பழம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா? இனிமையான உண்மை

உள்ளடக்கம்

• அதிகப்படியான சர்க்கரை மோசமானது, ஆனால் அதன் விளைவுகள் சூழலைப் பொறுத்தது
• பழத்திலும் நார்ச்சத்து, நீர் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மெல்லும் எதிர்ப்பு உள்ளது
• பழங்களில் ஏராளமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன
• பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுகாதார நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன
• பழம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• பழத்தை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்
• பழச்சாறுகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

"அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்."

இது உலகின் மிகவும் பொதுவான சுகாதார பரிந்துரை.

பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும் - அவை உண்மையானவை, முழு உணவுகள்.

அவற்றில் பெரும்பாலானவை மிகவும் வசதியானவை. சிலர் அவற்றை "இயற்கையின் துரித உணவு" என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவை எடுத்துச் செல்லவும் தயார் செய்யவும் மிகவும் எளிதானவை.

இருப்பினும், மற்ற முழு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது பழங்களில் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக, அவர்கள் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்களா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். இந்த கட்டுரை இந்த விஷயத்தில் சில வெளிச்சங்களை வெளிப்படுத்துகிறது.

அதிகப்படியான சர்க்கரை மோசமானது, ஆனால் அதன் விளைவுகள் சூழலைப் பொறுத்தது

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு நிறைய சான்றுகள் காட்டப்பட்டுள்ளன (,,).

இதில் டேபிள் சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்) மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் ஆகியவை அடங்கும், இவை இரண்டும் அரை குளுக்கோஸ், அரை பிரக்டோஸ்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு காரணம், பெரிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது பிரக்டோஸின் எதிர்மறை வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மோசமானவை என்பதால், பழங்களுக்கும் இது பொருந்த வேண்டும் என்று பலரும் இப்போது நம்புகிறார்கள், அதில் பிரக்டோஸ் உள்ளது.

இருப்பினும், இது ஒரு தவறான கருத்து. பிரக்டோஸ் பெரிய அளவில் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் பழத்திலிருந்து அதிகப்படியான பிரக்டோஸைப் பெறுவது கடினம்.

பிரக்டோஸ் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று சான்றுகள் கூறுகின்றன. இருப்பினும், கவலையில் பழத்தில் போதுமான பிரக்டோஸ் இல்லை.

பழத்திலும் நார்ச்சத்து, நீர் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மெல்லும் எதிர்ப்பு உள்ளது

முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவதால், தீங்கு விளைவிக்கும் அளவுக்கு பிரக்டோஸை உட்கொள்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

பழங்கள் ஃபைபர், நீர் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மெல்லும் எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த காரணத்திற்காக, பெரும்பாலான பழங்கள் (ஆப்பிள் போன்றவை) சாப்பிட மற்றும் ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் ஆகும், அதாவது பிரக்டோஸ் கல்லீரலை மெதுவாகத் தாக்கும்.

கூடுதலாக, பழம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பப்படுகிறது. ஒரு பெரிய ஆப்பிளை சாப்பிட்ட பிறகு பெரும்பாலான மக்கள் திருப்தி அடைவார்கள், அதில் 23 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, அவற்றில் 13 பிரக்டோஸ் (4).

16 அவுன்ஸ் பாட்டில் கோக் உடன் ஒப்பிடுங்கள், அதில் 52 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, அவற்றில் 30 பிரக்டோஸ் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை (5).

ஒரு ஆப்பிள் நீங்கள் முழு உணவை உணர வைக்கும் மற்றும் அதிக உணவை சாப்பிட விரும்புவதில்லை. மாறாக, ஒரு பாட்டில் சோடா குறிப்பிடத்தக்க அளவு திருப்தியைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் மக்கள் குறைந்த உணவை () சாப்பிடுவதன் மூலம் சர்க்கரைக்கு ஈடுசெய்ய மாட்டார்கள்.

பிரக்டோஸ் உங்கள் கல்லீரலை வேகமாகவும் பெரிய அளவிலும் தாக்கும் போது, ​​நீங்கள் சோடா குடிக்கும்போது போலவே, இது காலப்போக்கில் மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளையும் ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், இது உங்கள் கல்லீரலை மெதுவாகவும் சிறிய அளவிலும் தாக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடும்போது போலவே, உங்கள் உடலும் பிரக்டோஸை எளிதில் வளர்சிதை மாற்றுவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதே வேளையில், பழத்திற்கும் இது பொருந்தாது.

முழு பழங்கள் மெல்லவும் ஜீரணிக்கவும் நேரம் எடுக்கும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் சிறிய அளவிலான பிரக்டோஸை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

பழங்களில் ஏராளமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன

நிச்சயமாக, பழங்கள் பிரக்டோஸின் நீர்ப்பாசன பைகளை விட அதிகம்.

அவற்றில் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைய உள்ளன. இதில் ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற தாவர கலவைகள் ஏராளமாக உள்ளன.

நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தல், கார்ப்ஸை மெதுவாக உறிஞ்சுதல் மற்றும் அதிகரித்த திருப்தி உள்ளிட்ட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, கரையக்கூடிய நார் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,, 9,).

மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளிட்ட பலருக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காத பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பழங்களில் அதிகம் உள்ளன.

நிச்சயமாக, “பழம்” என்பது ஒரு முழு உணவுக் குழு. இயற்கையில் ஆயிரக்கணக்கான வெவ்வேறு உண்ணக்கூடிய பழங்கள் காணப்படுகின்றன, அவற்றின் ஊட்டச்சத்து கலவைகள் பெரிதும் மாறுபடும்.

எனவே, நீங்கள் பழங்களின் ஆரோக்கிய விளைவுகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிக சருமத்துடன் பழங்களை முயற்சிக்கவும்.

பழங்களின் தோல் பொதுவாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும். பெர்ரி, அதிக அளவு தோல், கிராம் கிராம் கொண்ட பெர்ரி பெரும்பாலும் பெரிய பழங்களை விட ஆரோக்கியமாக கருதப்படுகிறது.

வெவ்வேறு பழங்களில் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் விஷயங்களை மாற்றி பலவகையான பழங்களை சாப்பிடுவதும் நல்லது.

பழங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுகாதார நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன

பல பழ ஆய்வுகள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுவோர் பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக பல ஆய்வு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பல ஆய்வுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒன்றாக இணைக்கின்றன, சில பழங்களை மட்டுமே பார்க்கின்றன.

ஒன்பது ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வில், தினசரி பழத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியும் இதய நோய்களின் அபாயத்தை 7% () குறைத்தது.

மேலும், 9,665 அமெரிக்க பெரியவர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வில், அதிக பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் பெண்களில் நீரிழிவு நோய்க்கான 46% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது, ஆனால் ஆண்களில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை (12).

மேலும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தனித்தனியாகப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், காய்கறிகள் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை என்பதைக் கண்டறிந்தன, ஆனால் இது பழத்திற்கு பொருந்தாது (13).

பல ஆய்வுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது - மேற்கத்திய நாடுகளில் இறப்புக்கான இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் (,).

வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை பல்வேறு வகையான பழங்கள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை ஒரு ஆய்வு பார்த்தது. அதிக திராட்சை, ஆப்பிள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளை உட்கொண்டவர்களுக்கு மிகக் குறைவான ஆபத்து இருந்தது, அவுரிநெல்லிகள் வலுவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன ().

இருப்பினும், அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் ஒரு சிக்கல் என்னவென்றால், அவர்கள் கண்டறியும் சங்கங்கள் நேரடி காரண உறவுகள் என்பதை அவர்களால் நிரூபிக்க முடியாது.

அதிக பழங்களை உண்ணும் மக்கள் அதிக உடல்நல உணர்வு உடையவர்களாகவும், புகைபிடிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

ஒரு சில சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் (உண்மையான மனித சோதனைகள்) அதிகரித்த பழ உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது (17,).

ஒட்டுமொத்தமாக, பழங்கள் குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பது தரவுகளிலிருந்து தெளிவாகத் தெரிகிறது.

அதிக பழம் உட்கொள்வது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற கடுமையான நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

பழம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

பழங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பப்படுகின்றன என்பதை பெரும்பாலும் மறந்துவிடுகிறது.

அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கங்கள் மற்றும் அவற்றை உண்ணுவதில் விரிவான மெல்லுதல் ஆகியவற்றால், பழங்கள் மிகவும் நிறைவுற்றவை.

முழுமையான உணர்வுக்கு வெவ்வேறு உணவுகள் எவ்வளவு பங்களிக்கின்றன என்பதற்கான அளவீடுதான் திருப்திக் குறியீடு.

ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் அதிக மதிப்பெண் பெற்ற உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது மாட்டிறைச்சி மற்றும் முட்டைகளை விட அதிகமாக நிரப்புகிறது ().

இதன் பொருள் நீங்கள் ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு உட்கொள்ளலை அதிகரித்தால், நீங்கள் தானாகவே மற்ற உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

எடை இழப்புக்கு பழங்கள் எவ்வாறு பங்களிக்கும் என்பதை விளக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வும் உள்ளது ().

இந்த ஆறு மாத ஆய்வில், ஒன்பது ஆண்கள் பழங்கள் (82% கலோரிகள்) மற்றும் கொட்டைகள் (18% கலோரிகள்) மட்டுமே கொண்ட உணவை சாப்பிட்டனர்.

இந்த ஆண்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு எடையை இழந்ததில் ஆச்சரியமில்லை. அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஆரோக்கியமான எடையில் இருந்தவர்களை விட அதிகமாக இழந்தனர்.

ஒட்டுமொத்தமாக, பழங்கள் மனநிறைவை ஏற்படுத்தக்கூடிய வலுவான விளைவுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, மற்ற உணவுகளை, குறிப்பாக குப்பை உணவுகளை, பழத்துடன் மாற்றுவது நன்மை பயக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளில் அதிகம். அவற்றில் அதிகமானவற்றை உட்கொள்வது கலோரி அளவை தானாகக் குறைத்து இறுதியில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

பழத்தை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்

பழம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், மற்றவர்கள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டிய சில காரணங்கள் உள்ளன.

ஒன்று சகிப்பின்மை. எடுத்துக்காட்டாக, பழத்தை சாப்பிடுவது FODMAP களுக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

மற்ற காரணம் மிகக் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருப்பது. இந்த உணவுகளின் முக்கிய குறிக்கோள், குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக எரிபொருளுக்கு பெரும்பாலும் கீட்டோன் உடல்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு மூளைக்கு போதுமான அளவு கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகும்.

இது நடக்க, ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம், சில நேரங்களில் 20-30 கிராம் வரை.

ஒரு பழத்தில் 20 கிராமுக்கு மேல் கார்ப்ஸ் இருக்கக்கூடும் என்பதால், அத்தகைய உணவுக்கு பழங்கள் பொருத்தமற்றவை என்பது வெளிப்படையானது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு துண்டு பழம் கூட உங்களை கெட்டோசிஸிலிருந்து எளிதில் தட்டுகிறது.

பழத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான முக்கிய காரணங்கள் தொடர்புடைய சகிப்பின்மை அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருப்பது.

பழச்சாறுகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்

முழு பழங்களும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், பழச்சாறு அல்லது உலர்ந்த பழங்களை பிங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

சந்தையில் உள்ள பல பழச்சாறுகள் “உண்மையான” பழச்சாறுகள் கூட இல்லை. அவை ஒருவித செறிவு மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் கலந்த நீரைக் கொண்டிருக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் 100% உண்மையான பழச்சாறு பெற்றாலும், உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதமாக வைத்திருங்கள்.

பழச்சாறுகளில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, ஒரு சர்க்கரை இனிப்பு பானம் பற்றி.

இருப்பினும், நுகர்வு குறைக்க ஃபைபர் மற்றும் மெல்லும் எதிர்ப்பு இல்லை, இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக அளவு சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

இதேபோல், உலர்ந்த பழங்களில் சர்க்கரை மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அவற்றில் பெரிய அளவில் சாப்பிடுவது எளிது.

மிருதுவாக்கிகள் எங்கோ நடுவில் உள்ளன. நீங்கள் முழு பழத்தையும் பிளெண்டரில் வைத்தால், பழச்சாறு குடிப்பதை விட இது மிகவும் சிறந்தது. இன்னும், முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது என்றாலும், பழச்சாறு மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுக்கும் இது பொருந்தாது. இரண்டுமே சர்க்கரை அதிகம் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது.

அடிக்கோடு

பழம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமானது.

அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்றாலும், இது முழு பழங்களுக்கும் பொருந்தாது. மாறாக, அவை “உண்மையான” உணவு, அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திருப்திகரமாக நிரப்புதல்.

நீங்கள் பழத்தை பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால், நீங்கள் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இல்லை என்றால், எல்லா வகையிலும், பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

ஆரோக்கியமான, உண்மையான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவிக்க முழு பழங்களையும் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.