அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய 23 எளிய விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விடுபடுங்கள்
• 2. உங்கள் தூண்டுதல் உணவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• 3. பிடித்த எல்லா உணவுகளையும் தடை செய்ய வேண்டாம்
• 4. வால்யூமெட்ரிக்ஸை முயற்சிக்கவும்
• 5. கொள்கலன்களில் இருந்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்
• 6. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
• 7. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 8. வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள்
• 9. உணவுப் பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
• 10. ஒத்த எண்ணம் கொண்ட நண்பர்களுடன் சாப்பிடுங்கள்
• 11. புரதத்தை நிரப்பவும்
• 12. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும்
• 13. மெதுவாக
• 14. உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைப் பாருங்கள்
• 15. முன்னரே திட்டமிடுங்கள்
• 16. சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றவும்
• 17. நீங்களே பாருங்கள்
• 18. உணவு மனநிலையைத் தள்ளிவிடுங்கள்
• 19. பழைய பழக்கங்களை முறித்துக் கொள்ளுங்கள்
• 20. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்
• 21. உங்கள் இலக்குகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்
• 22. தேவைப்பட்டால் உதவி பெறுங்கள்
• 23. கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• அடிக்கோடு

ஒரு உட்கார்ந்த இடத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது பொதுவான பழக்கமாகும், அவை உடைக்க கடினமாக இருக்கும்.

சிலர் இந்த நடத்தைகளை உடைக்கக்கூடிய பழக்கவழக்கங்களாகப் பார்க்கும்போது, ​​அவை மற்றவர்களில் உணவுக் கோளாறைக் குறிக்கலாம்.

காலப்போக்கில், அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் போன்ற ஒரு நீண்டகால நிலையை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு இருக்கிறதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், அதிகப்படியான உணவின் சுழற்சியை உடைப்பது சவாலானது. இருப்பினும், சில நுட்பங்கள் உதவக்கூடும்.

கீழேயுள்ள 23 உதவிக்குறிப்புகள் அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்க ஒரு தொடக்க புள்ளியை வழங்குகிறது.

1. கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விடுபடுங்கள்

இது கணினிக்கு முன்னால் மதிய உணவு மூலம் வேலைசெய்கிறதா அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பிடிக்கும்போது சில்லுகளைத் துடைக்கிறதா, திசைதிருப்பும்போது சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பொதுவான நிகழ்வாகும்.

இந்த பழக்கம் பாதிப்பில்லாதது என்று தோன்றினாலும், அது அதிகப்படியான உணவுக்கு பங்களிக்கும்.

24 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், உணவின் போது திசைதிருப்பப்படுவது மக்கள் அந்த உணவில் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வழிவகுத்தது. () சாப்பிடும்போது தங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்தியவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், பிற்காலத்தில் அவர்கள் அதிக உணவை உண்ணவும் இது காரணமாக அமைந்தது.

சுருக்கம் தொலைபேசிகள், கணினிகள் மற்றும் பத்திரிகைகள் போன்ற சாத்தியமான கவனச்சிதறல்களை அணைக்க அல்லது விலக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணவு நேரத்தில் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும்.

2. உங்கள் தூண்டுதல் உணவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

எந்தெந்த உணவுகள் அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டக்கூடும் என்பதையும் அவற்றைத் தவிர்ப்பதும் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்க உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஐஸ்கிரீம் அதிகப்படியான அல்லது அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டும் வாய்ப்பாக இருந்தால், அதை உறைவிப்பான் நிலையத்தில் சேமிப்பதை நிறுத்துவது நல்லது. எதையாவது அணுகுவது கடினம், அந்த உணவை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது குறைவு.

வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள் போன்ற வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டிரெயில் கலவை போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தயாரிப்பது சிற்றுண்டியின் போது சிறந்த தேர்வுகளை ஊக்குவிக்கும்.

மற்றொரு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், சில்லுகள், சாக்லேட் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி உணவுகளை பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருப்பது, எனவே அவற்றைக் கடந்து செல்லும்போது ஒரு சிலரைப் பிடிக்க எந்த சோதனையும் இல்லை.

சுருக்கம் அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அடையாளம் காணவும். அவற்றை வீட்டை விட்டு வெளியே அல்லது பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள், அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை எளிதில் அணுகலாம்.

3. பிடித்த எல்லா உணவுகளையும் தடை செய்ய வேண்டாம்

உங்களுக்கு பிடித்த பல உணவுகளை அகற்றும் கட்டுப்பாட்டு உணவு முறைகள் உங்களை இழந்ததாக உணரக்கூடும், மேலும் தடைசெய்யப்பட்ட விருந்தளிப்புகளில் ஈடுபடுவதற்கு உங்களை வழிநடத்தும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்தும் உணவுகள் எப்போதும் சிறந்தவை, ஆனால் எப்போதாவது விருந்துக்கு இடமளிப்பது ஆரோக்கியமானது.

ஒருபோதும் ஐஸ்கிரீம், பீஸ்ஸா துண்டு அல்லது சாக்லேட் துண்டு இல்லை என்று சத்தியம் செய்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு யதார்த்தமானது அல்ல.

உணவு அடிமையாதல் விஷயத்தில், ஒரு நபர் தூண்டுதல் உணவுகளில் இருந்து நிரந்தரமாக விலக வேண்டியிருக்கும். இந்த விஷயத்தில், திருப்திகரமான ஆரோக்கியமான மாற்றீடுகளைக் கண்டறிவது நல்லது.

உங்கள் உடலுக்கு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவை வழங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதே சமயம் இங்கேயும் அங்கேயும் உண்மையிலேயே ஒரு விருந்தை அனுபவிப்பதற்கான சுதந்திரத்தை உங்களுக்கு வழங்குங்கள்.

சுருக்கம் மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய உணவு வகைகளை அதிக அளவில் ஓட்டலாம். ஒரு நிலையான, ஆரோக்கியமான உணவின் திறவுகோல், இங்கேயும் அங்கேயும் ஒரு விருந்தை அனுமதிக்கும்போது, ​​முழுநேரமும், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை அதிக நேரம் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

4. வால்யூமெட்ரிக்ஸை முயற்சிக்கவும்

வால்யூமெட்ரிக்ஸ் என்பது சாப்பிட ஒரு வழியாகும், இது குறைந்த கலோரி, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உணவுக்கு முன் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீரில் அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவும், இது அதிகப்படியான உணவை குறைக்கும்.

திராட்சைப்பழம், சாலட் கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் குறைந்த சோடியம் குழம்பு ஆகியவை வால்யூமெட்ரிக்ஸ் நட்பு உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

குறைந்த சோடியம், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன் குழம்பு சார்ந்த சூப் ஒரு பெரிய சாலட் அல்லது கிண்ணத்தை சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் சாப்பிடும் வால்யூமெட்ரிக்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தவும் - ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை நிரப்பவும்.

5. கொள்கலன்களில் இருந்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்

பையில் இருந்து சில்லுகள் சாப்பிடுவது, அட்டைப்பெட்டியில் இருந்து ஐஸ்கிரீம் அல்லது பெட்டியிலிருந்து நேராக வெளியே எடுப்பது ஆகியவை பரிமாறும் அளவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட அதிக உணவை உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.

அதற்கு பதிலாக, ஒரு உட்கார்ந்த இடத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு தட்டில் அல்லது ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரு பரிமாறும் அளவை பிரிக்கவும்.

பல்வேறு வகையான உணவுகளுக்கு ஒரு சாதாரண பகுதி எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் கண்ணைப் பயிற்றுவிக்க அளவீட்டு கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

சுருக்கம் தொகுப்பிலிருந்து நேராக உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, அதை ஒரு பாத்திரமாக பிரிக்கவும். சராசரி பகுதியாக எவ்வளவு உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை அடையாளம் காண உங்கள் கண்ணைப் பயிற்றுவிக்க உதவும் பொருத்தமான சேவை அளவுகளை அளவிட முயற்சிக்கவும்.

6. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

மன அழுத்தம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கும், இது பசியை அதிகரிக்கும். மன அழுத்தத்தால் அதிகமாக சாப்பிடுவது, பசி அதிகரிப்பது, அதிக உணவு உட்கொள்வது மற்றும் எடை அதிகரிப்பது () என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்கள் அன்றாட மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க பல எளிய வழிகள் உள்ளன. இசையைக் கேட்பது, தோட்டம் போடுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது யோகா, தியானம் அல்லது சுவாச உத்திகளைக் கடைப்பிடிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

சுருக்கம் மன அழுத்தம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது அதிகப்படியான உணவை குறைப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

7. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

பீன்ஸ், காய்கறிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழம் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடலை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்தவும், அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டவும் உதவும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு நார்ச்சத்து நிறைந்த ஓட்மீல் சாப்பிட்டவர்கள் காலை உணவை () சாப்பிடுவதற்கு சோளப்பழங்களை உட்கொண்டவர்களை விட முழுமையாக உணர்ந்தார்கள், மதிய உணவில் குறைவாக சாப்பிட்டார்கள்.

கொட்டைகள் சிற்றுண்டி, உங்கள் சாலட்டில் பீன்ஸ் சேர்ப்பது, ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் உங்கள் உடலில் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைய ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். அதிகப்படியான உணவிற்கான தூண்டுதலைக் குறைக்க இது உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

8. வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​பலர் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை இது குறைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் உணவை வெட்டுகிறார்கள்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் போன்ற சில நிகழ்வுகளில் இது செயல்படக்கூடும் என்றாலும், உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது நாளின் பிற்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடும்.

நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது பசி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளல் () குறையும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

உதாரணமாக, சிலர் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த மதிய உணவைத் தவிர்க்கலாம், இரவு உணவில் தங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் காணலாம். இருப்பினும், சீரான மதிய உணவை சாப்பிடுவது நாளின் பிற்பகுதியில் () அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் உணவைத் தவிர்ப்பது நீங்கள் பிற்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடும். அதற்கு பதிலாக, முழு உணவுகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட சீரான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் உணர்வை திருப்திப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

9. உணவுப் பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்

உணவு டைரி அல்லது மொபைல் பயன்பாட்டில் நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பது அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்க உதவும்.

உணவு டைரியை வைத்திருப்பது போன்ற சுய கண்காணிப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கூடுதலாக, உணவுப் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துவது அதிகப்படியான உணவுக்கு பங்களிக்கும் சூழ்நிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண உதவும், அத்துடன் அதிக உணவைத் தூண்டும் உணவுகள்.

சுருக்கம் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ளவும் உதவும்.

10. ஒத்த எண்ணம் கொண்ட நண்பர்களுடன் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் சாப்பாட்டுத் தோழர்களின் உணவுத் தேர்வுகள் நீங்கள் உணர்ந்ததை விட உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பல ஆய்வுகள், மக்களின் உணவுத் தேர்வுகள் அவர்கள் உண்ணும் நபர்களால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

மக்கள் தங்கள் சாப்பாட்டு தோழர்களைப் போன்ற பகுதிகளை சாப்பிட முனைகிறார்கள், எனவே அதிகமாக சாப்பிடும் நண்பர்களுடன் சாப்பிடுவது அவர்களுக்கு அதிகமாக சாப்பிடக்கூடும் ().

கூடுதலாக, ஒரு நபர் தங்கள் சாப்பாட்டு பங்குதாரர் () செய்தால் ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களை ஆர்டர் செய்ய விரும்புவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இதேபோன்ற சுகாதார குறிக்கோள்களைக் கொண்ட குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் சாப்பிடத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் யாருடன் நீங்கள் சாப்பிட தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் உணவு தேர்வுகளை பெரிதும் பாதிக்கலாம். மிதமான பகுதிகளில் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட விரும்பும் மக்களுடன் உணவருந்த முயற்சிக்கவும்.

11. புரதத்தை நிரப்பவும்

புரதம் உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவை விரும்புவதைக் குறைக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக புரத காலை உணவை சாப்பிடுவது பசியின்மை மற்றும் பிற்காலத்தில் சிற்றுண்டியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

முட்டை போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது பசியைத் தூண்டும் ().

கிரேக்க தயிர் போன்ற அதிக புரத தின்பண்டங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடவும், பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவும் ().

சுருக்கம் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது பசி மற்றும் பசி போக்க உதவும். அதிக புரத காலை உணவைக் கொண்டு நாளைத் தொடங்குவது பிற்காலத்தில் பசியுடன் போராட உதவும்.

12. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும்

வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற கிளைசெமிக் குறியீடுகளைக் கொண்ட பிற கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும், பின்னர் விரைவாக விழும்.

இந்த விரைவான இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கமானது பசியை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் ().

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க உதவும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை குறைக்கும். பீன்ஸ், ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள்.

சுருக்கம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். சாக்லேட் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உயர்-கிளைசெமிக் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை பின்னர் கைவிடச் செய்யலாம், இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, பீன்ஸ், ஓட்ஸ் மற்றும் பிரவுன் ரைஸ் போன்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

13. மெதுவாக

மிக விரைவாக சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கி, காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

மெதுவான வேகமான உணவு அதிகரித்த முழுமை மற்றும் பசி குறைவதோடு தொடர்புடையது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள கருவியாக செயல்படும் ().

உணவை முழுவதுமாக மெல்லுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குவது ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

சுருக்கம் மெதுவாக சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதும், உணவை முழுமையாக மென்று கொள்வதும் முழுத்தன்மையின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும், அதிகப்படியான உணவை குறைக்கவும் உதவும்.

14. உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைப் பாருங்கள்

ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உங்கள் தடைகளை குறைத்து, பசியைத் தூண்டும் (,).

உணவோடு ஒரு பானம் அல்லது இரண்டைக் கொண்டிருப்பது பொதுவாக பெரிய விளைவை ஏற்படுத்தாது, ஒரே உட்காரையில் பல பானங்களைக் கொண்டிருப்பது பசியின்மை அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில் ஒன்று முதல் இரண்டு பானங்கள் குடித்த மாணவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் நான்கு முதல் ஐந்து பானங்கள் குடித்த கல்லூரி மாணவர்கள் குடிப்பழக்கத்திற்குப் பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள் என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மது அருந்துவதை குறைப்பது அதிகப்படியான உணவை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் ஒரே உட்காரையில் பல பானங்களை குடிப்பது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதற்கு பதிலாக, ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க, அல்லது மது அருந்துவதை முற்றிலுமாக கைவிடுங்கள்.

15. முன்னரே திட்டமிடுங்கள்

உண்ணாவிரதத்தின் போது ஆயத்தமில்லாமல் இருப்பது, அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் மோசமான உணவுத் தேர்வுகளை நீங்கள் செய்யும்.

உணவகங்களிலிருந்தோ அல்லது டெலிஸிலிருந்தோ கடைசி நிமிடத்தில் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை வாங்குவது ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளை மேற்கொள்வதற்கும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை கையில் வைத்திருங்கள், வீட்டில் சமைத்த மதிய உணவைப் பொதி செய்து, வீட்டில் இரவு உணவைத் தயாரிக்க ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் குளிர்சாதன பெட்டியை சேமிக்கவும்.

இந்த உத்திகள் அதிகப்படியான உணவை குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, வீட்டில் அதிக உணவை தயாரிப்பது பணத்தையும் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்தும்.

சுருக்கம் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட எவ்வளவு தயாராக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் சரக்கறை ஆரோக்கியமான, உணவுகளை நிரப்பவும்.

16. சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றவும்

சோடா மற்றும் ஜூஸ் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பதால் எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு () போன்ற சில நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இனிப்புடன் கூடிய பானங்களை சாப்பாட்டுடன் உட்கொள்வது அதிகப்படியான உணவிற்கும் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

17 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், சர்க்கரை-இனிப்பான பானங்களை உணவுடன் குடித்த பெரியவர்கள், உணவுடன் தண்ணீரை உட்கொண்ட பெரியவர்களை விட 7.8% அதிக உணவை உட்கொண்டதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இனிப்புப் பானங்கள் மீது தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத செல்ட்ஸரைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம் சர்க்கரை பானங்கள் தவிர்க்கவும். அவை நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை அதிகப்படியான உணவுடன் இணைக்கப்படலாம். அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

17. நீங்களே பாருங்கள்

பசி இல்லாத நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவது ஆழமான ஒன்று நடக்கிறது என்பதற்கான அடையாளமாக இருக்கலாம்.

மனச்சோர்வு மற்றும் சலிப்பு ஆகியவை இரண்டு பொதுவான பிரச்சினைகள், அவை அதிகப்படியான உணவு (,) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சில நடவடிக்கைகளை எடுக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் புதிய செயல்பாட்டை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இது சலிப்பைத் தடுக்கவும், முணுமுணுப்பதில் இருந்து திசைதிருப்பவும் உதவக்கூடும்.

மேலும், அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டுவதைப் பற்றி சிந்திக்க சிறிது நேரம் செலவிடுவது உதவிக்கான வகையைத் தீர்மானிக்க உதவும். மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை பங்களிப்பாளர்களாக இருந்தால், ஒரு மனநல நிபுணரிடம் முறையான சிகிச்சையைப் பெறுவது அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே உங்கள் தேவைகளுக்கு சரியான சிகிச்சை திட்டத்தை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

சுருக்கம் அதிகப்படியான உணவின் அத்தியாயங்களின் போது ஏற்படும் உணர்வுகளைப் பற்றி சிந்தித்து, நடத்தைக்குப் பின்னால் உள்ள சிக்கல்களைத் தீர்க்க உதவியை நாடுங்கள். மனச்சோர்வு மற்றும் சலிப்பு இரண்டு பொதுவான காரணங்கள். ஒரு மனநல நிபுணர் வழிகாட்டலை வழங்க முடியும்.

18. உணவு மனநிலையைத் தள்ளிவிடுங்கள்

மங்கலான உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்த உங்களுக்கு உதவாது. குறுகிய கால, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் நீடிக்க முடியாதவை மற்றும் தோல்விக்கு உங்களை அமைக்கும்.

மாறாக, ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும் நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உணவுடன் சீரான உறவை உருவாக்குவதற்கும், அதிகப்படியான உணவு போன்ற பழக்கங்களைத் தடுப்பதற்கும் இது சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பதற்கு மங்கலான உணவுகளில் ஈடுபடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலை வளர்க்கும் மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய உதவும் ஒரு நிலையான உணவு முறையைக் கண்டறியவும்.

19. பழைய பழக்கங்களை முறித்துக் கொள்ளுங்கள்

பழக்கவழக்கங்களை உடைப்பது கடினம், குறிப்பாக அவை உணவை ஈடுபடுத்தும்போது.

டி.வி.க்கு முன்னால் இரவு உணவு சாப்பிடுவது அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் ஐஸ்கிரீம் ஒரு கிண்ணம் சாப்பிடுவது போன்ற பலரும் வசதியான நடைமுறைகளில் ஈடுபடுகிறார்கள்.

அதிகப்படியான பழக்கவழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளை அடையாளம் காணவும், அவற்றை புதிய, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் மாற்றவும் நேரம் ஆகலாம், ஆனால் அது முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது.

உதாரணமாக, டி.வி.க்கு பதிலாக இரவு உணவு மேஜையில் சாப்பிடுவதை ஒரு புள்ளியாக ஆக்குங்கள், அல்லது ஒரு இரவு கிண்ணமான ஐஸ்கிரீமை ஒரு சூடான கப் தேநீருடன் மாற்றவும். இந்த மாற்றீடுகள் காலப்போக்கில் ஆரோக்கியமான பழக்கமாக மாறும்.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களைக் கண்டறிந்து படிப்படியாக அவற்றை புதிய, நேர்மறையான நடத்தைகளுடன் மாற்றவும்.

20. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான உணவுடன் தொடர்புடையவை என்றாலும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறைவான உணவை உண்ண உதவும்.

பல ஆய்வுகள், அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் டயட் உட்கொள்ளும் பெரியவர்கள் உணவுக்கு 3-4 மணிநேரம் கழித்து பசியுடன் இருப்பதாகவும், காலப்போக்கில் அதிக எடையை குறைப்பதாகவும் காட்டுகின்றன, இது கார்ப்ஸ் அதிகமாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் (,) உணவுகளை உட்கொள்ளும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது உணவுக்குப் பிறகு அதிக திருப்தியை உணரவும், அதிகப்படியான உணவை குறைக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். அவ்வாறு செய்வது ஆய்வுகள், உணவுக்குப் பிறகு முழுமையாக உணரவும், காலப்போக்கில் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.

21. உங்கள் இலக்குகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்

குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது மற்றும் அவற்றைக் குறிப்பிடுவது பெரும்பாலும் பாதையில் இருக்கவும், அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டுவதற்கும் உதவும்.

அதிகப்படியான உணவைக் கடப்பதற்கான காரணத்தையும், அதிகப்படியான உணவு உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைவதைத் தடுக்கும் விதத்தையும் அறிந்துகொள்வது புதிய உணவு முறைகளை நிறுவுவதில் உழைக்க உங்களைத் தூண்டும்.

ஊக்கமளிக்கும் மேற்கோள்களைக் குறிப்பிடுவதும், அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கை இடத்தைச் சுற்றியுள்ள முக்கிய இடங்களில் தொங்கவிடுவதும் நாள் முழுவதும் ஒரு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

சுருக்கம் குறிப்பிட்ட குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால உணவு இலக்குகளை அடையாளம் கண்டு அவற்றை அடிக்கடி பார்க்கவும். உந்துதல் மேற்கோள்களை உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி வைக்க இது உதவியாக இருக்கும்.

22. தேவைப்பட்டால் உதவி பெறுங்கள்

அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு (BED) இலிருந்து அதிகப்படியான உணவை வேறுபடுத்துவது முக்கியம்.

அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறு (BED) அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது மனநல கோளாறுகளின் நோயறிதல் மற்றும் புள்ளிவிவர கையேடு(டி.எஸ்.எம் -5) ஒரு மனநல கோளாறாக. இதன் பொருள் BED உள்ள ஒருவருக்கு அதை முறியடிக்க மருத்துவ நிபுணர்களின் குழுவிலிருந்து சிகிச்சை தேவைப்படும்.

பசி இல்லாவிட்டாலும், ஒரு பெரிய அளவிலான உணவை மிக விரைவாக அச om கரியத்திற்கு உண்ணும் தொடர்ச்சியான அத்தியாயங்களால் BED வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அதிக நேரம் கழித்து, ஒரு நபர் நடத்தை சுற்றியுள்ள அவமானம் அல்லது குற்ற உணர்வை உணரலாம்.

இது உலகளவில் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது மற்றும் இது அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான உணவுக் கோளாறாகும் ().

உங்களிடம் BED இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உதவி பெறுவது முக்கியம். சிகிச்சை விருப்பங்கள் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள்.

சுருக்கம் நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக அளவு உணவு, கட்டுப்பாடு இல்லாமை மற்றும் குற்ற உணர்ச்சியை அனுபவிப்பது போன்றவற்றைக் கடைப்பிடித்தால், உங்களுக்கு அதிக உணவுக் கோளாறு இருக்கலாம் மற்றும் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்.

23. கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

கவனமாக உண்ணும் நுட்பங்களை பின்பற்றுவது அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

கவனத்துடன் உண்ணும் பழக்கம், இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் உணவை உட்கொள்ளும்போது எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் புலன்களை அறிந்திருத்தல்.

அதிக ஆய்வுகள், அதிக உணவு உட்கொள்வது மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு () ஆகியவற்றைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

மெதுவாக சாப்பிடுவது, சிறிய கடிகளை எடுத்துக்கொள்வது, நன்கு மெல்லுதல், உங்கள் புலன்களை அறிந்திருப்பது, உணவைப் பாராட்டுவது அனைத்தும் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைவதற்கான எளிய நினைவாற்றல் நடைமுறைகள்.

சுருக்கம் கவனமாக உண்ணும் நடைமுறை அதிக உணவு பழக்கவழக்கங்களைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. மனம் உண்ணும் உணவு உண்ணும்போது உங்கள் எண்ணங்களையும் புலன்களையும் அறிந்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

அடிக்கோடு

பலர் அதிகமாக சாப்பிடுவதில் சிரமப்படுகிறார்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உணவுக் கோளாறுகளை சமாளிக்கவும் வழிகள் உள்ளன.

உளவியலாளர்கள், மருத்துவர்கள் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் வல்லுநர்கள் போன்ற சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வல்லுநர்களும் ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதல்களை வழங்கலாம்.

அதிகப்படியான உணவை உடைப்பது கடினமான பழக்கமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியும். புதிய, ஆரோக்கியமான வழக்கத்தை நிறுவ உதவும் தொடக்க புள்ளியாக இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடவும்.

ஆசிரியரின் குறிப்பு: இந்த துண்டு முதலில் ஏப்ரல் 16, 2018 அன்று வெளியிடப்பட்டது. அதன் தற்போதைய வெளியீட்டு தேதி ஒரு புதுப்பிப்பை பிரதிபலிக்கிறது, இதில் திமோதி ஜே. லெக், பிஎச்.டி, சைடி மருத்துவ மதிப்பாய்வு அடங்கும்.