இயங்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்க உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உத்திகள்

உள்ளடக்கம்

• தொடங்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
• இயங்கும் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்
• வசதியான, வியர்வை துடைக்கும் ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்
• இயங்கும் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்
• இயங்குவதற்கான தொடக்க வழிகாட்டி
• தொடக்க பயிற்சியாளர்
• 5K க்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி
• 5K க்கான பயிற்சிக்கான படிகள்
• உந்துதலாக இருப்பது எப்படி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

எனவே, நீங்கள் இயங்கும் பிழையைப் பிடித்திருக்கிறீர்கள், மேலும் வழக்கமான இயங்கும் வழக்கத்தில் இறங்க விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் எங்கு தொடங்குவது, உங்களை எப்படி வேகப்படுத்துவது?

வருத்தப்பட வேண்டாம். தொடங்குவதற்கு உந்துதல்கள், உத்திகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்கள் எங்களிடம் உள்ளன. 5K ஐ சமாளிக்க நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், அதற்கான பயிற்சி ஆலோசனையும் எங்களிடம் உள்ளது.

தொடங்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

ஓடுவது எளிது, இல்லையா? உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி காலணிகள் மற்றும் நீங்கள் செல்லும் கதவு வெளியே. சரி, அவ்வளவு வேகமாக இல்லை.

ஆமாம், உங்களுக்கு நல்ல ஜோடி ஓடும் காலணிகள் தேவை, ஆனால் பிற அத்தியாவசிய பொருட்கள் உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் வெற்றிகரமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற உதவும். மேலும், அதை எதிர்கொள்வோம், நீங்கள் ஒரு செயலை அனுபவித்தால், நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது.

இயங்கும் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்

நடைபாதையைத் தாக்க ஒரு ஜோடி வேன்கள் அல்லது உரையாடலை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. காயங்களைக் குறைக்கவும், ஆறுதலையும் அதிகரிக்க, நீங்கள் இயங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட காலணிகள் தேவை.

வெறுமனே, நீங்கள் இயங்கும் சிறப்பு கடையில் அல்லது ஒரு குழந்தை மருத்துவரிடம் ஒரு ஜோடி காலணிகளுக்கு பொருத்தப்பட வேண்டும். அது முடியாவிட்டால், சில ஆராய்ச்சி செய்து, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு ஜோடி ஓடும் காலணிகளைத் தேடுங்கள்.

வசதியான, வியர்வை துடைக்கும் ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க

துணிகளைப் பொறுத்தவரை, ஆறுதல் முக்கியமானது. உடற்தகுதி நடவடிக்கைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இலகுரக பேன்ட், ஷார்ட்ஸ் மற்றும் சட்டைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

வியர்வை துடைக்கும் பொருளைப் பாருங்கள், வானிலையையும் கவனியுங்கள். குளிர்காலத்தில் அடுக்குகளை அணிவது உங்களை சூடாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் வெப்பமடைய ஆரம்பித்தவுடன் தேவையான ஆடைகளை அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

குஷனிங் இயங்கும் சாக்ஸ் கூட அவசியம். மீண்டும், "வியர்வை துடைத்தல்" என்று சொல்லும் லேபிள்களைத் தேடுங்கள், குளிர்காலத்தில் கம்பளி இயங்கும் சாக்ஸைக் கவனியுங்கள். இறுதியாக, ஒரு ஆதரவு விளையாட்டு ப்ராவை மறந்துவிடாதீர்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்

ஃபிட்பிட், கார்மின் மற்றும் பிற போன்ற செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி டிராக்கர்கள் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் இயங்கும் குறிக்கோள்களைக் கண்காணிக்கவும் உதவும். இந்த அணியக்கூடிய பல கேஜெட்டுகள் கண்காணிக்க முடியும்:

• நீங்கள் ஓடிய தூரம்
• நீங்கள் எத்தனை படிகளை இயக்குகிறீர்கள்
• நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள்
• உங்கள் இயங்கும் வேகம்
• உங்கள் இதய துடிப்பு

ஃபிட்பிட், கார்மின் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர்களுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

இயங்கும் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்

நீங்கள் இயங்கும்போது உங்களுக்கு பிடித்த தாளங்களைக் கேட்பதே உந்துதலாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்களை நகர்த்துவதற்கான இசையுடன் ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும். பண்டோரா, ஸ்பாடிஃபை அல்லது ஆப்பிள் மியூசிக் போன்ற இசை பயன்பாடுகளிலிருந்து உங்களுக்கு பிடித்த ட்யூன்களையும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களை புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு காதுகுழாயை மட்டுமே பயன்படுத்த விரும்பலாம், இது உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை எச்சரிக்கையாகவும் விழிப்புடனும் இருக்க அனுமதிக்கிறது.

இயங்குவதற்கான தொடக்க வழிகாட்டி

இயங்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது முதல் முன்னுரிமை அதை எளிமையாக வைத்திருப்பது. சிக்கலான நிரலைப் பின்தொடர்வது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் ஆரம்ப குறிக்கோள் நம்பிக்கையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குவதாகும். இதைச் செய்ய, ஸ்டீவ் ஸ்டோன்ஹவுஸ், என்ஏஎஸ்எம் சிபிடி, யுஎஸ்ஏடிஎஃப் ரன் பயிற்சியாளர், ஸ்ட்ரைடிற்கான கல்வி இயக்குனர், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று ரன்கள் வரை எளிதான மிதமான வேகத்தில் இலக்கு வைக்க பரிந்துரைக்கிறார்.

"நீங்கள் எப்போதுமே வேக வேலை மற்றும் டெம்போ ரன்கள் போன்ற நுட்பங்களைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் இப்போது அது உங்கள் உடலை வேலைக்குப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றியது" என்று அவர் கூறினார்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொடக்க வாரத்தின் பார்வையில் இயங்கும் வழக்கம் இதுபோல் தோன்றலாம்:

தொடக்க பயிற்சியாளர்

• திங்கட்கிழமை: நடை / ரன் நுட்பத்துடன் மிதமான வேகத்தில் 2 மைல்கள் ஓடுங்கள். முதல் மைலுக்கு, 1 நிமிடம் ஓடுங்கள், 1 நிமிடம் நடக்கவும். இரண்டாவது மைலுக்கு, 90 விநாடிகள் ஓடுங்கள், 1 நிமிடம் நடக்கவும்.
• செவ்வாய்: முழு உடல் வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• புதன்: இதை செயலில் ஓய்வு நாளாக மாற்றவும். நடந்து செல்லுங்கள், அல்லது லேசான யோகா மற்றும் நீட்சி செய்யுங்கள்.
• வியாழக்கிழமை: நடை / ரன் நுட்பத்துடன் மிதமான வேகத்தில் 2 மைல்கள் ஓடுங்கள். உங்கள் முந்தைய ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் வேகத்தை சற்று அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். முதல் மைலுக்கு, 1 நிமிடம் ஓடுங்கள், 1 நிமிடம் நடக்கவும். இரண்டாவது மைலுக்கு, 90 விநாடிகள் ஓடுங்கள், 1 நிமிடம் நடக்கவும்.
• வெள்ளி: முழு உடல் வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• சனிக்கிழமை: நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற 30 முதல் 60 நிமிட கார்டியோ செய்யுங்கள்.
• ஞாயிற்றுக்கிழமை: இதை செயலில் ஓய்வு நாளாக மாற்றவும். நடந்து செல்லுங்கள், அல்லது லேசான யோகா மற்றும் நீட்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெறும்போது, ​​நீங்கள் ஓடும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்திற்கு கூடுதல் நாள் ஓடலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள், ஆனால் மெதுவாக செய்யுங்கள்.

5K க்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி

எனவே, நீங்கள் 5K ஐ இயக்க உறுதிபூண்டுள்ளீர்கள், மேலும் பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். எல்லாவற்றையும் இப்போதே வெளியேற்றுவது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​தொடங்குவதற்கு இது சிறந்த வழி அல்ல.

"பல வாரங்களில் உங்கள் மைலேஜை அதிகரிக்கும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடல்நலம், பாதுகாப்பு மற்றும் உந்துதலுக்கு அவசியம்" என்று ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறினார்.

இந்த ஆலோசனையானது, பயிற்சியின் ஆரம்ப நாட்களில் பல முதல்-நேர வீரர்கள் அதிக மைல்களைக் கடந்து செல்வதை அவர் கண்டிருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

"அந்த கூடுதல் மைல்கள் அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் ஓட்டப்பந்தயத்தை விட புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயிற்சியில் காயமடைவதை நான் கண்டேன்," என்று அவர் விளக்கினார். இதைத் தவிர்க்க, ஸ்டோன்ஹவுஸ் உங்கள் வாராந்திர மைலேஜை ஒரு நேரத்தில் 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறது.

"இது வாராந்திர அதிகரிப்பு போல் தெரியவில்லை என்றாலும், நம்பர் 1 விதி ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், பழமைவாதமாக இருப்பது பொதுவாக அதை நிறைவேற்ற உதவுகிறது" என்று ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறினார்.

5K க்கான பயிற்சிக்கான படிகள்

5 கே பந்தயத்திற்கு நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்பும் வரை நீங்கள் எடுக்கலாம். ஆரம்பநிலைக்கான பல ஆன்லைன் பயிற்சித் திட்டங்கள் 4, 6, 8 மற்றும் 10 வார சுழற்சிகளால் பிரிக்கப்படுகின்றன.

தொடங்குவதற்கு, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மாதிரி பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம், ஆனால் பின்வருவனவற்றைச் சேர்க்கவும்:

• வாரங்கள் 1-2: மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மாதிரி பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.
• வாரங்கள் 3–4: 3 மைல் ஓட்டத்திற்கு சனிக்கிழமை கார்டியோ நாளை மாற்றவும். இந்த நாள் ஓடு / நடக்க.
• வாரங்கள் 5–6: 3 மைல் ஓட்டத்திற்கு சனிக்கிழமை கார்டியோ நாளை மாற்றவும். குறைந்தபட்ச நடைபயிற்சி மூலம் இயக்க முயற்சிக்கவும்.

உந்துதலாக இருப்பது எப்படி

இயங்கும், பல செயல்பாடுகளைப் போலவே, ஒரு தேனிலவு காலத்தைக் கொண்டுள்ளது - எல்லாவற்றையும் நன்றாக உணரும் நேரம், உங்கள் காலணிகளைக் கட்டிக்கொண்டு பாதையைத் தாக்க நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது.

பின்னர், இந்த உற்சாகம் குறையத் தொடங்குகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே உந்துதல் துறையில் சிரமப்படுகிறீர்களோ, அல்லது அதற்கு முன்னால் செல்ல விரும்புகிறீர்களோ, எரிவதைத் தடுப்பது எப்படி என்பதை அறிவது உதவியாக இருக்கும்.

• எளிமையாக வைக்கவும்: உந்துதலாக இருக்க விதி எண் 1, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், அதை எளிமையாக வைத்திருப்பது. வாரத்தில் 2 நாட்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.
• மைல்களை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் நம்பிக்கையையும் பெறும்போது, ​​இயங்கும் 2 நாட்களிலிருந்து 3 ஆக உங்கள் இயங்கும் அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். உங்கள் இயங்கும் நாட்களில் மைலேஜையும் சேர்க்கலாம் - ஆனால் கூடுதல் நாள் சேர்க்க வேண்டாம் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் மைல்கள்.
• கூட்டாளருடன் இயக்கவும்: உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உங்களுக்கு சில பொறுப்புணர்வு தேவைப்பட்டால், ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது இயங்கும் குழுவின் உதவியைப் பெற முயற்சிக்கவும். பொதுவான இலக்கைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் மற்றவர்களுடன் சந்திப்பது உங்களுக்கு உற்சாகத்தை உணர உதவும்.
• இலக்குகளை அமைத்து கண்காணிக்கவும்: நீங்கள் இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​அவற்றைச் சந்திக்க உங்களை சவால் விடும்போது, ​​அது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும். உங்கள் இலக்கை அடையும்போது, ​​நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும், பின்னர் புதிய இலக்கை அமைக்கவும்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் இயங்கும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது புதிய இலக்குகளை அடைய உங்களை உற்சாகமாகவும் உந்துதலாகவும் வைத்திருக்கும். உங்கள் வாராந்திர மைல்கள், இயங்கும் வேகம் அல்லது எரிந்த கலோரிகளை பதிவு செய்ய நீங்கள் ஒரு செயல்பாட்டு டிராக்கரைப் பயன்படுத்தலாம்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• உணவு மற்றும் நீரேற்றம்: இயங்கும் வழக்கத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வதற்கு உணவு மற்றும் திரவங்கள், முன்னுரிமை நீர் வடிவில் சரியான எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன், போது மற்றும் பின் திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஹெட்ஃபோன்கள் இல்லை அல்லது ஒன்று இருக்கலாம்: இது கார்கள், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் அல்லது பிற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களாக இருந்தாலும், உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கேட்பது பாதுகாப்பாக இருக்க முக்கியம் என்று ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறுகிறது. நீங்கள் இசையைக் கேட்க விரும்பினால், ஒரே ஒரு தலையணி மட்டுமே அணியுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார், அல்லது ஹெட்ஃபோன்களைத் தள்ளிவிட்டு உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்பீக்கரை இயக்கி அந்த வழியில் கேளுங்கள்.
• விவேகமே வெற்றியை தரும்: எந்தவொரு அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரரிடமும் அவர்களின் மிகப்பெரிய பயிற்சி தவறு பற்றி கேளுங்கள், மேலும் அவர்கள் மிக விரைவாக ஓடியதை நீங்கள் கேள்விப்படுவீர்கள். ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் இயங்குகிறீர்களோ அல்லது ஒரு பந்தயத்திற்கான பயிற்சியினாலோ, காலப்போக்கில் படிப்படியாக மைலேஜ் அதிகரிப்பது முக்கியம்.
• ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சிக்கான குறுக்கு ரயில்: ஓடுவது உங்கள் ஒரே உடற்பயிற்சியாக இருக்கக்கூடாது. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், குறுக்கு ரயில் செல்ல வேண்டியது அவசியம். வலிமை பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் யோகா அனைத்தும் உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த சேர்த்தல். முக்கிய தசைக் குழுக்களை மையமாகக் கொண்டு, வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் வலிமைப் பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி: 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பும் நீட்டவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டைனமிக் நீட்சிகள் மற்றும் குவாட் நீட்சி போன்ற நிலையான நீட்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஓய்வெடுங்கள்: ஓய்வு நாட்கள் நீங்கள் மீட்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராகவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. செயலில் ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் மொத்த ஓய்வு நாட்கள் அதிகப்படியான நோய்க்குறி (OTS) ஐத் தடுக்க உதவும். உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, OTS உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைக் குறைத்து, இயங்கும் தொடர்பான காயங்களுக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

ஒரு வழக்கமான இயங்கும் வழக்கம் பலவிதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது உங்கள் இருதய உடற்திறனை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, சில சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கும்போது உங்கள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இயங்கும் வழக்கத்துடன் வெற்றியைக் கண்டறிவதற்கு பொறுமை, விடாமுயற்சி மற்றும் நேரம் தேவை. ஒரு உறுதிப்பாட்டைச் செய்வது, ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்கு இசைவானதாக இருப்பது தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.

இயங்கும் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால். உங்களுக்கு எவ்வளவு, எந்த வகையான செயல்பாடு பாதுகாப்பானது என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.