சைவ உணவு உண்பவராக அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக குறைந்த கார்பை எப்படி சாப்பிடுவது

உள்ளடக்கம்

• ஏன் குறைந்த கார்ப்?
• சைவ உணவு உண்பவர்கள்
• பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன
• குறைந்த கார்ப் நட்பு தாவர உணவுகள் (சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு)
• நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?
• குறைந்த கார்ப் சைவ உணவுக்கான மாதிரி மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கார்ப்ஸை மீண்டும் வெட்டுவது மிகவும் சிக்கலானது அல்ல.

உங்கள் உணவில் உள்ள சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்தை காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும்.

மிகவும் நேரடியானதாகத் தெரிகிறது, தவிர நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

வழக்கமான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இறைச்சியை பெரிதும் நம்பியுள்ளன, இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பொருந்தாது.

இருப்பினும், இது அப்படி இருக்க தேவையில்லை.

எல்லோரும் குறைந்த கார்ப் உணவை பின்பற்றலாம், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூட.

அதை எப்படி செய்வது என்று இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் காட்டுகிறது.

ஏன் குறைந்த கார்ப்?

கடந்த 12 ஆண்டுகளில், குறைந்த பட்சம் 23 ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன (கலோரி எண்ணாமல்).

ஒரு முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், இந்த உணவுகள் பசியைக் கணிசமாகக் குறைக்கும், இதனால் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடாமல் செய்யலாம் உணர்வுபூர்வமாக குறைவாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும் (,).

குறைந்த கார்ப் உணவுகளும் மற்ற வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்து எச்.டி.எல் (“நல்ல”) கொழுப்பை கணிசமாக உயர்த்தும். அவை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன (3 ,,,,,).

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அனைவருக்கும் அவசியமில்லை என்றாலும், உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில நரம்பியல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு அவை முக்கியமான சுகாதார நன்மைகளைப் பெறலாம்.

குறைந்த கார்ப் சைவ உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ் (சைவ உணவு, 26% கலோரிகள் கார்ப்ஸ்) பற்றிய ஆய்வுகள், இதுபோன்ற உணவு வழக்கமான குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விடவும், குறைந்த கொழுப்புள்ள சைவ உணவை (, 9) விடவும் ஆரோக்கியமானது என்பதைக் காட்டுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள்

பல்வேறு வகையான சைவ உணவு உண்பவர்கள் உள்ளனர். அவர்களில் யாரும் இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிடுவதில்லை.

லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இரண்டு பொதுவான வகைகள்.

லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் (அல்லது வெறுமனே “சைவ உணவு உண்பவர்கள்”) பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்குகளால் பெறப்பட்ட எந்த உணவையும் சாப்பிடுவதில்லை.

பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன

முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல், கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டிலும் அதிகம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு (சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்ல), அவர்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு சரியானவர்கள்.

• முட்டை: சுவடுகளின் அளவு மட்டுமே உள்ளது. உங்களால் முடிந்தால் மேய்ச்சல், ஒமேகா -3-செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது இலவச-தூர முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தயிர், கிரேக்க தயிர் மற்றும் கேஃபிர்: இனிக்காத, முழு கொழுப்பு பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. கூடுதல் புரோபயாடிக் நன்மைக்காக நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்டவர்களைக் கண்டறியவும்.
• புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய்: புல் உண்ணும் மாடுகளிலிருந்து வெண்ணெய் ஆரோக்கியமானது, குறைந்த கார்ப் உணவில் மிதமானது.
• சீஸ்: அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் சுவையானது, மேலும் அனைத்து வகையான சமையல் குறிப்புகளிலும் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த உணவுகளில் வைட்டமின் பி 12 உள்ளது, இது தாவர உணவுகளில் இல்லை. சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து பி 12 ஐ இந்த உணவுகளிலிருந்து பெறலாம், அதே நேரத்தில் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் நட்பு தாவர உணவுகள் (சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு)

தாவரங்களிலிருந்து குறைந்த அளவிலான கார்ப் உணவுகள் உண்மையில் உள்ளன.

இந்த உணவுகளில் பலவற்றில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது.

• காய்கறிகள்: பல காய்கறிகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது. இதில் தக்காளி, வெங்காயம், காலிஃபிளவர், கத்தரிக்காய், பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அடங்கும்.
• பழங்கள்: ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்ற பெர்ரிகளை குறைந்த கார்ப் உணவில் சாப்பிடலாம். நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, மற்ற பழங்களும் ஏற்றுக்கொள்ளப்படலாம்.
• கொழுப்பு பழங்கள்: வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானவை. அவை கார்ப்ஸ் குறைவாக இருந்தாலும் கொழுப்பு அதிகம்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பூசணி விதைகள் இதில் அடங்கும்.
• சோயா: டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற உணவுகளில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம், ஆனால் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது. இது குறைந்த கார்ப் சைவ / சைவ உணவில் அவற்றை ஏற்றுக்கொள்ள வைக்கிறது.
• பருப்பு வகைகள்: பச்சை பீன்ஸ், சிக் பட்டாணி மற்றும் சில பருப்பு வகைகள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்.
• சியா விதைகள்: சியா விதைகளில் உள்ள பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் ஃபைபர் ஆகும், எனவே அவற்றில் உள்ள அனைத்து கலோரிகளும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன.
• கருப்பு சாக்லேட்: அதிக (70-85% +) கோகோ உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், அது கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும்.

நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?

“குறைந்த கார்ப்” என்றால் என்ன என்பதற்கு நிலையான வரையறை இல்லை.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை உங்கள் சொந்த குறிக்கோள்கள் மற்றும் விருப்பங்களுடன் பொருத்துவதற்கான வழியை பரிசோதனை செய்து கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

சொல்லப்பட்டால், இந்த வழிகாட்டுதல்கள் நியாயமானவை:

• ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம்: இது ஒரு நல்ல பராமரிப்பு வரம்பாகும், மேலும் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இது நல்லது.
• ஒரு நாளைக்கு 50-100 கிராம்: இது தானியங்கி எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல பராமரிப்பு வரம்பாகும்.
• ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம்: ஒரு கார்ப் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருப்பதால், அதிக பசியை அனுபவிக்காமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். இந்த கார்ப் வரம்பு உங்களை கெட்டோசிஸில் வைக்க வேண்டும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மிகக்குறைந்த அளவிற்கு எளிதில் செல்ல முடியும், ஆனால் அத்தகைய உணவு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சாத்தியமற்றதாக இருக்கும். 100-150 கிராம் வீச்சு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நன்றாகச் சரிசெய்யும் போதும், போதுமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுவதை உறுதிசெய்யும் போதும் குறைந்தது சில நாட்கள் / வாரங்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து டிராக்கரை (கிரான்-ஓ-மீட்டர் போன்றவை) பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த கார்ப் சைவ உணவுக்கான மாதிரி மெனு

கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும் சைவ (சைவ உணவு அல்ல) உணவுக்கான ஒரு வார மாதிரி மெனு இது.

உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் இதை நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: முட்டை மற்றும் காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெயில் பொரித்தவை.
• மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் நான்கு பீன் சாலட், மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் டோஃபுவுடன் சீஸி காலிஃபிளவர் சுட்டுக்கொள்ள (கிராடின்).

செவ்வாய்

• காலை உணவு: முழு கொழுப்பு தயிர் மற்றும் பெர்ரி.
• மதிய உணவு: முந்தைய காலையிலிருந்து எஞ்சிய காலிஃபிளவர் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• இரவு உணவு: வெண்ணெய் காய்கறிகள் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து வறுக்கப்பட்ட போர்டபெல்லோ காளான்கள்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: தேங்காய் பால் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளுடன் ஸ்மூத்தி.
• மதிய உணவு: கேரட் மற்றும் வெள்ளரி குச்சிகளை ஹம்முஸ் டிப், மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்.
• இரவு உணவு: முந்திரி கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் டெம்பே வறுக்கவும்.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயில் பொரித்த காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: முந்தைய நாள் இரவு உணவில் இருந்து மீதமுள்ள கிளறி வறுக்கவும்.
• இரவு உணவு: புளிப்பு கிரீம், சீஸ் மற்றும் சல்சாவுடன் மிளகாய் பீன்ஸ்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: முழு கொழுப்பு தயிர் மற்றும் பெர்ரி.
• மதிய உணவு: இலை கீரைகள் மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டைகள் சில ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்.
• இரவு உணவு: பூசணி விதைகள் மற்றும் மக்காடமியா கொட்டைகள் கொண்ட ஃபெட்டா சீஸ் சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறல்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து வறுத்த முட்டை.
• மதிய உணவு: கேரட் மற்றும் வெள்ளரி குச்சிகளை ஹம்முஸ் டிப், மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்.
• இரவு உணவு: கத்திரிக்காய் ம ou சாகா.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: முழு கொழுப்பு தயிர் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஸ்ட்ராபெரி மிருதுவாக்கி.
• மதிய உணவு: முந்தைய இரவில் இருந்து மீதமுள்ள ம ou சாகா.
• இரவு உணவு: அஸ்பாரகஸ், கீரை மற்றும் ஃபெட்டா குவிச் (முட்டையுடன் அல்லது இல்லாமல்).

இந்த தளத்தில் ஏராளமான சுவையான குறைந்த கார்ப் சைவ உணவு வகைகளை நீங்கள் காணலாம்.

கூடுதலாக, இணையத்தில் ஏராளமான இலவச சமையல் வகைகள் உள்ளன. Google இல் “குறைந்த கார்ப் சைவ சமையல்” அல்லது “குறைந்த கார்ப் சைவ சமையல்” என்று தட்டச்சு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

குறைந்த கார்ப் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட சமையல் புத்தகங்களும் கிடைக்கின்றன.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பல சுவையான தாவர உணவுகள் உள்ளன, அவை கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அதிகம்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் பலனை அறுவடை செய்ய நீங்கள் இறைச்சி உண்பவராக இருக்க தேவையில்லை என்பது தெளிவாகிறது.