உங்கள் உள் தொடைகளுக்கு டைனமிக் மற்றும் நிலையான நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் உள் தொடைகளை நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?
• உங்கள் உள் தொடைகளை எப்போது நீட்ட வேண்டும்?
• டைனமிக் உள் தொடை நீண்டுள்ளது
• கால் ஊசலாடுகிறது
• குறுக்குவழி நீட்சி
• நிலையான உள் தொடை நீண்டுள்ளது
• பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• பக்கவாட்டு குந்து
• சாய்ந்த கோண பிணைப்பு போஸ்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• டேக்அவே

நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் உள் தொடை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளை அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​திரும்பும்போது அல்லது வளைக்கும்போது, ​​இந்த தசைகள் உங்களை சீரானதாகவும், நிலையானதாகவும், பாதுகாப்பாக நகர்த்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

உட்புற தொடை தசைகள் சேர்க்கைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை ஐந்து வெவ்வேறு தசைகளால் ஆனவை. இந்த தசைகள் உங்கள் இடுப்பு (இடுப்பு) எலும்பு மற்றும் தொடை எலும்பு அல்லது மேல் கால் எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் பாதுகாப்பாக செல்ல உதவுவதைத் தவிர, உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள், குறைந்த முதுகு மற்றும் மையத்தை உறுதிப்படுத்த உங்கள் அடிமையாக்குபவர்களும் முக்கியம்.

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் நீட்டும்போது இந்த தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துவது ஏன் முக்கியம் என்பதை நாங்கள் கூர்ந்து கவனிப்போம். பயனுள்ள, எளிதான நீட்டிப்புகளின் உதாரணங்களை நீங்கள் விரும்பினால், எங்களுக்கும் அவை உள்ளன.

உங்கள் உள் தொடைகளை நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?

உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் உள் தொடை நீட்சிகள் அல்லது உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக உணரும்போது உதவலாம்:

• உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் தசை பதற்றத்தை எளிதாக்குங்கள்
• நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் கால் தசைகளின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும்
• தசை விகாரங்கள், கண்ணீர் மற்றும் பிற காயங்களைத் தடுக்கவும்
• உங்கள் இடுப்புக்கு புழக்கத்தை அதிகரிக்கும்
• உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வலிகள் மற்றும் வலிகளைக் குறைக்க உதவுங்கள்
• உங்கள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் இருப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் உள் தொடைகளை எப்போது நீட்ட வேண்டும்?

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும், காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் டைனமிக் மற்றும் நிலையான நீட்சியின் கலவையானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் மாறும் நீட்டிப்புகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் என்பது ஒரு வகை இலக்கு வெப்பமயமாதல் ஆகும். உங்கள் திட்டமிட்ட செயல்பாட்டின் இயக்கத்தை பிரதிபலிப்பதன் மூலம் இது உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்கிறது.

டைனமிக் நீட்சிகள் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யத் தயாராகின்றன. இது தசைக் கஷ்டம் அல்லது கண்ணீர் போன்ற காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

நிலையான நீட்டிப்புகள், மறுபுறம், அவை ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யப்படும்போது மிகவும் பயனளிக்கும். எந்தவொரு இயக்கமும் இல்லாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் வைத்திருக்கும் நீட்சிகள் இவை. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் போது அவை உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் தளர்த்தவும் அனுமதிக்கின்றன.

நிலையான நீட்சிகள் ஒரு சூடான அல்லது மாறும் நீட்சி இல்லாமல் செய்தால் அவை குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை என்பதைக் காட்டுகிறது.

டைனமிக் உள் தொடை நீண்டுள்ளது

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அல்லது உங்கள் இடுப்பு தசைகள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், ஐந்து நிமிடங்கள் டைனமிக் நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள். இந்த நீட்சிகள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் பாதுகாப்பாக நகர்த்தவும் தயாராக இருக்கும்.

கால் ஊசலாடுகிறது

இந்த எளிய டைனமிக் நீட்சி ஒரு இடத்தில் நிற்பதை உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் உள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள்.
3. உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஆதரவுக்காக ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் வலது காலை ஒரு ஊசல் போல பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை அதிகமாக முறுக்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் தசைகள் தளரத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் வேகத்தை எடுத்து ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்கள் காலை மேலும் வெளியேற்றலாம்.
6. ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்யுங்கள்.

குறுக்குவழி நீட்சி

நீங்கள் நடனத்தை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த நடவடிக்கை இயற்கையாகவே வர வேண்டும், ஏனெனில் இது “திராட்சை” நடன நகர்வுக்கு ஒத்ததாகும்.

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் இடதுபுறம் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை முன்னால் உங்கள் வலது காலை கடக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் இடதுபுறம் நுழைந்து, உங்கள் இடது பாதத்தில் சேர உங்கள் வலது பாதத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் கால்கள் இரண்டும் ஒன்றாகிவிட்டால், மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. நீங்கள் மெதுவாகத் தொடங்கலாம், ஆனால் நீங்கள் நகர்வதற்குப் பழகும்போது வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. குறைந்தது 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடர முயற்சிக்கவும்.

நிலையான உள் தொடை நீண்டுள்ளது

நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தின் வீச்சையும் அதிகரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் பின்வரும் உள் தொடை நீட்சிகளைச் செய்யலாம், மேலும் வேலை செய்தபின் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவும்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் உள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு குனியட்டும்.
2. உங்கள் குதிகால் உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை நிதானமாகவும், தரையில் அங்குலமாகவும் வைக்க அனுமதிக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், வயிற்றுப் பகுதியிலும் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் இடுப்பு தசைகளில் லேசான அழுத்தத்தை உணருவீர்கள்.
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், இந்த நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 3 முறை செய்யவும். இன்னும் தீவிரமாக நீட்டிக்க உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.

பக்கவாட்டு குந்து

1. எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை இரட்டை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளவும்.
3. உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது முடிந்தவரை குறைவாக கைவிடவும்.
4. உங்கள் மார்பையும் உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலிலும் வைத்திருங்கள்.
5. ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஆழமாக சுவாசித்து 10 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. 3 முதல் 4 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும்.

சாய்ந்த கோண பிணைப்பு போஸ்

இந்த நிதானமான நீட்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசை பதற்றத்தை போக்க உதவும். உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் உட்கார்ந்தால் அது ஒரு நல்ல நீட்சி.

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களைத் தொடும் வகையில் உள்நோக்கி நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் இடுப்பு தசைகள் நீண்டு கொண்டிருப்பதை உணர உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி நகர்த்தவும்.
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், இந்த நிலையை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 3 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பிலும் உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

நீட்டிக்கும்போது பாதுகாப்பாக இருக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• துள்ள வேண்டாம். திடீர், ஜெர்கி அல்லது துள்ளல் இயக்கங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தலாம் அல்லது கிழிக்கலாம்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். மிக விரைவாக செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். சில நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்கவும், மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறும்போது மேலும் சேர்க்கவும்.
• சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். சுவாசம் உங்கள் தசைகளில் உள்ள மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்க உதவுகிறது, மேலும் இது நீண்ட நேரம் நீட்டிக்க உதவும்.
• வசதியானதைத் தாண்டி தள்ள வேண்டாம். சில அச om கரியங்கள் இயல்பானவை, ஆனால் நீங்கள் நீட்டும்போது எந்த வலியையும் உணரக்கூடாது. கூர்மையான அல்லது திடீர் வலியை உணர்ந்தால் உடனே நிறுத்துங்கள்.

நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்தால் மோசமாகிவிடும் அல்லது உங்கள் கால்களை நகர்த்துவது கடினமாக்கும் கடுமையான வலியை நீங்கள் சந்தித்தால் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.

டேக்அவே

உங்கள் உள் தொடை தசைகள், அடிமையாக்குபவர்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, உங்களை சீரானதாகவும், நிலையானதாகவும், பாதுகாப்பாக நகர்த்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள், குறைந்த முதுகு மற்றும் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும் அவை முக்கியமானவை.

இந்த தசைகளை நிதானமாகவும், நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்க சிறந்த வழி, உங்கள் வெப்பமயமாதலில் மாறும் நீட்சிகள் மற்றும் உங்கள் கூல்டவுன் வழக்கத்தில் நிலையான நீட்சிகளைச் சேர்ப்பது. உங்கள் அடிமையாக்குபவர்களை தவறாமல் நீட்டினால் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தலாம், மேலும் காயம் மற்றும் விறைப்பைத் தடுக்கவும் முடியும்.

நீட்சி பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலை இருந்தால், குறிப்பாக உங்களுக்கு காயம் அல்லது மருத்துவ நிலை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.