ஆரம்பநிலைக்கு அரை மராத்தான் பயிற்சி செய்வது எப்படி (பிளஸ், 12-வார திட்டம்)

உள்ளடக்கம்

• வேகம் அமைத்தல்
• வேக ஓட்டங்கள் + மலைகள்
• எளிதான ரன்கள்
• டெம்போ ஓட்டங்கள்
• வலிமை பயிற்சி + குறுக்கு பயிற்சி
• செயலில் மீட்பு/ஓய்வு நாட்கள்
• ஆரம்பநிலைக்கு 12 வார அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் என்னிடம் கேட்டால், அரை மராத்தான் சரியான இனம். பதின்மூன்று புள்ளி ஒரு மைல்கள் கடினமான போதுமான தூரம், அது அர்ப்பணிப்பு மற்றும் பயிற்சி எடுக்கும், ஆனால் உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் பயிற்சியின்றி-சரியான திட்டத்துடன் - எவரும் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு அணுகக்கூடியது. அதனால்தான் அரை மராத்தான்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான பங்கேற்பாளர்களைக் கொண்டுள்ளன (2018 இல் மட்டும் 2.1 மில்லியன், ரன் ரீபீட் மற்றும் சர்வதேச தடகள கூட்டமைப்பின் தரவுகளின்படி).

ஒரு பந்தயத்தில் கையெழுத்திடுவதைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்கள், ஆனால் பயிற்சி அல்லது அரை மராத்தான் எப்படி என்று தெரியவில்லை?

நைக்+ ரன் பயிற்சியாளர் ஜெஸ் வூட்ஸ் உருவாக்கிய இந்த 12 வார பயிற்சி அட்டவணைவாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை ஓடும் தொடக்க அரை மராத்தான் வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வாரத்திற்கு சராசரியாக 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மைல்கள்.

இது ஒரு நிலையான நிலையான உடற்பயிற்சி நிலை - ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் ஓட முடியும் என்று நினைக்கிறேன். இந்தத் திட்டம் முழுவதும், நீங்கள் படிப்படியாக வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் ஓடுவீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துவீர்கள் - 13.1 ஐ எளிதாக்க உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தும். (நீங்கள் இன்னும் அங்கு இல்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக எங்கள் படுக்கை முதல் அரை மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பாருங்கள்.)

ஓடத் தயாரா? சேமிக்கக்கூடிய மற்றும் அச்சிடக்கூடிய திட்டத்திற்கு கீழே பார்க்கவும், ஆனால் அரை மராத்தானுக்கு எப்படி பயிற்சி செய்வது என்பதற்கான அனைத்து முக்கிய பகுதிகளையும் உட்ஸ் முறிப்பதன் மூலம் படிக்கவும்.

வேகம் அமைத்தல்

உங்கள் வேகத்தைப் புரிந்துகொள்வது என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தாக்குவது மட்டுமல்ல. உங்கள் பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் உடற்தகுதியின் வெவ்வேறு அம்சங்களைச் செயல்படுத்த நீங்கள் வெவ்வேறு வேகத்தில் ஓடப் போகிறீர்கள். (தொடர்புடையது: வேகமாக ஓடுவது சிறந்ததா அல்லது நீண்ட நேரம் ஓடுவது சிறந்ததா?)

1 முதல் 10 என்ற அளவில் முயற்சியின் வேகத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: ஒரு சுலபமான ஓட்டம் 3 அல்லது 4 முயற்சியின் நிலை போல் உணர வேண்டும், நீங்கள் மூச்சுவிடாமல் ஒரு முழு உரையாடலை நடத்த முடியும்; உங்கள் அரை மராத்தான் வேகம் 7 ​​ஐப் போல உணர வேண்டும், நீங்கள் இன்னும் ஒரு முழு வாக்கியத்தை மழுங்கடிக்கலாம் ஆனால் பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டும்; உங்கள் 5K வேகம் 10 இல் 9 முயற்சியாகும், மேலும் நீங்கள் ஒரு வார்த்தையை அங்கும் இங்கும் மட்டுமே நிர்வகிக்க முடியும். கீழேயுள்ள அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையில் உடற்பயிற்சிகளை முடிக்கும்போது உங்கள் வேகத்தை அடையாளம் காண இந்த வேக அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.

வேக ஓட்டங்கள் + மலைகள்

வேகமாக செல்ல, நீங்கள் வேகமாக ஓட வேண்டும். எனவே வேகமான நாட்களில், நீங்கள் உங்கள் அதிக வேகம் - உங்கள் 5K மற்றும் 10K வேகத்தில் வேலை செய்யப் போகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி என்றால் ஏன் அந்த வேகம்? "உச்சவரம்பை உயர்த்துவது போல் சிந்தியுங்கள் - உங்கள் 5K வேகம் வேகமாக வந்தால், பின்னால் உள்ள அனைத்தும் வேகமாக வரும்" என்று வூட்ஸ் விளக்குகிறார்.

மேலும், எஃப்ஒய்ஐ, மலை வேலை இங்கு உள்ளது, ஏனென்றால் மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்புடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது, ஆனால் மலை வேலை மாறுவேடத்தில் வேகமான வேலை என்பதால், வூட்ஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் 90-வினாடி ஹில் ரிபீட்களில் 5K வேகத்தில் ஓடப் போவதில்லை, ஆனால் அது அப்படித்தான் இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "எனவே நீங்கள் அதே முயற்சியை குறைந்த வேகத்துடனும், கால்களில் குறைந்த துடிப்புடனும் பெறுவீர்கள்." (மலைகள் ஓடுவது மதிப்புக்குரிய காரணங்கள் இன்னும் நிறைய உள்ளன.)

வேக ஓட்டங்கள் உங்களிடம் உள்ள அனைத்தையும் எடுக்க வேண்டும். "இங்குதான் நாங்கள் உடலை உடைக்கிறோம், நீங்கள் தொடங்கிய இடத்தை விட மோசமாக உடற்பயிற்சி நிலையில் வேகத்தை முடிக்கிறீர்கள்" என்கிறார் வூட்ஸ். வேகமாக ஓடுவதால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு உங்கள் உடல் மாறத் தொடங்குகிறது. உங்கள் வேக உடற்பயிற்சிகளில் எப்போதும் 10 முதல் 15 நிமிட வெப்பமயமாதல் மற்றும் சுலபமாக இயங்குவதற்கான குளிர்ச்சி ஆகியவை அடங்கும். (வேக ஓட்டங்கள் மற்றும் பல்வேறு வகையான இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல் இங்கே.)

தொடங்குங்கள்: இந்த அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையில் ஒரு ஃபார்ட்லெக் பயிற்சி உள்ளது. வார்ம்-அப் செய்த பிறகு, உங்கள் கோல் வேகத்தில் 1 நிமிடம் ஓடுவீர்கள், பிறகு மராத்தான் வேகத்தில் 1 நிமிடம் மீண்டு வருவீர்கள். ஒரு பிரமிடு மூலம் பணிபுரியும் போது மீட்பு இடைவெளி 1:1 என்ற உங்கள் முயற்சியைப் பொருத்துங்கள்: 1 நிமிடம், 2 நிமிடங்கள், 3 நிமிடங்கள், 2 நிமிடங்கள், 1 நிமிடம். இதன் பொருள், 2 நிமிட பிரமிடு சுற்றின் போது, ​​நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் ஓடுவீர்கள், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இதை மொத்தம் இரண்டு முறை செய்யவும்.

எளிதான ரன்கள்

மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் வேக ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை நீங்கள் மீண்டும் உருவாக்கும் வழி எளிதான ஓட்டங்கள் மூலம். "இந்த நல்ல, மெதுவான மைல்கள் இரத்த ஓட்டத்தை பெறுகின்றன, இது குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வீக்கம், லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் அந்த கெட்ட விஷயங்களை வெளியேற்றும்" என்று வூட்ஸ் கூறுகிறார்.

நீங்கள் சிதைந்ததாக உணராவிட்டாலும், உங்கள் எளிதான ஓட்டங்களை மெதுவாக வைத்திருங்கள். "யாரும் தங்கள் எளிதான ரன்களை போதுமான அளவு எளிதாக ஓட்டுவதில்லை," என்கிறார் வூட்ஸ். "எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் முயற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டு இயங்கினால், நீங்கள் வங்கியிலிருந்து பணத்தை எடுக்கிறீர்கள். பணத்தை மீண்டும் வங்கியில் செலுத்தும் நாணயம் நல்ல, எளிதான, மெதுவான ரன்கள். நாம் கடினமாகச் சென்று இயங்கினால் போதும். பந்தய வேகம், நாங்கள் கடனில் இருக்கிறோம்; மீண்டும் கட்டமைக்க ஒரே வழி மிகவும் எளிதான மைல்கள்."

டெம்போ ஓட்டங்கள்

டெம்போ ரன்கள் உங்கள் செயல்திறனில் வேலை செய்கிறது. "உங்கள் காரில் உள்ள எரிவாயு மைலேஜ் பற்றி சிந்தியுங்கள் -ஒருவேளை நீங்கள் நகரத்தை சுற்றி மெதுவான வேகத்தில் ஓடும் கேலனுக்கு 25 மைல்கள் பெறலாம்" என்று வூட்ஸ் விளக்குகிறார். "ஆனால் நெடுஞ்சாலையில், அதே கேலன் வாயு ஒரு கேலனுக்கு 30 அல்லது 35 மைல்கள் கிடைக்கும். அதைத்தான் டெம்போ ரன் செய்கிறது: நீங்கள் அதே அளவு ஆற்றலுடன் அதிக திறன் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள், எனவே உங்களைப் போல் உணராமல் வேகமாக ஓடலாம். கடினமாக உழைக்கிறேன். "

உங்கள் டெம்போ முயற்சி அரை மராத்தான் முயற்சியை விட சரியாக இருக்க வேண்டும். குறுகிய தூரங்களுக்கு மிக வேகமாக ஓடுவதற்கும் நீண்ட, மெதுவான மைல்களுக்கு இடையில் ஓடுவதற்கும் இடையே உள்ள மந்திர முனைப்புள்ளியைக் கண்டறிய இது உங்களுக்கு உதவும்.

வலிமை பயிற்சி + குறுக்கு பயிற்சி

ஓடுவதில் சிறந்து விளங்க, நீங்கள் ஓடுவதை விட அதிகமாக செய்ய வேண்டும், இல்லையா? எல்லா இடங்களிலும் வலிமை பெற வலிமைப் பயிற்சி முக்கியமானது, இது நீங்கள் மிகவும் திறமையான ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்க உதவும் (மொழிபெயர்ப்பு: வீணான ஆற்றல் இல்லை). "நான் ஒரு முக்கிய பயிற்சியின் பெரிய ரசிகன், இது ஒரு ஓட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது நிமிர்ந்து இருக்க உதவுகிறது, மற்றும் ஒற்றை-கால் பாலங்கள், பின்தங்கிய நுரையீரல் மற்றும் ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற ரன்னர்களுக்கு பொருந்தும் பயிற்சிகள்," என்கிறார் வூட்ஸ். (ரன்னர்ஸிற்கான இந்த அல்டிமேட் ஸ்ட்ரெண்ட் வொர்க்அவுட்டில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தும் உள்ளன.)

மறுபுறம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் ஏரோபிக் திறனை தொடர்ந்து உருவாக்குகின்றன, ஆனால் ஓட்டத்தில் வேலை செய்யும் தசைகளை உருவாக்குகின்றன மற்றும் பொதுவாக குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன-இது ஏற்கனவே தீவிர உயர் மைலேஜ் வாரத்தில் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் .

செயலில் மீட்பு/ஓய்வு நாட்கள்

நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும் - அப்போதுதான் உங்கள் தசைகள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்து வலுவாக்க நேரம் கிடைக்கும். உங்களுக்கு ஒரு நாள் முழு ஓய்வு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (இந்த திட்டத்தில், அது திங்கள் அல்லது நாள் 1).

வெள்ளிக்கிழமைகளில், நீங்கள் செய்கிறீர்கள். "உங்கள் கால்கள் நன்றாக உணரலாம் மற்றும் 30 நிமிட மீட்பு ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் வெளியே செல்லலாம், இது சனிக்கிழமையன்று உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தும் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுக்கும்" என்கிறார் வூட்ஸ். ஆனால் உங்கள் கால்கள் கனமாக இருந்தால், அது ஒரு தீவிரமான வாரமாக இருந்தால், ஹீரோவாக வேண்டாம். "நாள் விடுப்பு எடுத்து, சிறிது நுரை உருட்டவும், யோகா செல்லலாம் அல்லது நீந்தலாம்" என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் என்ன நன்றாக உணரலாம். அதிக தாக்கம் அல்லது அதிக எடை கொண்ட வலிமை வேலையைத் தவிர்க்கவும்." (தொடர்புடையது: மராத்தான் பயிற்சியின் போது கனமாக தூக்குவது சரியா?)

ஆரம்பநிலைக்கு 12 வார அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

க்கான மதிப்பாய்வு