முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் 9 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• முழு தானியங்கள் என்றால் என்ன?
• 1. ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்
• 2. உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும்
• 3. பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கவும்
• 4. உங்கள் உடல் பருமன் அபாயத்தை குறைக்கவும்
• 5. டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும்
• 6. ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும்
• 7. நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கவும்
• 8. உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• 9. அகால மரணம் குறைவதற்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• முழு தானியங்கள் அனைவருக்கும் இல்லை
• செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன்
• எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி
• உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களை எவ்வாறு இணைப்பது
• அடிக்கோடு

முழு தானியங்கள் பல்லாயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மனித உணவில் ஒரு பகுதியாக இருந்து வருகின்றன ().

ஆனால் பேலியோ உணவு போன்ற பல நவீன உணவுகளின் ஆதரவாளர்கள், தானியங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது என்று கூறுகின்றனர்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உடல் பருமன் மற்றும் அழற்சி போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டாலும், முழு தானியங்கள் வேறு கதை.

உண்மையில், முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதன் முதல் 9 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

முழு தானியங்கள் என்றால் என்ன?

தானியங்கள் எனப்படும் புல் போன்ற தாவரங்களின் விதைகளே தானியங்கள். சோளம், அரிசி மற்றும் கோதுமை ஆகியவை மிகவும் பொதுவான வகைகளில் சில.

புல் அல்லாத தாவரங்களின் சில விதைகள், அல்லது சூடோசீரியல்கள், பக்வீட், குயினோவா மற்றும் அமராந்த் உள்ளிட்ட முழு தானியங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

முழு தானிய கர்னல்களில் மூன்று பாகங்கள் உள்ளன ():

• கிளை. இது கடினமான, வெளிப்புறம்
  ஷெல். இதில் ஃபைபர், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
• எண்டோஸ்பெர்ம். நடுத்தர அடுக்கு
  தானியங்கள் பெரும்பாலும் கார்ப்ஸால் ஆனவை.
• கிருமி. இது
  உட்புற அடுக்கில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

தானியங்களை உருட்டலாம், நசுக்கலாம் அல்லது வெடிக்கலாம். ஆயினும்கூட, இந்த மூன்று பகுதிகளும் அவற்றின் அசல் விகிதத்தில் இருக்கும் வரை, அவை முழு தானியங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் கிருமி மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றை அகற்றி, எண்டோஸ்பெர்மை மட்டுமே விட்டுவிடுகின்றன.

செறிவூட்டப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மீண்டும் சேர்க்கப்பட்டிருந்தாலும், அவை இன்னும் முழு பதிப்புகளைப் போல ஆரோக்கியமானவை அல்லது சத்தானவை அல்ல.

முழு தானியங்களின் பொதுவான வகைகள் பின்வருமாறு:

• ஓட்ஸ்
• பாப்கார்ன்
• தினை
• quinoa
• பழுப்பு அரிசி
• முழு கம்பு
• காட்டு அரிசி
• கோதுமை பெர்ரி
• பல்கூர்
• பக்வீட்
• ஃப்ரீகே
• பார்லி
• சோளம்

இந்த உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் முழு தானியமாக கருதப்படுகின்றன. இவற்றில் சில வகையான ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் அடங்கும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட முழு தானிய தயாரிப்புகளை நீங்கள் வாங்கும் போது, ​​அவை முழு தானியங்களிலிருந்தே தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படியுங்கள், முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் கலவை அல்ல.

மேலும், சர்க்கரை உள்ளடக்கம் குறித்து ஒரு கண் வைத்திருங்கள், குறிப்பாக காலை உணவு தானியங்கள் விஷயத்தில், அவை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. பேக்கேஜிங்கில் “முழு தானியத்தை” பார்ப்பது தானாகவே தயாரிப்பு ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல.

முழு தானியங்களில் தானியத்தின் மூன்று பகுதிகளும் உள்ளன. முழு கோதுமை மற்றும் முழு சோளம், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா உட்பட பல வகைகள் உள்ளன.

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்

முழு தானியங்கள் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இவை பின்வருமாறு:

• ஃபைபர். தவிடு முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
• வைட்டமின்கள். முழு தானியங்களில் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன
  நியாசின், தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் (3,
  4).
• தாதுக்கள். துத்தநாகம் போன்ற நல்ல கனிமங்களும் அவற்றில் உள்ளன
  இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு.
• புரத. முழு தானியங்கள் பெருமை பேசுகின்றன
  ஒரு சேவைக்கு பல கிராம் புரதம்.
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். நிறைய
  முழு தானியங்களில் உள்ள கலவைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன. இவற்றில் பைடிக் அமிலம்,
  லிக்னான்கள், ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் கந்தக கலவைகள் ().
• ஆலை
  கலவைகள். முழு தானியங்கள் பல வகையான தாவர கலவைகளை வழங்குகின்றன
  நோயைத் தடுப்பதில் பங்கு. பாலிபினால்கள், ஸ்டானோல்கள் மற்றும் ஸ்டெரோல்கள் () ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான அளவு தானியத்தின் வகையைப் பொறுத்தது.

ஆயினும்கூட, அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை உங்களுக்கு உணர்த்துவதற்காக, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர் ஓட்ஸ் (4) இல் உள்ள முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

• இழை: 3 கிராம்
• மாங்கனீசு: 69% குறிப்பு
  தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ)
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 15%
• தியாமின்: ஆர்.டி.ஐயின் 14%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• துத்தநாகம்
  மற்றும் இரும்பு: ஆர்டிஐ 7%

முழு தானியங்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

2. உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும்

முழு தானியங்களின் மிகப்பெரிய சுகாதார நன்மைகளில் ஒன்று, அவை உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கின்றன, இது உலகளவில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாகும் ().

10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், தினசரி மூன்று 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) முழு தானியங்களை பரிமாறுவதால் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை 22% () குறைக்கலாம்.

இதேபோல், 17,424 பெரியவர்களில் 10 ஆண்டு ஆய்வில், மொத்த கார்ப் உட்கொள்ளல் தொடர்பாக முழு தானியங்களின் அதிக விகிதத்தை சாப்பிட்டவர்களுக்கு இதய நோய் () 47% குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் அதிக தானியங்கள் மற்றும் குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் வெவ்வேறு வகையான முழு தானியங்களை ஒன்றாக இணைக்கின்றன, இதனால் தனிப்பட்ட உணவுகளின் நன்மைகளை பிரிப்பது கடினம்.

இருப்பினும், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள், அத்துடன் சேர்க்கப்பட்ட தவிடு ஆகியவை குறிப்பாக குறைக்கப்பட்ட இதய நோய் அபாயத்துடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம், குறிப்பாக அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றும்போது.

3. பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கவும்

பக்கவாதம் () ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க முழு தானியங்களும் உதவக்கூடும்.

ஏறக்குறைய 250,000 மக்களில் 6 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், அதிக தானியங்களை சாப்பிடுவோருக்கு மிகக் குறைவான () சாப்பிடுவதை விட 14% பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

மேலும், ஃபைபர், வைட்டமின் கே மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற முழு தானியங்களில் உள்ள சில சேர்மங்கள் உங்கள் பக்கவாதம் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

DASH மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளிலும் முழு தானியங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இவை இரண்டும் உங்கள் பக்கவாதம் () அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக, முழு தானியங்கள் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

4. உங்கள் உடல் பருமன் அபாயத்தை குறைக்கவும்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களை நிரப்பவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் உதவும். எடை இழப்புக்கு உயர் ஃபைபர் உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு இது ஒரு காரணம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகள் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடல் பருமன் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உண்மையில், தினமும் 3 தானியங்களை முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பி.எம்.ஐ) மற்றும் குறைந்த வயிற்று கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் கிட்டத்தட்ட 120,000 மக்களில் () 15 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

1965 முதல் 2010 வரையிலான ஆராய்ச்சியை மறுஆய்வு செய்த மற்றொரு ஆய்வில், முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் கூடுதல் தவிடுடன் கூடிய தானியங்கள் ஆகியவை உடல் பருமன் () குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டது.

பல தானியங்கள் முழு தானியங்களும் உடல் பருமன் குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்று கூறுகின்றன.

5. டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழுவதுமாக சாப்பிடுவது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் ().

16 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு வகைகளுடன் மாற்றுவதும், தினமும் குறைந்தது 2 பரிமாணங்களை முழு தானியங்களுடன் சாப்பிடுவதும் உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் ().

ஒரு பகுதியாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களும் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்க உதவும், இது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணி ().

மேலும், ஆய்வுகள் முழு தானிய உட்கொள்ளலை உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவையும் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் () உடன் இணைத்துள்ளன.

இது முழு தானியங்களில் காணப்படும் மெக்னீசியம் என்ற தாது காரணமாக இருக்கலாம், இது உங்கள் உடல் கார்ப்ஸை வளர்சிதை மாற்ற உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் () உடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஃபைபர் மற்றும் மெக்னீசியம் முழு தானியங்களில் உள்ள இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள், இது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவுகிறது.

6. ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும்

முழு தானியங்களில் உள்ள நார் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை பல்வேறு வழிகளில் ஆதரிக்கும்.

முதலில், ஃபைபர் மலத்திற்கு மொத்தமாக கொடுக்க உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

இரண்டாவதாக, தானியங்களில் உள்ள சில வகையான நார்ச்சத்துக்கள் ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படுகின்றன. இதன் பொருள் அவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு (,) முக்கியமான உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகின்றன.

அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக, முழு தானியங்கள் மலங்களுக்கு மொத்தமாகக் கொடுத்து, உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்க உதவுகின்றன.

7. நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கவும்

அழற்சி பல நாட்பட்ட நோய்களின் வேரில் உள்ளது.

சில சான்றுகள் முழு தானியங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் ().

ஒரு ஆய்வில், அதிக தானியங்களை சாப்பிட்ட பெண்கள் வீக்கம் தொடர்பான நாட்பட்ட நிலைமைகளால் () இறக்க நேரிடும்.

மேலும் என்னவென்றால், சமீபத்திய ஆய்வில், ஆரோக்கியமற்ற உணவு உள்ளவர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை தயாரிப்புகளை முழு கோதுமை தயாரிப்புகளுடன் மாற்றி அழற்சி குறிப்பான்கள் () குறைவதைக் கண்டனர்.

இந்த மற்றும் பிற ஆய்வுகளின் முடிவுகள் பெரும்பாலான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்ற பொது சுகாதார பரிந்துரைகளை ஆதரிக்கின்றன ().

முழு தானியங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான முக்கிய காரணியான வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

8. உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

முழு தானியங்கள் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்து பற்றிய ஆராய்ச்சி கலவையான முடிவுகளை அளித்துள்ளது, இருப்பினும் அவை வாக்குறுதியைக் காட்டுகின்றன.

20 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வில், 6 புற்றுநோயைக் குறைக்கும் அபாயத்தைக் காட்டியது, 14 இணைப்புகள் இல்லை ().

தற்போதைய ஆராய்ச்சி முழு தானியங்களின் வலுவான ஆன்டிகான்சர் நன்மைகள் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு எதிரானவை, இது மிகவும் பொதுவான வகை புற்றுநோய்களில் ஒன்றாகும் (24,).

கூடுதலாக, ஃபைபருடன் இணைக்கப்பட்ட சில சுகாதார நன்மைகள் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். இதில் ஒரு ப்ரிபயாடிக் (24 ,,) அதன் பங்கு அடங்கும்.

கடைசியாக, ஃபைடிக் அமிலம், பினோலிக் அமிலங்கள் மற்றும் சபோனின்கள் உள்ளிட்ட முழு தானியங்களின் பிற கூறுகள் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கலாம் (24).

முழு தானியங்கள் புற்றுநோயின் பொதுவான வகைகளில் ஒன்றான பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும். இன்னும், முழு தானியங்களின் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி கலக்கப்படுகிறது.

9. அகால மரணம் குறைவதற்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து குறையும் போது, ​​முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயமும் குறைகிறது.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வு முழு தானிய உட்கொள்ளல் குறிப்பாக இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தையும், வேறு எந்த காரணத்தையும் () குறைக்கிறது என்று பரிந்துரைத்தது.

இந்த ஆய்வு இரண்டு பெரிய கூட்டு ஆய்வுகளின் தரவைப் பயன்படுத்தியது, புகைபிடித்தல், உடல் எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவு முறைகள் போன்ற இறப்பு விகிதங்களை பாதிக்கும் பிற காரணிகளை சரிசெய்கிறது.

ஒவ்வொரு 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) முழு தானியங்களுக்கும் சேவை செய்வது 5% குறைவான மரண அபாயத்துடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று முடிவுகள் சுட்டிக்காட்டின.

முழு தானியங்கள் எந்தவொரு காரணத்தாலும் முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

முழு தானியங்கள் அனைவருக்கும் இல்லை

முழு தானியங்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அவை எல்லா நேரங்களிலும் எல்லா மக்களுக்கும் பொருந்தாது.

செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன்

கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் பசையம் உள்ளது, இது ஒரு வகை புரதமாகும், இது சிலருக்கு சகிப்பின்மை அல்லது ஒவ்வாமை.

பசையம் ஒவ்வாமை, செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் இருப்பது சோர்வு, அஜீரணம் மற்றும் மூட்டு வலி உள்ளிட்ட பல அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

பக்வீட், அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் அமரந்த் உள்ளிட்ட பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் இந்த நிலைமைகளைக் கொண்ட பெரும்பாலான மக்களுக்கு நல்லது.

இருப்பினும், சிலருக்கு எந்தவொரு தானியத்தையும் பொறுத்துக்கொள்வதில் சிரமம் உள்ளது மற்றும் செரிமான துன்பம் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறது.

எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி

கோதுமை போன்ற சில தானியங்களில் FODMAP கள் எனப்படும் குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம். எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ளவர்களுக்கு இவை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும், இது மிகவும் பொதுவானது.

சிலருக்கு தானியங்களை பொறுத்துக்கொள்வதில் சிரமம் உள்ளது. மிகவும் அறியப்பட்ட பிரச்சினை பசையம், இது பசையம் ஒவ்வாமை, செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களை பாதிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களை எவ்வாறு இணைப்பது

முழு உணவுகளை உங்கள் உணவில் பல வழிகளில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு முழு தானிய மாற்று வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதே எளிமையான விஷயம்.

உதாரணமாக, உங்கள் சரக்கறைக்கு வெள்ளை பாஸ்தா பிரதானமாக இருந்தால், அதை 100% முழு கோதுமை அல்லது பிற முழு தானிய பாஸ்தாவுடன் மாற்றவும். ரொட்டிகளுக்கும் தானியங்களுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு தயாரிப்பு முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறதா என்பதைப் பார்க்க மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

தானிய வகைகளுக்கு முன்னால் “முழு” என்ற வார்த்தையைத் தேடுங்கள். “முழு கோதுமைக்கு” ​​பதிலாக “கோதுமை” என்று சொன்னால், அது முழுதாக இல்லை.

குயினோவா போன்ற நீங்கள் முன்பு முயற்சி செய்யாத புதிய முழு தானியங்களுடன் பரிசோதனை செய்யலாம்.

உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதற்கான சில யோசனைகள் இங்கே:

• ஓட்ஸ் அல்லது பிற தானியங்களிலிருந்து சமைத்த கஞ்சியை உருவாக்கவும்.
• வறுக்கப்பட்ட பக்வீட் தோப்புகளை தானியங்கள் அல்லது தயிர் மீது தெளிக்கவும்.
• காற்று பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னில் சிற்றுண்டி.
• முழு தானிய சோளத்திலிருந்து பொலெண்டாவை உருவாக்குங்கள்.
• வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றவும் அல்லது வேறு முழு தானியத்திற்கும் மாற்றவும்
  குயினோவா அல்லது ஃபாரோ போன்றவை.
• காய்கறி சூப்களில் பார்லி சேர்க்கவும்.
• முழு கோதுமை பேஸ்ட்ரி மாவு போன்ற முழு தானிய மாவுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்,
  பேக்கிங்கில்.
• பயன்படுத்தவும்
  டகோஸில் வெள்ளை டார்ட்டிலாக்களைக் காட்டிலும் கல்-தரையில் சோள டார்ட்டிலாக்கள்.

உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களை வேலை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.

அடிக்கோடு

முழு தானியங்கள் பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

முழு தானியங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

முழு தானியங்கள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளும் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன, இருப்பினும் பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்மீல் போன்ற ஆரோக்கியமான, முழு தானிய காலை உணவு தானியங்கள் பிரபலமான தேர்வாகும்.