கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்வதால் கிடைக்கும் அனைத்து காவிய நன்மைகளும்

உள்ளடக்கம்

• கெட்டில் பெல் ஸ்விங் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

கெட்டில்பெல் ஸ்விங்கை அனைவரும் வாழ்த்துகிறார்கள். நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஒன்றைச் செய்யவில்லை என்றால், இந்த உன்னதமான கெட்டில் பெல் பயிற்சியைச் சுற்றி ஏன் இவ்வளவு சலசலப்பு இருக்கிறது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் வொர்க்அவுட் உலகில் அதன் முதலிடத்தில் வலுவாக இருக்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது.

"கெட்டில் பெல் ஸ்விங் மிகவும் பரவலாக அறியப்பட்ட கெட்டில் பெல் இயக்கமாகும், ஏனெனில் அதன் பன்முகத்தன்மை மற்றும் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கும் திறன்" என்று ஸ்ட்ராங்ஃபர்ஸ்ட்-சான்றளிக்கப்பட்ட கெட்டில் பெல் பயிற்றுவிப்பாளரும், இணை ஆசிரியருமான நொயல் டார் கூறுகிறார். தேங்காய் மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸ். "இது ஒரு நம்பமுடியாத மொத்த உடல் இயக்கமாகும், இது வலிமையை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் சக்தி, வேகம் மற்றும் சமநிலை தேவைப்படுகிறது."

கெட்டில் பெல் ஸ்விங் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

"ஊஞ்சல் முக்கியமாக உங்கள் இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் லேட்ஸ் உட்பட மேல் உடல் உள்ளிட்ட மையத்தின் தசைகளை குறிவைக்கிறது" என்று டார் கூறுகிறார். (உங்கள் முழு உடலுக்கும் ஒரு கில்லர் வொர்க்அவுட்டை வழங்க, ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோமின் இந்த கொழுப்பை எரிக்கும் கெட்டில்பெல் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

குறிப்பிட்ட தசை நன்மைகள் கிளட்ச் என்றாலும், சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், இந்த இயக்கம் ஒட்டுமொத்தமாக மிகவும் பொருத்தம் மற்றும் சக்திவாய்ந்த உடலை மாற்றுகிறது. 2012 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் கெட்டில்பெல் ஸ்விங் பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களில் அதிகபட்ச மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையை அதிகரித்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் கெட்டில்பெல் பயிற்சி (பொதுவாக) ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்கவும், டைனமிக் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் மைய வலிமையை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கவும் முடியும். (ஆம், அது சரி: கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முழுமையாகப் பெறலாம்.)

ஆடத் தயாரா? பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள், "ஒளியைத் தொடங்குங்கள், பிறகு முன்னேறு" என்று கூறும்போது, ​​இது மிகவும் ஒளியைத் தொடங்குவது உண்மையில் பின்னடைவை ஏற்படுத்தும்: "டார் கூறுகிறார். நீங்கள் கெட்டில் பெல் பயிற்சிக்கு புதிதாக இருந்தால், தொடங்க 6 அல்லது 8 கிலோ கெட்டில் பெல்லை முயற்சிக்கவும். வலிமை பயிற்சி அல்லது கெட்டில் பெல்ஸில் உங்களுக்கு அனுபவம் இருந்தால், 12 கிலோவை முயற்சிக்கவும்.

முழு ஊசலாட்டத்திற்கு நீங்கள் தயாராக இல்லை எனில், கெட்டில் பெல்லை மீண்டும் "ஹைக்கிங்" செய்து, பின் தரையில் வைக்கவும். "நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், இடுப்பில் ஊசலாட்டத்தை இயக்க இடுப்பைத் திறக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் கீழே ஏற்றி தரையில் வைக்கவும்" என்று அவர் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு ஸ்விங்கிற்கும் இடையில் இடைநிறுத்தப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (கெட்டில் பெல்லை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்) அவற்றை ஒன்றாக இணைப்பதற்கு முன்.

நீங்கள் அடிப்படை ஊஞ்சலில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஒரு கை ஊஞ்சலை முயற்சிக்கவும்: பாரம்பரிய கெட்டில்பெல் ஸ்விங்கின் அதே படிகளைப் பின்பற்றவும், கைப்பிடியை ஒரு கையால் பிடித்து, ஒரு கையைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை மட்டும் செய்யவும். "நீங்கள் உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை மட்டுமே பயன்படுத்துவதால், நீங்கள் வேண்டும் சமநிலையுடன் இருக்க ஊஞ்சலின் மேற்புறத்தில் உங்கள் மையத்தில் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், "என்று டார் கூறுகிறார்." ஒரு கையால் ஊசலாடுவது சற்று கடினமாக உள்ளது, ஏனென்றால் முழு இயக்கத்தையும் ஒரு பக்கத்துடன் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் சவால் விடுகிறீர்கள். இதன் விளைவாக, ஒரு லேசான எடையுடன் தொடங்குவது நல்லது, மேலும் நீங்கள் இயக்கத்தில் வசதியாக இருக்கும் போது கட்டமைப்பது சிறந்தது. "(அடுத்தது: மாஸ்டர் தி துருக்கிய கெட்-அப்)

கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்வது எப்படி

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்களுக்கு முன்னால் ஒரு அடி தரையில் கெட்டில்பெல்லையும் வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பில் இடுக்குதல் மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருத்தல் (உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுதல் இல்லை), கீழே குனிந்து இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.

பி. ஊஞ்சலைத் தொடங்க, உள்ளிழுத்து, கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் உயர்த்தவும். (இந்த நிலையில் உங்கள் கால்கள் சற்று நேராக இருக்கும்.)

சி இடுப்பு வழியாகச் செலுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, விரைவாக எழுந்து நின்று கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி கண் மட்டம் வரை ஆடுங்கள். இயக்கத்தின் மேற்பகுதியில், கோர் மற்றும் குளுட்டுகள் தெரியும்படி சுருங்க வேண்டும்.

டி. கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் கீழேயும் கீழேயும் இயக்கி மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் முடித்ததும், ஊஞ்சலின் அடிப்பகுதியில் சிறிது இடைநிறுத்தப்பட்டு, கெட்டில் பெல்லை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.

30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். 5 செட்களை முயற்சிக்கவும். (ஒரு கொலையாளி வொர்க்அவுட்டிற்கான கனமான கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளுடன் மாற்று ஊசலாட்டங்கள்.)

கெட்டில் பெல் ஸ்விங் படிவ குறிப்புகள்

• ஊஞ்சலின் முதல் பாதியில் கெட்டில்பெல் மேலே மிதக்கும்போது உங்கள் கைகள் அதை வெறுமனே வழிநடத்த வேண்டும். மணியைத் தூக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகள் தெரியும்படி சுருங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ, கெட்டில்பெல் உச்சியை அடையும் போது உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றவும், இது உங்கள் மையத்தில் பதற்றத்தை உருவாக்கும்.
• ஊஞ்சலை ஒரு குந்து போல் நடத்தாதே: ஒரு குந்தலில், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக சுடுகிறீர்கள். ஒரு கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்ய, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னுக்குத் தள்ளி, இடுப்பில் இடுப்பைப் பற்றி சிந்தித்து, உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்திற்கு சக்தியளிக்கட்டும்.

க்கான மதிப்பாய்வு