுத்தி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. சில கணங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

2. கால் அரை சொட்டுகள்

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.
2. உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் மெதுவாகக் குறைத்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தரையில் வேரூன்றி இருப்பதை உறுதிசெய்க.
4. 10 முதல் 16 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

3. கால் சொட்டுகள்

1. உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை மெதுவாக கீழே இறக்கி, தரையைத் தொடுவதற்கு சற்று முன்பு அதை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் கீழ் முதுகு உயர்த்தத் தொடங்கினால், இதுவரை உங்கள் கால்களைக் குறைக்க வேண்டாம்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 16 மறுபடியும் ஒன்று முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

4. ஒற்றை கால் சொட்டுகள்

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து இரு கால்களும் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
2. உங்கள் வலது காலை எல்லா வழிகளிலும் தூக்குங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
4. உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 16 மறுபடியும் ஒன்று முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

5. ஒற்றை கால் பருப்பு வகைகள்

1. உங்கள் இடது முழங்கால் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை சற்று உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் உடலுடன் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் வலது காலை நேராக நீட்டவும், அதனால் அது தரையிலிருந்து சற்று மேலே இருக்கும்.
4. உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் வலது காலை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கித் துடிக்கவும்.
5. உங்கள் தலையையும் கழுத்தையும் தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைத்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்துங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கைகளை ஒன்றிணைக்கலாம்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 45 விநாடிகள் இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

6. பாலம் முழங்கால் அழுத்துகிறது

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நீட்டினால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்களில் தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை நேராக வெளியே நீட்டவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் விட்டு நீங்கள் தீவிரத்தை குறைக்க முடியும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முதல் 16 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

7. ரீச்-அப்கள்

1. 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பிலிருந்து நீட்டவும், அதனால் அவை எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தி, பின்னர் உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை தரையில் சில டிகிரி நெருக்கமாக குறைத்து, இயக்கத்தைத் தொடரவும், உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் தூக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

8. கால் நீட்டிப்புகள்

1. முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைந்துகொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுடன் தரையில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
3. தரையில் இருந்து சற்று விலகி, உங்கள் உடலை விட்டு உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
4. அவற்றை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வர சுவாசிக்கவும். தீவிரத்தை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை செய்யலாம், அல்லது உங்கள் கால்களை அதிக கோணத்தில் நீட்டலாம்.
5. 10 முதல் 16 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

9. மலை ஏறுபவர்கள்

1. உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் வரை தொடரவும்.
5. ஒன்று முதல் இரண்டு முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

10. ராக்கிங் பிளாங்

1. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கழுத்து, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை ஒரே வரியில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும்.
6. ஒன்று முதல் இரண்டு முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

11. கத்தரிக்கோல்-கிக் சொட்டுகள்

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி வரை உயர்த்தப்படுகின்றன.
2. உங்கள் கால்களைக் கீழே குறைக்கும்போது, ​​ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் கடக்கவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தும் போது உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை தாழ்த்தி, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
4. 10 முதல் 16 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒன்று முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

12. க்ரஞ்ச்ஸ்

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை ஆதரிக்க உங்கள் விரல்கள் ஒன்றோடொன்று உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களைப் பகுதி தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் கடைசி நெருக்கடிக்குப் பிறகு, உங்களை 30 விநாடிகள் மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள்.
4. 10 முதல் 16 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

13. சைக்கிள்கள்

1. உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடித்தளத்தை ஆதரிக்க உங்கள் விரல்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலை நேராக நீட்டவும்.
4. உங்கள் வலது காலை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை நீட்டவும்.
5. உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும். சிரமத்தை அதிகரிக்க, இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டிக்கும் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.
6. 12 முதல் 18 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒன்று முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

14. திறந்த கத்தரிக்கோல் உதைகள்

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் உங்கள் வலது காலை மெதுவாக தரையில் தரையிறக்கவும்.
4. உங்கள் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் இடது காலைக் குறைக்கவும்.
5. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் வரை தொடரவும்.
6. ஒன்று முதல் இரண்டு முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

15. படபடப்பு உதைகள்

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களைத் தரையில் இருந்து 6 அங்குலங்கள் இருக்கும்படி கால்களைத் தூக்குங்கள்.
3. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை சில அங்குலங்கள் தூக்கும் போது உங்கள் வலது காலை சில அங்குலங்கள் மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைக்கவும்.
4. மெதுவாக தலைகீழ் நிச்சயமாக, உங்கள் வலது காலை சில அங்குலங்கள் தூக்கி, உங்கள் இடது காலை சில அங்குலங்கள் குறைக்கவும்.
5. இந்த இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் வரை தொடரவும்.
6. ஒன்று முதல் இரண்டு முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

முடிவுரை

இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் கீழ் வயிற்றின் வலிமை மற்றும் தோற்றத்தின் மேம்பாடுகளை நீங்கள் காணத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஆரோக்கியமான உணவையும் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்.

சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், ஏராளமான ஓய்வைப் பெறுங்கள், நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகள் எடுத்துக் கொண்டால் இது மிகவும் முக்கியம்.

Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்