குறைந்த கார்ப் உணவுகள் - ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் ஒட்டிக்கொள்வது கடினமா?

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கார்ப் ஆய்வுகள் நல்ல இணக்கத்தைக் காட்டுகின்றன
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பசியைக் குறைக்கும்
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பின்பற்ற எளிதானது
• டிராக்கிலிருந்து வெளியேறுவது எளிது
• குறைந்த கார்ப் டயட்டில் ஒட்டிக்கொள்வது எப்படி
• அடிக்கோடு

பெரும்பாலான சுகாதார அதிகாரிகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஒப்புக் கொள்ளத் தொடங்கியுள்ளனர்.

இருப்பினும், அவர்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் பிரதான நீரோட்டத்தை அடையப்போகிறார்கள் என்று தெரியவில்லை.

நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், பல ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் அவற்றை பரிந்துரைக்க தயங்குகிறார்கள். குறைந்த கார்ப் டயட் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் கடினம் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

அந்த புராணத்தை இப்போது, ​​ஒருமுறை நீக்க விரும்புகிறேன்.

குறைந்த கார்ப் ஆய்வுகள் நல்ல இணக்கத்தைக் காட்டுகின்றன

பல சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் (ஆர்.சி.டி) குறைந்த கார்ப் உணவுகளை நிலையான எடை இழப்பு மூலோபாயத்துடன் ஒப்பிட்டுள்ளன - குறைந்த கொழுப்பு, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு.

இந்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஒட்டிக்கொள்வது கடினம் அல்ல என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள். இது ஒரு தவறான கருத்து.

இந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலானவை குறைந்த கார்ப் குழுக்களில் அதிகமானவர்கள் அதை இறுதிவரை உருவாக்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

எல்.சி மற்றும் எல்.எஃப் உணவுகளை (19, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) ஒப்பிடும் 19 ஆர்.சி.டி. .

ஒவ்வொரு ஆய்வையும் நான் சேர்த்துள்ளேன், அதில் எத்தனை பேர் இறுதிவரை செய்தார்கள் என்பது பற்றிய தரவு இருந்தது. பின்னர், முடித்தவர்களின் சராசரி சதவீதத்தை நான் கணக்கிட்டேன்:

• குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கான சராசரி: 79.51%
• குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளுக்கான சராசரி: 77.72%

முடிவுகள் தெளிவாக உள்ளன. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எளிதானது ஒட்டிக்கொள்ள.

வித்தியாசம் பெரிதாக இல்லை, ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட ஒட்டிக்கொள்வது கடினம் அல்ல என்பது மிகவும் தெளிவாக உள்ளது.

சுருக்கம் வழக்கமான கலோரி-தடைசெய்யப்பட்ட, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட குறைந்த கார்ப் உணவுகளை பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பசியைக் குறைக்கும்

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதானது என்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம் உள்ளது: அவை உணவுப்பழக்கத்தின் முக்கிய பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்கின்றன - பசி.

ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் புரதம் அதிகம் இருப்பதால் இது கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட பசியை அடக்குகிறது (20).

குறைந்த கொழுப்பு உணவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கார்ப் உணவில் அதிக அளவு பெப்டைட் ஒய் (பி.ஒய்) காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. PYY என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது பசியைக் குறைக்கிறது (21).

எனது கருத்துப்படி சரியான வழிமுறை ஒரு பொருட்டல்ல, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கலோரி அளவை தானாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்பதே உண்மை.

குறைந்த கார்ப் செல்லும் போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் நல்ல நீங்கள் உணரும் வரை உணவு முழு - இன்னும் எடை இழக்க.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உள்ளவர்கள் அதிக கார்ப் உணவுகளில் இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த பசியை அனுபவிக்கிறார்கள். இது குறைந்த கார்ப் திட்டத்தை ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பின்பற்ற எளிதானது

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதானது என்பதற்கான மற்றொரு காரணம் எளிமை.

பெரும்பாலான சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸை வெட்டுவது என்பது பலருக்கு கடுமையான மாற்றமாக இருக்கும்போது, ​​குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உண்மையில், சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் குறைந்த கார்ப் உணவை எளிதாகத் தொடங்கலாம்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்கவும்
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• உருளைக்கிழங்கு போன்ற இனிப்பு பழம் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும்

பதப்படுத்தப்பட்ட எல்லா உணவையும் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவில் இருந்து பெரும்பாலான கார்பைகளை தானாகவே வெட்டுகிறீர்கள்.

நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணவோ அல்லது உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கவோ தேவையில்லை. குறைந்த கார்ப் வழக்கத்தைத் தொடங்கிய பிறகு, மக்கள் பெரும்பாலும் அவர்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிடலாம் மற்றும் அதிகப்படியான பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பின்பற்ற எளிதானது. பதப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து உணவுகளையும் தவிர்ப்பது போன்ற சில அடிப்படை விதிகள், உங்கள் உணவில் இருந்து பெரும்பாலான கார்பைகளை குறைக்கும்.

டிராக்கிலிருந்து வெளியேறுவது எளிது

குறைந்த கார்ப் டயட் ஒட்டிக்கொள்வது கடினம் என்ற கருத்தை நான் மிகவும் குறைத்துவிட்டாலும், இன்னும் சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

பின்பற்ற வேண்டிய பெரும்பாலான உணவுகள் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் பின்னடைவை எடுக்கின்றன. இதை எதிர்கொள்வோம், சர்க்கரை பலருக்கு அடிமையாகும், மேலும் நிதானமாக இருப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கும், குறிப்பாக சமூக சூழ்நிலைகளில்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் முதல் இரண்டு வாரங்கள் மிக மோசமானவை.

உங்கள் உடல் சரிசெய்ததும், குறைந்த கார்ப் வழக்கத்தில் இறங்க முடிந்ததும், நீங்கள் நன்றாக உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள். எனவே உணவில் தொடர்ந்து இருப்பது வேதனையாக இருக்கக்கூடாது.

ஆனால் அதிக கார்ப் உணவுகள் உங்களைத் தூண்டாது என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், நீங்கள் இப்போதெல்லாம் உணவில் இருந்து விலகுவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன.

உங்கள் உணவு முறையை கடுமையாக மாற்ற வேண்டிய அனைத்து உணவுகளுக்கும் இது பொருந்தும்.

நீங்கள் பாதையில் செல்லவில்லை என்றால், எப்போதும் புதிதாக தொடங்குவது மதிப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எளிதானவை மற்றும் எளிமையானவை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் சோதனையையும் சகாக்களின் அழுத்தத்தையும் எதிர்க்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் டயட்டில் ஒட்டிக்கொள்வது எப்படி

குறைந்த கார்ப் உணவில் எவ்வாறு ஒட்டிக்கொள்வது என்பது குறித்து எந்த ரகசிய சூத்திரமும் இல்லை.

இது பெரும்பாலும் உங்கள் சொந்த அர்ப்பணிப்பு மற்றும் மன உறுதியைப் பொறுத்தது, ஆனால் உங்கள் தோல்வி அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே:

• எந்த உணவுகள் குறைந்த கார்ப் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மளிகை ஷாப்பிங் அவசியம் போது நம்பிக்கை. குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் விரிவான பட்டியலுக்கு இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
• நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது ஒருபோதும் மளிகை கடைக்குச் செல்ல வேண்டாம், எப்போதும் பின்பற்ற ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலைக் கொண்டு வாருங்கள். இது உந்துவிசை வாங்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
• உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். தயாராக இருங்கள், நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதை முன்பே தெரிந்து கொள்ளுங்கள். சிறந்த உணவு திட்டம் மற்றும் மெனுவுக்கு, இந்தப் பக்கத்தைப் பார்வையிடவும்.
• நீங்கள் சாப்பிடுவதை ரசிக்கும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும்.
• குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டி விருப்பங்களை எப்போதும் கையில் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளைப் பற்றி சில ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு வெரைட்டி முக்கியமானது.
• உங்கள் உணவைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள், அவர்களின் ஆதரவைக் கேளுங்கள். ஒரு கட்டத்தில் குறைந்த கார்ப் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் அவர்களை அழைக்கலாம்.
• குறைந்த கார்ப் உணவு முற்றிலும் கார்ப் இல்லாதது. முழு ஸ்டார்ச் அல்லாத தாவர உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்த இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன. சில பொதுவான ஆலோசனைகளுக்கு, ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள 14 எளிய வழிகளில் இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் வழக்கத்தை வெற்றிகரமாகத் தொடங்கவும், அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளவும், நீங்கள் பொருத்தமான மனநிலையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சரியான உத்திகள் எளிதாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கும்.

அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிதானது, குறைந்தபட்சம் நீங்கள் முதல் இரண்டு வாரங்களில் வந்திருக்கும்போது.

அவை குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட பசியை அடக்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் சில அடிப்படை விதிகளை மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும்.

இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் பின்னடைவைக் காட்ட வேண்டும் மற்றும் கார்ப் பசி மற்றும் சமூக அழுத்தங்களுக்கு அடிபணிவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆனாலும், நீங்கள் வழக்கமான செயல்களைச் செய்தவுடன், வாழ்க்கை சுலபமாகத் தொடங்கும், முன்பை விட நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணர வாய்ப்புகள் உள்ளன.

தவறான குறைந்த கார்ப் உணவை முயற்சிப்பதில் இருந்து தவறான எண்ணங்கள் உங்களை ஊக்கப்படுத்த வேண்டாம்.