இந்த ஜெனிபர் லோபஸ்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட முழு உடல் பயிற்சி உங்களை அழிக்கும் (சிறந்த வழியில்)
உள்ளடக்கம்
- J.Lo-அங்கீகரிக்கப்பட்ட முழு உடல் பயிற்சி
- மருத்துவ பந்துடன் சுமோ குந்து
- தலைகீழ் லஞ்ச்
- மெடிசின் பந்தில் உயர் பிளாங்க்
- கிளைடர் பக்கவாட்டு லஞ்ச்
- பிளாங்க் டம்பெல் வரிசை முதல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
- தோள்பட்டை தட்டுகிறது
- பக்க பிளாங்க் க்ரஞ்ச்
- மருந்து பந்துடன் மேல்நிலை ஸ்லாம்
- ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் உடற்பகுதி சுழற்சி
- பைசெப்ஸ் கர்ல் செய்ய எதிர்ப்பு பேண்ட் குந்து
- ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு
- க்கான மதிப்பாய்வு
அவளிடமிருந்து நீங்கள் ஜெனிபர் லோபஸ் ஸ்டானாக இருந்தீர்களா மன்ஹாட்டனில் வேலைக்காரி நாட்கள் அல்லது நீங்கள் விளையாட்டுக்கு தாமதமாகிவிட்டீர்கள், பார்த்த பிறகுதான் அவளுடைய திறமையின் அளவைப் புரிந்துகொண்டீர்கள் கலகக்காரர்கள்ஜெ. லோ ஒரு கடினமான பயிற்சியை விரும்புகிறார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
அவரது முன்னாள் பயிற்சியாளர் டேவிட் கிர்ஷ், பிரபல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மற்றும் அகச்சிவப்பு சானா தயாரிப்பு நிறுவனமான மிஹிக்கின் தூதரின் கூற்றுப்படி, பாடகி அவள் வரும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உண்மையிலேயே வெல்கிறார். "ஜெனிபர் தனது உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கவனம் செலுத்துகிறார் மற்றும் ஒழுக்கமானவர்," என்று அவர் கூறுகிறார்."அவளுக்கு முயற்சி செய்யவோ அல்லது செய்யவோ எதுவும் கடினமாகவோ அல்லது சவாலாகவோ இருந்ததில்லை." (பார்க்க: ஷகிரா மற்றும் ஜே.லோ அவர்களின் அரைநேர செயல்திறனுக்காக எவ்வாறு பயிற்சி பெற்றனர்)
லோபஸ் எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளை நசுக்குகிறார் என்பது ஆர்வமாக இருக்கிறது? இனி ஆர்வமாக இரு! கீழே, கிர்ஷ் லோபஸ் ஒன்றாகப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தபோது முழு உடல் சுற்றுகளில் ஒன்றைப் பகிர்ந்துள்ளார். இந்த வொர்க்அவுட்டை முடிக்க உங்களுக்கு சில அடிப்படை உபகரணங்கள் தேவைப்படும், எனவே நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் இருந்தாலும் அதை முயற்சி செய்யலாம். (தொடர்புடையது: ஜெனிபர் லோபஸ் தனது பிறந்தநாளைக் கொண்டாட ஜிம்மில் செல்ஃபியில் தனது வயிற்றைக் காட்டுகிறார்)
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: J.Lo உண்மையில் ஜிம்மில் ஒரு மிருகம், எனவே இது எளிதாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
J.Lo-அங்கீகரிக்கப்பட்ட முழு உடல் பயிற்சி
எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். இரண்டு முதல் மூன்று சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும், தேவைக்கேற்ப சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
உனக்கு தேவைப்படும்: ஒரு மருந்து பந்து, இலகுரக டம்ப்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மற்றும் கிளைடர்களின் தொகுப்பு.
த்ரோடவுன் ஃபிட்னஸ் ஹோம் ஜிம் ஒர்க்அவுட் கிட் $140.00 அமேசானில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்
மருத்துவ பந்துடன் சுமோ குந்து
உங்கள் குளுட்டுகளை #வேலை செய்வதைத் தவிர, இந்த குந்து மாறுபாடு உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் வயிற்றை குறிவைக்கிறது. (தொடர்புடையது: சுமோ ஸ்குவாட் உங்கள் உள் தொடைகளுக்கு சிறந்த குந்து உடற்பயிற்சி ஆகும்)
ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் 45 டிகிரியாக மாறியது. மார்பை நோக்கி மருந்து பந்தை கட்டிப்பிடித்து, முழங்கைகள் விலா எலும்பில் அடைக்கப்பட்டுள்ளன.
பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை மீண்டும் குந்திய நிலையில் உட்காரவும். கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க மைய ஈடுபாடு மற்றும் மார்பு பெருமை.
சி முழங்கால்களை விட இடுப்பு குறைவாக இருக்கும் வரை அல்லது பின்புறம் வட்டமாகத் தொடங்கும் வரை, எது முதலில் வரும்.
டி. மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னர் முன்கால் வழியாக அழுத்தி, மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு குளுட்டுகளில் ஈடுபடவும்.
ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.
தலைகீழ் லஞ்ச்
கிர்ஷ் கருத்துப்படி, இந்த அடிப்படைப் பயிற்சியானது உங்கள் மையப்பகுதி, குளுட்டுகள், இடுப்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை திறம்பட பலப்படுத்துகிறது.
ஏ. இடுப்பின் கீழ் கால்களுடன் தொடங்குங்கள். மையத்தில் ஈடுபடுவதற்கு முதுகெலும்பை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை வரையவும்.
பி. இடது காலால் பின்னோக்கி பெரிய அடி எடுத்து, மார்பு உயரம் கொண்ட லுஞ்சில் குறைக்கவும். முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் போது மற்றும் இடது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் போது இடைநிறுத்தவும்.
சி வலது பாதத்தில் அழுத்தி, தொடங்குவதற்கு இடது பாதத்தை பின்னோக்கிச் செல்ல க்ளூட்ஸில் ஈடுபடவும்.
பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் ஒரு நிமிடம் மாறி மாறி தொடரவும்.
மெடிசின் பந்தில் உயர் பிளாங்க்
வழக்கமான உயர் பலகைகள் கடினமானது என்று நினைக்கிறீர்களா? உங்கள் வயிறு தீப்பற்றியது போல் உணரும்.
ஏ. தரையில் ஒரு மருந்து பந்தின் முன் மண்டியிடவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒவ்வொரு கையையும் மருந்து பந்தில் வைக்கவும்.
பி. புஷ்-அப் நிலைக்கு ஒரு அடி பின்வாங்கவும். குவாட்களை மேலே இழுத்து, கீழ்-உடலின் பதற்றத்தை உருவாக்க, க்ளூட்களை அழுத்தவும், மேலும் யாரோ உங்களை கீழே இருந்து குத்தப் போவது போல் பிரேஸ் கோர் செய்யவும்.
சி தோள்களை ஈடுபடுத்தவும் பாதுகாக்கவும் பந்தை சுறுசுறுப்பாக மேலே தள்ளுங்கள்.
ஒரு நிமிடம் இருங்கள்.
கிளைடர் பக்கவாட்டு லஞ்ச்
பக்கவாட்டு நுரையீரல் ஏற்கனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், கிர்ஷ் ஜே. லோ போன்ற கிளைடர்களில் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். "உங்கள் உடலை தொடர்ந்து சவால் செய்து அடுத்த கட்டத்திற்கு தள்ளுவது முக்கியம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "பக்கவாட்டு லுங்குகளின் விஷயத்தில், கிளைடர்கள் அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன."
இருப்பினும், உங்கள் முதல் பக்கவாட்டு லுங்கிகள் இருக்கக்கூடாது கிளைடர் பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள். எனவே, நீங்கள் இயக்கத்திற்கு புதியவராக இருந்தால், கிளைடர்களை அகற்றி, வழக்கமான பக்கவாட்டு நுரையீரலுடன் ஒட்டவும். (தொடர்புடையது: ஜே. லோ மற்றும் ஏ-ராட் நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி மட்டத்திலும் செய்யக்கூடிய ஒரு வீட்டுப் பயிற்சியைப் பகிர்ந்துள்ளனர்)
ஏ. வலது குதிகால் கீழ் தரையில் ஒரு ஸ்லைடர், இடுப்பின் கீழ் கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும்.
பி. மார்பை உயரமாகவும் மையமாகவும் வைத்து, வலது கால் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை, வலது காலை பக்கவாட்டில் சறுக்கும் போது இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் பின்னோக்கி அனுப்பவும்.
சி எடையை இடது பாதத்தில் அழுத்தவும், பின்னர் குளுட்டுகளை அழுத்தி நிற்கவும்.
30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
பிளாங்க் டம்பெல் வரிசை முதல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, கூட்டுப் பயிற்சிகள் (ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும்) தசைகளை வளர்ப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்கிறார் கிர்ஷ். கூடுதலாக, "கூட்டுப் பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத நேரத்தைச் செயல்படுத்துகின்றன." உதாரணமாக, இந்த இயக்கம், உங்கள் மைய, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், குளுட்டுகள், லேட்ஸ் மற்றும் பொறிகளை ஒரே பயணத்தில் பலப்படுத்துகிறது.
ஏ. கைப்பிடிகள் இணையாக இருக்கும் வகையில் தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் டம்பல்ஸை வைக்கவும். முழங்காலில் இருந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்க முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு உயர் பிளாங்கிற்கு மீண்டும் செல்லவும்.
சி கோர் பிரேஸ்டாக வைத்து, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் அசைக்காமல், இடது முழங்கையை நேராக உச்சவரம்பை நோக்கி வரையவும். மேலே இடைநிறுத்து, பின்னர் முழங்கையை நேராக்க ட்ரைசெப்பை அழுத்தி, கையை நேராக திருப்பி அனுப்புங்கள்.
டி. இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும், தொடங்குவதற்கு டம்பல் திரும்பவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு நிமிடம் மாறி மாறி தொடரவும்.
தோள்பட்டை தட்டுகிறது
தோள்பட்டை குழாய்கள் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மையத்தில் வேலை செய்கின்றன.
ஏ. தோள்பட்டைகளின் கீழ் மணிக்கட்டுகள் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ள உயர் பிளாங்க் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பி. இடுப்புகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாற்ற அனுமதிக்காமல், ஒவ்வொரு தோள்பட்டையையும் எதிர் கையால் தட்டுங்கள்.
ஒரு நிமிடம் மாறி மாறி தொடரவும்.
பக்க பிளாங்க் க்ரஞ்ச்
இன்னும் போதுமான பலகைகள் உள்ளதா? கடைசி பிளாங் நகர்வு பக்க பிளாங்க் நெருக்கடி.
ஏ. கால்கள் நேராக, கால்களை அடுக்கி வைத்து வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது முழங்கையை தோள்பட்டையின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும். கணுக்கால் முதல் தோள் வரை உடல் நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும். ஏபிஎஸ் பிரேஸை வைத்து, தொடங்குவதற்கு இடது கையை தலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
சி வலது இடுப்பைத் தட்டுவது போல் இடது முழங்கையைக் கீழே கொண்டு வர சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
டி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப இயக்கத்தை மாற்றவும்.
30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
மருந்து பந்துடன் மேல்நிலை ஸ்லாம்
ஜே. லோ மற்றும் ஷகிராவின் 2020 அரைநேர நிகழ்ச்சி வெடிக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், இந்த பிளைமெட்ரிக் கிளாசிக் முயற்சி செய்யும் வரை காத்திருங்கள்.
ஏ. ஒரு தடகள நிலைப்பாட்டை, அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இரண்டு கைகளிலும் ஒரு மருந்து பந்தை ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்கவும்.
பி. மருந்து பந்தை நேராக மேல்நோக்கி தூக்கி, பின்னர் ஒரே நேரத்தில் இடுப்பில் கட்டி, வெடிக்கும் வகையில் கைகளை கீழே இறக்கி தரையில் இடுங்கள்.
சி தொடங்குவதற்கு மருந்துப் பந்தை மேலே எடு.
ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் உடற்பகுதி சுழற்சி
இந்த மையப் பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மற்றும் ஒரு நங்கூரம் தேவைப்படும் (சிந்தியுங்கள்: குந்து ரிக், நெடுவரிசை, புல்-அப் பார் அல்லது உறுதியான கதவு கைப்பிடி). எந்த எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது "உங்களுக்கு சவாலாக இருக்க போதுமான எதிர்ப்பைக் கொடுக்கும் இசைக்குழுவைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஆனால் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது" என்கிறார் கிர்ஷ்.
ஏ. எங்காவது நெஞ்சு உயரத்தில் (அல்லது முடிந்தவரை நெருக்கமாக) ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை நங்கூரமிடுங்கள். நங்கூரப் புள்ளியை எதிர்கொள்ளும் இசைக்குழுவுக்கு செங்குத்தாக நின்று, இரண்டு கைகளாலும் முடிவைப் பிடிக்கவும். தொடங்குவதற்கு முன் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை நங்கூரத்திலிருந்து விலகிச் செல்லவும்.
பி. கோர் ப்ரேஸ், இடுப்பு சதுரம் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு, ஆங்கர் புள்ளியில் இருந்து முறுக்குவதற்கு சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தி, உடல் முழுவதும் எதிர்ப்புப் பட்டையை இழுக்கவும்.
சி கட்டுப்பாட்டுடன், தொடங்குவதற்குத் திரும்புவதற்கு இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்.
30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
பைசெப்ஸ் கர்ல் செய்ய எதிர்ப்பு பேண்ட் குந்து
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பைசெப்ஸ் கர்ல் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் த்ரஸ்டரின் காதல் குழந்தை, இது ஒரு முழு உடல் நடவடிக்கை.
ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் இரு கால்களின் நடு பாதத்தின் கீழ் அமைந்திருக்கும். இடுப்புக்கு முன்னால் இரு கைகளிலும் பேண்டைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
பி. நெஞ்சை உயரமாக வைத்து, கீழே குந்து. நிற்க க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
சி மையப்பகுதியை இறுக்கமாகவும் முழங்கைகளை விலா எலும்பு வரை இறுக்கமாகவும் வைத்து, எதிர்ப்புப் பட்டையை தோள்கள் வரை சுருட்டவும்.
டி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்.
ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு
கடைசி இயக்கம், அதைப் பெறுவோம்!
ஏ. மார்பை உயரத்தில் ஒரு நங்கூர புள்ளியில் இசைக்குழுவை பாதுகாக்கவும். நங்கூரப் புள்ளியில் இருந்து விலகி, இரண்டு கைகளாலும் பிணைப்பைப் பிடிக்க உடலின் பின்னால் சென்று, முழங்கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கி வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள்.
பி. விலா எலும்புக் கூண்டு மற்றும் முழங்கைகளை இறுக்கமாக வைத்து, கைகளை நேராக மேல்நோக்கி நீட்ட டிரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு தலைகீழ் இயக்கம்.
ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்எங்கள் பரிந்துரை
எலும்பு மஜ்ஜை பயாப்ஸி