ஒரே இரவில் எடை குறைக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• நீர் எடை
• தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலம்
• தூக்க பழக்கம் பசி ஹார்மோன்களை பாதிக்கும்
• உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மேம்படுத்துவது நீண்ட கால எடை இழப்பை ஆதரிக்கும்
• ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க
• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• விளக்குகள் அணைக்க
• வெப்பநிலையை குறைக்கவும்
• அடிக்கோடு

உலகளாவிய உடல் பருமன் தொற்றுநோய் பயனுள்ள மற்றும் அணுகக்கூடிய எடை இழப்பு உத்திகளைக் கண்டறியும் முயற்சிகளில் கூர்மையான உயர்வுக்கு வழிவகுத்துள்ளது.

இதன் விளைவாக, புதிய உணவுப் போக்குகள் தொடர்ந்து சந்தையில் வெள்ளத்தில் மூழ்கியுள்ளன, அவற்றில் சில நீங்கள் தூங்கும்போது பவுண்டுகள் சிந்த உதவும் என்று உறுதியளிக்கின்றன.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் ஒரே இரவில் எடை இழக்க முடியுமா மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உங்கள் தூக்க முறையை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை ஆராய்கிறது.

நீர் எடை

உங்கள் எடையை நீங்கள் எப்போதாவது கண்காணித்திருந்தால், நீங்கள் காலையில் எடையைக் குறைப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்.

இதனால்தான் பலர் காலையில் தங்களை எடைபோட விரும்புகிறார்கள், இருப்பினும் அந்த குறைந்த அளவிலான எண்ணிக்கை கொழுப்பு இழப்பின் விளைவாக மட்டும் இல்லை. மாறாக, இது நீர் இழப்பை பிரதிபலிக்கும்.

ஒரே இரவில் நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டாம் என்று சொல்ல முடியாது. நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்களை உயிருடன் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் சிக்கலான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், உங்கள் மூச்சு மற்றும் வியர்வை வழியாகவும் நீரை இழக்கிறீர்கள் (1, 2).

ஒரு கப் (237 மில்லி) நீர் 1/2 பவுண்டு (240 கிராம்) வரை எடையும். உங்கள் உடல் சுமார் 55-75% நீரைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் எடையில் கணிசமான விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது (2, 3).

சில மதிப்பீடுகளின்படி, ஒரே இரவில் எடை இழப்பில் 80% க்கும் அதிகமானவை நீர் இழப்பு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்து (4) தூங்கும்போது எவ்வளவு இழக்கிறீர்கள் என்று அது கூறியது.

உங்கள் ஒரே இரவில் எடை இழப்புக்கு நீங்கள் வியர்வை மற்றும் சுவாசத்தின் மூலம் இழக்கும் நீர் காரணமாக இருக்கலாம்.

தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலம்

மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு உத்திகள் பல உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றன என்றாலும், ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு உங்கள் உடலின் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனில் ஒரு பெரிய பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

பல மக்கள் தொகை அடிப்படையிலான ஆய்வுகள் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மற்றும் அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன, இது உங்கள் உயரம் (1) தொடர்பாக உங்கள் எடையின் குறிகாட்டியாகும்.

67-99 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு இரவுக்கு 5 அல்லது அதற்கும் குறைவான மணிநேரம் தூங்கியவர்கள், சராசரியாக, உடல் பருமனை வளர்ப்பதற்கு 3 மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது, இது ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் (5) பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

எனவே, உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக போதுமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.

தூக்க பழக்கம் பசி ஹார்மோன்களை பாதிக்கும்

தூக்கமின்மை உங்கள் உடல் பசி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதன் மூலம் தூக்கத்திற்கும் உடல் எடைக்கும் இடையிலான தொடர்பு ஓரளவு விளக்கப்படலாம்.

லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் ஆகியவை ஹார்மோன்கள் ஆகும், அவை பசி மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன. லெப்டின் கொழுப்பு செல்கள் மூலம் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் பசியை அடக்குவதற்கு வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் கிரெலின் வயிற்றால் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு பசி ஏற்படுகிறது (1).

உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும்போதும், போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் எப்போது உட்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதையும் உங்களுக்குத் தெரிவிக்க இந்த ஹார்மோன்கள் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. இருப்பினும், சில ஆராய்ச்சி போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், இருவருக்கும் இடையிலான சமநிலை சீர்குலைந்து போகக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

ஆரோக்கியமான 12 ஆண்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், தூக்கமின்மை லெப்டின் சுற்றும் 18% குறைந்து, கிரெலின் உற்பத்தியை 28% அதிகரித்துள்ளது, இது 23% பசியின்மைக்கு வழிவகுத்தது (6).

மேலும், சில ஆய்வுகள் உங்கள் தூக்கம் மோசமாக இருக்கும்போது (1) இனிப்புகள் மற்றும் உப்பு தின்பண்டங்கள் போன்ற கலோரி அடர்த்தியான உபசரிப்புகள் உட்பட மிகவும் சுவையான உணவுகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் என்று கூறுகின்றன.

ஒன்றிணைக்கும்போது, ​​போதிய தூக்கத்தால் தூண்டப்படும் ஹார்மோன் உற்பத்தி, பசி மற்றும் பசி ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் அதிகரித்த எடை மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், இந்த காரணிகளுக்கு இடையிலான உறவு தெளிவாக இல்லை, மேலும் பாதுகாப்பான, நிலையான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க ஒரு சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகள் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

மோசமான தூக்க முறைகள் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. இது உங்கள் பசி மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக இருக்கலாம். இன்னும், அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மேம்படுத்துவது நீண்ட கால எடை இழப்பை ஆதரிக்கும்

ஆரோக்கியமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நடைமுறைப்படுத்துவது உங்கள் நீண்ட கால எடை இழப்பு இலக்குகளை ஆதரிக்க சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு அட்டவணையை அமைத்தல், அமைதியான படுக்கை சடங்கை வளர்ப்பது மற்றும் நிதானமான சூழலை உருவாக்குவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க

தகவல் மற்றும் செயல்பாடுகளின் தொடர்ச்சியான வெள்ளம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனுக்கான கோரிக்கையுடன் ஒரு தூக்க அட்டவணையை செயல்படுத்துவது கடினம், ஆனால் ஆராய்ச்சி உங்கள் முயற்சிகளுக்கு மதிப்புள்ளது என்று கூறுகிறது.

ஒரு ஆய்வு ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகளை சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவு மற்றும் பலவீனமான தூக்க தரத்துடன் இணைத்தது, தூங்கிய மொத்த நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் (7).

எனவே, ஒரு படுக்கை நேரத்தை அமைத்து, அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது - வார இறுதி நாட்களில் கூட - உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாக இருக்கலாம்.

தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல நீங்கள் முயற்சி செய்தாலும், தூங்குவது அதன் சொந்த சவாலை முன்வைக்கும்.

விரைவாக தூங்க உதவும் சில எளிய செயல்பாடுகள் இங்கே:

• தியானம் (8)
• ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் அருந்துங்கள் (9)
• இனிமையான இசையை வாசிக்கவும் (10)
• ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் (11)
• நறுமண சிகிச்சையைக் கண்டறியவும் (12)

படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவது கடினம் எனில், இந்த ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு படுக்கை சடங்கைச் செயல்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொண்டு அமைதியாகி, உங்கள் மூளையை தூக்கத்திற்கு தயார் செய்யுங்கள்.

விளக்குகள் அணைக்க

மெலடோனின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது தூக்க நேரத்தை உங்கள் உடலுக்குச் சொல்லி தூக்க விழிப்பு சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (13).

உங்கள் மூளை எவ்வளவு மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது என்பது ஒளி வெளிப்பாட்டால் வலுவாக பாதிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக, சூரிய ஒளி, எல்.ஈ.டி மற்றும் ஒளிரும் விளக்குகள் போன்ற நீல ஒளி, சிவப்பு ஒளியை விட மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது (14).

நீங்கள் மெலடோனின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லத் திட்டமிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளை மங்கச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராகுங்கள்.

கணினி மானிட்டர்கள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டிற்கு கணிசமாக பங்களிக்கின்றன, எனவே படுக்கைக்கு முன் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் முயற்சி செய்யலாம். அதற்கு பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது போட்காஸ்டைக் கேட்கவும்.

வெப்பநிலையை குறைக்கவும்

உங்கள் படுக்கையறையில் வெப்பநிலை உங்கள் தூக்க தரத்தையும் பாதிக்கலாம்.

உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே தூக்கத்திற்கான தயாரிப்பில் குறைகிறது மற்றும் எழுந்திருக்கும்போது எழுகிறது. உங்கள் அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால், உங்கள் உடல் தூக்க கட்டத்தில் நுழைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம், இதனால் விழுவது அல்லது தூங்குவது கடினம் (15).

தூக்கத்தை ஆதரிக்க சிறந்த அறை வெப்பநிலை 66-70 ° F (19–21 ° C) (16) என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உங்கள் படுக்கையறையில் வெப்பநிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை சில குறிப்புகள் கீழே தட்ட முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் படுக்கை நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையைக் குறைப்பதன் மூலமும், தூக்கத்திற்கு முந்தைய ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவும் ஒரு தளர்வு சடங்கைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

சில பிரபலமான எடை இழப்பு உணவுகள் நீங்கள் தூங்கும் போது எடை இழக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், தூங்கும் போது நீங்கள் இழக்கும் எடையின் பெரும்பகுதி நீர் எடையாக இருக்கலாம்.

போதுமான தூக்கத்தை தவறாமல் பெறுவது நீண்ட கால எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை அமைத்தல், படுக்கைக்கு முன் ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைத்தல் மற்றும் வீட்டில் அமைதியான, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் சூழலை உருவாக்குதல் போன்ற எளிய உத்திகளைச் செயல்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு நிலையான வழியில் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கத்தை சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.