கிரியேட்டினை அதிகம் எடுக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?
• கிரியேட்டின் நன்மைகள்
• தடகள செயல்திறன்
• ஆரோக்கியமான வயதான
• மூளை ஆரோக்கியம்
• வீரிய உத்திகள்
• கிரியேட்டின் ஏற்றுதல்
• பராமரிப்பு டோஸ்
• கிரியேட்டின் பாதுகாப்பானதா?
• கிரியேட்டின் அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்
• வீக்கம்
• வயிற்று அச om கரியம்
• கிரியேட்டின் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது பயனற்றது
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் சந்தையில் மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒன்றாகும்.

இது முதன்மையாக தசை அளவு, வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்கும் திறனுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது வயதான மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு தொடர்பான பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

இருப்பினும், மந்திரம் செல்லும்போது, ​​மேலும் சிறந்தது அல்ல.

இந்த கட்டுரை கிரியேட்டினின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், பக்க விளைவுகள் மற்றும் அளவு தகவல்களை விவரிக்கிறது.

கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?

கிரியேட்டின் இயற்கையாகவே உங்கள் உடலால் உங்கள் சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது மூன்று அமினோ அமிலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது - கிளைசின், அர்ஜினைன் மற்றும் மெத்தியோனைன் ().

சராசரியாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிராம் கிரியேட்டின் தயாரிக்கிறீர்கள், இது முதன்மையாக உங்கள் எலும்பு தசைகளில் () சேமிக்கப்படுகிறது.

உணவு, முக்கியமாக மாட்டிறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு பொருட்களிலும் இந்த கலவை காணப்படுகிறது. ஒரு பொதுவான, சர்வவல்லமையுள்ள உணவு ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிராம் கிரியேட்டினை வழங்குகிறது ().

தங்கள் உணவில் இறைச்சியை உள்ளடக்கிய நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் எலும்பு தசைகளில் (,) சேமித்து வைக்கப்படும் கலவையின் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர்.

பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுவதைத் தவிர, கிரியேட்டின் துணை வடிவத்தில் கிடைக்கிறது.

இந்த கூடுதல் பல வடிவங்கள் கிடைத்தாலும், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் நன்கு படித்த, பயனுள்ள மற்றும் மலிவான வடிவம் (,,,).

கிரியேட்டின் இயற்கையாகவே உங்கள் உடலால் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் விலங்கு பொருட்களிலிருந்து உங்கள் உணவின் மூலம் பெறலாம். கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் சிறந்த துணை வடிவமாகும்.

கிரியேட்டின் நன்மைகள்

கிரியேட்டின் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான திறனுக்காக பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

எவ்வாறாயினும், ஆரோக்கியமான வயதானவர்களை ஊக்குவிப்பதற்கும் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதற்கும் இந்த கூடுதல் பொருட்களின் சாத்தியமான நன்மைகள் தடகள செயல்திறனைத் தாண்டி விரிவடையக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி சமீபத்தில் பரிந்துரைத்துள்ளது.

தடகள செயல்திறன்

உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக கிரியேட்டின் உங்கள் உடலின் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) - ஆற்றலைச் சேமித்து, உங்கள் உயிரணுக்களை எரிபொருளாகக் கொண்ட ஒரு மூலக்கூறு நிரப்புகிறது.

கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலின் இந்த அதிகரிப்பு தசை அளவு, வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை சக்தி மற்றும் வலிமை உள்ளிட்ட தடகள செயல்திறனின் குறிப்பான்களை 5–15% () அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான வயதான

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு 10 வார ஆய்வில், 59-77 வயதுடைய ஆண்கள் 5 மி.கி / பவுண்டு (10 மி.கி / கி.கி) கிரியேட்டின் மற்றும் 14 மி.கி / பவுண்டு (30 மி.கி / கி.கி) புரதத்துடன் கூடுதலாக உடல் உயர் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்து எலும்பு முறிவைக் குறைத்தனர் , மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ().

மேலும் என்னவென்றால், 405 வயதான பெரியவர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, தசை வெகுஜனத்திலும் வலிமையிலும் அதிக முன்னேற்றங்களைக் கண்டறிந்தது, 5–22 கிராம் கிரியேட்டினுடன் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைந்து, எதிர்ப்பைப் பயிற்சியளித்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ().

மூளை ஆரோக்கியம்

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூளையில் கிரியேட்டின் அளவை கிட்டத்தட்ட 10% அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (,).

இந்த கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மூளைக்கு ஆற்றல் விநியோகத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் செல்லுலார் பாதுகாப்பை வழங்குவதன் மூலமும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று கருதப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 8 கிராம் கிரியேட்டினுடன் ஐந்து நாட்களுக்கு கூடுதலாக வழங்கியவர்கள் கணித கணக்கீடுகளின் போது மன சோர்வைக் குறைத்தனர், இது மருந்துப்போலி () எடுத்துக்கொள்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

இதேபோல், 6 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு 5-20 கிராம் கலவையின் அளவுகள் ஆரோக்கியமான மக்களில் குறுகிய கால நினைவாற்றல் மற்றும் புத்திசாலித்தனத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது ().

கிரியேட்டினின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் தடகள செயல்திறனைத் தாண்டி ஆரோக்கியமான வயதான மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பிற வகைகளாக விரிவடையக்கூடும்.

வீரிய உத்திகள்

கிரியேட்டின் தூள் பொதுவாக நீர் அல்லது சாறுடன் கலந்து, உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் அல்லது பின் எடுக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் கிரியேட்டினுடன் இரண்டு வழிகளில் ஒன்றில் சேர்க்கலாம்.

கிரியேட்டின் ஏற்றுதல்

கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் எனப்படுவதன் மூலம் துணை எடுத்துக்கொள்வதற்கான நிலையான வழி.

கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் என்பது 20–25 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்து, 5–7 நாட்களுக்கு 4–5 சம அளவுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது.

ஏற்றுவதைத் தொடர்ந்து, கிரியேட்டின் () இன் உங்கள் தசைக் கடைகளை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் (14 மி.கி / பவுண்டு அல்லது 30 மி.கி / கி.கி) அவசியம்.

ஏற்றுவதன் நோக்கம் உங்கள் தசை செல்களை கிரியேட்டினுடன் விரைவாக நிறைவு செய்வதன் மூலம் அதன் நன்மைகளை விரைவில் அனுபவிக்க முடியும். கிரியேட்டின் விளைவுகளை அனுபவிக்க, உங்கள் தசைகள் அதனுடன் முழுமையாக நிறைவுற்றிருக்க வேண்டும், இது பொதுவாக 5-7 நாட்கள் ஏற்றுவதற்கு எடுக்கும்.

பராமரிப்பு டோஸ்

ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தினசரி 3–5 கிராம் பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக்கொள்வது கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக வழங்குவதற்கான மற்றொரு வழியாகும்.

இந்த முறை கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதே நன்மைகளை (,) அனுபவிக்க அதிக நேரம் - பொதுவாக 28 நாட்கள் ஆகும்.

ஏற்றுதல் முறையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பராமரிப்பு அளவை நீண்ட காலத்திற்கு எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வசதியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது 4-5 தினசரி அளவுகளை விட ஒரு நாளைக்கு 1 டோஸ் மட்டுமே அடங்கும்.

நீங்கள் கிரியேட்டினுடன் இரண்டு வழிகளில் ஒன்றில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு ஏற்றுதல் நெறிமுறையைப் பின்பற்றலாம், அதைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பு அளவைப் பெறலாம், அல்லது ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தவிர்த்து, பராமரிப்பு அளவை அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கிரியேட்டின் பாதுகாப்பானதா?

கிரியேட்டின் ஒரு பாதுகாப்பான, நன்கு படித்த துணை.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸை 10 மாதங்கள் முதல் 5 ஆண்டுகள் வரை (,,) ஒரு நாளைக்கு 4-20 கிராம் வரை அளவுகளில் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதால் எந்தவிதமான தீங்கு விளைவிக்கும் உடல்நல பாதிப்புகளையும் பல்வேறு நபர்களின் ஆய்வுகள் காட்டவில்லை.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஒரு ஆய்வில், சிறுநீரக செயல்பாட்டை பாதிக்கக்கூடிய ஒரு நிலை, ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கிரியேட்டினுடன் 12 வாரங்களுக்கு கூடுதலாக வழங்குவது சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கவில்லை ().

ஆயினும்கூட, சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் நீண்டகால ஆய்வுகள் குறைவு. பலவீனமான சிறுநீரக செயல்பாடு உள்ளவர்கள் அல்லது மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக கிரியேட்டினுடன் சேர்க்கப்படுவதற்கு முன்பு தங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.

கிரியேட்டின் ஒரு பாதுகாப்பான நிரப்பியாகக் கருதப்பட்டாலும், அதிகப்படியான கருத்தாய்வு தொடர்பான பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கிரியேட்டின் ஒரு வலுவான பாதுகாப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் பயன்படுத்தும்போது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.

கிரியேட்டின் அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

கிரியேட்டினின் வலுவான பாதுகாப்பு சுயவிவரம் இருந்தபோதிலும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட பெரியதாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியமில்லை, மேலும் சில சிறிய பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வீக்கம்

கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் உங்கள் தசைகளில் தசை வெகுஜன மற்றும் நீர் உட்கொள்ளல் இரண்டின் அதிகரிப்பு காரணமாக உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். பாதிப்பில்லாத போது, ​​உடல் எடையில் இந்த அதிகரிப்பு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸை 28 நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது, அதில் ஒரு ஏற்றுதல் கட்டமும் அடங்கும், பங்கேற்பாளர்களின் உடல் எடையை சராசரியாக 2.9 பவுண்டுகள் (1.3 கிலோ) அதிகரித்தது. இந்த எடை அதிகரிப்பு தசை வளர்ச்சி மற்றும் நீர் வைத்திருத்தல் () ஆகிய இரண்டிற்கும் காரணமாகும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது எல்லோரும் வீக்கத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்றாலும், ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அதைக் குறைக்க முடியும்.

வயிற்று அச om கரியம்

ஒரு நேரத்தில் அதிக கிரியேட்டின் உட்கொள்வது வயிற்று அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு விளையாட்டு வீரர்களில் 10 கிராம் கிரியேட்டினுடன் ஒரு ஒற்றை அனுபவம் வாய்ந்த வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்று வலி, மற்றும் பெல்ச்சிங் போன்றவற்றில் பணியாற்றினார். 2–5 கிராம் ஒற்றை டோஸுடன் கூடுதலாக வழங்கியவர்கள் ஒரே பக்க விளைவுகளை () தெரிவிக்கவில்லை.

ஏற்றுதல் நெறிமுறையைப் பின்பற்ற நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், 20-25 கிராம் கிரியேட்டின் பிரிவை நாள் முழுவதும் 4-5 சம அளவுகளாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.

கிரியேட்டின் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது பயனற்றது

ஒரே நேரத்தில் அதிக கிரியேட்டின் உட்கொள்வது வயிற்று அச om கரியம் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் இது பண விரயம்.

உங்கள் தசைகள் கிரியேட்டினுடன் முழுமையாக நிறைவுற்ற பிறகு, உகந்த தசைக் கடைகளைப் பராமரிக்க தினமும் 3–5 கிராம் (14 மி.கி / பவுண்டு அல்லது 30 மி.கி / கி.கி) எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிரியேட்டினின் உங்கள் தசைக் கடைகளை நிறைவுற்றதாக வைத்திருக்க இந்த அளவு போதுமானது என்பதால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பராமரிப்பு அளவை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலில் மட்டுமே அதிகமான கிரியேட்டினை வெளியேற்றும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் மட்டுமே இவ்வளவு சேமிக்க முடியும் ().

கிரியேட்டின் கிடைக்கக்கூடிய பாதுகாப்பான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும் என்றாலும், அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது வீணானது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் வயிற்று அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் ஒரு பிரபலமான விளையாட்டு நிரப்பியாகும், இது முதன்மையாக தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான திறனுக்காக எடுக்கப்பட்டது.

வயதான மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு தொடர்பான பிற ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக கிரியேட்டின் பற்றியும் ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்துள்ளன.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது ஏதேனும் ஆபத்து இருந்தால், அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது, குறிப்பாக ஏற்றுதல் கட்டத்தில், தேவையற்றது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் வயிற்று அச om கரியம் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.