அடுத்த 30 நிமிடங்களுக்குள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன செய்வது

உள்ளடக்கம்

• பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது
• படி 1: நீட்டி உருட்டவும்
• படி 2: குளிக்கவும் மற்றும் உங்கள் ஆடைகளை மாற்றவும்
• படி 3: மீட்புக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு சரியான உலகில், நான் ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஆற்றலுடன் முடிப்பேன், என் முகம் பனியால் வியர்த்தது. கூல்-டவுன் பயிற்சிகளுக்கு எனக்கு நிறைய நேரம் இருக்கிறது மற்றும் ஒரு சில யோகா போஸ்கள் மூலம் ஆர்வமாக இருக்க முடியும். பிறகு நான் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலையுடன் கூடிய சுவையான ருசியான ஸ்மூத்தியைப் பருகுவேன், மேலும் எனக்குப் பிடித்த குளியல் தயாரிப்புகள் அடங்கிய ஷவரில் நேராக வால்ட்ஸ் சாப்பிடுவேன்.

உண்மையில், பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் என்னை சிவந்த முகத்துடன், வியர்வை சொட்டச் சொட்டவும், அவசரமாகவும் - லேசாகச் சொல்வதென்றால். நான் என் கால்விரல்களைத் தொட்டு கீழே குனிந்து, "குளிர்ச்சியான நீட்டிப்புகளில்" ஒரு மடக்கு என்று அழைக்கிறேன், குளிர்ந்த மழையில் குதிக்கும் முன், வெறும் வயிற்றில் மற்றும் ஈரமான கூந்தலுடன் அன்றைக்குப் புறப்படுவேன். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான போஸ்டர் குழந்தை சரியாக இல்லை.

ஜிம்மிற்குப் பிந்தைய வழக்கமான நடைமுறையைச் செய்வதை விட எளிதாகச் சொல்லலாம், ஆனால் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன செய்வது அல்லது குறைந்த நேரமே இருந்தால் முதலில் என்ன செய்வது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், உதவி இருக்கிறது. முதலில், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முதல் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்குப் பிறகு பொதுவாக வொர்க்அவுட்டைப் போலவே முக்கியமானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வாறு மீட்கிறீர்கள், எரிபொருள் நிரப்புகிறீர்கள் மற்றும் வாழ்க்கைக்காக மீண்டும் உற்சாகப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலிடம் நீங்கள் கேட்கும் அனைத்து எதிர்கால விஷயங்களும் உங்கள் முன்னுரிமைகள் பட்டியலில் முதலிடத்திற்கு தகுதியானவை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக செய்ய வேண்டிய முதல் மூன்று விஷயங்கள் இங்கே. எனவே, நீங்கள் வேறு எதுவும் செய்யாவிட்டால், இதைச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது

படி 1: நீட்டி உருட்டவும்

உங்கள் "வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன செய்வது" நிகழ்ச்சி நிரலில் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம்: உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது நீட்டவும். "தசைகள் குளிர்ச்சியடைவதற்கு முன் நீங்கள் நீட்ட வேண்டும், இதற்கு 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும்," என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனையின் விளையாட்டு மருத்துவத்தின் மருத்துவர் ஜோர்டான் டி.மெட்ஸ்ல், எம்.டி. "தசை குளிர்ச்சியடையும் போது, ​​அது சுருங்குகிறது, நீங்கள் அதை தளர்த்த முயற்சித்தால், நீங்கள் காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: இன்னும் முக்கியமானது என்ன: நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது இயக்கம்?)

டாக்டர் மெட்ஸல் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கிறார், அதன் பிறகு ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நுரை உருளையுடன் கின்க்ஸை இஸ்திரி செய்வதன் மூலம் சரியான மீட்பு கிடைக்கும். "பெரும்பாலான மக்களுக்கு மொத்தம் பத்து நிமிடம் யதார்த்தமானது." ட்ரிக்கர் பாயிண்ட் தெரபி கிரிட் ஃபோம் ரோலரை முயற்சிக்கவும் (அதை வாங்கவும், $35, dickssportinggoods.com).

படி 2: குளிக்கவும் மற்றும் உங்கள் ஆடைகளை மாற்றவும்

விரைவாகத் துடைக்க வேண்டும் என்பது எவ்வளவு தூண்டுதலாக இருந்தாலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிக்க வேண்டும் - குறிப்பாக நீங்கள் சிறிது நேரம் ஒர்க்அவுட்டைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருந்தால். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வெளியேறும் வியர்வை அனைத்தும் பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் உருவாகும், எனவே நீங்கள் குளிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அந்த பிழைகளை துவைக்க வேண்டாம், மேலும் எரிச்சல் மற்றும் தொற்று ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக இருக்கலாம், டெய்ட்ரே ஹூப்பர், எம்.டி., தோல் மருத்துவர். நியூ ஆர்லியன்ஸில் உள்ள ஆடுபான் டெர்மட்டாலஜி, LA, முன்பு சொன்னதுவடிவம்.

ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குளிக்க முடியாவிட்டால் அனைத்தும் இழக்கப்படாது. "உங்களால் துவைக்க முடியாவிட்டால், ஈரமான ஆடைகளை விரைவில் அகற்றவும்" என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் தோல் மருத்துவரும், பியூட்டிஆர்எக்ஸ் ஸ்கின்கேரின் நிறுவனருமான நீல் ஷூல்ட்ஸ், எம்.டி. "அவை கிருமிகள், பாக்டீரியா, பூஞ்சை மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஈரப்பதத்தை சிக்க வைக்கின்றன, இது தோல் தொற்றுநோயை வரவழைக்கலாம் அல்லது வெடிப்பை ஏற்படுத்தும்" என்று டாக்டர் ஷூல்ட்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் இரண்டு, ஐந்து அல்லது 10 நிமிடங்களுக்குள் மாற்றினால் அது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் காத்திருக்க வேண்டாம்.

சில காரணங்களால் நீங்கள் குளிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது கூடுதல் ஆடைகளை மறந்துவிட்டால், டாக்டர் ஷூல்ட்ஸ் ஒரு டவலை தண்ணீரில் நனைத்து உங்கள் உடலைத் தட்டவும், பின்னர் ஒரு சிட்டியில் முடிந்தவரை ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உலர்ந்த துண்டுடன் தட்டவும். "நீங்கள் ஈரப்பதத்தை அகற்றினால் பாக்டீரியாக்கள் பெருகும் வாய்ப்பு இல்லை" என்று அவர் கூறுகிறார். (அந்த சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் அலுவலகத்திற்கு அணிய ஏற்றுக் கொள்ளக்கூடிய தடகளத்தை அணிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.)

பிரேக்அவுட்களைப் பற்றி நீங்கள் குறிப்பாக கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முகத்தை சுத்தம் செய்வது மிகவும் முக்கியம் முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். டாக்டர். ஷூல்ட்ஸ் உங்கள் மேக்கப்பை அகற்றிவிட்டு, உங்கள் முகத்தை கழுவவும் அல்லது க்ளென்சிங் துடைப்பால் ஸ்வைப் செய்யவும் பரிந்துரைக்கிறார்.உங்கள் ஜிம் பேக்கில், ஸ்வெட் ஸ்கின்-பேலன்சிங் க்ளென்சிங் டோவலெட்ஸ் (இதை வாங்க, $ 7, anthropologie.com) போன்ற பயணத்தின்போது பயன்படுத்த எளிதான ஒன்றை தூக்கி எறியுங்கள். (BTW, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் மேக்கப் அணிய விரும்பினால், இந்த வியர்வை-தடுப்பு ஒப்பனை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.)

படி 3: மீட்புக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும்

கடைசியாக, ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன செய்வது என்பதற்கான உங்கள் திட்டத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். "இது மீட்பை மேம்படுத்தும், தசை வலியைக் குறைக்கும், அடுத்த நாள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது சிறப்பாக செயல்பட உதவும்" என்கிறார் மிட்ஸி துலன், ஆர்.டி., ஆசிரியர் Pinterest உணவு: உங்கள் வழியை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி. "30 நிமிட சாளரம் தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப மற்றும் நிரப்புவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளின் உச்ச நேரம்," என்று அவர் கூறுகிறார். இருப்பினும், எஃப்.டி.ஆர்., 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சொல்லுங்கள், நீங்கள் ஒரு கடியைப் பிடிக்க முடியாது என்பதால், எரிபொருள் நிரப்பினால் நீங்கள் பிணை எடுக்கக்கூடாது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் வயிற்றில் ஏதாவது ஒன்றைப் பெறுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் தசைக் கடைகளை மீண்டும் நிரப்பும் உங்கள் உடலின் திறன் 50 சதவிகிதம் குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உங்கள் இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், எரிபொருள் நிரப்ப உங்கள் உடலுக்கு இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் தேவை - குறிப்பாக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். செட்டன் ஃபார்ம்ஸ் பிஸ்தா செவி பைட்ஸ், ஆர்கானிக் வேலி ஆர்கானிக் ஃப்யூயல் ஹை புரோட்டீன் மில்க் ஷேக் அல்லது குட்ஃபுட்ஸின் குருதிநெல்லி பாதாம் சிக்கன் சாலட் ஆகியவை சில சாப்பிடத் தயாராக இருக்கும் விருப்பங்களில் அடங்கும். கொண்டைக்கடலையுடன் கூடிய சாலட் அல்லது வதக்கிய காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட் போன்றவற்றை நீங்களே செய்யலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு