'IIFYM' அல்லது மேக்ரோ டயட்டுக்கான உங்கள் முழுமையான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

சமிரா மோஸ்டோஃபி லாஸ் ஏஞ்சல்ஸிலிருந்து நியூயார்க் நகரத்திற்குச் சென்றபோது, ​​அவளது உணவு அவளிடமிருந்து விலகிச் செல்வது போல் உணர்ந்தாள். சிறந்த உணவகங்களுக்கான முடிவற்ற அணுகல் மூலம், மிதமான வாழ்க்கை ஒரு விருப்பமாக உணரப்படவில்லை. இருப்பினும், அவள் அதை ரீல் செய்ய வேண்டும் என்று அவள் அறிந்திருந்தாள். கிராஸ்ஃபிட்டின் ரசிகரான அவர், ஜிம்மில் தனது பல நண்பர்களை அழைத்துச் சென்று பேலியோ டயட்டை முயற்சித்தார்-ஆனால் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் இழந்ததாக உணர விரும்பவில்லை. அப்போதுதான் அவள் தன் மேக்ரோக்களை எண்ணுவது பற்றி அறிந்தாள்.

மக்ரோஸ், மேக்ரோநியூட்ரியண்டுகளுக்கு சுருக்கமாக, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு, உடலுக்கு ஒழுங்காகவும் திறமையாகவும் செயல்பட வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணும் கருத்து அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி உணவில் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கிடைப்பதை உறுதி செய்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்து மற்றும் இழைகள்-ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன. உடலுக்கு எரிபொருளாக அமினோ அமில சங்கிலிகளால் ஆன புரதம், ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன. கடைசியாக, கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளில் அதிக கலோரி மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். மேக்ரோக்களை எண்ணுவது நான்கு மாதங்களில் 16 பவுண்டுகள் இழக்க மோஸ்டோஃபிக்கு உதவியது மட்டுமல்லாமல், எதையும் முழுமையாக விட்டுக்கொடுக்காமல் அவள் விரும்பியதை சாப்பிட உதவியது என்று அவர் கூறுகிறார்.

மேக்ரோக்களின் சரியான சேர்க்கைக்காக மோஸ்டோஃபி நிச்சயமாக தனியாக இல்லை. உண்ணும் முறை (பொதுவாக Instagram இல் #IIFYM என ஹேஷ்டேக் செய்யப்பட்டுள்ளது, அல்லது "இது உங்கள் மேக்ரோஸ் உணவுக்கு பொருந்தினால்") பிரபலமடைந்து வருகிறது. முன்மாதிரி: மேக்ரோக்களின் சரியான சமநிலை இருக்கும் வரை நீங்கள் விரும்பும் எந்த உணவையும் உண்ணலாம். இதன் பொருள் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 55 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 25 முதல் 35 சதவிகிதம் புரதத்திலிருந்தும், மீதமுள்ளவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று டேவிஸில் உள்ள கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இயக்குனர் லிஸ் ஆப்பிள்கேட், Ph.D. பரிந்துரைக்கிறார். 2,000 கலோரி/நாள் #IIFYM உணவைப் பின்பற்றும் ஒரு சுறுசுறுப்பான பெண்ணுக்கு சுமார் 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 130 கிராம் புரதம் மற்றும் 42 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

எந்தவொரு உணவையும் போலவே, மேக்ரோ-எண்ணும் ரயிலில் ஏறுவதற்கு முன்பு கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன. நன்மை: இந்த திட்டத்தை செயல்படுத்த தேவையான கண்காணிப்பு எடை இழக்க, மோசமான உணவு பழக்கங்களை தடுக்க மற்றும் ஜிம்மில் உங்கள் ஆதாயத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பாதகம்: அனைத்து கண்காணிப்பும் வெறித்தனமான நடத்தையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் உணவின் தரம் மற்றும் சுவையை எளிதாக இழக்கச் செய்யும் (ஹலோ, நீ கூட அனுபவிக்க இது?) ஏனென்றால் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். மேலும், உங்கள் உணவை தொடர்ந்து பதிவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் தொலைபேசியுடன் இணைக்கப்படுவது உங்கள் ஆற்றல் மற்றும், LBH, உங்கள் தொலைபேசியின் பேட்டரி ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு பிட் வடிகால் ஆகும். "ஒவ்வொரு நபரும் இந்த வகை உணவுக்காக வெட்டப்படுவதில்லை" என்கிறார் ஆப்பிள் கேட். "ஒரு நபரின் மேக்ரோக்களை எண்ணுவதில் ஆர்வம் இருப்பதாக அவர்கள் சொல்லும்போது நான் வழக்கமாக ஒரு நபரின் ஆளுமையை கருதுகிறேன். உணவு எரிபொருள் என்பதை அறிவது முக்கியம், ஆம், ஆனால் அது ஒரு சமூக அம்சத்தையும் கொண்டுள்ளது, அது உங்களுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது."

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது நீங்கள் இன்னும் முயற்சிக்க விரும்புவது போல் தோன்றினால், தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு சில முக்கியமான கருவிகள் தேவைப்படும். முதலில், சாப்பாடு டிராக்கர். MyFitnessPal போன்ற பயன்பாடுகள் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து கண்காணிக்க எளிதாக்குகின்றன, உங்கள் விளையாட்டின் மேல் நீங்கள் இருக்க வேண்டிய அனைத்து கலோரி மற்றும் மேக்ரோ விவரங்களை அளிக்கிறது, எனவே எந்த உணவுகள் ஒரு கார்ப், புரதம் அல்லது ஒரு என்பதை நீங்கள் அறியத் தேவையில்லை கொழுப்பு, அல்லது உணவின் மூன்று விகிதம் என்ன? உங்களுக்கு உணவு அளவும் தேவைப்படும், ஏனென்றால் மற்ற உணவுகளைப் போலவே, பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது. உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுவது கிராம் வரை வருகிறது, மன்னிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் அதை கண்காணிக்க முடியாது.

தயாரா? வெற்றிக்கான நான்கு குறிப்புகள் இங்கே:

1. அதை கலக்கவும். உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுவது என்பது எதையும் வெட்டுவது என்று அர்த்தமல்ல, அதே உணவுகளை (வறுக்கப்பட்ட கோழி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் போன்றவை) மீண்டும் மீண்டும் உண்ணும் போக்கு உள்ளது. மேலும், உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த அளவு தேவைப்படுவதால், முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அல்லது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நீங்கள் முற்றிலும் குறைக்க விரும்பவில்லை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (பெர்ரி போன்றவை) மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (இலை கீரைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பிரகாசமான நிற காய்கறிகள் போன்றவை) உள்ள உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் மந்தமாக அல்லது உங்கள் விளையாட்டிலிருந்து விலகி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

"பிரவுன் ரைஸின் மேல் வறுக்கப்பட்ட கோழியை விட வாழ்வில் பல விஷயங்கள் உள்ளன. மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களைப் பெறவும் பல்வேறு வகைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் கருப்பு நிறத்தை பழுப்பு நிறமாக மாற்றினாலும், எளிய இடமாற்றங்கள் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். . "

2. சரியான வகையான மேக்ரோநியூட்ரியண்டுகளை சாப்பிடுங்கள். அனைத்து கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. கடைசியாக நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சேர்த்த சர்க்கரை வடிவத்தில் சாப்பிட வேண்டும் (ஆப்பிள் கேட் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது). கொழுப்புகளுக்கு வரும்போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான, நிறைவுறாத வகைகளைப் பாருங்கள். அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற சால்மன் போன்ற மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம். மற்றும் அனைத்து சுவை.

3. உங்களை குறைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். சில மேக்ரோ-கவுண்டர்கள் அவற்றின் விகிதங்களை முடக்கியுள்ளன, கிட்டத்தட்ட சம அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும் போது "எடை இழப்பு" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் உடலை ஒரு பெரிய கெடுதல் செய்கிறீர்கள். "உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால்," என்கிறார் ஆப்பிள்கேட். உங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகளில் உள்ள புரதங்களை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும், அதற்குப் பதிலாக: தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் மற்றும் சரிசெய்யவும். அந்த புரதத்தை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் பலவீனமடையக்கூடும், மேலும் வளர்ச்சி மற்றும் மறுகட்டமைப்பு (படிக்க: ஆதாயங்கள் மற்றும் மீட்பு) சமரசம் செய்யப்படும்.

4. ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் தளத்தைத் தொடவும். நேரடியாக டைவிங் செய்வதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு புத்திசாலித்தனமான, பாதுகாப்பான இலக்குகளை அமைக்க உதவுவார்கள், மேலும் உங்கள் இலக்குகள் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதன் அடிப்படையில் உங்கள் இலக்குகள் எங்கு இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிவிக்கலாம். ஒருவேளை நீங்கள் எடை இழக்கலாம், தசையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது நீங்கள் நடப்பதை வெறுமனே பராமரிக்கலாம். அந்த இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு நிபுணர் உங்களுக்குத் தேவையான எரிபொருளை சரியான அளவில் பெறுகிறார் என்பதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

க்கான மதிப்பாய்வு