5 பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
- பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு என்றால் என்ன?
- பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வின் அறிகுறிகள் யாவை?
- உங்களிடம் பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு இருந்தால் எப்படி கண்டுபிடிப்பது?
- பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வை சரிசெய்ய உதவும் வீட்டு பயிற்சிகள்
- 1. தலைகீழ் கால் எழுப்புகிறது
- 2. தலைகீழ் நிற்கும் கால் எழுப்புகிறது
- 3. இடுப்பு மறுசீரமைப்பு
- 4. கிளாம்ஷெல்
- 5. இடுப்பு சேர்க்கை
- நீட்டுவதன் முக்கியத்துவம்
- பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வின் பார்வை என்ன?
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு என்றால் என்ன?
இடுப்பு என்பது உங்கள் கால்களின் மேல் அமர்ந்திருக்கும் எலும்பு அமைப்பு. இது நல்ல தோரணையை நடக்க, இயக்க, பராமரிக்க உதவுகிறது.
இடுப்பு உங்கள் தோள்களுக்கும் தரையுக்கும் இணையாக இருக்க வேண்டும். ஒரு இடுப்பு மற்றொன்றை விட அதிகமாக இருக்கும்போது பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு ஏற்படுகிறது. இது சில தசைகள் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும், மற்றவர்கள் பலவீனமடையும்.
மசாஜ் பதட்டமான தசைகளை தளர்த்த உதவும், அன்றாட உடற்பயிற்சிகள் பலவீனமானவர்களை வலுப்படுத்த உதவும்.
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வின் அறிகுறிகள் யாவை?
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வைக் கொண்டிருப்பது போன்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்:
- முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலி
- சமநிலையற்ற நடை அல்லது நடை
- மோசமான முதுகெலும்பு சீரமைப்பு
உங்களிடம் பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு இருந்தால் எப்படி கண்டுபிடிப்பது?
உங்கள் இடுப்பு சீரற்றதா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒரு பெரிய கண்ணாடியின் முன் நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளின் முன்புறத்தில் உங்கள் கைகளின் குதிகால் வைக்கவும், இது முன்புற உயர்ந்த இலியாக் முதுகெலும்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- இரு கைகளுக்கும் இடையில் நீட்டப்பட்ட ஒரு சரத்தை வைத்திருங்கள், அல்லது உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு கிடைமட்ட கோட்டை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான கோடு மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி சாய்வதை விட, தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். வரி இணையாக இல்லாவிட்டால், உங்களுக்கு பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு இருக்கலாம்.
உங்களிடம் பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு இருக்கிறதா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அல்லது உங்களை நீங்களே கண்டறிய முயற்சிப்பதாக நீங்கள் நம்பவில்லை என்றால், சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களை பரிசோதிக்க வேண்டும்.
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வை சரிசெய்ய உதவும் வீட்டு பயிற்சிகள்
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வை சரிசெய்ய இந்த பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே முயற்சி செய்யலாம்.
1. தலைகீழ் கால் எழுப்புகிறது
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். கீழே அமர்ந்திருக்கும் இடுப்பு அநேகமாக பலவீனமான தசைகளைக் கொண்டிருக்கும், இது முதலில் இந்த பயிற்சியை சவாலாக மாற்றும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் நெற்றியை உங்கள் கைகளில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை நேராகவும், குளுட்டியஸ் தசைகள் இறுக்கமாகவும் வைத்திருக்கும்போது ஒரு காலைத் தூக்குங்கள். மற்ற இடுப்பு தரையிலிருந்து மேலே வர அனுமதிக்காதீர்கள்.
- 2 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
- 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- கால்களை மாற்றவும்.
உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள், அது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை அதிகமாகக் கசக்கிப் பிழியுங்கள்.
2. தலைகீழ் நிற்கும் கால் எழுப்புகிறது
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.
- சமநிலைக்கு ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலை நேராகப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, ஒரு காலை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் வசதியாக உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் காலை நேராக பின்னால் தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கால் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் வரை உங்கள் காலைத் தாழ்த்தவும்.
- 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
சிறிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள். முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உங்கள் காலை ஆடுவதில்லை.
3. இடுப்பு மறுசீரமைப்பு
இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்புகளை ஒருவருக்கொருவர் பொருத்தமாக கொண்டு வர உதவும்.
- ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும் இடுப்பின் அதே பக்கத்தில் காலை பயன்படுத்தி, உங்கள் காலை சுவரில் அழுத்தவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் கையால் உங்கள் உயர் இடுப்பை கீழே அழுத்தவும்.
- 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
- 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
4. கிளாம்ஷெல்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
- இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கீழ் கை உங்கள் தலையை ஆதரிக்கும் வகையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மேல் இடுப்பை தரையை நோக்கி சற்று முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பு தளர்வாகவும் நிலையானதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் மேல் முழங்காலை மேலே தூக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
- 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை குறைக்கவும்.
- 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றவும்.
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுழற்ற வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது கூடுதல் பதற்றம் மற்றும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். குறுகிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுக்கான நோக்கம்.
உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக கொண்டு வரலாம் அல்லது அவற்றை அதிகமாக நீட்டலாம். நிலையை சற்று மாற்றினால், அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகள் அனைத்தும் வேலை செய்ய உதவும்.
5. இடுப்பு சேர்க்கை
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ள உங்கள் அடிமையாக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
- இரண்டு கால்களையும் நீட்டி ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் கீழ் கையைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் மேல் காலை உங்கள் கீழ் காலின் மேல் கடந்து, மேல் காலின் பாதத்தை உங்கள் முழங்காலுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் காலை நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்களால் முடிந்தவரை அதை மேலே தூக்குங்கள்.
- 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
- 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றவும்.
உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது இடுப்பைத் திருப்பவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீட்டுவதன் முக்கியத்துவம்
இந்த பயிற்சிகள் குறைவான வேலை செய்யும் தசைகளை பலப்படுத்தும். இவற்றைத் தவிர, சரியாகச் சீரானதாக இருக்க நீங்கள் அதிக வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்ட வேண்டும்.
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு தொடர்பான பின்வரும் அதிகப்படியான செயல்படும் தசைகளை நீட்டிக்க தேசிய விளையாட்டு மருத்துவ அகாடமி பரிந்துரைக்கிறது:
- சோலஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் (இந்த இரண்டு கன்று தசைகளையும் கட்டுப்படுத்த சில கன்று நீட்டிகளை முயற்சிக்கவும்)
- இடுப்பு நெகிழ்வு சிக்கலானது
- அடிவயிற்று சிக்கலானது (மலக்குடல் அடிவயிற்று, வெளிப்புற சாய்வுகள்)
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வின் பார்வை என்ன?
பக்கவாட்டு இடுப்பு சாய்வு வலி மற்றும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் தினசரி உடற்பயிற்சி சிக்கலை சரிசெய்ய உதவும்.
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க கண்ணாடி சோதனையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு மாற்றியமைக்கப்பட்ட பின்னரும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது நிலை மீண்டும் உருவாகாமல் தடுக்கும்.
சமீபத்திய கட்டுரைகள்
டயட் டாக்டரிடம் கேளுங்கள்: சர்க்கரை மற்றும் பி வைட்டமின்கள்