எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் திட்டம்: ஒரு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் என்றால் என்ன?
• எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் கெட்டோஜெனிக் டயட் அல்லது அட்கின்ஸ் டயட் போன்றதா?
• எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு பயனளிக்கும்
• நீரிழிவு நோய்
• நரம்பியல் நோய்கள்
• இருதய நோய்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு திட்டம்
• பக்க விளைவுகள் மற்றும் உணவின் குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவும் மற்றும் வளர்ந்து வரும் சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

குறைக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளல் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், முகப்பரு, பி.சி.ஓ.எஸ் மற்றும் அல்சைமர் நோய் () உள்ளிட்ட பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களை சாதகமாக பாதிக்கும்.

இந்த காரணங்களுக்காக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் எடை குறைக்கவும் விரும்புவோர் மத்தியில் பிரபலமாகிவிட்டன.

குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உண்ணும் திட்டம் அல்லது எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு, உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான வழியாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது, இதில் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள், சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் மாதிரி உணவு திட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.

எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் என்றால் என்ன?

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு என்பது கார்ப்ஸைக் குறைக்கும் மற்றும் கொழுப்புகளை அதிகரிக்கும் திட்டங்களை சாப்பிடுவதற்கான ஒரு குடைச்சொல்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், கொழுப்புகள் அதிகமாகவும், புரதத்தில் மிதமாகவும் உள்ளன.

இந்த உணவு முறை சில நேரங்களில் "பான்டிங் டயட்" அல்லது வெறுமனே "பான்டிங்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, வில்லியம் பான்டிங், ஒரு பிரிட்டிஷ் மனிதர், அதிக அளவு எடையை இழந்த பின்னர் அதை பிரபலப்படுத்தினார்.

உண்ணும் திட்டம் மீன், முட்டை, குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ரொட்டி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி ஆகியவை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் சதவீதங்களுக்கான தெளிவான தரநிலைகள் இல்லை, ஏனெனில் இது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும்.

இந்த உணவில் தினசரி கார்ப் பரிந்துரைகள் 20 கிராம் முதல் 100 கிராம் வரை இருக்கலாம்.

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு மேல் கார்ப்ஸை உட்கொள்பவர்கள் கூட உணவைப் பின்பற்றலாம் மற்றும் அதன் கொள்கைகளால் ஈர்க்கப்படலாம், ஏனெனில் இது தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தனிப்பயனாக்கப்படலாம்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவில் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், கொழுப்புகள் அதிகமாகவும், புரதத்தில் மிதமாகவும் இருக்கும். தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உணவைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் கெட்டோஜெனிக் டயட் அல்லது அட்கின்ஸ் டயட் போன்றதா?

அட்கின்ஸ் உணவு மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவு ஆகியவை எல்.சி.எச்.எஃப் குடையின் கீழ் வரும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள்.

சில வகையான எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகளில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய கார்ப் எண்ணிக்கையில் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவில் பொதுவாக கெட்டோசிஸை அடைவதற்கு 75% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 5% கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளன, இந்த நிலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காக கொழுப்புகளை எரிக்க மாறுகிறது ().

எடை இழப்பை உதைக்க, அட்கின்ஸ் உணவுக்கான இரண்டு வார தூண்டல் கட்டம் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கார்பைகளை மட்டுமே அனுமதிக்கிறது. இந்த கட்டத்திற்குப் பிறகு, டயட்டர்கள் மெதுவாக அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சேர்க்கலாம்.

இந்த வகையான குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவுகள் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டவை என்றாலும், குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றாமல் எவரும் எல்.சி.எச்.எஃப் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றாமல் எல்.சி.எச்.எஃப் வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது, அவர்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய கார்ப் எண்ணிக்கையுடன் நெகிழ்வுத்தன்மையை விரும்புவோருக்கு பயனளிக்கும்.

உதாரணமாக, சிலர் தங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்குக் குறைக்கும்போது மட்டுமே வெற்றியைக் காணலாம், மற்றவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் உட்கொள்வது நல்லது.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு மாற்றியமைக்கக்கூடியது என்பதால், கெட்டோஜெனிக் அல்லது அட்கின்ஸ் டயட் போன்ற ரெஜிமென்ட் திட்டங்களை விட பின்பற்றுவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

எல்.சி.எச்.எஃப் வாழ்க்கை முறை நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அவற்றை கொழுப்புகளால் மாற்றுகிறது. கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் அட்கின்ஸ் உணவு ஆகியவை எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகளின் வகைகள்.

எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவுகள் எடை இழப்பை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் (,,).

அவை பசியை அடக்குவதன் மூலமும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும் பவுண்டுகள் சிந்த உதவுகின்றன.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளன, குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில்.

தொப்பை கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால், குறிப்பாக உறுப்புகளைச் சுற்றி, இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,) போன்ற நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், 16 வாரங்களுக்கு குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உட்கொண்ட பருமனான பெரியவர்கள், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை () பின்பற்றுவோருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில், அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்தனர்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு குறுகிய கால கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப் உணவுகளை மிகக் குறைவான கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றியவர்கள், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை () பின்பற்றியவர்களைக் காட்டிலும் எடையில் கணிசமாக நீண்ட காலக் குறைப்புகளை அடைந்துள்ளனர் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும் பங்கேற்பாளர்களில் 88% பேர் தங்கள் ஆரம்ப எடையில் 10% க்கும் அதிகமாக இழந்து ஒரு வருடம் () அதை நிறுத்தி வைத்திருப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு நிரூபித்தது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான வலுவான பசியால் எடை இழப்பு குறிக்கோள்கள் நாசப்படுத்தப்படுபவர்களுக்கு எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு குறிப்பாக உதவக்கூடிய கருவியாக இருக்கலாம்.

குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்றிய பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றிய பங்கேற்பாளர்கள் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றிற்கு கணிசமாக குறைவான பசி கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றிய பங்கேற்பாளர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக அறிவிக்கப்பட்ட பசியின் () அதிகக் குறைப்புகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைப் பின்பற்றுவது உடல் கொழுப்பை இழக்கவும், கார்ப் பசி குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த பசியைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எல்.சி.எச்.எஃப் டயட் பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு பயனளிக்கும்

கார்ப்ஸை வெட்டுவது மற்றும் உணவு கொழுப்புகளை அதிகரிப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல் மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற நரம்பியல் நிலைமைகள் உள்ளிட்ட பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கும் எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் பயனளிக்கின்றன என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

நீரிழிவு நோய்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பருமனான பெரியவர்களின் ஆய்வில், மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் அதிக முன்னேற்றம் மற்றும் உயர் கார்ப் உணவை () விட நீரிழிவு மருந்துகளில் கணிசமான குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பருமனான பங்கேற்பாளர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், 24 வாரங்களுக்கு ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுவதாகவும், இரத்த சர்க்கரை மருந்துகளின் தேவை குறைந்து வருவதாகவும் தெரியவந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு நியமிக்கப்பட்ட பங்கேற்பாளர்களில் சிலர் தங்கள் நீரிழிவு மருந்துகளை முற்றிலுமாக நிறுத்த முடிந்தது ().

நரம்பியல் நோய்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு நீண்ட காலமாக வலிப்பு நோய்க்கான இயற்கையான சிகிச்சையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது மீண்டும் மீண்டும் வலிப்புத்தாக்கங்களால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ().

அல்சைமர் நோய் உள்ளிட்ட பிற நரம்பியல் நோய்களில் எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் ஒரு சிகிச்சை பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, அல்சைமர் நோய் () நோயாளிகளுக்கு ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுத்தது என்பதை ஒரு ஆய்வு நிரூபித்தது.

கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவுகள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக தெரிகிறது (,).

இருதய நோய்

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய் தொடர்பான இரத்தக் குறிப்பான்களை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

55 பருமனான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைப் பின்பற்றுவது ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்தது, எச்.டி.எல் கொழுப்பை மேம்படுத்தியது மற்றும் சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் அளவைக் குறைத்தது, இது இதய நோயுடன் இணைக்கப்பட்ட அழற்சியின் அடையாளமாகும் ().

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், இரத்த சர்க்கரையை குறைத்தல், எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல் ஆகியவையும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, இவை அனைத்தும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் ().

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் கால்-கை வலிப்பு மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற நரம்பியல் நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது முக்கியம்.

மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே:

• தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்கள்: ரொட்டிகள், வேகவைத்த பொருட்கள், அரிசி, பாஸ்தா, தானியங்கள் போன்றவை.
• சர்க்கரை பானங்கள்: சோடா, ஜூஸ், ஸ்வீட் டீ, மிருதுவாக்கிகள், விளையாட்டு பானங்கள், சாக்லேட் பால் போன்றவை.
• இனிப்புகள்: சர்க்கரை, தேன், நீலக்கத்தாழை, மேப்பிள் சிரப் போன்றவை.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குளிர்கால ஸ்குவாஷ், பீட், பட்டாணி போன்றவை.
• பழங்கள்: பழங்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பெர்ரிகளின் சிறிய பகுதிகளை உட்கொள்வது ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.
• மதுபானங்கள்: பீர், சர்க்கரை கலந்த காக்டெய்ல் மற்றும் ஒயின் ஆகியவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.
• குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உணவு பொருட்கள்: “உணவு,” “குறைந்த கொழுப்பு” அல்லது “ஒளி” என்று பெயரிடப்பட்ட பொருட்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகம்.
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் அதிகரிப்பது ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

எந்தவொரு எல்.சி.எச்.எஃப் உணவிலும் மேற்கண்ட உணவுகள் குறைக்கப்பட வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் பின்பற்றும் உணவின் வகையைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும் ஒருவர் கெட்டோசிஸை அடைவதற்கு கார்ப் மூலங்களை அகற்றுவதில் கடுமையானவராக இருக்க வேண்டும், அதே சமயம் மிகவும் மிதமான எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைப் பின்பற்றும் ஒருவர் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளுடன் அதிக சுதந்திரத்தைப் பெறுவார்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள், ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் போன்றவை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

எந்த வகை எல்.சி.எச்.எஃப் உணவும் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது.

எல்.சி.எச்.எஃப்-நட்பு உணவுகள் பின்வருமாறு:

• முட்டை: முட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் மற்றும் அடிப்படையில் கார்ப் இல்லாத உணவு.
• எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்.
• மீன்: அனைத்து மீன்களும், ஆனால் குறிப்பாக சால்மன், மத்தி மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற கொழுப்புகள் அதிகம்.
• இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி: சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, வெனிசன், வான்கோழி போன்றவை.
• முழு கொழுப்பு பால்: கிரீம், முழு கொழுப்பு வெற்று தயிர், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி போன்றவை.
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், மிளகுத்தூள், காளான்கள் போன்றவை.
• வெண்ணெய்: அதிக கொழுப்புள்ள இந்த பழங்கள் பல்துறை மற்றும் சுவையாக இருக்கும்.
• பெர்ரி: அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளை மிதமாக அனுபவிக்க முடியும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், பூசணி விதைகள் போன்றவை.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: புதிய மூலிகைகள், மிளகு, மசாலா போன்றவை.

பெரும்பாலான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும், இவை அனைத்தும் உங்கள் தட்டில் வண்ணத்தையும் நெருக்கடியையும் சேர்க்கும்.

முழு, புதிய பொருட்களில் கவனம் செலுத்துவது, புதிய சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிப்பது மற்றும் நேரத்திற்கு முன்பே உணவைத் திட்டமிடுவது ஆகியவை பாதையில் இருக்கவும் சலிப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.

எல்.சி.எச்.எஃப் நட்பு உணவுகளில் முட்டை, இறைச்சிகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், வெண்ணெய், கொட்டைகள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் அடங்கும்.

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு திட்டம்

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைத் தொடங்கும்போது பின்வரும் மெனு உங்களை வெற்றிகரமாக அமைக்க உதவும்.

அதிக தாராளவாத எல்.சி.எச்.எஃப் டயட்டர்களுக்கு இடமளிக்க உணவின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மாறுபடும்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் இரண்டு முழு முட்டைகள் தேங்காய் எண்ணெயில் வதக்கவும்.
• மதிய உணவு: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் படுக்கையில் நொறுக்கப்பட்ட வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட டுனா சாலட்.
• இரவு உணவு: வெண்ணெயில் சமைத்த சால்மன் வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி, இனிக்காத தேங்காய் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் முழு கொழுப்பு வெற்று தயிர் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: துண்டு துருக்கிய பர்கர் செடார் சீஸ் உடன் முதலிடத்தில் வெட்டப்பட்ட ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள் கொண்டு ஸ்டீக்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: இனிக்காத தேங்காய் பால், பெர்ரி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் இனிக்காத புரத தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் குலுக்கல்.
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட இறால் தக்காளி மற்றும் மொஸெரெல்லா வளைவுகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் கோழி மீட்பால்ஸுடன் பெஸ்டோவில் தூக்கி எறியப்பட்டது.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயில் பொரித்த இரண்டு முட்டைகள்.
• மதிய உணவு: கிரீம் மற்றும் ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட கோழி கறி.
• இரவு உணவு: காலிஃபிளவர் மேலோடு பீஸ்ஸா மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் உடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.

வெள்ளி

• காலை உணவு: கீரை, வெங்காயம் மற்றும் செடார் ஃப்ரிட்டாட்டா.
• மதிய உணவு: கோழி மற்றும் காய்கறி சூப்.
• இரவு உணவு: கத்திரிக்காய் லாசக்னா.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: பிளாக்பெர்ரி, முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் புரத மிருதுவாக்கி.
• மதிய உணவு: துருக்கி, வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் ரோல்-அப்கள் ஆளி பட்டாசுகளுடன் பரிமாறப்படுகின்றன.
• இரவு உணவு: ட்ர out ட் வறுத்த காலிஃபிளவர் உடன் பரிமாறப்பட்டது.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: காளான், ஃபெட்டா மற்றும் காலே ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: கோழி மார்பகம் ஆடு சீஸ் மற்றும் கேரமல் வெங்காயத்துடன் அடைக்கப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், இறால் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் பெரிய பச்சை சாலட் முதலிடம் வகிக்கிறது.

உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பு இலக்குகளைப் பொறுத்து கார்ப்ஸைக் குறைக்கலாம் அல்லது சேர்க்கலாம்.

பரிசோதிக்க எண்ணற்ற குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு கொண்ட சமையல் வகைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் எப்போதும் புதிய, சுவையான உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை அனுபவிக்க முடியும்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைப் பின்பற்றும்போது பல ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

பக்க விளைவுகள் மற்றும் உணவின் குறைபாடுகள்

சான்றுகள் எல்.சி.எச்.எஃப் உணவில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை இணைக்கும்போது, ​​சில குறைபாடுகள் உள்ளன.

கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற தீவிர பதிப்புகள் குழந்தைகள், பதின்வயதினர் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு பொருத்தமானவை அல்ல, இது ஒரு மருத்துவ நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் தவிர.

நீரிழிவு நோய் அல்லது சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் அல்லது கணையம் போன்ற நோய்கள் போன்றவர்கள் எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

சில ஆய்வுகள் எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று காட்டினாலும், இது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது, ஏனெனில் இது போட்டி மட்டங்களில் (,) தடகள செயல்திறனை பாதிக்கும்.

கூடுதலாக, எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு உணவு கொழுப்பிற்கு அதிக உணர்திறன் உடைய நபர்களுக்குப் பொருந்தாது, இது பெரும்பாலும் “ஹைப்பர்-ரெஸ்பான்டர்ஸ்” () என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு பொதுவாக பெரும்பாலானவர்களால் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் சிலருக்கு விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில்.

பக்க விளைவுகளில் () இருக்கலாம்:

• குமட்டல்
• மலச்சிக்கல்
• வயிற்றுப்போக்கு
• பலவீனம்
• தலைவலி
• சோர்வு
• தசைப்பிடிப்பு
• தலைச்சுற்றல்
• தூக்கமின்மை

முதலில் எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைத் தொடங்கும்போது மலச்சிக்கல் ஒரு பொதுவான பிரச்சினை மற்றும் பொதுவாக நார்ச்சத்து இல்லாததால் ஏற்படுகிறது.

மலச்சிக்கலைத் தவிர்ப்பதற்கு, கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல் முளைகள், மிளகுத்தூள், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் செலரி உள்ளிட்ட மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க உறுதி செய்யுங்கள்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகள் கர்ப்பிணி பெண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் சில மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு உங்களுக்கு சரியான தேர்வாக இருக்கிறதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

அடிக்கோடு

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு என்பது கார்ப்ஸைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் அட்கின்ஸ் உணவு ஆகியவை எல்.சி.எச்.எஃப் உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

எல்.சி.எச்.எஃப் உணவைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்பு, இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துதல், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

கூடுதலாக, எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு பல்துறை மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்புகிறீர்களோ, சர்க்கரை பசிக்கு எதிராக போராடுகிறீர்களோ அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறீர்களோ, எல்.சி.எச்.எஃப் வாழ்க்கை முறையைத் தழுவுவது உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.