இறால் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா? ஊட்டச்சத்து, கலோரிகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• இறால் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை
• இறாலில் கொழுப்பு அதிகம்
• இறாலில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன
• பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட இறாலில் ஆண்டிபயாடிக் பயன்பாடு
• பலருக்கு இறால்களுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கிறது
• உயர்தர இறாலை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• அடிக்கோடு

இறால் மிகவும் பொதுவாக நுகரப்படும் மட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

இது மிகவும் சத்தான மற்றும் அயோடின் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை அதிக அளவில் வழங்குகிறது, அவை வேறு பல உணவுகளில் ஏராளமாக இல்லை.

மறுபுறம், இறால் அதிக கொழுப்பின் காரணமாக ஆரோக்கியமற்றது என்று சிலர் கூறுகின்றனர்.

கூடுதலாக, காடுகளால் பிடிக்கப்பட்ட இறால்களுடன் ஒப்பிடும்போது பண்ணை வளர்க்கப்படும் இறால் சில எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று பொதுவாக நம்பப்படுகிறது.

இறால் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஆரோக்கியமான உணவு என்பதை தீர்மானிப்பதற்கான ஆதாரங்களை இந்த கட்டுரை ஆராயும்.

இறால் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை

இறால் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

இது கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 84 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது, மேலும் எந்த கார்ப்ஸும் இல்லை. இறாலில் உள்ள கலோரிகளில் சுமார் 90% புரதத்திலிருந்தும், மீதமுள்ளவை கொழுப்பிலிருந்தும் வருகின்றன (1).

கூடுதலாக, அதே சேவை அளவு 20 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது, இதில் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 50% செலினியம், ஒரு தாது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (1, 2).

இறால் (1) பரிமாறும் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) ஊட்டச்சத்துக்களின் கண்ணோட்டம் இங்கே:

• கலோரிகள்: 84
• புரத: 18 கிராம்
• செலினியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 48%
• வைட்டமின் பி 12: ஆர்டிஐ 21%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 15%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• நியாசின்: ஆர்.டி.ஐயின் 11%
• துத்தநாகம்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐ 7%

இறால் அயோடினின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது பலருக்கு குறைபாடுள்ள ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். சரியான தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு அயோடின் தேவைப்படுகிறது (3, 4, 5).

இறால் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும், அஸ்டாக்சாண்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுக்கு கூடுதலாக, இது பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (1, 6).

சுருக்கம் இறால் மிகவும் சத்தானது. இது கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பல வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு கூடுதலாக அதிக அளவு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது.

இறாலில் கொழுப்பு அதிகம்

இறால் பெரும்பாலும் அதன் அதிக கொழுப்பின் உள்ளடக்கத்திற்கு மோசமான ராப்பைப் பெறுகிறது.

3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 166 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது. இது டுனா (1, 7) போன்ற பிற வகை கடல் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை விட கிட்டத்தட்ட 85% அதிகம்.

உங்கள் இரத்தத்தில் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்ற நம்பிக்கையின் காரணமாக கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளை பலர் அஞ்சுகிறார்கள், இதனால் இதய நோய்களை ஊக்குவிக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது பொருந்தாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் மக்கள்தொகையில் கால் பகுதியினர் மட்டுமே உணவு கொழுப்பை உணர்கிறார்கள். மீதமுள்ளவர்களுக்கு, உணவு கொழுப்பு இரத்த கொழுப்பின் அளவுகளில் (8, 9) சிறிய தாக்கத்தை மட்டுமே ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஏனென்றால், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்புகள் உங்கள் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது (8, 10).

மேலும் என்னவென்றால், இறாலில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அஸ்டாக்சாண்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (6, 11, 12, 13) போன்ற ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வில் தினமும் 300 கிராம் இறால் சாப்பிட்ட பெரியவர்கள் தங்களது “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை 12% அதிகரித்து, அவர்களின் ட்ரைகிளிசரைட்களை 13% குறைத்துள்ளனர். இவை இரண்டும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் முக்கியமான காரணிகளாகும் (14).

மற்றொரு ஆய்வில், இறால் உட்பட மட்டி உணவை வழக்கமாக உட்கொண்ட 356 பெண்கள் தங்கள் உணவில் (15) மட்டி சேர்க்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக குறைவான ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர்.

இறால்களை தவறாமல் உட்கொள்பவர்களுக்கு அதை சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம் இல்லை என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (16).

இதய ஆரோக்கியத்தில் இறால்களின் பங்கை ஆராய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், அதன் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கத்தை விட பலவிதமான நன்மை பயக்கும் பண்புகள் உள்ளன.

சுருக்கம் இறாலில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, ஆனால் இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இறால் பற்றிய ஆராய்ச்சியும் நேர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைக் காட்டுகிறது.

இறாலில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன

இறாலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் முதன்மை வகை அஸ்டாக்சாண்டின் எனப்படும் கரோட்டினாய்டு ஆகும்.

அஸ்டாக்சாண்டின் என்பது ஆல்காவின் ஒரு அங்கமாகும், இது இறால் மூலம் உட்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இறால் அஸ்டாக்சாண்டினின் முக்கிய ஆதாரமாகும். உண்மையில், இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது இறால் செல்கள் (17) இன் சிவப்பு நிறத்திற்கு காரணமாகும்.

நீங்கள் அஸ்டாக்சாண்டினை உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் செல்களை சேதப்படுத்தாமல் ஃப்ரீ ரேடிகல்களைத் தடுப்பதன் மூலம் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்க இது உதவக்கூடும். பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் அதன் பங்கிற்காக இது ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது (17, 18).

முதலாவதாக, பல ஆய்வுகள் அஸ்டாக்சாண்டின் தமனிகளை வலுப்படுத்த உதவக்கூடும், இது மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கலாம். இதய ஆரோக்கியத்தில் (6, 19, 20) ஒரு முக்கிய காரணியான “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் இது உதவக்கூடும்.

கூடுதலாக, அஸ்டாக்சாண்டின் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உங்கள் மூளை செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கலாம், அவை பெரும்பாலும் நினைவக இழப்பு மற்றும் அல்சைமர் (17, 21) போன்ற நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தபோதிலும்கூட, இறாலில் உள்ள அஸ்டாக்சாண்டின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் இருக்கக்கூடிய ஒட்டுமொத்த பங்கை தீர்மானிக்க அதிக மனித ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கம் இறாலில் அஸ்டாக்சாண்டின் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் அதன் பங்கு குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட இறாலில் ஆண்டிபயாடிக் பயன்பாடு

அமெரிக்காவில் இறால்களுக்கு அதிக தேவை இருப்பதால், இது பெரும்பாலும் பிற நாடுகளிலிருந்து இறக்குமதி செய்யப்படுகிறது.

அமெரிக்காவில் நுகரப்படும் இறால்களில் 80% க்கும் அதிகமானவை வெளிநாட்டிலிருந்து, தாய்லாந்து, இந்தியா மற்றும் இந்தோனேசியா போன்ற நாடுகளிலிருந்து வருகின்றன (22).

இது இறால் அணுகலை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்றாலும், பெரும்பாலான இறக்குமதி செய்யப்பட்ட இறால் பண்ணை வளர்க்கப்படுகிறது, அதாவது இது தொழில்துறை தொட்டிகளில் வளர்க்கப்படுகிறது, அவை நீரின் உடல்களில் மூழ்கியுள்ளன (23).

மற்ற நாடுகளிலிருந்து பண்ணை வளர்க்கப்படும் கடல் உணவுகள் நோய்க்கான அதிக பாதிப்பு காரணமாக அடிக்கடி நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், இறால் மற்றும் பிற மட்டிகளில் (23, 24) நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைப் பயன்படுத்த அமெரிக்கா அனுமதிக்காது.

இந்த காரணத்திற்காக, நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைக் கொண்ட இறால்களை இறக்குமதி செய்வது சட்டவிரோதமானது. இறக்குமதி செய்யப்பட்ட இறால்களை நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் (24) கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) பொறுப்பாகும்.

இருப்பினும், இறால் இறக்குமதியின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், அவை அனைத்தையும் எஃப்.டி.ஏவால் கட்டுப்படுத்த முடியவில்லை. இதன் காரணமாக, நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளால் மாசுபடுத்தப்பட்ட பண்ணையில் வளர்க்கப்படும் இறால் அமெரிக்க உணவு விநியோகத்தில் நுழையும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது (25).

அமெரிக்காவில் வாங்கிய கடல் உணவின் ஆண்டிபயாடிக் உள்ளடக்கத்தை ஆராய்ந்த ஒரு ஆய்வில், பண்ணையில் வளர்க்கப்பட்ட இறால்களின் மாதிரியில் கண்டறியக்கூடிய அளவு சல்பாடிமெதாக்சின் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது, இது அமெரிக்காவில் இறாலில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படாத ஒரு ஆண்டிபயாடிக் (25).

இறாலில் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைப் பயன்படுத்துவது எந்தவொரு பெரிய உடல்நல பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்தவில்லை. இருப்பினும், இது ஆண்டிபயாடிக் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுக்கும், இது ஆண்டிபயாடிக் சிகிச்சைக்கு பதிலளிக்காத நோய்களின் வெடிப்பை ஏற்படுத்தும் (26, 27, 28, 29).

இறாலில் உள்ள நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், காட்டு பிடிபட்ட இறால்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, இது ஒருபோதும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுவதில்லை. கூடுதலாக, அமெரிக்காவில் பிடிபட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட இறாலில் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் இல்லை என்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

சுருக்கம் அமெரிக்காவிற்கு வெளியே உள்ள நாடுகளில் இருந்து வளர்க்கப்படும் இறால் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளால் மாசுபடுத்தப்படலாம். உங்கள் ஆண்டிபயாடிக் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க, அமெரிக்காவிலிருந்து அல்லது ஆண்டிபயாடிக் பயன்பாடு சட்டவிரோதமான பிற நாடுகளிலிருந்து காட்டு அல்லது வளர்க்கப்பட்ட இறால்களை வாங்குவது நல்லது.

பலருக்கு இறால்களுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கிறது

இறால் உள்ளிட்ட மட்டி, மீன், வேர்க்கடலை, மரக் கொட்டைகள், கோதுமை, பால் மற்றும் சோயா (30, 31) ஆகியவற்றுடன் அமெரிக்காவின் முதல் எட்டு உணவு ஒவ்வாமைகளில் ஒன்றாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

இறால் ஒவ்வாமையின் மிகவும் பொதுவான தூண்டுதல் ஷெல்ஃபிஷில் காணப்படும் ட்ரோபோமயோசின் என்ற புரதமாகும். ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினைக்கு தூண்டக்கூடிய இறாலில் உள்ள பிற புரதங்களில் அர்ஜினைன் கைனேஸ் மற்றும் ஹீமோசயனின் (32) ஆகியவை அடங்கும்.

இறால் ஒவ்வாமையின் அறிகுறிகள் வேறுபடுகின்றன, மேலும் வாயில் கூச்ச உணர்வு, செரிமான பிரச்சினைகள், நாசி நெரிசல் அல்லது அதை சாப்பிட்ட பிறகு தோல் எதிர்வினைகள் ஆகியவை அடங்கும் (33).

இறால் ஒவ்வாமை கொண்ட சிலருக்கு அனாபிலாக்டிக் எதிர்வினைகளும் இருக்கலாம். இது ஒரு ஆபத்தான, திடீர் எதிர்வினை, இது உடனடியாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் வலிப்புத்தாக்கங்கள், மயக்கமடைதல் மற்றும் மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும் (33).

நீங்கள் இறால்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளைத் தடுப்பதற்கான ஒரே வழி, அதை சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பதுதான்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், இறால் சமைப்பதில் இருந்து நீராவிகள் கூட ஒரு எதிர்வினையைத் தூண்டும். எனவே, இறால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் மறைமுகமாக அதனுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய சூழ்நிலைகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் (34).

சுருக்கம் இறாலில் ட்ரோபோமயோசின் என்ற புரதம் உள்ளது, இது சிலருக்கு கடுமையான ஒவ்வாமை எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது. இறால் ஒவ்வாமைக்கான ஒரே சிகிச்சை உங்கள் உணவில் இருந்து இறாலை முழுவதுமாக அகற்றுவதாகும்.

உயர்தர இறாலை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

சேதமடையாத, பாதிக்கப்பட்ட அல்லது அசுத்தமான உயர் தரமான, புதிய இறால்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

மூல இறாலை வாங்கும் போது, ​​அவை உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குண்டுகள் ஒளிஊடுருவக்கூடிய மற்றும் சாம்பல் பச்சை, இளஞ்சிவப்பு பழுப்பு அல்லது வெளிர் இளஞ்சிவப்பு நிறத்தில் இருக்க வேண்டும். ஓடுகளில் கறுப்பு நிற விளிம்புகள் அல்லது கருப்பு புள்ளிகள் தர இழப்பைக் குறிக்கலாம் (35).

கூடுதலாக, மூல மற்றும் சமைத்த இறாலில் லேசான, “கடல் போன்ற” அல்லது உப்பு மணம் இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான “மீன் பிடிக்கும்” அல்லது அம்மோனியா போன்ற வாசனையுடன் இறால் கெட்டுப்போனது மற்றும் உட்கொள்ள பாதுகாப்பற்றது.

உங்கள் சமைத்த இறால் அமைப்பில் உறுதியாக இருப்பதையும், சிறிது சிவப்பு அல்லது இளஞ்சிவப்பு நிறத்துடன் வெள்ளை நிறத்தையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும், இறால் பிறந்த நாடு மற்றும் கையாளுதல் நடைமுறைகள் குறித்த உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கக்கூடிய அறிவு மற்றும் புகழ்பெற்ற சப்ளையரிடமிருந்து இறாலை வாங்குவது முக்கியம்.

சுருக்கம் உயர்தர இறால்களைத் தேர்ந்தெடுக்க, அதன் வாசனையையும் நிறத்தையும் கவனத்தில் கொள்வது அவசியம். சிறந்த தரமான தயாரிப்பைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, நம்பகமான சப்ளையரிடமிருந்து வாங்கவும்.

அடிக்கோடு

இறாலில் பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம்.

இது பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம், மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். இறால் சாப்பிடுவது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அஸ்டாக்சாண்டின் (6, 11, 12, 13) ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம் காரணமாக இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

இறாலில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், இதய ஆரோக்கியத்தில் இது எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை. இறாலை சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் (14, 15).

இறால்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், பண்ணை வளர்க்கப்படும் இறால்களின் தரம் குறித்து சில கவலைகள் உள்ளன, அதாவது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் மாசுபடுவது போன்றவை.

இருப்பினும், புகழ்பெற்ற சப்ளையர்களிடமிருந்து வாங்குவது போன்ற உயர்தர இறால்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் ஏராளம்.

ஒட்டுமொத்தமாக, இறால் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது ஒரு சீரான உணவில் நன்கு பொருந்தும்.