ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் பாப்கார்ன் சாப்பிடலாமா?

உள்ளடக்கம்

• ஐபிஎஸ் என்றால் என்ன?
• பாப்கார்னில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம்
• குறைந்த FODMAP உணவு
• சில தயாரிப்பு முறைகள் மற்றும் மேல்புறங்கள் ஐபிஎஸ் நட்பு இல்லை
• பாப்கார்னுக்கு மாற்று
• அடிக்கோடு

பாப்கார்ன் ஒரு பிரபலமான, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், இது நார்ச்சத்து அதிகம்.

இது ஒரு வகை சோளத்தின் கர்னல்களை வெப்பப்படுத்துவதன் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது ஜியா மேஸ் எவர்டா, கட்டமைக்க அழுத்தம் மற்றும் மாவுச்சத்து இறுதியாக மேலெழும் வரை விரிவடையும்.

இருப்பினும், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ளிட்ட செரிமான பிரச்சினைகள் உள்ள சிலர், பாப்கார்ன் தங்களுக்கு ஏற்றதா என்று யோசிக்கலாம்.

ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் பாப்கார்னை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாமா என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

ஐபிஎஸ் என்றால் என்ன?

ஐபிஎஸ் என்பது குடல் அசைவுகள் அல்லது மல அதிர்வெண் அல்லது தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தொடர்பான வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு பொதுவான நிலை. இது உலக மக்கள் தொகையில் சுமார் 10-14% (1, 2, 3, 4) பாதிக்கிறது.

ஐ.பி.எஸ்ஸில் மூன்று வகைகள் உள்ளன. அவை மிகவும் ஆதிக்கம் செலுத்தும் அறிகுறியால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன (3):

• ஐ.பி.எஸ்-டி. முதன்மை அறிகுறி வயிற்றுப்போக்கு ஆகும், அங்கு மலம் 25% க்கும் அதிகமான நேரம் மென்மையாய் அல்லது தண்ணீராக இருக்கும்.
• ஐ.பி.எஸ்-சி. முதன்மை அறிகுறி மலச்சிக்கல் ஆகும், அங்கு மலம் கடினமானது, கட்டியாக இருக்கிறது, மேலும் 25% நேரத்தை கடக்க கடினமாக உள்ளது.
• ஐ.பி.எஸ்-எம். இந்த வகை வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளுக்கு இடையில் மாறுகிறது.

பலர் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கை அனுபவித்தாலும், ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 1 நாளாவது அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள் (3).

ஐ.பி.எஸ்ஸின் காரணங்கள் முழுமையாக அறியப்படவில்லை மற்றும் நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம் (1).

ஐபிஎஸ் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் குடல் உணர்திறன் மற்றும் குடல்-மூளை இடைவினைகள், குடல் இயக்கம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் குடல் நுண்ணுயிரியத்தை (1, 4, 5) உருவாக்கும் இயற்கை பாக்டீரியா மக்கள்தொகைகளில் மாற்றங்களைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கூடுதலாக, உளவியல் மற்றும் சமூக மன அழுத்தம், மரபியல், உணவு மற்றும் மருந்துகள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும் (1).

ஐபிஎஸ் உள்ள 70-90% மக்கள் குறிப்பிட்ட உணவுகள் அல்லது உணவு அவற்றின் அறிகுறிகளைத் தூண்டும் (1, 6).

பொதுவாக அறிவிக்கப்படும் தூண்டுதல் உணவுகளில் நார்ச்சத்து, காஃபின், மசாலா, கொழுப்புகள், லாக்டோஸ், பசையம், சில வகையான நொதித்தல் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஆல்கஹால் (7) ஆகியவை அதிகம்.

ஐபிஎஸ் என்பது குடல் அசைவுகள் அல்லது மல அதிர்வெண் அல்லது தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தொடர்பான வயிற்று வலியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை. இது மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆதிக்கம் செலுத்துதல் அல்லது இரண்டின் கலவையாக இருக்கலாம். உணவு என்பது பலருக்கு பொதுவான தூண்டுதலாகும்.

பாப்கார்னில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம்

டயட் ஃபைபர் சிக்கலான கார்ப்ஸால் ஆனது, அவை மோசமாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, பெருங்குடலை கிட்டத்தட்ட மாறாமல் அடைகின்றன (8).

இது ஐபிஎஸ் (4) அறிகுறிகளில் நேர்மறையான மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பாப்கார்ன் உணவு நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது, 1 கப் (8 கிராம்) காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் 1.16 கிராம் ஊட்டச்சத்தை (9) வழங்குகிறது.

பாப்கார்னில் உள்ள ஃபைபர் முதன்மையாக ஹெமிசெல்லுலோஸ், செல்லுலோஸ் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு லிக்னன் ஆகியவற்றால் ஆனது - அதாவது ஃபைபரின் பெரும்பகுதி கரையாதது (10, 11).

கரையாத ஃபைபர் என்பது ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது ஜீரணிக்கப்படாது மற்றும் குடலுக்குள் தண்ணீரை ஈர்க்கிறது, மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மலம் குடல் வழியாக செல்ல எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது (4).

கரையாத உணவு நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஐபிஎஸ்-சி உள்ளவர்களுக்கு பயனளிக்கும் என்று கருதப்பட்டது. இருப்பினும், மனிதர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை (4, 8, 12, 13, 14).

கூடுதலாக, கரையாத நார் வாயு உருவாவதை அதிகரிக்கிறது, இது ஐபிஎஸ் (4, 8) உள்ள சிலருக்கு வீக்கம், விலகல் மற்றும் வாய்வு போன்ற மோசமான அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, இதுபோன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது, அதற்கு பதிலாக (8) சைலியம், ஓட்ஸ் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களின் மூலங்களையும் உள்ளடக்குவது நல்லது.

இருப்பினும், கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இல்லையென்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து பாப்கார்னை அனுபவிக்க முடியும்.

பாப்கார்னில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது ஐபிஎஸ் உள்ள சிலருக்கு வீக்கம், தூரம் மற்றும் வாய்வு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். இந்த அறிகுறிகள் ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக சைலியம், ஓட்ஸ், ஆப்பிள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

குறைந்த FODMAP உணவு

சில வகையான கார்ப்ஸ் ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களால் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படாது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. இந்த கார்ப்ஸ் நொதித்தல் ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்கள் அல்லது சுருக்கமாக (15, 16) FODMAP கள் என அழைக்கப்படுகின்றன.

அவை நன்கு உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் குடலில் நீர் சுரப்பு மற்றும் நொதித்தல் அதிகரிக்கும், இது வாயுவை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஐபிஎஸ் (1) உள்ள சிலருக்கு அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.

FODMAP கள் பொதுவாக கோதுமை, சில பால் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் (1, 16) காணப்படுகின்றன.

75% மக்களில், குறிப்பாக ஐபிஎஸ்-டி மற்றும் ஐபிஎஸ்-எம் (2, 6, 17, 18) உள்ளவர்களில், வலி, வீக்கம், வாயு மற்றும் மல நிலைத்தன்மை போன்ற சில அறிகுறிகளை மேம்படுத்த குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவு காட்டப்பட்டுள்ளது. .

பாப்கார்ன் இயற்கையாகவே FODMAP களில் குறைவாக உள்ளது, இது குறைந்த FODMAP உணவில் உள்ளவர்களுக்கு அவர்களின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க ஏற்ற உணவாக அமைகிறது.

பாப்கார்னின் குறைந்த FODMAP சேவை 7 கப் (56 கிராம்) பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ஆகும். இது ஒரு நிலையான சேவை அளவாக பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் 4-5 கோப்பைகளை விட அதிகம்.

வழக்கமான இனிப்பு சோளம் குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவு அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இதில் அதிக அளவு சர்க்கரை ஆல்கஹால் சர்பிடால் உள்ளது, இது பாப்கார்னுக்கு (19) பயன்படுத்தப்படும் சோள வகையை விட இனிமையான சுவை தருகிறது.

FODMAP கள் கோதுமை, பால் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் அதிக நொதித்த கார்ப்ஸ் குழுவைக் குறிக்கின்றன, அவை ஐ.பி.எஸ். FODMAP களில் பாப்கார்ன் குறைவாக உள்ளது, இது குறைந்த FODMAP உணவில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவாக அமைகிறது.

சில தயாரிப்பு முறைகள் மற்றும் மேல்புறங்கள் ஐபிஎஸ் நட்பு இல்லை

ஐபிஎஸ் உள்ள பலருக்கு பாப்கார்ன் பொதுவாக பொருத்தமானது என்றாலும், சில தயாரிப்பு முறைகள் மற்றும் மேல்புறங்கள் அதை குறைந்த இலட்சியமாக்குகின்றன.

பாப்கார்ன் இயற்கையாகவே கொழுப்பில் மிகக் குறைவு, 4 கப் (32 கிராம்) பரிமாறலில் 1.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. இருப்பினும், இதை எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் பாப் செய்வது அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவாக மாறும், அதே எண்ணிக்கையிலான கோப்பைகளில் (9, 20) 12 மடங்கு கொழுப்பு உள்ளது.

ஐ.பி.எஸ் உள்ளவர்களில் வயிற்று வலி, வாயு மற்றும் அஜீரணம் போன்ற அறிகுறிகளை கொழுப்புகள் மோசமாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, காற்று மூடிய பாப்கார்ன் (7) சாப்பிடுவது சிறந்தது.

கூடுதலாக, மிளகாய், கயிறு மிளகு அல்லது கறி போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் அறிகுறிகளைத் தூண்டுகின்றன, குறிப்பாக ஐபிஎஸ்-டி உள்ளவர்களுக்கு. சான்றுகள் குறைவாக இருந்தாலும், மசாலாப் பொருட்கள் உங்களுக்கு ஒரு தூண்டுதலாக இருந்தால், பாப்கார்ன் மேல்புறங்களில் (7) இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

அதேபோல், சில வீட்டு பாணி மற்றும் வணிக மேல்புறங்கள் FODMAP களில் அதிகம். தேன், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், இனிப்பான்கள், வெங்காய தூள் மற்றும் பூண்டு தூள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். வணிக பாப்கார்னை வாங்கினால், இந்த தூண்டுதல்களுக்கான மூலப்பொருள் பட்டியலை சரிபார்க்கவும்.

ஐபிஎஸ்-நட்பு மேல்புறங்களில் உப்பு, புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் (அவை உங்களுக்கு ஒரு தூண்டுதலாக இல்லாவிட்டால்), சிறிய அளவு டார்க் சாக்லேட் (5 சதுரங்கள் அல்லது 30 கிராம்) மற்றும் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும்.

எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் பாப்கார்னைத் தயாரிப்பது, சில மசாலாப் பொருட்கள் அல்லது அதிக FODMAP மேல்புறங்களைச் சேர்ப்பது ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களுக்கு அறிகுறிகளைத் தூண்டும். காற்றுடன் கூடிய பாப்கார்ன் மற்றும் ஐபிஎஸ்-நட்பு மேல்புறங்களில் ஒட்டிக்கொள்வது சிறந்தது.

பாப்கார்னுக்கு மாற்று

ஐபிஎஸ் உள்ள பலர் பாப்கார்னை நன்கு பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், இது அறிகுறிகளைத் தூண்டுகிறது என்று நீங்கள் கண்டால், இங்கே சில குறைந்த FODMAP, IBS- நட்பு மாற்றுகள் உள்ளன:

• காலே சில்லுகள். காலேவை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டலுடன் கலந்து, மிருதுவான பாப்கார்ன் மாற்றாக அடுப்பில் சுடலாம், இது ரைபோஃப்ளேவின், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே (21) ஆகியவற்றில் அதிகம்.
• எடமாம். முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாகும். 1/2-கப் (90-கிராம்) சேவை FODMAPS இல் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் பெரிய சேவை அளவுகளில் அதிக அளவு பிரக்டான்கள் இருக்கலாம், இது ஐபிஎஸ் உள்ள சிலருக்கு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
• வறுத்த பூசணி விதைகள். இவற்றை உப்பு அல்லது பிற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் பதப்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு சிறந்த முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டியை உருவாக்கலாம். அவை தாமிரம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலும் நிறைந்தவை (22).
• ஆலிவ். கருப்பு மற்றும் பச்சை ஆலிவ் இரண்டும் சுவையான தின்பண்டங்கள், அவை வைட்டமின் ஈ, தாமிரம் மற்றும் ஃபைபர் (23) ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.
• கொட்டைகள். கொட்டைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், இது பாப்கார்னைப் போலவே இனிப்பு அல்லது சுவையாக அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம், மேலும் சிலவற்றில் பெரிய அளவில் சாப்பிடும்போது FODMAP கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• பழம். குறைந்த FODMAP பழங்கள் கலோரி குறைவாகவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு இனிமையான மாற்றீட்டை வழங்குகின்றன. அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, திராட்சை மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவை ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக நல்ல தேர்வுகள் மற்றும் சிற்றுண்டியை எளிதாக்குகின்றன.

ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே எந்தவொரு உணவு தேர்வுகளும் உங்கள் சொந்த அறிகுறிகள், தூண்டுதல்கள், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு பாப்கார்ன் ஒரு தூண்டுதல் உணவாக இருந்தால், நல்ல மாற்று வழிகளான பிற ஐபிஎஸ் நட்பு சிற்றுண்டிகளும் உள்ளன. காலே சில்லுகள், எடமாம், வறுத்த பூசணி விதைகள், ஆலிவ், கொட்டைகள் மற்றும் சில பழங்கள் இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

ஐபிஎஸ் உள்ள பலர் பாப்கார்னை அனுபவிக்க முடியும், ஏனெனில் இது குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவு மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

இருப்பினும், வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற கரையாத நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதன் மூலம் தூண்டப்பட்ட அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் பாப்கார்னை கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க விரும்பலாம்.

அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டு சமைப்பது மற்றும் ஐபிஎஸ் பொருத்தமற்ற மேல்புறங்களைப் பயன்படுத்துவது அறிகுறிகளைத் தூண்டும் என்பதால், நீங்கள் பாப்கார்னை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் பாப்கார்னுக்கு உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், காலே சில்லுகள், எடமாம், வறுத்த பூசணி விதைகள், ஆலிவ், கொட்டைகள் மற்றும் சில பழங்கள் உட்பட ஒரு திரைப்பட-இரவு சிற்றுண்டிக்கு ஏராளமான சிறந்த ருசிக்கும் மாற்று வழிகள் உள்ளன.