உங்கள் நன்மைக்கு பிந்தைய ஒர்க்அவுட் அழற்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நீட்டவும்
• அச்சியைத் தழுவுங்கள்
• ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்களுக்காக வேலை செய்ய அழுத்தத்தை கொடுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த ஆண்டின் வெப்பமான சுகாதார தலைப்புகளில் ஒன்று வீக்கம். ஆனால் இப்போது வரை, அது ஏற்படுத்தும் சேதம் குறித்து மட்டுமே கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. (வழக்கு: இந்த வீக்கத்தை உண்டாக்கும் உணவுகள்.) அது முடிந்தவுடன், அது முழு கதையல்ல. வீக்கம் உண்மையில் நம்மை ஆரோக்கியமாக மாற்றும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் சமீபத்தில் கண்டுபிடித்துள்ளனர். இது சக்திவாய்ந்த குணப்படுத்தும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் என்று நியூயார்க் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் டெக்னாலஜி காலேஜ் ஆஃப் ஆஸ்டியோபதி மெடிசின் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் ஜோன் டோனோகு, Ph.D. கூறுகிறார். தசையை உருவாக்கவும், காயங்களில் இருந்து குணமடையவும், கடினமான நாளின் மூலம் சக்தி பெறவும் உங்களுக்கு இது தேவை. இது செயல்படும் விதம் இதுதான்: "நீங்கள் வலிமை-பயிற்சி அல்லது இருதய உடற்பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம், உங்கள் தசைகளில் சிறு அதிர்ச்சிகளை உருவாக்குகிறீர்கள்" என்று டோனோக் விளக்குகிறார். இது வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, இது பாதிக்கப்பட்ட திசுக்களை சரிசெய்ய இரசாயனங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வலுவான தசை நார்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் எலும்புகளும் பயனடைகின்றன, ஆரோக்கிய கல்வி நிறுவனமான O2X இன் மனித செயல்திறன் ஆலோசகரான மரியா உர்சோ, Ph.D. கூறுகிறார். வலிமை பயிற்சியின் போது உங்கள் எலும்புகள் மீது வைக்கப்படும் சுமை அவற்றின் பலவீனமான பகுதிகளில் சிறிய பிளவுகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் வீக்கம் புதிய, வலுவான எலும்புடன் அந்த இடங்களை நிரப்பும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.

காயத்திலிருந்து மீள்வதற்கு வீக்கமும் முக்கியமானது. ஓடும்போது உங்கள் கணுக்கால் உருட்டச் சொல்லுங்கள். யேல் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் மருத்துவப் பேராசிரியரான வஜாஹத் ஜாஃபர் மெஹல், எம்.டி., கூறுகையில், "சில நிமிடங்களில், வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் காயம் ஏற்பட்ட இடத்திற்கு விரைகின்றன. அவை சேதத்தை மதிப்பிடுகின்றன மற்றும் இன்ஃப்ளேமாசோம்கள் எனப்படும் மூலக்கூறுகளின் கொத்துகளை எரிக்கின்றன, இது உங்கள் கணுக்கால் சிவப்பு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சிறிய புரதங்களை செயல்படுத்துகிறது. இந்த அழற்சி அறிகுறிகள் குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்க நோயெதிர்ப்பு செல்களை அந்தப் பகுதிக்கு இழுக்கின்றன, மெஹல் விளக்குகிறார்.

பூர்வாங்க விலங்கு ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட அழற்சி நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மிகவும் திறமையாக செயல்பட காரணமாக இருக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன. அதாவது உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் வீக்கம் சளியை எதிர்த்துப் போராட உதவும். ஆனால், பெரும்பாலான உடல்நலப் பிரச்சினைகளைப் போலவே, செயல்முறை சிக்கலானது. மிதமான அளவில் மட்டுமே வீக்கம் ஆரோக்கியமானது. "வீக்கம் எப்பொழுதும் உயர் மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது ஆரோக்கியமான திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளில் நாள்பட்ட தேய்மானத்தை உருவாக்குகிறது" என்கிறார் விஸ்கான்சின் பல்கலைக்கழகத்தின் மனநலப் பேராசிரியர் சார்லஸ் ரைசன், எம்.டி. நிலை. அதிக எடையைக் கொண்டிருப்பது, போதுமான ஓய்வு எடுக்காதது அல்லது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்தல் ஆகிய அனைத்தும் அபாய மண்டலத்திற்குள் செல்வதற்கு உங்களுக்கு நல்ல அழற்சியை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வீக்கத்தின் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் அதை ஒரு சீரான நிலையில் வைத்திருப்பதுதான். கீழேயுள்ள மூன்று நுட்பங்கள் அதன் சக்தியை கட்டுப்பாட்டை மீற அனுமதிக்காமல் பயன்படுத்த உதவும்.

நீட்டவும்

கடினமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் படுக்கையில் சரிவதற்குப் பதிலாக, நடந்து செல்லுங்கள், லேசான யோகா செய்யுங்கள் அல்லது நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர், உங்கள் தசைகள் கிரியேட்டின் கைனேஸ் என்ற புரதத்தை வெளியேற்றுகின்றன, உங்கள் சிறுநீரகங்கள் இரத்தத்திலிருந்து வடிகட்ட வேண்டும். நீங்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்தால், சேதமடைந்த புரதங்கள் குவிகின்றன, மேலும் இது அதிக அழற்சி-கட்டுப்பாட்டு செல்கள் அந்தப் பகுதிக்குள் வந்து மீட்பு தாமதமாகலாம். "உங்கள் தசைகளை நகர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் அந்த பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்" என்று உர்சோ விளக்குகிறார். "இது கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது, அதனால் உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்ய முடியும்." (மேலும் படுக்கைக்கு முன், காயத்தைத் தடுக்க இந்த யோகா நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும் மற்றும் நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவுங்கள்.)

அச்சியைத் தழுவுங்கள்

உங்கள் பூட்-கேம்ப் வகுப்பிலிருந்து புண் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​இப்யூபுரூஃபனை பாப் செய்ய நீங்கள் தூண்டப்படலாம். வேண்டாம். இது போன்ற ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்) சாதாரண உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட வீக்கம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன, இது உங்கள் உடலை உருவாக்கி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது, உர்சோ கூறுகிறார். மொழிபெயர்ப்பு: உங்கள் பயிற்சி மிகவும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இப்யூபுரூஃபனை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சீன ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். ஆய்வுகளில், NSAIDகள் எலும்பை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதில் தலையிடுவதாக அவர்கள் கண்டறிந்தனர், இதனால் நீங்கள் அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படலாம். தசைக் கண்ணீர் போன்ற கடுமையான காயங்களுக்கு மருந்துகளைச் சேமிக்கவும். வழக்கமான வலிக்கு, பயோஃப்ரீஸ் கோல்ட் தெரபி வலி நிவாரணம் ($9; amazon.com) போன்ற மெந்தோல் ஜெல்களை முயற்சிக்கவும், அவை வலி நிவாரணி பண்புகளை நிரூபிக்கின்றன, ஆனால் வீக்கத்தில் தலையிடாது. (அல்லது புண் தசைகளைப் போக்க இந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஜார்ஜியா தெற்கு பல்கலைக்கழகத்தில் தடகள விளையாட்டு மருத்துவத்தின் மருத்துவ இயக்குநர் சாட் அஸ்ப்ளண்ட், எம்.டி., ஒரு எளிதான அல்லது ஓய்வு நாளுடன் ஒவ்வொரு சூப்பர்-தீவிர உடற்பயிற்சியையும் பின்பற்றவும். உடற்பயிற்சியானது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகிறது, செல்களை சேதப்படுத்தும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள். பொதுவாக, அந்த மூலக்கூறுகளை நடுநிலையாக்க உடல் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வெளியிடுகிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்களை நாளுக்கு நாள் எல்லைக்குத் தள்ளினால், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உங்கள் உடலின் பாதுகாப்புகளை மூழ்கடித்து, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் எனப்படும் நிலையை உருவாக்குகிறது. இது தீங்கு விளைவிக்கும் நாள்பட்ட அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது தசைகளை உருவாக்குவதற்கு பதிலாக அவற்றைக் கிழித்துவிடும், டோனோகு கூறுகிறார். சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் உந்துதல், அத்துடன் எரிச்சல், அடிக்கடி நோய் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகளை கவனியுங்கள். இவை அனைத்தும் நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு முழு நாட்கள் விடுமுறை எடுக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறிகள், டோனோகே கூறுகிறார், பின்னர் மீட்க அடுத்த இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை 30 முதல் 40 சதவீதம் வரை டயல் செய்யுங்கள். (ஓய்வு நாட்கள் உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல - உங்கள் மனமும் குளிர்ச்சியடைய வேண்டும்.)

உங்களுக்காக வேலை செய்ய அழுத்தத்தை கொடுங்கள்

மன அழுத்தம், வேலையில் ஒரு பைத்தியக்காரத்தனமான காலக்கெடுவை சந்திக்க முயற்சிப்பது போன்றது, வொர்க்அவுட்டை அழுத்துவது போலவே வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. "மூளை கவலை அல்லது ஆபத்தை உணரும் போது, ​​அது வீக்கத்தை உதைக்கிறது," என்கிறார் ரைசன். சிறிய அளவுகளில், மியாமி பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் மனநல மற்றும் நடத்தை அறிவியல் பேராசிரியர் ஃபிர்டாஸ் எஸ். தபார், பிஎச்டி படி, உங்கள் மன அழுத்த பதில் உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும். இது கார்டிசோல் மற்றும் பிற மூலக்கூறுகளின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வை வழங்குகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இது சூழ்நிலையைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. மன அழுத்தத்தை குறுகிய கால மற்றும் நன்மை பயக்கும் வகையில் வைத்து, அது நாள்பட்ட மற்றும் தீங்கு விளைவிப்பதைத் தடுக்க, இந்த நிபுணர் ஆதரவு தந்திரங்களை முயற்சிக்கவும்.

பச்சை நிறத்தில் செல்லுங்கள்.

வெளியில் செல்வது டிகம்ப்ரஸ் செய்ய உதவும். இயற்கையின் வழியாக நடந்த பிறகு, ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் நகரக் காட்சியில் உலா வருபவர்களைக் காட்டிலும் எதிர்மறையான எண்ணங்களில் வசிப்பது கணிசமாகக் குறைவு என்று ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. (இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் யோகா பயிற்சியை வெளியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.)

கன்வேயர் பெல்ட் முறையைப் பயன்படுத்தவும்.

"ஒரு சில வினாடிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை, உங்கள் அழுத்தமான எண்ணங்கள் ஒரு கன்வேயர் பெல்ட்டில் உள்ள பெட்டிகள், உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கடந்து செல்கின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள காக்னிடிவ் ஹெல்த் குழுமத்தின் இயக்குநர் ப்ரூஸ் ஹப்பார்ட் கூறுகிறார். "இது உங்களை கவலையடையச் செய்யும் விஷயங்களை விட்டுவிட கற்றுக்கொடுக்கிறது."

தயிர் அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

சீரற்ற, ஆனால் உண்மை: தயிரில் காணப்படும் புரோபயாடிக்குகளின் நான்கு வாரப் படிப்பைப் பெற்ற பெண்கள், மருந்துப்போலி பெற்றவர்களை விட சோகமாக இருக்கும்போது குறைவாகச் சத்தமிட்டனர் என்று ஒரு ஆய்வின் படி மூளை, நடத்தை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி. ஏனென்றால், புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் டிரிப்டோபனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை தயிர் சாப்பிடுங்கள். (நீங்கள் ஒருவேளை யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம், நான் ஒரு புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டுமா?)

க்கான மதிப்பாய்வு