எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• தூண்டுதலாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• இது அறிகுறிகளுக்கு உதவ முடியுமா?
• முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• நடைபயிற்சி
• ஐ.பி.எஸ்ஸிற்கான பிற பயிற்சிகள்
• வலியைக் குறைக்க நீட்டுகிறது
• பாலம்
• சுபைன் ட்விஸ்ட்
• சுவாச பயிற்சிகள்
• உதரவிதான சுவாசம்
• மாற்று நாசி மூச்சு
• தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
• ஒரு விரிவடைய எப்படி தயார்
• ஒரு மருத்துவரிடம் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) என்பது பெரிய குடலின் கோளாறு ஆகும். இது ஒரு நாள்பட்ட நிலை, அதாவது இதற்கு நீண்டகால மேலாண்மை தேவைப்படுகிறது.

பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• வயிற்று வலி
• தசைப்பிடிப்பு
• வீக்கம்
• அதிகப்படியான வாயு
• மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு அல்லது இரண்டும்
• மலத்தில் சளி
• மலம் அடங்காமை

இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் வந்து செல்கின்றன. அவை நாட்கள், வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு நீடிக்கும். நீங்கள் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் போது, ​​இது ஒரு ஐபிஎஸ் விரிவடைதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஐபிஎஸ் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிட முடியும். ஒரு சிகிச்சையும் இல்லை. இருப்பினும், சிலருக்கு, சில வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இதில் அடங்கும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் ஐ.பி.எஸ் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

தூண்டுதலாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஐ.பி.எஸ்ஸின் அடிப்படை காரணம் தெளிவாக இல்லை என்றாலும், சில விஷயங்கள் விரிவடையத் தூண்டும். இந்த தூண்டுதல்கள் அனைவருக்கும் வேறுபட்டவை.

பொதுவான தூண்டுதல்கள் பின்வருமாறு:

• லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை போன்ற உணவு சகிப்புத்தன்மை
• காரமான அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள்
• உணர்ச்சி அல்லது மன அழுத்தம்
• சில மருந்துகள்
• இரைப்பை குடல் தொற்று
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்

ஐபிஎஸ் உள்ள பல நபர்களுக்கு, உணவு சகிப்புத்தன்மை தூண்டுதலாக இருக்கலாம். படி, ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களில் 60 சதவீதத்துக்கும் அதிகமானவர்கள் சில உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஒரு தூண்டுதல் அல்ல. உண்மையில், குறைந்த முதல் மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடு உண்மையில் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் என்று 2018 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்த உறுதியான ஆராய்ச்சி இல்லை. ஆனால் மராத்தான் ஓடுவது போன்ற தீவிரமான அல்லது நீடித்த நடவடிக்கைகள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது.

இது அறிகுறிகளுக்கு உதவ முடியுமா?

உடல் செயல்பாடு ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

ஒன்றில், உடற்பயிற்சி ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களில் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். மறுபுறம், குறைவான உடல் செயல்பாடு மிகவும் கடுமையான ஐ.பி.எஸ் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2011 ஆய்வில் பங்கேற்ற சிலருடன் பின்தொடர்ந்தனர். பின்தொடர்தல் நேரம் 3.8 முதல் 6.2 ஆண்டுகள் வரை. அவற்றில், ஆய்வாளர்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளில் நன்மை பயக்கும், நீடித்த விளைவுகளை அனுபவித்ததாக தெரிவித்தனர்.

மற்றொருவர் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டார். 4,700 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்கள் ஒரு கேள்வித்தாளை நிறைவு செய்தனர், இது ஐபிஎஸ் உள்ளிட்ட இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றை மதிப்பீடு செய்தது. தரவைப் பகுப்பாய்வு செய்தபின், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு ஐ.பி.எஸ்.

கூடுதலாக, 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் யோகா விஞ்ஞான ரீதியாக ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களில் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது என்று தீர்மானித்தது. இந்த சோதனையில் 1 மணி நேர யோகா அமர்வுகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 12 வாரங்கள்.

ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை உடற்பயிற்சி எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் கற்றுக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​இது தொடர்புடையது:

• மன அழுத்தம் நிவாரண. மன அழுத்தம் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைத் தூண்டலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம், இது மூளை-குடல் இணைப்பால் விளக்கப்படலாம். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• சிறந்த தூக்கம். மன அழுத்தத்தைப் போலவே, மோசமான தூக்கமும் ஒரு ஐபிஎஸ் விரிவடையத் தூண்டும். ஆனால் உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.
• அதிகரித்த எரிவாயு அனுமதி. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் உடலின் வாயுவை அகற்றும் திறனை மேம்படுத்தக்கூடும். இது வலி மற்றும் அச om கரியத்துடன் வீக்கம் குறையும்.
• குடல் அசைவுகளை ஊக்குவிக்கவும். உடற்பயிற்சி குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கும், இது உங்கள் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும்.
• நல்வாழ்வின் சிறந்த உணர்வு. நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் மற்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கடைப்பிடிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. இந்த பழக்கங்கள் உங்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருந்தால், சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவது நல்லது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது பல ஐபிஎஸ் நிவாரணம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

நடைபயிற்சி

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி. இது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

தவறாமல் செய்யும்போது, ​​நடைபயிற்சி மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் மற்றும் குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

மேலே உள்ள 2015 பின்தொடர்தல் ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் குறைவான அறிகுறிகளுடன் அனுபவிக்கும் மிகவும் பொதுவான செயலாக நடைபயிற்சி இருந்தது.

ஐ.பி.எஸ்ஸிற்கான பிற பயிற்சிகள்

நடைபயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஐபிஎஸ்ஸிற்கான இந்த பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• ஜாகிங்
• நிதானமாக பைக்கிங்
• குறைந்த தாக்கம் ஏரோபிக்ஸ்
• நிதானமாக நீச்சல்
• உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளும்
• ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு

வலியைக் குறைக்க நீட்டுகிறது

நீட்சியும் ஐ.பி.எஸ். இது உங்கள் செரிமான உறுப்புகளை மசாஜ் செய்வதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், வாயு அனுமதியை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் செயல்படுகிறது. இது ஐ.பி.எஸ் காரணமாக வலி மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்க உதவும்.

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளுக்கு யோகா சிறந்தது. அடிவயிற்றை மெதுவாக குறிவைக்கும் போஸ்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஐ.பி.எஸ்ஸிற்கான யோகா போஸ் பின்வருமாறு:

பாலம்

பாலம் என்பது உங்கள் அடிவயிற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு உன்னதமான யோகா போஸ் ஆகும். இது உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் உடல் மூலைவிட்டமாக இருக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தம்.
3. தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

சுபைன் ட்விஸ்ட்

சுபைன் ட்விஸ்ட் உங்கள் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர உடற்பகுதியை நீட்டுகிறது. ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கும் இது சிறந்தது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில், அருகருகே நடவும். உங்கள் கைகளை “டி” க்கு நீட்டவும்
2. இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை வலப்புறமாகக் குறைத்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். இடைநிறுத்தம்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

தளர்வு என்பது ஐபிஎஸ் நிர்வாகத்தின் முதன்மை அங்கமாகும்.

தளர்வை ஊக்குவிக்க, மெதுவான மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும். யோகா குறித்த 2015 ஆய்வின்படி, இந்த வகை சுவாசம் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் பதிலை அதிகரிக்கிறது, இது மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் பதிலைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

உதரவிதான சுவாசம்

வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உதரவிதான சுவாசம் ஆழமான மற்றும் மெதுவான சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இது ஒரு பிரபலமான நுட்பமாகும், இது தளர்வு மற்றும் அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.

1. உங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்கவும்.
2. ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் 4 விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிறு வெளிப்புறமாக நகரட்டும். இடைநிறுத்தம்.
3. ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் 4 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
4. 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

மாற்று நாசி மூச்சு

மாற்று நாசி சுவாசம் ஒரு நிதானமான சுவாச நுட்பமாகும். இது பெரும்பாலும் யோகா அல்லது தியானத்துடன் இணைந்து செய்யப்படுகிறது.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது தரையில் குறுக்கு-கால். நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
2. உங்கள் வலது ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கட்டைவிரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடு. இடது நாசி வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
4. உங்கள் வலது மோதிர விரலால் உங்கள் இடது நாசியை மூடு. வலது நாசி வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
5. விரும்பியபடி மீண்டும் செய்யவும்.

தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் ஐ.பி.எஸ்ஸுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ஓடுதல்
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி
• போட்டி நீச்சல்
• போட்டி சைக்கிள் ஓட்டுதல்

மிகவும் தீவிரமான செயல்பாடுகள் உங்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும், எனவே அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரு விரிவடைய எப்படி தயார்

நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஐபிஎஸ் விரிவடைய அப்களைத் தயாரிப்பது முக்கியம். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் வசதியாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சியின் முன், போது மற்றும் பின் ஐபிஎஸ் விரிவடைய அப்களைத் தயாரிக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• OTC மருந்துகளை கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் வயிற்றுப்போக்குக்கு ஆளானால், ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) வயிற்றுப்போக்கு எதிர்ப்பு மருந்துகளை கையில் வைத்திருங்கள்.
• உணவு தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். முன்-வொர்க்அவுட்டை மற்றும் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​உங்கள் உணவுத் தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• காஃபின் தவிர்க்கவும். காஃபின் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டக்கூடும் என்றாலும், இது ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
• தண்ணீர் குடி. நீரேற்றமாக இருப்பது மல அதிர்வெண் மற்றும் மலச்சிக்கலை எளிதாக்க உதவும்.
• அருகிலுள்ள குளியலறையை கண்டுபிடி. உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் அருகிலுள்ள குளியலறை எங்கே என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு மருத்துவரிடம் பேசும்போது

ஐபிஎஸ் அறிகுறிகள் அல்லது குடல் இயக்கங்களில் ஏதேனும் மாற்றம் ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

உங்களிடம் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரையும் பார்க்க வேண்டும்:

• இரவில் வயிற்றுப்போக்கு
• விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு
• வாந்தி
• விழுங்குவதில் சிரமம்
• குடல் அசைவுகளால் நிவாரணம் பெறாத வலி
• இரத்தக்களரி மலம்
• மலக்குடல் இரத்தப்போக்கு
• வயிற்று வீக்கம்

இந்த அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையான நிலையைக் குறிக்கலாம்.

நீங்கள் ஐ.பி.எஸ் நோயால் கண்டறியப்பட்டால், உங்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடமும் பேசலாம். உங்கள் அறிகுறிகள், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான பொருத்தமான விதிமுறைகளை அவர்கள் பரிந்துரைக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருந்தால், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும். நடைபயிற்சி, யோகா மற்றும் நிதானமாக நீச்சல் போன்ற குறைந்த முதல் மிதமான-தீவிரமான செயல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கியமாகும். ஓய்வெடுப்பதை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் சுவாச பயிற்சிகளும் உதவக்கூடும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். இந்த வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் மருத்துவர் வழங்க முடியும்.