30 பவுண்டுகளை பாதுகாப்பாக இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உணவு மாற்றங்கள்
• உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெட்டுங்கள்
• அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• ஃபைபர் மீது நிரப்பவும்
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• உங்கள் வழக்கத்திற்கு கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்
• எதிர்ப்பு பயிற்சி முயற்சிக்கவும்
• HIIT பயிற்சி
• எடை இழப்புக்கு உதவிக்குறிப்புகள்
• ஒரு யதார்த்தமான கால அளவை அமைத்தல்
• அடிக்கோடு

30 பவுண்டுகள் இழப்பது சவாலானது மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும்.

இது உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தூக்க அட்டவணை, மன அழுத்த அளவுகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களை கவனமாக மாற்றியமைப்பதும் அடங்கும்.

இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகையில் 30 பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரை 30 பவுண்டுகளை பாதுகாப்பாக இழக்க உதவும் சில உத்திகளை உள்ளடக்கியது.

உணவு மாற்றங்கள்

நீங்கள் 5 பவுண்டுகள் அல்லது 30 ஐ இழக்க விரும்பினாலும், சில உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம்.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும்

எடை இழப்புக்கு வரும்போது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், உறைந்த உணவு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற சில உணவுகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் மூலம் உங்கள் தட்டை ஏற்றுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் உணவுக்கு இடையில் முழுதாக உணர உதவும்.

பழங்கள், காய்கறிகளும், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், மற்றும் இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் அனைத்தும் குறைந்த கலோரி உணவில் சிறந்த சேர்த்தல்.

மறுபுறம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சில்லுகள், பட்டாசுகள், குக்கீகள் மற்றும் வசதியான உணவு ஆகியவை பொதுவாக கலோரிகளில் அதிகம் மற்றும் சீரான, குறைந்த கலோரி உணவில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், கலோரிகளை மிகக் குறைவாகக் குறைப்பதைத் தவிர்க்கவும். எடை, உயரம், பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற பல காரணிகளின் அடிப்படையில் கலோரி தேவைகள் மாறுபடும் என்றாலும், உங்கள் உட்கொள்ளலை மிகக் கடுமையாகக் குறைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்குகிறது (,).

நீண்ட கால, நிலையான எடை இழப்புக்கு, வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் (0.45–0.9 கிலோ) இழக்க உங்கள் அடிப்படைக்குக் கீழே 500–750 கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

இருப்பினும், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் முறையே குறைந்தது 1,200 மற்றும் 1,500 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ().

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெட்டுங்கள்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உடனடி நூடுல்ஸ், துரித உணவு, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், பட்டாசுகள் மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்ஸ் அனைத்தும் கலோரிகளில் அதிகமாகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளன.

ஏறக்குறைய 16,000 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது அதிக உடல் எடையின் அதிக ஆபத்துடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக பெண்கள் ().

குளிர்பானம் போன்ற பிற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது, இது எடை அதிகரிப்பிற்கும் பங்களிக்கும்.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, சோடா, இனிப்பு தேநீர், பழச்சாறு மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற பானங்களை குறைத்து, அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத காபி அல்லது தேநீர் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பை விரைவுபடுத்த உதவும் ஒரு எளிய உத்தி.

15 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி, அதிக புரத காலை உணவை உட்கொள்வது கிரெலின் அளவைக் குறைத்தது, இது பசியின் உணர்வைத் தூண்டும் ஹார்மோன், அதிக கார்ப் காலை உணவை () சாப்பிடுவதை விட திறம்பட.

19 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், தினசரி புரத உட்கொள்ளலை இரட்டிப்பாக்குவது கலோரி உட்கொள்ளல், உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றை 12 வாரங்களுக்கு மேலாக கணிசமாகக் குறைத்தது ().

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவில் எளிதில் இணைக்கக்கூடிய சில உயர் புரத உணவுகள்.

புரதத்தின் பிற சத்தான ஆதாரங்களில் முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள், டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை அடங்கும்.

ஃபைபர் மீது நிரப்பவும்

தாவர உணவுகளில் கிட்டத்தட்ட காணப்படும் ஃபைபர் என்ற ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாது ().

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக, தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும், இது தண்ணீரை உறிஞ்சி, வயிற்றை காலியாக்குவதை மெதுவாக்கும், இது உங்களை நீண்ட காலமாக உணர உதவும் ().

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும், கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளைத் தடுக்கவும் உதவும், இது பசி அதிகரிக்கும் ().

252 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு கிராம் நார்ச்சத்து 0.5 பவுண்டுகள் (0.25 கிலோ) எடை இழப்பு மற்றும் 20 மாதங்களில் () 0.25% குறைவான உடல் கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

50 பேரில் சமீபத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், அதிக புரதம், உணவுக்கு முன் அதிக ஃபைபர் பானம் குடிப்பதால் பசி குறைகிறது, சாப்பிட விருப்பம் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் - இவை அனைத்தும் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ().

பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான எடுத்துக்காட்டுகள்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

அதிக நீர் குடிப்பது எடை இழப்பை அதிகரிக்க விரைவான மற்றும் வசதியான வழியாகும்.

உண்மையில், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கப் தண்ணீரைக் குடிப்பதால் எடை இழப்பு அதிகரிக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உதாரணமாக, 24 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் மொத்த கலோரி அளவு சுமார் 13% () குறைந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், மற்றொரு ஆய்வு 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் தற்காலிகமாக ஒரு மணி நேரத்திற்குள் () எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 24% அதிகரித்துள்ளது.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தல், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்தல், அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது மற்றும் நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது அனைத்தும் 30 பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உங்கள் உணவை மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கை முறையிலும் சில மாற்றங்களைச் செய்வது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்

கார்டியோ, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வகை உடல் செயல்பாடு, இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

30 பவுண்டுகளை விரைவில் இழக்க விரும்பினால், உங்கள் வழக்கத்தில் சில கார்டியோவைப் பொருத்துவது அவசியம்.

ஒரு ஆய்வின்படி, வாரத்திற்கு 5 முறை கார்டியோ செய்த பங்கேற்பாளர்கள் 10 மாதங்களில் 11.5 பவுண்டுகள் (5.2 கிலோ) வரை இழந்தனர், தங்கள் உணவில் வேறு எந்த மாற்றமும் செய்யாமல் (தினசரி).

வெறுமனே, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150–300 நிமிட கார்டியோ அல்லது ஒரு நாளைக்கு 20-40 நிமிடங்களுக்கு இடையில் () கசக்க முயற்சிக்கவும்.

நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், பைக்கிங், ஹைகிங் மற்றும் குத்துச்சண்டை ஆகியவை உங்கள் வழக்கத்திற்கு நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால், மெதுவாகத் தொடங்கவும், யதார்த்தமான இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

எதிர்ப்பு பயிற்சி முயற்சிக்கவும்

எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிப்பதற்கும், உடல் ஓய்வில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கும் இது நீண்ட காலத்திற்கு () எடை குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது.

உண்மையில், ஒரு மதிப்பாய்வு 10 வார எதிர்ப்பு பயிற்சி மெலிந்த உடல் நிறை 3 பவுண்டுகள் (1.4 கிலோ) அதிகரித்துள்ளது, கொழுப்பு வெகுஜனத்தை 4 பவுண்டுகள் (1.8 கிலோ) குறைத்தது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை 7% () அதிகரித்தது.

எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது, இலவச எடையைத் தூக்குவது அல்லது புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், நெருக்கடிகள் மற்றும் பலகைகள் போன்ற உடல் எடையுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வது எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் அனைத்து வகையான எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள்.

நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை கடைப்பிடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தத் தொடங்கும் போது, ​​சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும், காயத்தைத் தடுக்க சாதனங்களை பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தவும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

HIIT பயிற்சி

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, HIIT என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்காக தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் வெடிப்புகள் மற்றும் ஓய்வு காலங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி ஈடுபடுவது.

ஒவ்வொரு வாரமும் எச்.ஐ.ஐ.டி யின் சில அமர்வுகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது எடை இழப்புக்கு வரும்போது நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனளிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் 3 முறை எச்.ஐ.ஐ.டி செய்தவர்கள், வயிற்று கொழுப்பு, மொத்த கொழுப்பு நிறை மற்றும் உடல் எடையில் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு () குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை சந்தித்தனர்.

கூடுதலாக, ஒன்பது ஆண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் எடை பயிற்சி () போன்ற பிற நடவடிக்கைகளை விட HIIT அதிக கலோரிகளை எரித்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

தொடங்குவதற்கு, ஜம்பிங் கயிறு, புஷ்-அப்கள், உயர் தாவல்கள் அல்லது பர்பீஸ் போன்ற 20-30 விநாடிகளுக்கு இடையில் 30-40 வினாடிகள் இடைவெளியில் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

கார்டியோ, எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி ஆகியவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் வாரத்திற்கு சில முறை இணைப்பது நிலையான எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

எடை இழப்புக்கு உதவிக்குறிப்புகள்

30 பவுண்டுகள் பாதுகாப்பாக இழக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• பற்று உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். மங்கலான உணவுகள் யோ-யோ உணவு முறை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் அதிகப்படியான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு முறைகள் பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு (,) பங்களிக்கக்கூடும்.
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். சில ஆய்வுகள் உங்கள் உணவை மென்று சாப்பிடுவது மற்றும் மெதுவாக சாப்பிடுவது கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவு அளவைக் குறைக்கும், இது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் (,).
• நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக ஆபத்துடன் பிணைந்துள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்துவது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் (,).
• உங்களை பொறுப்புக்கூற வைத்திருங்கள். உங்களை நீங்களே எடைபோடுவது மற்றும் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க ஒரு உணவு இதழை வைத்திருப்பது காலப்போக்கில் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும். அதிகரித்த மன அழுத்த அளவுகள் எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு மற்றும் பிங்கிங் (,) போன்ற சிக்கல்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர, உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், ஏராளமான தூக்கம், மெதுவாக சாப்பிடுவது, கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பழக்கவழக்கங்களைத் தவிர்ப்பது, உங்களை நீங்களே பொறுப்பேற்க வைப்பது ஆகியவை 30 பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

ஒரு யதார்த்தமான கால அளவை அமைத்தல்

உங்கள் ஆரம்ப எடை, பாலினம் மற்றும் வயது உள்ளிட்ட பல காரணிகள், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்க முடியும் என்பதைப் பாதிக்கின்றன.

பொதுவாக, பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு சுமார் 1–3 பவுண்டுகள் (0.5–1.4 கிலோ) எடை இழப்பு அல்லது உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் சுமார் 1% (,) ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எனவே, 30 பவுண்டுகள் பாதுகாப்பாக இழக்க சில வாரங்கள் முதல் பல மாதங்கள் வரை எங்கும் ஆகலாம்.

இருப்பினும், எடை இழப்பு வாரம் முதல் வாரம் வரை சிறிது மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட கால மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க, எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடனும் இணைந்திருப்பது முக்கியம் - நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கினாலும் கூட.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்கக்கூடிய விகிதம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்றாலும், நீங்கள் வாரத்திற்கு 1–3 பவுண்டுகள் (0.5–1.4 கிலோ) இழக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் இப்போது தொடங்கும்போது, ​​30 பவுண்டுகள் இழப்பது ஒரு பெரிய சாதனையாகத் தோன்றலாம்.

ஆனாலும், உங்கள் அன்றாட உணவு மற்றும் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் சில ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்வது அதை மிகவும் சமாளிக்கும்.

கூடுதலாக, வேறு சில எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் நீண்டகால வெற்றியை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.