உங்கள் சிறந்த இதய துடிப்பு என்ன?

உள்ளடக்கம்

• இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது
• இதய துடிப்பு ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள்
• உடற்பயிற்சிக்கு சிறந்த இதய துடிப்பு
• உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை சரிசெய்தல்

இதய துடிப்பு என்பது உங்கள் இதயம் நிமிடத்திற்கு எத்தனை முறை துடிக்கிறது. ஓய்வில் இருக்கும்போது (இதயத் துடிப்பு ஓய்வெடுக்கும்) மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது (இதயத் துடிப்பு பயிற்சி) நீங்கள் அதை அளவிடலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிகவும் நம்பகமான குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களை கடினமாக்குகிறீர்கள்.

உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சினை இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் அல்லது இருதய நோய்க்கான வேறு ஏதேனும் ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் பயிற்சி இதய துடிப்பு வரம்பை நிறுவ முயற்சிக்கவும். உங்கள் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு எந்த பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதையும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டியிருந்தால் அவை தீர்மானிக்கும்.

சில அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும், எனவே உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசும்போது உங்களுக்கு அதிக தகவல் கிடைக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு பற்றி அறிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் கீழே உள்ளன.

இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது

உங்கள் இதய துடிப்பை அளவிடுவது உங்கள் துடிப்பை சரிபார்க்கும் அளவுக்கு எளிது. உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்து மீது உங்கள் துடிப்பைக் காணலாம். உங்கள் கைகளின் கட்டைவிரல் பக்கத்திற்குக் கீழே, உங்கள் மணிக்கட்டில் பக்கவாட்டுப் பகுதியின் மேல் உணரப்படும் உங்கள் ரேடியல் தமனி துடிப்பை அளவிட முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட, உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள இந்த இரத்த நாளத்தின் மீது உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் நுனிகளை மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அதற்கு அதன் சொந்த துடிப்பு உள்ளது மற்றும் நீங்கள் தவறாக கணக்கிடக்கூடும். ஒரு முழு நிமிடம் நீங்கள் உணரும் துடிப்புகளை எண்ணுங்கள்.

நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு எண்ணலாம் மற்றும் எண்ணிக்கையை இரண்டால் பெருக்கலாம் அல்லது 10 விநாடிகளுக்கு எண்ணலாம் மற்றும் ஆறால் பெருக்கலாம்.

மாற்றாக, நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை தானாகவே தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் இலக்கு வரம்பிற்கு மேலே அல்லது கீழே இருக்கும்போது உங்களுக்குச் சொல்ல இதை நிரல் செய்யலாம்.

இதய துடிப்பு ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள்

உங்கள் பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை சோதிக்க வேண்டும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைச் சோதிக்க சிறந்த நேரம் காலையில், நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்குமுன் - ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானித்து, உங்கள் மருத்துவருடன் பகிர்ந்து கொள்ள இந்த எண்ணைப் பதிவுசெய்க. உங்கள் அளவீட்டு துல்லியமானது என்பதை உறுதிப்படுத்த, தொடர்ந்து சில நாட்கள் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்க முயற்சி செய்யலாம்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) கருத்துப்படி, சராசரியாக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை வயதுக்கு ஏற்ப உயரக்கூடும் மற்றும் பொதுவாக அதிக உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு இது குறைவாக இருக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்கள் நிமிடத்திற்கு 40 துடிப்புகள் வரை குறைவான இதய துடிப்பு இருக்கக்கூடும் என்று AHA குறிப்பிடுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு சிறந்த இதய துடிப்பு

இதய துடிப்பு அளவீட்டை நீங்கள் பெற்ற பிறகு, இதய துடிப்புக்கான உங்கள் இலக்கைக் கணக்கிட்டு கண்காணிக்கத் தொடங்கலாம்.

இதய துடிப்பு அளவீட்டுக்கான கையேடு முறையை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் துடிப்பை எடுக்க சுருக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மானிட்டரைக் கண்காணிக்கும் போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடரலாம்.

உங்களுக்கான சிறந்த இலக்கு இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம் அல்லது உங்கள் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் இலக்கு உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க பொதுவான இலக்கு மண்டல வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

AHA இன் படி, மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் வயதினருடன் தொடர்புபடுத்தும் இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பின் கீழ் முனைக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். வரம்பின் உயர் இறுதியில் அதிக தீவிரம், தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கான இலக்கு இதய துடிப்பு உள்ளது.

கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட வயதினருக்கும் சராசரி அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 85 சதவிகிதத்திற்கு சமமானதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, மேலும் சராசரி அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 220 கழித்தல் வயது கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த புள்ளிவிவரங்கள் பொது வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய சராசரிகள் என்று அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூறுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த வழிகாட்டி மிதமான அல்லது வீரியமான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு இலக்குக்கு பொருந்தாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்கு சிறந்த இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பை தீர்மானிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் தனிப்பட்ட அடிப்படையில் பணியாற்ற முடியும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க எடுக்கப்பட்ட சில மருந்துகள் உங்கள் ஓய்வு மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புகளையும் குறைக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்க, பிந்தையது இலக்கு மண்டல வீதத்திற்கான உங்கள் கணக்கீட்டை பாதிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு இதயம் அல்லது பிற இருதய நிலைக்கு மருந்து சிகிச்சையை எடுத்துக்கொண்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்த இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை சரிசெய்தல்

உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் சிறந்த இதயத் துடிப்பை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்த இந்த தகவலைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.

செயல்பாட்டின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் மேலே உள்ள வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை விட உங்கள் வேகம் மற்றும் முயற்சி அளவை மெதுவாக்குங்கள். அது குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த கடினமாக உழைக்கவும்.

உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தின் கீழ் முடிவை இலக்காகக் கொண்டு, வேலை செய்யும் முதல் சில வாரங்களில் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தின் உயர் இறுதியில் படிப்படியாக உருவாக்கலாம்.

உங்கள் உடல்நலக் குழுவின் சிறிய பயிற்சி மற்றும் வழிகாட்டுதலுடன், உங்கள் சிறந்த இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியை விரைவில் பயன்படுத்த முடியும்.

எங்கிருந்து தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், 20 நிமிடங்களுக்குள் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளின் இந்த வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.