சிபொட்டில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி: 6 எளிய உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆரோக்கியமான தளத்துடன் தொடங்குங்கள்
• 2. காய்கறிகளில் ஏற்றவும்
• 3. அதிக கலோரி துணை நிரல்களைத் தவிர்க்கவும்
• 4. அதிக சத்தான பக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• 5. குறைந்த சர்க்கரை பானங்கள் தேர்வு
• 6. செல்ல பாதி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• அடிக்கோடு

சிபொட்டில் மெக்ஸிகன் கிரில் ஒரு பிரபலமான வேகமான சாதாரண உணவகம், இது உலகம் முழுவதும் கிட்டத்தட்ட 2,500 இடங்களைக் கொண்டுள்ளது.

டகோஸ், பர்ரிட்டோக்கள் மற்றும் சாலடுகள் போன்ற பொருட்களையும், சாஸ்கள், புரதங்கள் மற்றும் மேல்புறங்கள் போன்றவற்றையும் வழங்கும் அதன் முழுமையான தனிப்பயனாக்கக்கூடிய மெனுவுக்கு உணவகம் விரும்பப்படுகிறது.

நீங்கள் எடுப்பதைப் பொறுத்து, சிபொட்டில் ஒரு வசதியான மற்றும் சத்தான துரித உணவு விருப்பமாக இருக்கலாம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற, அதிக கலோரி கொண்டதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் அடுத்த சிபொட்டில் உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற 6 எளிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. ஆரோக்கியமான தளத்துடன் தொடங்குங்கள்

உங்கள் உணவுக்கான ஆரோக்கியமான அடிப்படை என்பது சத்தான, நன்கு வட்டமான உணவுக்கான முதல் படியாகும்.

தொடங்குவதற்கு, கலோரி மற்றும் கார்ப்ஸைக் குறைக்க சாலட் அல்லது புரிட்டோ கிண்ணத்திற்கு உங்கள் பர்ரிட்டோவை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

டகோஸ் உங்கள் செல்ல வேண்டிய ஆர்டராக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக சோள டார்ட்டிலாக்களை உங்கள் தளமாக தேர்வு செய்யுங்கள். சோள டார்ட்டிலாக்கள் மாவு டார்ட்டிலாக்களை விட கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல் கால்சியத்திலும் அதிகமாக உள்ளன (1).

சிபொட்டில் மெனுவில் உள்ள பெரும்பாலான உருப்படிகள் உங்கள் விருப்பமான அரிசியுடன் வருகின்றன.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்க அரிசியைத் தவிர்க்கலாம். மாற்றாக, உங்கள் உணவின் நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

அரிசியைத் தவிர்ப்பது அல்லது புரிட்டோவுக்குப் பதிலாக ஒரு பர்ரிட்டோ கிண்ணம் அல்லது சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸைக் குறைக்கும். மேலும், பழுப்பு அரிசி மற்றும் / அல்லது சோள டார்ட்டிலாக்களுக்கு மாறுவது உங்கள் ஃபைபர் மற்றும் சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கிறது.

2. காய்கறிகளில் ஏற்றவும்

நீங்கள் ஒரு பர்ரிட்டோ கிண்ணம், டகோ அல்லது சாலட்டைத் தேர்வுசெய்கிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், காய்கறிகளில் குவிப்பது உங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்களை அதிக நேரம் உணர வைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஃபைபர் எடை இழப்பை அதிகரிக்கலாம், இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தலாம், வழக்கத்தை ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம் (2).

சில காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது, இது உயிரணு சேதம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (3).

உங்கள் உணவைச் சுற்றிலும் பின்வரும் காய்கறிகளை உங்கள் ஆர்டரில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்:

• ஃபஜிதா காய்கறிகள்
• வறுத்த மிளகாய்-சோள சல்சா
• புதிய தக்காளி சல்சா
• டொமடிலோ பச்சை அல்லது சிவப்பு மிளகாய் சல்சா
• romaine கீரை

நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் கூடுதல் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

3. அதிக கலோரி துணை நிரல்களைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவைக் கட்டும் போது அதிக கலோரி மேல்புறங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

சிபொட்டில் சில உயர் கலோரி பொருட்கள் பின்வருமாறு:

• சீஸ்
• புளிப்பு கிரீம்
• queso
• குவாக்காமோல்
• சீவல்கள்
• கார்னிடாஸ்
• மாவு டார்ட்டிலாக்கள்

சீஸ், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கஸ்ஸோ சாஸ் அனைத்தும் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை விரைவாக உங்கள் உணவில் அடைக்கவும் (1).

குவாக்காமோல் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வரிசையை வழங்குகிறது என்றாலும், இது கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது (1, 4).

சில வகையான இறைச்சி மற்றும் புரத நிரப்புதல்கள் மற்றவர்களை விட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளிலும் அதிகம். எடுத்துக்காட்டாக, கார்னிடாஸில் ஸ்டீக் அல்லது சோஃப்ரிடாக்களை விட 40% அதிக கலோரிகள் உள்ளன, டோஃபு அடிப்படையிலான புரத விருப்பம் (1).

சிக்கன் ஒரு சத்தான மாற்றாகும், இதில் கார்னிடாஸில் காணப்படும் கொழுப்பின் பாதி அளவு மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 32 கிராம் புரதம் உள்ளது (1).

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சீஸ், புளிப்பு கிரீம், கஸ்ஸோ மற்றும் குவாக்காமோல் போன்ற அதிக கலோரி மேல்புறங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான இறைச்சி மற்றும் சோஃப்ரிடாஸ் மற்றும் சிக்கன் போன்ற புரத மேல்புறங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

4. அதிக சத்தான பக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவை தயாரிக்கும் போது முக்கிய உணவைப் போலவே பக்க உணவுகள் முக்கியம்.

சில பக்கங்களில் கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கலோரிகள் ஏற்றப்படுகின்றன, இவை அனைத்தும் விரைவாக சேர்க்கப்படும்.

எடுத்துக்காட்டாக, சில்லுகள் மற்றும் கஸ்ஸோ ஒரு ஒற்றை வரிசையில் 770 கலோரிகள், 41 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 82 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளன. இது ஒரு சேவையில் 790 மி.கி சோடியத்தை வழங்குகிறது, அல்லது அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (1, 5) பரிந்துரைக்கும் தினசரி வரம்பில் சுமார் 34%.

அடுத்த முறை, சில்லுகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் குவாக்காமோல் அல்லது சல்சாவைப் பெறுங்கள். இந்த சாஸ்கள் முழு தானிய பட்டாசுகள் அல்லது கேரட் அல்லது வெள்ளரிகள் போன்ற புதிய காய்கறிகளுடன் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிரப்பும் சிற்றுண்டியுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

சில பக்க உணவுகளில் கொழுப்பு, கலோரிகள் மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ளது. உங்கள் குவாக்காமோல் அல்லது சல்சாவைச் சென்று, வீட்டில் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக முழு தானிய பட்டாசுகள் அல்லது புதிய காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும்.

5. குறைந்த சர்க்கரை பானங்கள் தேர்வு

உங்கள் உணவைச் சேர்ப்பதற்கு ஆரோக்கியமான பானத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உணவை சமப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எல்லா பானங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம் - சோடா, இனிப்பு தேநீர் மற்றும் பழச்சாறு ஆகியவை சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள பானங்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், கல்லீரல் பிரச்சினைகள், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (6) போன்ற கடுமையான சுகாதார நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் உணவைச் சுற்றிலும் உதவுவதற்கும் தண்ணீர் மற்றும் இனிக்காத தேநீரைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சோடா, இனிப்பு தேநீர் மற்றும் பழச்சாறு அனைத்தும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம், இது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். தண்ணீர் மற்றும் இனிக்காத தேநீர் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.

6. செல்ல பாதி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சிபொட்டில் பெரிய பகுதி அளவுகளை வழங்குவதில் இழிவானது.

நீங்கள் எடுப்பதைப் பொறுத்து, சிபொட்டிலிலிருந்து ஒரு ஆர்டரில் குறைந்தது இரண்டு முழு உணவுகளுக்கு போதுமான உணவு இருக்கலாம்.

உங்கள் ஆர்டரில் பாதியை எடுத்து பின்னர் சேமிப்பது அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பதற்கும் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளுடன் தொடர்ந்து கண்காணிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உத்தி.

உங்கள் ஆர்டரைப் பாதிப்பதால் அதன் கலோரி, கார்ப், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உள்ளடக்கம் குறைகிறது மற்றும் அதிக கலோரி விருந்தை பல எடை இழப்பு நட்பு உணவாக மாற்றுகிறது.

உங்கள் ஆர்டரில் பாதி எடுத்துக்கொள்வது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை கண்காணிக்கவும், உங்கள் உணவின் கலோரி, கார்ப், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஆர்டர் செய்வதைப் பொறுத்து, சிபொட்டில் ஒரு ஆரோக்கியமற்ற மகிழ்ச்சி அல்லது டயட்டரின் கனவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் வரிசையில் சில எளிய இடமாற்றங்களைச் செய்வது கிட்டத்தட்ட எந்த முக்கிய பாடத்தையும் ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றும்.

ஆரோக்கியமான தளத்துடன் தொடங்கி, சத்தான மேல்புறங்களையும் பக்கங்களையும் தேர்ந்தெடுப்பது, குறைந்த சர்க்கரை பானத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் உங்கள் ஆர்டரில் பாதி எடுத்துக்கொள்வது ஆகியவை உங்களுக்கு சத்தான உணவைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.