பூசணி விதைகளின் முதல் 11 அறிவியல் அடிப்படையிலான சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது
• 2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
• 3. சில புற்றுநோய்களின் குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• 4. புரோஸ்டேட் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
• 5. மெக்னீசியத்தில் மிக அதிகம்
• 6. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 7. இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க முடியும்
• 8. நார்ச்சத்து அதிகம்
• 9. விந்தணுக்களின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 10. தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்
• 11. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

பூசணி விதைகள் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

அவற்றில் ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் கணிசமான அளவு உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

இதன் காரணமாக, பூசணி விதைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம், புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த விதைகளை உங்கள் உணவில் எளிதில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் பூசணி விதைகளின் முதல் 11 சுகாதார நன்மைகள் இங்கே.

1. மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது

பூசணி விதைகள் "பெப்பிடா" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன - இது ஒரு மெக்சிகன் ஸ்பானிஷ் சொல்.

செதுக்கும் பூசணிக்காயிலிருந்து கடினமான வெள்ளை விதைகளைப் போலல்லாமல், சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வாங்கிய பெரும்பாலான பூசணி விதைகளுக்கு ஷெல் இல்லை.

இந்த ஷெல் இல்லாத விதைகள் பச்சை, தட்டையான மற்றும் ஓவல் ஆகும்.

ஷெல் இல்லாத பூசணி விதைகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) தோராயமாக 151 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, முக்கியமாக கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திலிருந்து.

கூடுதலாக, 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் (1) உள்ளது:

• இழை: 1.7 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• புரத: 7 கிராம்
• கொழுப்பு: 13 கிராம் (அவற்றில் 6 ஒமேகா -6 கள்)
• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயின் 18%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 33%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 42%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
• இரும்பு: ஆர்டிஐ 23%
• துத்தநாகம்: ஆர்.டி.ஐயின் 14%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 19%

அவற்றில் ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்) மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன.

பூசணி விதைகள் மற்றும் விதை எண்ணெய் ஆகியவை பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களை பேக் செய்கின்றன, அவை சுகாதார நன்மைகளை அளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (2, 3).

சுருக்கம் பூசணி விதைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சுமார் 151 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

பூசணி விதைகளில் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ (4, 5, 6) போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் வீக்கத்தைக் குறைத்து, உங்கள் செல்களை தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். அதனால்தான் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் (7).

பூசணிக்காய் விதைகளில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளுக்கு ஓரளவு காரணம் என்று கருதப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், பூசணி விதை எண்ணெய் பக்கவிளைவுகள் இல்லாமல் கீல்வாதத்துடன் எலிகளில் வீக்கத்தைக் குறைத்தது, அதே நேரத்தில் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்து கொடுக்கப்பட்ட விலங்குகள் பாதகமான விளைவுகளை அனுபவித்தன (8).

சுருக்கம் பூசணி விதைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பியுள்ளன, அவை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

3. சில புற்றுநோய்களின் குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

பூசணி விதைகள் நிறைந்த உணவுகள் வயிறு, மார்பகம், நுரையீரல், புரோஸ்டேட் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை (5).

ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வில், அவற்றை சாப்பிடுவது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (9).

மற்ற ஆய்வுகள் மார்பக புற்றுநோயைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் பூசணி விதைகளில் உள்ள லிக்னான்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (10).

மேலும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் பூசணி விதைகளைக் கொண்ட ஒரு துணை புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது (11, 12).

சுருக்கம் பூசணி விதைகள் சில வகையான புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

4. புரோஸ்டேட் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்

பூசணி விதைகள் தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைபர்பிளாசியா (பிபிஹெச்) அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும், இது புரோஸ்டேட் சுரப்பி விரிவடைந்து சிறுநீர் கழிப்பதில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது.

மனிதர்களில் பல ஆய்வுகள் இந்த விதைகளை சாப்பிடுவது பிபிஹெச் (13) உடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

பிபிஹெச் கொண்ட 1,400 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களில் ஒரு வருட ஆய்வில், பூசணி விதை நுகர்வு அறிகுறிகளைக் குறைத்தது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தியது (14).

பூசணி விதைகள் அல்லது அவற்றின் தயாரிப்புகளை கூடுதல் மருந்துகளாக எடுத்துக்கொள்வது அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பையின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று மேலும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை கொண்ட 45 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், 10 கிராம் பூசணி விதை சாறு தினசரி மேம்பட்ட சிறுநீர் செயல்பாட்டை (15) கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் பூசணி விதைகள் தீங்கற்ற புரோஸ்டேட் விரிவாக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

5. மெக்னீசியத்தில் மிக அதிகம்

பூசணி விதைகள் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் - பல மேற்கத்திய மக்களின் உணவுகளில் பெரும்பாலும் இல்லாத ஒரு கனிமம்.

அமெரிக்காவில், சுமார் 79% பெரியவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையை விட (16) மெக்னீசியம் உட்கொள்ளுகின்றனர்.

உங்கள் உடலில் 600 க்கும் மேற்பட்ட ரசாயன எதிர்வினைகளுக்கு மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, மெக்னீசியத்தின் போதுமான அளவு முக்கியமானது:

• இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் (17).
• இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் (18).
• ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்குதல் மற்றும் பராமரித்தல் (19).
• இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துதல் (20, 21).

சுருக்கம் பூசணி விதைகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை அளவு, இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான மெக்னீசியம் அளவு முக்கியம்.

6. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

பூசணி விதைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும் - இவை அனைத்தும் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் (22).

விலங்கு ஆய்வுகள் பூசணி விதை எண்ணெய் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கக்கூடும் - இதய நோய்க்கான இரண்டு முக்கியமான ஆபத்து காரணிகள் (23, 24).

மாதவிடாய் நின்ற 35 பெண்களில் 12 வார ஆய்வில், பூசணி விதை எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (ஒரு வாசிப்பின் கீழ் எண்ணிக்கை) 7% குறைத்து, "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை 16% (25) அதிகரித்துள்ளது.

உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் பூசணிக்காயின் திறன் இதய ஆரோக்கியத்தில் அதன் நேர்மறையான விளைவுகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று பிற ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (26).

நைட்ரிக் ஆக்சைடு இரத்த நாளங்களை விரிவாக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் வளர்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

சுருக்கம் பூசணி விதைகளில் உள்ள சத்துக்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

7. இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்க முடியும்

விலங்கு ஆய்வுகள் பூசணி, பூசணி விதைகள், பூசணி விதை தூள் மற்றும் பூசணி சாறு இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் (27, 28).

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, அவர்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த போராடலாம்.

பல ஆய்வுகள் பூசணி சாறு அல்லது விதைப் பொடியுடன் சேர்த்து வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்துள்ளன (28).

பூசணி விதைகளின் அதிக மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் நீரிழிவு நோயின் நேர்மறையான விளைவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

127,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் ஆண்களில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் 33% குறைவான ஆபத்து மற்றும் பெண்களில் 34% குறைவான ஆபத்து (29) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பூசணி விதைகளின் இந்த நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பூசணி விதைகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

8. நார்ச்சத்து அதிகம்

பூசணி விதைகள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும் - ஷெல் செய்யப்பட்ட விதைகள் ஒரு 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறலில் (30) 1.1 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு நல்ல செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

கூடுதலாக, உயர் ஃபைபர் உணவுகள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (31) ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

சுருக்கம் முழு பூசணி விதைகள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை, இதில் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் குறைவு.

9. விந்தணுக்களின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்

குறைந்த துத்தநாக அளவு விந்தணுக்களின் தரம் மற்றும் ஆண்களில் கருவுறாமை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (32).

பூசணி விதைகள் துத்தநாகத்தின் வளமான ஆதாரமாக இருப்பதால், அவை விந்தணுக்களின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

எலிகளில் ஒரு ஆய்வின் சான்றுகள், அவை கீமோதெரபி மற்றும் ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களால் ஏற்படும் பாதிப்புகளிலிருந்து மனித விந்தணுக்களையும் பாதுகாக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (33).

பூசணி விதைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவிற்கு பங்களிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

ஒன்றாக, இந்த காரணிகள் அனைத்தும் கருவுறுதல் அளவிற்கும் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டிற்கும் பயனளிக்கும், குறிப்பாக ஆண்களில்.

சுருக்கம் பூசணி விதைகளின் அதிக துத்தநாக உள்ளடக்கம் ஆண்களில் விந்தணுக்களின் தரம் மற்றும் கருவுறுதலை மேம்படுத்த உதவும்.

10. தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் சில பூசணி விதைகளை சாப்பிட விரும்பலாம். அவை தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் அமினோ அமிலமான டிரிப்டோபனின் இயற்கையான மூலமாகும்.

தினமும் 1 கிராம் டிரிப்டோபன் உட்கொள்வது தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது (34).

இருப்பினும், டிரிப்டோபனின் தேவையான அளவை அடைய நீங்கள் 7 அவுன்ஸ் (200 கிராம்) பூசணி விதைகளை சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த விதைகளில் உள்ள துத்தநாகம் டிரிப்டோபனை செரோடோனின் ஆக மாற்றவும் உதவும், இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன் மெலடோனின் ஆக மாற்றப்படுகிறது.

கூடுதலாக, பூசணி விதைகள் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். போதுமான மெக்னீசியம் அளவும் சிறந்த தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது (35).

சில சிறிய ஆய்வுகள் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது குறைந்த மெக்னீசியம் அளவு (36, 37) உள்ளவர்களில் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் மொத்த தூக்க நேரத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் பூசணி விதைகள் டிரிப்டோபான், துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும் - இவை அனைத்தும் நல்ல தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

11. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது

பூசணி விதைகளின் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க விரும்பினால், அவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது.

பல நாடுகளில், அவை ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டாகும், அவை மூல அல்லது வறுத்த, உப்பு அல்லது உப்பு சேர்க்காதவை.

அவற்றை சொந்தமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, நீங்கள் அவற்றை மிருதுவாக்கிகள், கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழங்களில் சேர்க்கலாம்.

சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது தானியங்களில் தெளிப்பதன் மூலம் அவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சிலர் பூசணி விதைகளை பேக்கிங்கில் பயன்படுத்துகிறார்கள், இனிப்பு அல்லது சுவையான ரொட்டி மற்றும் கேக்குகளுக்கு ஒரு மூலப்பொருளாக.

இருப்பினும், பல விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போலவே, அவற்றில் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, இது நீங்கள் உண்ணும் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் விதைகளையும் கொட்டைகளையும் தவறாமல் சாப்பிட்டால், அவற்றின் பைடிக் அமிலத்தின் அளவைக் குறைக்க அவற்றை ஊறவைக்க அல்லது முளைக்க விரும்பலாம். அவற்றை வறுத்தெடுப்பதும் உதவக்கூடும்.

சுருக்கம் பூசணி விதைகளை உங்கள் உணவில் ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது உணவு அல்லது பேக்கிங்கில் எளிதில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

பூசணி விதைகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

அவற்றை சாப்பிடுவது உணவுக் குறைபாடுகளைத் தீர்க்க உதவும் மற்றும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

உண்மையில், பூசணி விதைகள் இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை அளவு, கருவுறுதல் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து கூட பாதுகாக்கக்கூடும்.

கூடுதலாக, அவற்றின் வளமான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மேம்பட்ட ஆற்றல், மனநிலை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு போன்ற பிற சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

எது சிறந்தது, அவை உங்கள் உணவில் எளிதில் சேர்க்கப்படலாம், மேலும் அவற்றின் பல நேர்மறையான விளைவுகளை அறுவடை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.