நீங்கள் புறக்கணிப்பதை நிறுத்த வேண்டிய ஒரு உடல் மண்டலம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

சிக்ஸ் பேக் வலுவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தோற்றம் ஏமாற்றும். நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்க்கக்கூடிய தசைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், மலக்குடல் மற்றும் சாய்வுகள் போன்றவை, மோசமான தோரணை மற்றும் கீழ் முதுகு வலிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளலாம். வலுவான, செயல்பாட்டு மற்றும் கவர்ச்சிகரமான மையத்திற்கு, குறுக்கு வயிறு அல்லது முதுகு தசைகள், எரெக்டர் ஸ்பைனே குழு மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி போன்ற ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

இன்று மிகவும் சமநிலையான அணுகுமுறையுடன் உங்கள் மையத்தின் இந்த முக்கியமான பகுதிகளை புறக்கணிப்பதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகுப் பகுதியை உங்கள் வயிற்று தோற்றத்தைப் போல நன்றாக உணர, நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

பலகையைத் தவிர, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 10 முதல் 22 முறை 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பறவை நாய்: இந்த பயிற்சியானது மற்ற பயிற்சிகளுக்கு மையத்தை மெதுவாக ஈடுபடுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஒரு பாயில் அனைத்து நான்கு நிலைகளிலும் கிடைக்கும். வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், இடது காலை நீட்டும்போது விரல் நுனியை உங்களுக்கு முன்னால் அடையவும், பின்னால் குதிகால் அடையவும். நீங்கள் நகரும் போது, ​​தொப்பைப் பொத்தானை முதுகுத்தண்டிற்குள் இழுக்க முயற்சிப்பது போல் வரையவும் (இது குறுக்கு அடிவயிற்றில் ஈடுபட உதவுகிறது, உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி இயங்கும் ஆழமான தசைநார்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது கை மற்றும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும். மாற்று, மாற்று.

ஸ்டெபிலிட்டி பந்து ரோல்-அவுட்: முடிந்தவரை உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒரு நிலைத்தன்மை பந்துடன் ஒரு பாயில் முழங்கால்படியுங்கள். உடலுக்கு அருகில், பந்தில் கைகளை பிரார்த்தனை நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலில் இருந்து தோள்பட்டை வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் நிலையில், இடுப்பை பூட்டிக்கொண்டு பந்தை உங்களுக்கு முன்னால் உருட்டவும். பந்து முன்கைகளின் கீழ் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், பின்னர் இடுப்புகளை வளைக்காமல் இயக்கத்தை திருப்புங்கள். உங்கள் நிலைப்படுத்தும் குறுக்கு வயிற்றில் நீங்கள் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியிலும் ஈடுபடுகிறீர்கள்.

சூப்பர்மேன்: தலைக்கு நேராக கைகளை நீட்டி முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சூப்பர்மேன் டேக் ஆஃப் செய்வது போல, க்ளூட்ஸ் (இது குறைந்த முதுகு ஆரோக்கியத்தில் பங்கு வகிக்கிறது) மற்றும் கீழ் முதுகில் முழங்கால்களையும் மார்பையும் பாயில் இருந்து உயர்த்தவும். கட்டுப்பாட்டுடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பலகை: உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் பதிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நான் தனிப்பட்ட முறையில் முன்கை பதிப்பை விரும்புகிறேன், 1 நிமிடம் வரை வைத்திருக்கிறேன்.

கண்ணாடி துடைப்பான்: இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்வுகளைச் செய்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் குறைந்த முதுகில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது. 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, தரையில் இருந்து கால்களை வைத்து, இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களை வைத்து முகநூலில் படுக்கவும். தோள்பட்டை உயரத்தில் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கியும் வைக்கவும். வலது தோள்பட்டை தரையில் ஒட்டிக்கொண்டு, முழங்கால்களை இடது பக்கமாக சுழற்றுங்கள். (வலது தோள்பட்டை வராமல் உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே செல்லவும்.) தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, வலது பார்வையில் மீண்டும் செய்யவும், நமது இடது தோள்பட்டை கீழே வைக்கவும். மாற்று, பக்கங்களை மாற்று.

உங்கள் நடுப்பகுதி வெறும் காட்சிக்கு மட்டும் விடாதீர்கள். வலி இல்லாமல் இருக்கும்போது அதை ஆதரிக்க வலிமை வேண்டும்!

இப்போது, ​​பூசணி மசாலா புரோட்டீன் பந்துகளில் எரிபொருள் நிரப்பவும்.

பமீலா ஹெர்னாண்டஸ், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் DietsInReview.com க்கான சுகாதார பயிற்சியாளர்

க்கான மதிப்பாய்வு