உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

உள்ளடக்கம்

• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றால் என்ன?
• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது?
• குறைந்த கார்ப் டயட்டை முயற்சிக்கவும்
• மேலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிட முயற்சிக்கவும்
• அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அளவை வரம்பிடவும்
• ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• டிரான்ஸ் கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும்
• ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்
• ஒரு புரோபயாடிக் முயற்சிக்கவும்
• இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்
• அடிக்கோடு

வயிற்று கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உங்கள் வயிற்று குழிக்குள் காணப்படுகிறது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகமாக எடுத்துச் செல்வது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இது வகை 2 நீரிழிவு நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுடன் (1, 2, 3) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரை உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது என்பதை விளக்குகிறது மற்றும் அதை அகற்ற உங்களுக்கு உதவும் நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகளை வழங்குகிறது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றால் என்ன?

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு பொதுவாக தொப்பை கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இது உங்கள் வயிற்று குழிக்குள் காணப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி வருகிறது.

உங்களிடம் எவ்வளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளது என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம். இருப்பினும், ஒரு நீடித்த வயிறு மற்றும் பெரிய இடுப்பு ஆகியவை உங்களிடம் அதிகமாக இருப்பதற்கான இரண்டு அறிகுறிகளாகும்.

மறுபுறம், தோலடி கொழுப்பு உங்கள் சருமத்திற்குக் கீழே சேமிக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலில் எங்கிருந்தும் எளிதாகக் கிள்ளக்கூடிய கொழுப்பு.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகமாக எடுத்துச் செல்வது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினையாகும்.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வகை 2 நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கு (1, 2, 3) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு IL-6, IL-1β, PAI-I மற்றும் TNF-as போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களை உருவாக்குகிறது. இந்த குறிப்பான்களின் உயர்ந்த நிலைகள் மேலே விவரிக்கப்பட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையவை (4, 5).

சுருக்கம்: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உங்கள் வயிற்று குழிக்குள் அமர்ந்து உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி வருகிறது. இது நாள்பட்ட நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்ட சுகாதார பிரச்சினை.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது?

கொழுப்பு செல்கள் அதிகப்படியான சக்தியை சேமிப்பதை விட அதிகம் செய்கின்றன. அவை ஹார்மோன்கள் மற்றும் அழற்சி பொருட்களையும் உற்பத்தி செய்கின்றன.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு செல்கள் குறிப்பாக செயலில் உள்ளன மற்றும் IL-6, IL-1β, PAI-1 மற்றும் TNF-α (4, 5) போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களை உருவாக்குகின்றன.

காலப்போக்கில், இந்த ஹார்மோன்கள் நீண்டகால அழற்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (6, 7, 8, 9).

இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு இதய நோய். நீண்டகால அழற்சி தமனிகளுக்குள் பிளேக் உருவாகக்கூடும், இது இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி.

பிளேக் என்பது கொழுப்பு மற்றும் பிற பொருட்களின் கலவையாகும். இது காலப்போக்கில் பெரிதாக வளர்ந்து இறுதியில் சிதைந்துவிடும்.

இது நிகழும்போது, ​​தமனிகளில் உள்ள இரத்தம் உறைந்து, ஓரளவு அல்லது முழுமையாக இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது. கரோனரி தமனிகளில், ஒரு உறைவு ஆக்ஸிஜனின் இதயத்தை இழந்து மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும் (10).

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது என்பதை விளக்க “போர்டல் கோட்பாடு” உதவுகிறது (11, 12).

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் இலவச கொழுப்பு அமிலங்களை போர்டல் நரம்பு வழியாக கல்லீரலுக்கு பயணிக்கிறது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

போர்டல் நரம்பு குடல், கணையம் மற்றும் மண்ணீரல் ஆகியவற்றிலிருந்து இரத்தத்தை கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது.

இது கல்லீரலில் கொழுப்பை உருவாக்கி கல்லீரல் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு (11, 12) வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம்: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு நீண்டகால அழற்சியை ஊக்குவிக்கும், இது நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இது ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை விளக்க “போர்டல் கோட்பாடு” உதவுகிறது.

குறைந்த கார்ப் டயட்டை முயற்சிக்கவும்

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உண்மையில், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட (13, 14, 15, 16) உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதில் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

69 அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் உட்பட 8 வார ஆய்வில், குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவில் (15) இருந்ததை விட 10% அதிகமான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பையும், மொத்த கொழுப்பை 4.4% இழந்ததையும் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர்.

கூடுதலாக, கெட்டோஜெனிக் உணவு, இது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவாகும், இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் (16).

கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் கார்ப் உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைத்து கொழுப்புடன் மாற்றுகின்றன. இது உங்களை கெட்டோசிஸ் (17) எனப்படும் இயற்கை வளர்சிதை மாற்ற நிலையில் வைக்கலாம்.

28 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் உள்ளிட்ட ஒரு ஆய்வில், கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றுபவர்களைக் காட்டிலும் அதிக கொழுப்பை, குறிப்பாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

சுவாரஸ்யமாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 கலோரிகளை சாப்பிடும்போது அவர்கள் அவ்வாறு செய்தனர் (16).

சுருக்கம்: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கொட்ட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இது பொதுவாக கார்டியோ என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உணவுப்பழக்கமில்லாமல் கூட உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன (18, 19, 20, 21).

எடுத்துக்காட்டாக, 852 பேரில் 15 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளால் உணவுப்பழக்கம் இல்லாமல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைத்தது.

மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உணவுப்பழக்கம் இல்லாமல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர் (21).

வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைப்பது, தனியாக ஒன்றைச் செய்வதை விட உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை குறிவைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பினால், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஓட ஆரம்பிக்கவும்.

சுருக்கம்: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கொட்ட ஆரோக்கியமான உணவோடு இதை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிட முயற்சிக்கவும்

இழைகளை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இரண்டு பரந்த பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்.

கரையக்கூடிய வகை தண்ணீருடன் கலந்து ஒரு பிசுபிசுப்பு ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இது செரிமான உணவை வயிற்றில் இருந்து குடலுக்கு வழங்குவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது (22).

கரையக்கூடிய நார் பெருங்குடலை அடையும் போது, ​​அது குடல் பாக்டீரியாவால் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக புளிக்கவைக்கப்படுகிறது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பெருங்குடல் உயிரணுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, அவை உங்கள் பசியை அடக்குவதன் மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் கோலிசிஸ்டோகினின், ஜி.எல்.பி -1 மற்றும் பி.ஒய் (23, 24) போன்ற முழு ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கிரெலின் (25, 26, 27) என்ற பசி ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கவும் அவை உதவும்.

1,114 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை தினசரி 10 கிராம் அதிகரிப்பதன் மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிக்கும் அபாயத்தை 3.7% (28) வரை குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, அதிக ஆளி விதை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கம்: அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்கள் பசியை அடக்குவதன் மூலமும், குடல் பாக்டீரியாவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதன் மூலமும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும் அல்லது கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

கொழுப்பு இழப்புக்கு புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது GLP-1, PYY மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் என்ற முழுமையான ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் பசியைத் தடுக்க உதவும். கிரெலின் (29 30, 31) என்ற பசி ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கவும் இது உதவும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்க புரதம் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது எடை இழப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது (32, 33).

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் அதிக புரதத்தை உண்ணும் மக்கள் குறைவான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை (34, 35, 36) கொண்டு செல்வதைக் காட்டுகின்றன.

23,876 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத உட்கொள்ளல் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண், அதிக “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் சிறிய இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது, இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அடையாளமாகும் (36).

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் மூலத்தைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு சில சிறந்த ஆதாரங்களில் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மோர் புரதம் ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம்: அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது எடை மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க உதவும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அளவை வரம்பிடவும்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது.

இது வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் எதுவும் வழங்காது, மேலும் இதை அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

மேலும் சர்க்கரை அதிகம் சாப்பிடுவோருக்கு அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (37, 38, 39).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் சுமார் 50% பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது கல்லீரலால் வளர்சிதை மாற்றப்படும் ஒரு எளிய சர்க்கரை.

பெரிய அளவில், பிரக்டோஸ் கல்லீரலால் கொழுப்பாக மாறும். இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சேமிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் (37, 40, 41).

எனவே, குறைவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிரக்டோஸ் சாப்பிடுவது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 9–18 வயதுடைய 41 குழந்தைகளில் ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் தங்கள் உணவுகளில் பிரக்டோஸை மாற்றியமைத்தனர், அதே அளவு கலோரிகளை வழங்கினர்.

இந்த எளிய மாற்றம் கல்லீரல் கொழுப்பை 3.4% ஆகவும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை 10.6% ஆகவும் 10 நாட்களில் (42) குறைத்தது அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் போன்ற முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க முழு உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால், குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின் குடிப்பதால் ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும் (43).

இருப்பினும், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடுப்புக்கும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதால் கொழுப்பை உள்ளுறுப்பு கொழுப்பாக (44, 45) சேமிக்க ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன.

8,603 கொரிய பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக மது அருந்தியவர்களில் மிகப் பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு உள்ளது, இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அடையாளமாகும் (46).

87 பெண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்வதும் அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைச் சுமப்பதில் தொடர்புபட்டுள்ளது (47).

இருப்பினும், இந்த தலைப்பில் ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே உள்ளன. மேலும் ஆய்வுகள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை தெளிவுபடுத்த உதவும்.

சுருக்கம்: தவறாமல் அதிகமாக ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிக்கும். உங்கள் மதுவை சிறிய அளவில் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும்

சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒப்புக் கொள்ளும் ஒரு விஷயம் இருந்தால், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை.

அவை தாவர எண்ணெய்களில் ஹைட்ரஜனை செலுத்துவதன் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு செயற்கை வகை கொழுப்பு.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் விரைவாக கெட்டுப்போவதில்லை, மேலும் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இதனால்தான் அவை சுடப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் (48) போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

இருப்பினும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (49, 50).

ஒரு ஆறு ஆண்டு ஆய்வில், குரங்குகளுக்கு செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு அளிக்கப்பட்டது. டிரான்ஸ் கொழுப்பு உணவில் உள்ள குரங்குகள் இதேபோன்ற எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்ட போதிலும், 33% அதிகமான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைப் பெற்றன (51).

அதிர்ஷ்டவசமாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் உள்ள தீங்கை உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் உணர்ந்துள்ளது. உணவு உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை படிப்படியாக அகற்ற அல்லது சிறப்பு ஒப்புதலுக்கு விண்ணப்பிக்க (52) இது 2015 முதல் மூன்று ஆண்டுகளுக்கு உணவு உற்பத்தியாளர்களுக்கு வழங்கியுள்ளது.

சுருக்கம்: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு மோசமானவை, மேலும் அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைச் சுமப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன. வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம்.

இருப்பினும், அமெரிக்க பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கினர் போதுமான தூக்கம் பெறவில்லை (53).

தூக்கமின்மை உங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (54, 55, 56, 57).

மாறாக, உங்கள் தூக்கத்தை அதிகரிப்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

293 பேர் உட்பட ஆறு ஆண்டு ஆய்வில், தூக்கத்தை 6 மணிநேரம் அல்லது 7-8 மணி நேரமாக அதிகரிப்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிப்பை சுமார் 26% (58) குறைத்தது.

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் தூக்க மூச்சுத்திணறலை இணைத்துள்ளன, இது சுவாசத்தை பாதிக்கிறது, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது (59, 60, 61).

போதுமான தூக்கம் பெற நீங்கள் சிரமப்பட்டால், படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கவும். மேலும் நிரூபிக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகளையும் இங்கே காணலாம்.

உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் அல்லது மற்றொரு தூக்கக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது.

சுருக்கம்: ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம் மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும். தினமும் குறைந்தது 7 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் என்பது பலரை பாதிக்கும் பொதுவான பிரச்சினைகள்.

மன அழுத்த ஹார்மோன் (62) என்ற கார்டிசோலை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்ய அவை உடலின் அட்ரீனல் சுரப்பிகளைத் தூண்டலாம்.

அதிகப்படியான கார்டிசோல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சேமிப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (63, 64).

மேலும் என்னவென்றால், தொடர்ந்து வரும் மன அழுத்தம் அதிகப்படியான உணவை அதிகரிக்கும், இது இந்த சிக்கலை மோசமாக்கும் (65).

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அடையாளமாக இருக்கும் இடுப்புக்கு விகிதத்தில் ஏற்கனவே பெரிய இடுப்புகளைக் கொண்ட பெண்கள், வலியுறுத்தும்போது அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறார்கள் (66).

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சில நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள், அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது, யோகா அல்லது தியானத்தை முயற்சிப்பது அல்லது நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் அதிக நேரம் செலவிடுவது ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம்: நீண்டகால மன அழுத்தம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, யோகா, தியானம் அல்லது அதிக குடும்ப நேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஒரு புரோபயாடிக் முயற்சிக்கவும்

புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் குடல் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் நேரடி பாக்டீரியாக்கள்.

தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட் மற்றும் நாட்டோ போன்ற கூடுதல் மற்றும் உணவுகளில் அவை காணப்படுகின்றன.

சில ஆய்வுகள் சில புரோபயாடிக்குகள் எடை மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. அவை குடலில் உள்ள கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கலாம், மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு மலத்தை வெளியேற்றுவீர்கள் (67).

கூடுதலாக, புரோபயாடிக்குகள் அதிக அளவு ஜி.எல்.பி -1, ஒரு முழு ஹார்மோன் மற்றும் ஏ.என்.ஜி.பி.டி.எல் 4, புரதத்தை ஊக்குவிக்க உதவும், இது கொழுப்பு சேமிப்பைக் குறைக்க உதவும் (68, 69, 70).

சில புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன லாக்டோபாகிலஸ் போன்ற குடும்பம் லாக்டோபாகிலஸ் நொதித்தல், லாக்டோபாகிலஸ் அமிலோவோரஸ், மற்றும் குறிப்பாக லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க உதவும் (71, 72, 73).

உதாரணமாக, 210 ஆரோக்கியமான ஜப்பானிய பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகளை ஆராய்ந்தது லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி 12 வார காலத்திற்கு மேல்.

எடுத்த நபர்கள் அதைக் கண்டறிந்தனர் லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி 8.5% உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழந்தது. இருப்பினும், பங்கேற்பாளர்கள் புரோபயாடிக் எடுப்பதை நிறுத்தியவுடன், அவர்கள் ஒரு மாதத்திற்குள் (73) உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அனைத்தையும் திரும்பப் பெற்றனர்.

சுவாரஸ்யமாக, புரோபயாடிக்குகள் எடை குறைக்க உதவுவதாக அனைத்து ஆய்வுகள் காட்டவில்லை. உண்மையில், சில ஆய்வுகள் புரோபயாடிக்குகளின் சில விகாரங்களை விரும்புகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன லாக்டோபாகிலஸ் அமிலோபிலஸ் உண்மையில் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (74, 75).

இந்த பகுதியில் ஆராய்ச்சி மிகவும் புதியது, எனவே எதிர்கால ஆய்வுகள் போன்ற புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களுக்கு இடையிலான தொடர்பை தெளிவுபடுத்த உதவும் லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு.

சுருக்கம்: புரோபயாடிக்குகள், குறிப்பாக லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும். இருப்பினும், இந்த பகுதியில் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு பிரபலமான வழியாகும்.

இது உண்ணும் முறை மற்றும் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை உள்ளடக்கியது.

உணவுப்பழக்கத்தைப் போலன்றி, இடைப்பட்ட விரதம் எந்த உணவையும் கட்டுப்படுத்தாது. நீங்கள் அவற்றை எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் இது கவனம் செலுத்துகிறது.

இடைப்பட்ட பாணியைப் பின்பற்றுவது பொதுவாக நீங்கள் குறைவான உணவை உண்ணும், மேலும் குறைந்த கலோரிகளையும் உண்டாக்கும்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை (76, 77) இழக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய ஆய்வு, இடைவிடாத உண்ணாவிரத பாணியைப் பின்பற்றுவது 6-24 வாரங்கள் (77) காலப்பகுதியில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை 4-7% குறைக்க உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் அதை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

சுருக்கம்: இடைப்பட்ட விரதம் என்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஒரு உண்ணும் உத்தி.

அடிக்கோடு

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு நம்பமுடியாத அளவிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவ நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் உள்ளன.

இவற்றில் சில குறைவான கார்ப்ஸ் மற்றும் குறைவான சர்க்கரை சாப்பிடுவது, அதிக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த உத்திகளில் சிலவற்றை முயற்சிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழந்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.