குறைந்த ஃபைபர் டயட் எப்படி சாப்பிடுவது (மற்றும் மீட்டெடுப்பது)

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த ஃபைபர் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?
• குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்
• குறைந்த நார் பழங்கள்
• குறைந்த நார் காய்கறிகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• குறைந்த ஃபைபர் உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• தொடக்க புள்ளி வேண்டுமா? இந்த மெனுவை முயற்சிக்கவும்.
• குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு ஏன் பயனளிக்கிறது?
• மீண்டும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது எப்படி
• உங்கள் இழைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• அடிக்கோடு

உணவு நார்ச்சத்து தாவர உணவுகளில் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதியாகும். குறைந்த ஃபைபர் உணவு, அல்லது குறைந்த எச்ச உணவு, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் நார்ச்சத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஃபைபர் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, ஆனால் உங்கள் செரிமான அமைப்பு சில நேரங்களில் செயலாக்குவது கடினமாக இருக்கலாம். இதன் காரணமாக, செரிமான அமைப்பு சிக்கல்களின் விரிவடைய சிகிச்சையளிக்க குறைந்த ஃபைபர் உணவை ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்,

• எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்)
• டைவர்டிக்யூலிடிஸ்
• கிரோன் நோய்
• பெருங்குடல் புண்

வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் தசைப்பிடிப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க குறைந்த ஃபைபர் உணவை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். கொலோனோஸ்கோபி செய்வதற்கு முன்பு, அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது சில புற்றுநோய் சிகிச்சையின் போது நீங்கள் இந்த உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.

உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு ஓய்வு அளிப்பதே இதன் நோக்கம். குறைந்த ஃபைபர் உணவு வேண்டும்:

• குடல் வழியாக நகரும் செரிமான உணவின் அளவைக் குறைக்கவும்
• செரிமான அமைப்பு செய்யும் வேலையின் அளவை எளிதாக்குங்கள்
• உற்பத்தி செய்யப்படும் மலத்தின் அளவைக் குறைக்கவும்
• வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பிற அறிகுறிகளை எளிதாக்குங்கள்

குறைந்த ஃபைபர் உணவு நீங்கள் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் இது எடை இழப்புக்கு நோக்கமல்ல. சரியான வழிகாட்டுதல் இல்லாமல், இது உணவு எதிர்பாராத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மக்கள் குறைந்த ஃபைபர் உணவை மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும்.

குறைந்த ஃபைபர் உணவைப் பின்பற்ற ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ள மேலும் படிக்கவும்.

குறைந்த ஃபைபர் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

பொதுவாக, குறைந்த ஃபைபர் உணவு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது குடல் செயல்பாட்டைத் தூண்டும் பிற உணவுகளையும் குறைக்கிறது.

குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவை உருவாக்கும் உணவுகள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த விருப்பங்கள் அல்ல.

உதாரணமாக, முழு தானிய ரொட்டியில் வெள்ளை ரொட்டியை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, எனவே இந்த உணவில் உள்ளவர்கள் அதற்கு பதிலாக வெள்ளை ரொட்டியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் குடல் குணமாகும் வரை, வயிற்றுப்போக்கு தீர்க்கப்படும் வரை அல்லது உங்கள் உடல் அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வரும் வரை - குறைந்த ஃபைபர் உணவை மட்டுமே குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பின்பற்றுமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார்.

குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

• வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட உணவுகள், அப்பத்தை மற்றும் பேகல்ஸ் போன்றவை
• குறைந்த ஃபைபர் தானியங்கள், சூடான அல்லது குளிர்
• பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்
• புதிய காய்கறிகள், சிறிய அளவில், அவை நன்கு சமைக்கப்பட்டால்
• தோல் இல்லாமல் உருளைக்கிழங்கு
• முட்டை
• பால் பொருட்கள், உங்கள் உடல் அவற்றை நன்றாக செயலாக்க முடிந்தால்
• முட்டை, டோஃபு, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற மென்மையான புரத மூலங்கள்
• கிரீமி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய், மயோனைசே, கிரேவி மற்றும் வெண்ணெய் உள்ளிட்ட கொழுப்புகள்

குறைந்த நார் பழங்கள்

• கூழ் இல்லாமல் பழச்சாறுகள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழம்
• cantaloupe
• தேனீ முலாம்பழம்
• தர்பூசணி
• நெக்டரைன்கள்
• பப்பாளி
• பீச்
• பிளம்ஸ்

குறைந்த நார் காய்கறிகள்

• விதைகள் அல்லது தோல்கள் இல்லாமல் நன்கு சமைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்
• கேரட்
• பீட்
• அஸ்பாரகஸ் குறிப்புகள்
• தோல் இல்லாமல் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு
• சரம் பீன்ஸ்
• கீரை, உங்கள் உடல் அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால்
• தக்காளி சாஸ்கள்
• விதைகள் இல்லாமல் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கீரை
• காய்கறி சாறு
• விதைகள் அல்லது தோல் இல்லாத வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட கீரை ஆகியவை பச்சையாக சாப்பிட நல்லது

உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த எந்த உணவையும் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் குறைந்த ஃபைபர் உணவில் செல்லும்போது, ​​சில உணவுகள் - காரமான உணவுகள் போன்றவை - உங்கள் செரிமான அமைப்பை அதிகம் பாதிக்கலாம். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தேநீர், காபி மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• கீரை, வெள்ளரி தவிர பெரும்பாலான மூல காய்கறிகள்
• சில காய்கறிகள், சமைக்கும்போது கூட: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், சுவிஸ் சார்ட், காலே மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு
• உருளைக்கிழங்கு தோல்
• பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு
• கொட்டைகள், மற்றும் விதைகள்
• சில மூல மற்றும் உலர்ந்த பழம்
• ஓட்மீல், ஆளி மற்றும் பாப்கார்ன் உள்ளிட்ட முழு தானிய ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள் அல்லது தானியங்கள்
• காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி
• காரமான, வறுத்த அல்லது கடினமான எதையும்
• பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது கடினமான இறைச்சி

குறைந்த ஃபைபர் உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

குறைந்த ஃபைபர் உணவுக்கு முன்னும் பின்னும், நீங்கள் யோசிக்கும் எந்த உணவுகள் பற்றியும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் திட்டத்தின் வகை குறித்து அவர்கள் ஆலோசனை வழங்க முடியும்.

குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டங்களையும் குறைந்த ஃபைபர் உணவை உட்கொள்வதற்கான வழிகாட்டுதலையும் பெற ஒரு உணவியல் நிபுணரைச் சந்திக்கவும் இது உதவக்கூடும்.

நீங்கள் உண்ணும் தானியங்களின் வகைகளை மாற்றுவது நார்ச்சத்தை அகற்றுவதற்கான ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். அதற்கு பதிலாக வெள்ளை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்கு முழு தானிய உணவுகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் மளிகைக் கடையைத் தாக்கும் போது, ​​லேபிள்களைப் படித்து, ஒரு சேவைக்கு 2 கிராமுக்கும் அதிகமான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகமாக வைத்திருக்க ஒரு புள்ளியை உருவாக்கவும். இந்த உணவுத் திட்டத்தில் இருக்கும்போது மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க இது உதவும்.

தொடக்க புள்ளி வேண்டுமா? இந்த மெனுவை முயற்சிக்கவும்.

• காலை உணவு: துருவல் முட்டை, வெண்ணெய் வெள்ளை சிற்றுண்டி, மற்றும் காய்கறி சாறு.
• மதிய உணவு: ஒரு கப் முலாம்பழத்துடன் ஒரு விதைக்காத வெள்ளை ரோலில் ஒரு டுனா சாலட் சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் லேசாக பதப்படுத்தப்பட்ட, பிராய்ட் சால்மன்.

குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு ஏன் பயனளிக்கிறது?

குறைந்த ஃபைபர் உணவு உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு இடைவெளி கொடுக்க உதவும். ஃபைபர், இது பொதுவாக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க அதிக முயற்சி எடுக்கும்.

பின்வருவனவற்றில் ஒன்று இருந்தால், இந்த உணவை குறுகிய காலத்திற்கு முயற்சிக்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்:

• ஐ.பி.எஸ்
• கிரோன் நோய்
• பெருங்குடல் புண்
• டைவர்டிக்யூலிடிஸ்
• வயிற்றுப்போக்கு
• வயிற்றுப் பிடிப்புகள்
• மலச்சிக்கல்
• செரிமான மண்டலத்தில் எரிச்சல் அல்லது சேதம்
• கட்டியால் ஏற்படும் குடல் குறுகல்
• கொலோஸ்டமி மற்றும் ஐலியோஸ்டமி உள்ளிட்ட இரைப்பை குடல் அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீள்வது
• தற்போதைய கதிர்வீச்சு சிகிச்சை அல்லது இரைப்பைக் குழாயை பாதிக்கக்கூடிய பிற சிகிச்சைகள்

மீண்டும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது எப்படி

ஃபைபர் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, ​​இதை மெதுவாகச் செய்வது நல்லது. இது சங்கடமான பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

வாரத்திற்கு 5 கிராம் நார்ச்சத்து படிப்படியாக உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இதைச் செய்ய, ஒரு நாளைக்கு ஒரு உயர் ஃபைபர் உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியை அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உணவு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாவிட்டால், அதை மீண்டும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை. அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் படி, 2,000 கலோரி உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பின்வரும் அளவு ஃபைபர் பெற வேண்டும்:

• வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம், 50 வயதிற்குப் பிறகு 30 கிராம்
• வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம், 50 வயதிற்குப் பிறகு 21 கிராம்

நார்ச்சத்து பெற மிகவும் ஆரோக்கியமான வழி, மீதமுள்ள தோல்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் பழங்களை சாப்பிடுவது.

உங்கள் இழைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஃபைபர் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• கரையக்கூடிய நார். இந்த வகை ஃபைபர் செரிமானத்தின் போது தண்ணீரை உறிஞ்சி, மென்மையான, ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறும். சிலருக்கு, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமானத்தை எரிச்சலூட்டுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. நார்ச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகளில் புளிக்கக்கூடிய இழைகள் அல்லது குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் ப்ரீபயாடிக்குகள் இருப்பதால், வாயு, வீக்கம் அல்லது அச om கரியம் அதிகரிப்பதை மற்றவர்கள் கவனிக்கலாம். இருப்பினும், குறைந்த ஃபைபர் உணவின் போது, ​​சிறிய அளவிலான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சரியாக இருக்கலாம். பீன்ஸ், ஓட்ஸ், பட்டாணி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம்.
• கரையாத நார். இந்த வகை ஃபைபர் வயிற்றில் கரைவதில்லை, மற்றும் செரிக்கப்படாத துண்டுகள் குடலை எரிச்சலடையச் செய்யலாம். குறைந்த ஃபைபர் உணவின் போது, ​​முழு கோதுமை, தானியங்கள் மற்றும் பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்கள் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்க குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள்.

அடிக்கோடு

ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மக்கள் குறைந்த ஃபைபர் உணவை மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உணவில் இருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். இது உங்கள் நிலைமை அல்லது நிலையைப் பொறுத்தது.

உங்கள் குறைந்த ஃபைபர் உணவின் போது, ​​கரையாத நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்த்து, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் நார்ச்சத்து இருப்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

குறைந்த ஃபைபர் உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட பல உணவுகள் அதிக ஃபைபர் மாற்றுகளை விட குறைவான ஆரோக்கியமானவை. நீங்கள் மீண்டும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணத் தொடங்கும்போது, ​​மெதுவாகச் செய்யுங்கள், முடிந்தால், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு மாறவும்.