இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான உணவு குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• டயட் டிப்ஸ்
• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• பால்
• முழு தானியங்கள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• மீன்
• கோழி
• பிற ஒல்லியான புரதம்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• உடற்பயிற்சி
• எடை இழப்பு
• ஆரம்ப கண்காணிப்பு

கண்ணோட்டம்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கண்டறிவதும் ஒரு ஆரம்ப எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளுடன் நீரிழிவு நோயை நீங்கள் தடுக்கலாம்.

டயட் டிப்ஸ்

பொதுவாக, முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

வெள்ளை ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள், அரிசி மற்றும் சோடா போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மிக விரைவாக ஜீரணமாகி இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். இது கணையத்திற்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, இது இன்சுலின் ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது.

இன்சுலின் எதிர்க்கும் நபர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க இன்சுலின் சரியாக வேலை செய்வதை உங்கள் உடல் தடுக்கிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையவை. கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான, நிறைவுறா கொழுப்புகள் சிறந்த தேர்வாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் கலப்பு உணவை உட்கொள்வது, செரிமானத்தை மெதுவாக மாற்றவும், கணையத்திலிருந்து அழுத்தத்தை எடுக்கவும் உதவும்.

எந்தவொரு உணவிற்கும் திருப்திகரமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை உருவாக்க நீங்கள் கலந்து பொருத்தக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே.

காய்கறிகள்

காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால், அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும் சிறந்த உணவாக மாறும். சிறந்த காய்கறி விருப்பங்கள்:

• புதியது
• குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட
• உறைந்த

ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• தக்காளி
• அஸ்பாரகஸ்
• பச்சை பீன்ஸ்
• கேரட்
• வண்ணமயமான மிளகுத்தூள்
• கீரை, காலார்ட்ஸ், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் காலே போன்ற கீரைகள்
• ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள்

காய்கறி சாறுகள் ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை நிரப்பப்படுவதில்லை, புதிய காய்கறிகளைப் போல நார்ச்சத்துள்ளவை அல்ல.

பழங்கள்

இதற்காக சில பழங்களில் மன்ச்:

• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள்
• தாதுக்கள்

புதிய அல்லது உறைந்த பழங்களைத் தேர்வுசெய்க. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாமல் பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகளும் நன்றாக உள்ளன, ஆனால் தோல்கள் அகற்றப்படுவதால் புதிய மற்றும் உறைந்த பழங்கள் செய்யும் நார்ச்சத்து அவற்றில் இல்லை.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்களுக்குச் செல்லுங்கள்:

• ஆப்பிள்கள்
• பெர்ரி
• வாழைப்பழங்கள்
• திராட்சை
• பிளம்ஸ்
• பீச்

வழக்கமான சோடாவைப் போல இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்த முடியும் என்பதால் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும். இனிக்காத சாறுகள் அல்லது “சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை” என்று பெயரிடப்பட்டவை கூட இயற்கை சர்க்கரைகளில் அதிகம்.

பால்

வலுவான பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை ஊக்குவிக்க உங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தை பால் தருகிறது. குறைந்த கொழுப்பு, இனிக்காத பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும். முழு பால் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள தயிரைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் விலங்குகளின் கொழுப்புகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் அல்லது லாக்டோஸ் இல்லாத பசுவின் பால் விருப்பங்கள் போன்ற இனிக்காத மாற்று பாலை முயற்சிக்கவும். அரிசி மற்றும் பாதாம் பால் கூட மாற்று பால் விருப்பங்கள், ஆனால் அவை மிகக் குறைந்த புரதம் அல்லது ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன.

முழு தானியங்கள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு முழு தானிய உணவுகள் நன்றாக இருக்கும். அவர்கள் பணக்காரர்:

• வைட்டமின்கள்
• ஃபைபர்
• தாது

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தவிர்ப்பது முக்கியம் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான, முழு, பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நல்ல எரிபொருள் மூலமாகும். இருப்பினும், இந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்களின் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது இன்னும் அவசியம்.

முடிந்தவரை ஆரோக்கியமான, பதப்படுத்தப்படாத தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். இந்த உணவுகள் புரதச்சத்து மற்றும் கொழுப்புடன் கலந்த உணவாக சாப்பிடுவதும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இவை இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தவிர்க்க உதவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, முழு தானியப் பொருட்களையும் முதலில் லேபிளில் பட்டியலிடும் தயாரிப்புகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டுகள்:

• முழு கோதுமை அல்லது கல் தரையில் முழு தானியங்கள்
• முழு ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ்
• பல்கூர்
• முழு தானிய சோளம் அல்லது சோள உணவு
• பழுப்பு அரிசி

நீங்கள் இதைக் காணலாம்:

• முழு தானிய பார்லி
• முழு கம்பு
• காட்டு அரிசி
• முழு ஃபாரோ
• quinoa
• தினை
• பக்வீட்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ் நார்ச்சத்து ஒரு சிறந்த மூலமாகும். அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயர்த்துகின்றன, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பிளஸ் ஆகும். சில நல்ல விருப்பங்கள்:

• பிண்டோ
• லிமா
• சிவப்பு மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ்

நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், உலர்ந்த பீன்ஸுக்கு பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் ஒரு நல்ல மாற்றாகும். பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வடிகட்டவும், துவைக்கவும் உறுதிசெய்யவும் அல்லது சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால் “உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை” விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

மீன்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பொதுவான ஒரு நிலை, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்கள் பின்வருமாறு:

• சால்மன்
• கானாங்கெளுத்தி
• ஹெர்ரிங்
• மத்தி
• டுனா
• ரெயின்போ டிரவுட்

திலபியா, கோட், ஃப்ள er ண்டர், ஹலிபட் மற்றும் ஹேடாக் ஆகியவையும் உங்களுக்கு நல்லது, ஆனால் அவை ஒமேகா -3 இல் குறைவாக இருப்பதால் அவை மொத்த கொழுப்பில் குறைவாக உள்ளன. மட்டி ரசிகர்கள் ரசிக்கலாம்:

• இரால்
• ஸ்காலப்ஸ்
• இறால்
• சிப்பிகள்
• clams
• நண்டுகள்

இருப்பினும், எல்லா உணவுகளையும் போலவே, ரொட்டி அல்லது வறுத்த மீன்களையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் வறுத்த மீனை சாப்பிட தேர்வுசெய்தால், அது ஆரோக்கியமான எண்ணெயில் சமைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க.

கோழி

உங்கள் கோழி நுகர்வு ஆரோக்கியமாக இருக்க, தோலை உரித்து டாஸ் செய்யவும். கோழி தோல் இறைச்சியை விட கொழுப்பு அதிகம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஈரப்பதத்தை பராமரிக்க நீங்கள் தோலுடன் சமைக்கலாம், பின்னர் நீங்கள் அதை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அதை அகற்றலாம்.

முயற்சி:

• கோழி மார்புப்பகுதி
• கார்னிஷ் கோழி
• வான்கோழி

பிற ஒல்லியான புரதம்

அவை மெலிந்திருக்கும் வரை, நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருந்தால் பன்றி இறைச்சி, வியல், ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற புரதங்கள் நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் அல்லது சென்டர் இடுப்பு சாப்ஸ்
• வியல் இடுப்பு சாப்ஸ் அல்லது ரோஸ்ட்கள்
• ஆட்டுக்கறி சாப்ஸ், ரோஸ்ட்ஸ் அல்லது கால்கள்
• தேர்வு அல்லது கொழுப்பு வெட்டப்பட்ட ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி தேர்ந்தெடுக்கவும்

குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தரையில் மாட்டிறைச்சி கிடைக்கிறது. நீங்கள் தரையில் வான்கோழியை மாற்றலாம்.

சைவ புரத மூலங்களும் சிறந்த விருப்பங்களாக இருக்கலாம். நல்ல தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

• சோயா
• tempeh
• பீன்ஸ்
• டோஃபு
• பருப்பு வகைகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்பு மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. இந்த கொழுப்புகள் செரிமானத்தை குறைத்து அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும்.

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய் வழங்குகின்றன:

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• வெளிமம்
• புரத
• ஃபைபர்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, இது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க முயற்சிக்கும் எவருக்கும் பயனளிக்கும்.

இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சில கொட்டைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற விதைகளிலும் காணப்படுகின்றன. ஆனால் கவனமாக இருங்கள். கொட்டைகள், மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​கலோரிகளும் அதிகம். அவை சரியாகப் பிரிக்கப்படாவிட்டால் அவை உங்கள் உணவில் அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில தின்பண்டங்கள், அத்துடன் நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் கூடுதல் சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. இது கலோரிகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைக்கும்.

வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் போன்றவையும் சிறந்த தேர்வுகள். திடமான கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும்:

• உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது
• உடல் கொழுப்பை ஒழுங்கமைத்தல்
• எடை குறைத்தல்

இது உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் அதிக உணர்திறன் பெற உதவுகிறது.

பொருத்தம் பெற நீங்கள் ஒரு டிரையத்லானை முடிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் நகரும் எதையும் உடற்பயிற்சியாக தகுதி பெறுகிறது. நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்:

• தோட்டம்
• நடைபயிற்சி
• ஓடுதல்
• நீச்சல்
• நடனம்

கலோரிகளை எரிக்க நகர்த்தவும், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை இலக்காக வைத்திருக்கவும். புதிய வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் உட்கார்ந்த நேரத்தை உடைக்க பரிந்துரைக்கின்றன.

நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், உங்கள் நாளில் குறுகிய செயல்பாடுகளை எளிதாக இணைக்கலாம்.

வேலையில், லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்து உங்கள் மதிய உணவு நேரத்தில் தொகுதி சுற்றி நடக்க. வீட்டில், உங்கள் குழந்தைகளுடன் பிடிக்க ஒரு விளையாட்டை விளையாடுங்கள் அல்லது நீங்கள் தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது அந்த இடத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் தவறுகளைச் செய்யும்போது, ​​நல்ல இடத்தைப் பெற உங்கள் இலக்கிலிருந்து வெகு தொலைவில் நிறுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி சேர்க்கிறது - 10 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 30 நிமிடங்கள் இயக்கம் சேர்க்கிறது.

எடை இழப்பு

உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை இருப்பது நீரிழிவு மற்றும் நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், சில பவுண்டுகள் கூட இழப்பது உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் உடல் எடையில் 5 முதல் 7 சதவிகிதம் வரை இழப்பது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை 50 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக குறைக்க உதவும் என்று 2002 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

சமீபத்திய பின்தொடர்தல் ஆய்வுகள் 7 முதல் 10 சதவிகிதம் எடை இழப்பு வகை 2 நீரிழிவு நோயை அதிகபட்சமாக தடுக்கும் என்று காட்டுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ஆரம்ப எடை 200 பவுண்டுகள் என்றால், 14 - 20 பவுண்டுகள் இழப்பது மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதும், ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஆகும்.

உங்கள் உணவு திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் யதார்த்தமாக இருப்பது முக்கியம். அடையக்கூடிய மற்றும் குறிப்பிட்ட சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உணவில் ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றம் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஒரு கூடுதலாகத் தொடங்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் எடையை குறைப்பது ஒரே இரவில் நடக்காது. எடை இழப்பை நீண்ட காலமாக பராமரிப்பதை விட எடை இழப்பு எளிதானது. புதிய வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை ஏற்படுத்த நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம்.

ஆரம்ப கண்காணிப்பு

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாக உருவாகும் வரை தங்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருப்பதாக பலருக்குத் தெரியாது.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், அதைச் சோதிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி அளவைச் சரிபார்ப்பது நிலையான உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை விட இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது ப்ரீடியாபயாட்டீஸை அடையாளம் காண உதவும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பை நீங்கள் முன்கூட்டியே கண்டறிந்தால், நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்தை குறைக்க முக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்யலாம் மற்றும் அதனுடன் வரக்கூடிய கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களையும் செய்யலாம்.

உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுக நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தையும், உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சி முறையையும் உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.