உங்கள் உடலை குறைவாக தூங்க பயிற்சி செய்ய முடியுமா? சிறந்த தூக்கத்திற்கான பிளஸ் 18 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• நமக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
• குறைவாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. காற்று வீசுவதற்கு உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்
• 2. உங்கள் மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்
• 3. இரவில் மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 4. பகலில் தாமதமாக காஃபின் தவிர்க்கவும்
• 5. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்விக்கவும்
• 6. சத்தத்தை குறைக்கவும்
• 7. ஒரு வழக்கத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்க
• 8. புதிய தலையணையை வாங்கவும்
• 9. ஒரு புதிய மெத்தை கருதுங்கள்
• 10. இரவில் தாமதமாக ஒரு கனமான உணவை உண்ண வேண்டாம்
• 11. ஒரு சூடான குளியல்
• 12. நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்
• 13. படுக்கையில் ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்
• 14. நீங்கள் எழுந்ததும் படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள்
• 15. இரவை பகலாக மாற்றவும்
• 16. காலை வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
• 17. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 18. குளிர்ந்த நீரில் எழுந்திருங்கள்
• நீங்கள் அதிக தூக்கத்தில் இருந்தால்
• நீங்கள் காலையில் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

ஓவர் டாஸ்கிங் மற்றும் பல்பணி செய்யும் இந்த நாளிலும், வயதிலும், தூக்கத்திற்கான இரவு நேரத் தேவையிலிருந்து சில மணிநேரங்கள் ஷேவ் செய்ய முடியும் என்று நிறைய பேர் விரும்புகிறார்கள். அது உங்களைப் போல் தோன்றினால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடலும் மூளையும் உங்கள் விருப்பத்திற்கு உடன்படவில்லை.

ஒரு இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் வரும்போது பெரும்பாலான பெரியவர்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள். அதற்கும் குறைவானது, எரிச்சல், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பு போன்ற தூக்கமின்மையிலிருந்து எதிர்மறையான விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

நமக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடும் மற்றும் வயது மற்றும் மரபியல் உள்ளிட்ட பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சிலர் மரபணு ரீதியாக குறுகிய ஸ்லீப்பர்களாக இருக்கிறார்கள், மேலும் ஒரு இரவில் 4 அல்லது 5 மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. மற்றவர்கள் நீண்ட ஸ்லீப்பர்ஸ், அவர்கள் 9 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறும்போது நன்றாக உணர்கிறார்கள்.

உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு, மற்றும் விழித்தவுடன் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் துப்பு இருக்கலாம். நீங்கள் அதிகமாக தூங்குகிறீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், விழுவதாகவோ அல்லது தூங்குவதாகவோ தெரியவில்லை, அல்லது முழு இரவு தூங்கிய பிறகும் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் மரபணுக்களை மாற்றி, குறுகிய ஸ்லீப்பராக மாற முடியாது, ஆனால் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தையும் வழக்கத்தையும் மேம்படுத்தலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவைப்படுவதைப் பயிற்றுவிப்பது போன்ற ஒன்றல்ல, ஆனால் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தை அதிகம் பயன்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் சிறந்ததை உணர உங்களுக்கு தேவையான சரியான தூக்கத்தை பூஜ்ஜியமாக்க இது உதவும்.

குறைவாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தூக்கி எறியும் நேரமும் வீணாகும் நேரம். சிறந்த தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் நேரத்தை நீங்கள் ஷேவ் செய்யலாம். முயற்சிக்க சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. காற்று வீசுவதற்கு உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்

நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது தூங்குவதற்கு உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதே இங்கே குறிக்கோள். அதற்கான ஒரு வழி, விளக்குகள் எரியும் முன் இரவில் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு போதுமான நேரத்தை வழங்குவதன் மூலம். பிரகாசமான ஒளிரும், பகல்நேர சூழலில் இருந்து வசதியான மற்றும் நிதானமான இரவு நேரமாக உங்கள் வீட்டை அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் படுக்கையறையை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் தூங்க விரும்புவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு விளக்குகள் மங்கலாகி, உங்கள் தூக்க வழக்கத்திற்கு மாறத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் முகத்தை கழுவுதல், பல் துலக்குதல் மற்றும் வேலை ஆடைகளை பைஜாமாக்களில் இருந்து வெளியேற்றுவது ஆகியவை அடங்கும்.

2. உங்கள் மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்

உங்கள் முறுக்கு நேரத்தின் போது திரையுடன் கூடிய எதையும் நிறுத்த வேண்டும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தொலைக்காட்சி
• கணினி
• மாத்திரைகள்
• தொலைபேசி

இந்த சாதனங்களால் உருவாக்கப்படும் செயற்கை நீல ஒளியின் குறுகிய-அலை உமிழ்வுகள் தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டைத் தடுக்கின்றன. இந்த விதிக்கு ஒரு விதிவிலக்கு கின்டெல் பேப்பர்வைட் போன்ற மின்-மை மின்-வாசகர்கள்.

3. இரவில் மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஆல்கஹால் ஒரு மயக்க மருந்து ஆகும், இது உங்களை குளிர்ச்சியைத் தட்டுகிறது, அல்லது குறைந்தபட்சம் விரைவாக தூங்க உதவும். இருப்பினும், இது பல மணிநேரங்களில் உங்கள் கணினியில் வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, இதன் விளைவாக தூக்கக் கோளாறு மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் குறைகிறது. ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உங்களை நீரிழப்பு செய்யலாம் மற்றும் புத்துணர்ச்சி அல்லது ஹேங்கொவர் ஏற்படலாம், இது புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கும் உங்கள் திறனை பாதிக்கிறது.

4. பகலில் தாமதமாக காஃபின் தவிர்க்கவும்

சிலர் மோசமான விளைவுகள் இல்லாமல் இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு எஸ்பிரெசோவைக் குறைக்கலாம். மற்றவர்கள் மாலை 3:00 மணிக்குப் பிறகு காபி குடிக்க முடியாது. காஃபின் உங்கள் கணினியில் 4 முதல் 6 மணி நேரம் வரை இருக்கும்.உங்கள் தாமதமான கோலா உங்களை இரவில் வைத்திருக்கிறது என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், நீங்கள் தூங்க விரும்புவதற்கு குறைந்தது 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து வகையான காஃபினையும் அகற்றவும்.

5. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்விக்கவும்

உங்கள் படுக்கை மற்றும் படுக்கையறையின் வெப்பநிலை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும். இரவில் மிகவும் சூடாக இருப்பது REM தூக்கத்தை மோசமாக பாதிக்கிறது, இது உங்கள் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் காலம். தெர்மோஸ்டாட்டை 60 முதல் 68 ° F (15 முதல் 20 ° C) வரை மாற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற ஒரு சாளரத்தைத் திறக்கவும்.

6. சத்தத்தை குறைக்கவும்

போக்குவரத்து அல்லது கொந்தளிப்பான அண்டை போன்ற வெளிப்புற சத்தம் உங்களை விழித்திருக்கவோ அல்லது விழித்திருக்கவோ செய்யலாம். சத்தம் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கும் பகுதியில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், காது பிளக்குகள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது இரண்டையும் பயன்படுத்தி அதைக் குறைக்கவும்.

7. ஒரு வழக்கத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்க

வார இறுதி நாட்களில் விடியற்காலையில் நடனம் செய்வது சந்தர்ப்பத்தில் டன் வேடிக்கையாக இருக்கும், ஆனால் ஒரே தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களை வாரத்தில் 7 நாட்கள் பராமரிப்பது வேகமாக தூங்கவும், மேலும் புத்துணர்ச்சியுடன் உணரவும் உதவும்.

8. புதிய தலையணையை வாங்கவும்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தலையணைகளை அவர்கள் வைத்திருக்க வேண்டியதை விட நீண்ட நேரம் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள். சராசரி தலையணையின் ஆயுட்காலம் 1 முதல் 2 ஆண்டுகள் ஆகும். அதை விட நீளமானது மற்றும் அவை அவற்றின் வடிவத்தை இழந்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை ஆதரிப்பதில்லை. இது தூக்கத்தை மோசமாக பாதிக்கும்.

கூடுதலாக, அவை காலப்போக்கில் தூசிப் பூச்சிகளால் நிரப்பப்படுகின்றன. ஒரு புதியவருக்கு உங்களை சிகிச்சையளிக்க மற்றொரு நல்ல காரணம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால்.

9. ஒரு புதிய மெத்தை கருதுங்கள்

உங்கள் மெத்தை சங்கடமானதாகவோ, பழையதாகவோ அல்லது கட்டியாகவோ இருந்தால், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறன் சமரசம் செய்யப்படும். ஒரு மெத்தையின் ஆயுட்காலம் தரம் மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும். பொதுவாக, பெரும்பாலான மெத்தைகள் ஒவ்வொரு 7 முதல் 10 வருடங்களுக்கும் ஒரு புதிய ஒன்றை மாற்ற வேண்டும்.

10. இரவில் தாமதமாக ஒரு கனமான உணவை உண்ண வேண்டாம்

இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை சீர்குலைக்கும், குறிப்பாக பீஸ்ஸா அல்லது கேக் போன்ற கனமான அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால். நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால் அல்லது கொஞ்சம் ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு பதிலாக இந்த தூக்கத்தைத் தூண்டும் உணவுகளை அடையுங்கள்.

11. ஒரு சூடான குளியல்

மாலையில் ஒரு சூடான ஊறவைத்தல் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, மேலும் திறம்பட மற்றும் விரைவாக ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் தாள்களைத் தாக்கும் முன் சுமார் 90 நிமிடங்கள் ஊறவைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

12. நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்

மெதுவாக நறுமணமுள்ள அறை உங்களைத் தடுத்து வேகமாக தூங்க உதவும். சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள இந்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை முயற்சிக்கவும்.

13. படுக்கையில் ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்

ஒரு நல்ல கதையில் உங்களை இழப்பது உங்கள் அன்றாட யதார்த்தத்திலிருந்து நிதானமான, தூக்க நிலைக்கு மாற உதவும். படித்தல் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் வேகமாக தூங்க அனுமதிக்கிறது.

14. நீங்கள் எழுந்ததும் படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள்

உங்கள் உறக்கநிலை பொத்தானுக்கு நீங்கள் அடிமையாக இருந்தால், ஒரு சிறந்த வழக்கத்திற்கு வர அந்த கூடுதல் 10 நிமிடங்களை விட்டுவிடுங்கள். உங்கள் அலாரம் அணைக்கப்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் இயற்கையாகவே எழுந்தால் இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு மேலும் தூக்கம் தேவையில்லை என்று உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லக்கூடும். படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதன் மூலம் அதை வலுப்படுத்தலாம்.

15. இரவை பகலாக மாற்றவும்

நீங்கள் ஒரு இருண்ட அறையில் விழித்திருந்தால், கண்மூடித்தனமாகத் திறந்து வெளிச்சத்தை உள்ளே விடுங்கள். இயற்கை ஒளி உங்களுக்கு எழுந்திருக்க உதவும், மேலும் அதிக தூக்கத்திற்கான உங்கள் தேவையை குறைக்கலாம்.

16. காலை வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

ஒரு நம்பகமான காலை நடத்தை முறையை நிறுவுவது உங்களுக்கு உணரவும் அதிக உற்பத்தி செய்யவும் உதவும், மேலும் காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற ஆர்வமாக இருக்கும்.

17. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி தூக்கமின்மையைக் குறைப்பதற்கும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பலருக்கு இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக நன்மை பயக்கும். நாள் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை பரிசோதிக்க முயற்சிக்கவும்.

18. குளிர்ந்த நீரில் எழுந்திருங்கள்

குளிர்ந்த மழை உற்சாகமூட்டுகிறது, மேலும் உற்சாகமாக எழுந்திருக்க உதவும். முன்னதாக, சிலர் காலையில் குளிர்ந்த நீரை முதலில் குடிப்பது இன்னும் முழுமையாக எழுந்திருக்க உதவுகிறது என்று நினைக்கிறார்கள். உங்கள் முதல் கப் காபியை அடைவதற்கு முன்பு குளிர்ந்த கிளாஸ் தண்ணீரைக் கொண்டு முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.

நீங்கள் அதிக தூக்கத்தில் இருந்தால்

நீங்கள் தொடர்ந்து இரவு 8 அல்லது 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்க வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் அதிக தூக்கத்தில் இருக்கலாம். மனச்சோர்வு, தைராய்டு நிலைமைகள் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நிலைகளால் இது ஏற்படலாம். சில மருந்துகள் அதிக தூக்கத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதிக தூக்கம் சில நேரங்களில் தற்காலிகமானது, மேலும் இது வரவிருக்கும் நோய்க்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினையாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் இரவு தூங்கினால், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க இது நேரமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் காலையில் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால்

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு மோசமான இரவு தூக்கம் உள்ளது, அங்கு நீங்கள் சோர்வாக அல்லது சோர்வாக உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் காலையில் அரிதாகவோ அல்லது ஒருபோதும் ஓய்வெடுக்கவோ உணரவில்லை என்றால், ஆல்கஹால் பயன்பாடு, அஜீரணம் அல்லது பிற பிரச்சினைகள் காரணமாக உங்களுக்குத் தெரியாத குறுகிய கால விழிப்புணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

நீங்கள் ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் அல்லது ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற ஒரு நிலையும் இருக்கலாம். உங்கள் இரவுநேர வழக்கத்தை மேம்படுத்த முயற்சி செய்து, சோர்வடைவதற்குப் பதிலாக புத்துணர்ச்சியை உணர இது உங்களுக்கு உதவுகிறதா என்று பாருங்கள்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்ற முடியாவிட்டால், ஒரு இரவில் 10 அல்லது 12 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்துடன் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கம் கொண்டிருந்தாலும், காலையில் எப்போதும் சோர்வாக உணர்ந்தால் உங்கள் மருத்துவரையும் பார்க்க வேண்டும்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை என்பது சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு மருத்துவ நிலை. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த வாழ்க்கை முறை பழக்கம் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு மருத்துவர் உதவ முடியும்.

அடிக்கோடு

அதிக தூக்கம் தேவைப்படுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியாமல் போகலாம். இருப்பினும், நல்ல தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் ஒரு செயலூக்கமான காலை வழக்கமானது தூக்கத்திலிருந்து அதிகமானதைப் பெற உதவும், மேலும் நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் நேரத்தை குறைக்கலாம்.