ஷேப் ஸ்டுடியோ: கெட்டில்பெல் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் உங்கள் செக்ஸ் வாழ்க்கைக்கு எரிபொருளாக அமையும்

உள்ளடக்கம்

• கெட்டில் பெல் சுற்று 1: வலிமை
• ஹாலோ-பாடி செஸ்ட் பிரஸ்
• அரை முழங்கால் அழுத்தவும்-நிற்க
• ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் வரிசை
• கெட்டில் பெல் சர்க்யூட் 2: கண்டிஷனிங்
• கோப்லெட் குந்துக்கு சுத்தம்
• சமநிலைக்கு பக்கவாட்டு லஞ்ச்
• ஒற்றை-கை கெட்டில்பெல் புஷ்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்ற எண்ணம் ஒன்றும் புதிதல்ல, ஆனால் சமீபத்திய ஆய்வுகள் உங்கள் வியர்வையைப் பெறுவது உங்களை வணிகத்தில் இறங்க விரும்ப வைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஆஸ்டினில் உள்ள டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியல் பேராசிரியரான சிண்டி மெஸ்டன், Ph.D., "பெண்களின் பாலியல் தன்னம்பிக்கை மற்றும் விருப்பத்தை பாதிக்கும் ஒரு பெண்ணின் உடல் உருவம் மற்றும் சுயமரியாதையை மேம்படுத்துவதில் உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. "இது அனுதாபமான நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க முடியும், இது சண்டை அல்லது பறக்கும் பதிலின் போது அதிகரிக்கும். மேலும் எனது ஆய்வகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட பல ஆய்வுகளின் மூலம், இந்த செயல்படுத்தல் பெண்களின் பாலியல் தூண்டுதலை எளிதாக்குகிறது என்பதை நாங்கள் அறிவோம். மிஸ்டனின் ஆராய்ச்சி 20 நிமிட டிரெட்மில்லில் மிதமான வேகத்தில் ஓடிய பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உற்சாகத்தை அதிகரிப்பதாகக் காட்டியது. (அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை அடக்கும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டவர்களுக்கும் இது பொருந்தும்.)

உங்கள் உடல் தசைகளைச் செதுக்க உதவும் முக்கிய ஹார்மோன்களில் ஒன்று - அதாவது டெஸ்டோஸ்டிரோன் - ஆசையைத் தூண்டுகிறது. "டெஸ்டோஸ்டிரோன் பெண்களில் லிபிடோவை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு மறுக்க முடியாத சான்றுகள் உள்ளன, மேலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கிறது," என்று சுகாதார அறிவியல் நிபுணரும் தென் கரோலினா பியூஃபோர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் டீனருமான ராபர்ட் லெஃபாவி கூறுகிறார். ஜார்ஜியாவில் உள்ள கென்னேசா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கிராஸ்ஃபிட் அமர்வுகளுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு இத்தகைய அதிகரிப்பு இருப்பதைக் காட்டியது, மேலும் தீவிரம் முக்கியமானது. "தரவு HIIT அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையின் குறைந்தது 85 சதவிகிதம் சுமைகளைத் தூக்கிக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது" என்று LeFavi கூறுகிறது. (அதிகரித்த பாலியல் உந்துதல் அல்ல மட்டும் எடையை தூக்கும் சலுகை.)

ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், இந்த உயர்-தீவிர கெட்டில்பெல் சுற்றுக்கு 12-கிலோகிராம் கெட்டில்பெல்லை (அல்லது 20-லிருந்து 25-பவுண்டுகள் வரையிலான டம்பல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர் அலெக்ஸ் சில்வர்-ஃபேகன், நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர், யோகா ஆசிரியர் மற்றும் ஸ்ட்ராங்ஃபர்ஸ்ட் கெட்டில் பெல் பயிற்றுவிப்பாளர். "இந்த நகர்வுகள் முழு உடலையும் தாக்குகின்றன, முழு மையத்தையும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன," என்கிறார் சில்வர்-ஃபேகன். "ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பயன்படுத்துவதையும் உங்கள் உடலுடன் சக்தியை உருவாக்குவதையும் பற்றி கவர்ச்சியாக ஏதாவது இருக்கிறது." வியர்வை சேஷை இன்னும் வேகவைக்க, ஒரு கூட்டாளருடன் நகர்வுகள் மூலம் வேலை செய்யுங்கள். (ஆமாம், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு அதைப் பெறுவதன் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: இரண்டு கெட்டில்பெல் சுற்றுகள் உள்ளன, ஒன்று வலிமையில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் மற்றொன்று கண்டிஷனிங்கில் கவனம் செலுத்துகிறது. சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும். அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்வதற்கு முன் முதல் கெட்டில் பெல் சர்க்யூட்டை மூன்று முறை செய்யவும். இரண்டாவது கெட்டில் பெல் சுற்று 10 நிமிட AMRAP (முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்) ஏணி பயிற்சி. ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 1 முறை செய்வதன் மூலம் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் சர்க்யூட் முடிந்ததும், ஆரம்பத்தில் மீண்டும் தொடங்கவும், ஆனால் ஒவ்வொரு அசைவிலும் 2 முறை செய்யவும். மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் பிரதி எண்ணிக்கையை 1 அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எத்தனை முறை செய்தாலும் 10 நிமிடங்களில் நிறுத்துங்கள். (தொடர்புடையது: இந்த கெட்டில் பெல் ஒர்க்அவுட் சிற்பங்கள் * தீவிரமான * தசைகள்)

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு 12 கிலோகிராம் கெட்டில் பெல் அல்லது 20 முதல் 25 பவுண்டு டம்பல்

கெட்டில் பெல் சுற்று 1: வலிமை

ஹாலோ-பாடி செஸ்ட் பிரஸ்

ஏ. கால்களை நீட்டி தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும். இரண்டு கைகளிலும் கெட்டில்பெல்லை நேரடியாக மார்பின் மேல் வைக்கவும். தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த விலா எலும்புகளை கீழே இழுக்கவும்.

பி. கால்களை நீட்டி, தரையிலிருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

சி கெட்டில்பெல்லை உச்சவரம்பை நோக்கி அழுத்தவும்.

டி. இயக்கம் முழுவதும் வெற்று-உடல் நிலையை வைத்திருக்கும் தொடக்கத்திற்கு திரும்ப கெட்டில் பெல்லை மெதுவாக மார்புக்குக் குறைக்கவும்.

10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

அளவிடவும்: கால்களை நீட்டுவதற்கு பதிலாக, தலைகீழ் மேசை நிலையில் கால்களைத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். கெட்டில்பெல்லை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தும் போது, ​​வலது காலை வெளியே நீட்டி, குதிகால் வழியாக உதைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலத்தை நகர்த்தவும். கெட்டில் பெல்லை மெதுவாக மார்புக்குக் குறைத்து, வலது காலை மீண்டும் மேசை நிலைக்கு இழுத்து மீண்டும் தொடங்கவும். கால்கள் மாறி 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

(இறந்த பிழைகளுடன், உங்கள் மையத்தை இறுக்க இந்த கொலையாளி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.)

அரை முழங்கால் அழுத்தவும்-நிற்க

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி வலது கையில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஸ்டெர்னம் வரை கையை உயர்த்தவும், அதனால் கெட்டில்பெல் வலது முன்கையில் முன் ரேக் நிலையில் இருக்கும். மணிக்கட்டை நேராகவும், முழங்கையை வலது பக்கமாகவும் வைக்கவும்.

பி. இடது காலை பின்னால் மற்றும் கீழ் இடது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும். வலது முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

சி காதுக்கு அருகில் பைசெப்பை கொண்டு, கெட்டில் பெல்லை மேல் அழுத்தவும். கெட்டில் பெல்லை மெதுவாக முன் ரேக் நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

டி. வலது பாதத்தில் அழுத்தி நிற்கவும். அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க இடது காலால் மடியைத் திருப்புங்கள்.

ஒரு காலுக்கு 6 முதல் 8 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் வரிசை

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இடது கையில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, எடையை வலது பாதத்திற்கு மாற்றவும்.

பி. இடது காலை முழுவதுமாக நீட்டி, தரையில் இணையாக இடது குதிகால் வழியாக உதைத்து, இடது காலை மெதுவாக பின்னால் நீட்டவும். அதே நேரத்தில் கெட்டில்பெல்லை வலது ஷின் வரை குறைக்கவும்.

சி இந்த நிலையில் பிடித்துக் கொண்டு, கெட்டில் பெல்லை கீழ் விலா எலும்புக்கு வரிசைப்படுத்தி, பைசெப்பை பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து, முழங்கையை உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

டி. கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் ஷின், கீழ் இடது காலை தரையில் தாழ்த்தி, மெதுவாக திரும்பி ஸ்டார்ட் செய்யவும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 6 முதல் 8 முறை செய்யவும்.

(அன்பு வரிசைகளா? ஃபிட்னஸ் ப்ரோ ஹன்னா டேவிஸின் இந்த பின்-பலப்படுத்தும் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.)

கெட்டில் பெல் சர்க்யூட் 2: கண்டிஷனிங்

கோப்லெட் குந்துக்கு சுத்தம்

ஏ. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டப்படும். கால்களின் வளைவுகளுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை வைக்கவும்.

பி. இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கெட்டில் பெல்லை கீழே அடையுங்கள். தட்டையான பின்புறத்தை உருவாக்க மற்றும் குளுட்டுகளை இறுக்க தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக இழுக்கவும்.

சி இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல் கைப்பிடியைப் பிடித்து, இடுப்புகளைத் திறந்து, தோள்களைத் துடைத்து, கெட்டில்பெல்லை மார்பு வரை இழுத்து, முழங்கைகளை மேலே இழுத்து, அதை ஒரு கோப்பை குந்து நிலைக்குச் சுத்தம் செய்யவும்.

டி. இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை முன்னோக்கித் தள்ளி, ஒரு குந்துக்குள் இறக்கவும். தொடங்குவதற்குத் திரும்ப, கெட்டில்பெல்லை தரையில் இறக்க, நின்று இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்.

சமநிலைக்கு பக்கவாட்டு லஞ்ச்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். ஸ்டெர்னமுக்கு முன்னால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைப்பிடியின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு கை.

பி. வலது காலை வலது பக்கமாக எடுத்து, இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, வலது காலை லஞ்சாக வளைக்கவும், அதனால் இடது கால் நேராக இருக்கும் (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை). கால்விரல்களை முன்னோக்கியும், பாதங்களை ஒன்றோடொன்று இணையாகவும் வைக்கவும்.

சி வலது முழங்காலை மார்பில் கொண்டு, இடதுபுறம் சமநிலைப்படுத்தி நிற்க வலது காலைத் தள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் நிற்கவும்.

டி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப வலது பக்கத்தை இடது பக்கமாக அடியெடுத்து, பின்னர் இடது பக்கத்தில்.

(BTW, பக்கவாட்டு நுரையீரல் உங்கள் பசைகளுக்கு அற்புதங்களைச் செய்யும்.)

ஒற்றை-கை கெட்டில்பெல் புஷ்-அப்

ஏ. கெட்டில்பெல்லை அதன் பக்கத்தில் வைத்து, இடுப்பு-அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். வலது கையை கெட்டில்பெல்லின் மேல் மற்றும் இடது கையை தரையில் வைக்கவும். கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பி. முழங்கைகளை வெளியே தள்ளுங்கள், அதனால் கைகள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. மெதுவாக உடல் கீழே, மற்றும் தரையில் மேலே 3 அங்குலங்கள் நிறுத்த, மைய ஈடுபாடு வைத்து. உடல் தலை முதல் கால்விரல் வரை நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்ப தரையிலிருந்து தள்ளிவிடவும்.

டி. கைகளை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், அதனால் இடது கை கெட்டில்பெல்லில் இருக்கும், இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

அளவைக் குறைத்தல்:ஒரு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும், முழங்கால்கள் தரையில் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படும்.

(புஷ்-அப் செய்ய நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த நான்கு முன்னேற்றங்கள் மூலம் உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள்.)

க்கான மதிப்பாய்வு