உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க 13 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி
• பொதுவாக
• 1. மெதுவாகத் தொடங்கி சிறிய படிகளைச் சமாளிக்கவும்
• 2. வலிமை பயிற்சி சேர்க்க
• 3. பயிற்சிக்கு உறுதியளிக்கவும்
• 4. ஓய்வு நேரங்களையும் இடைவெளிகளையும் மாற்றவும்
• வேகத்திற்கு
• 5. ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி
• 6. உங்கள் தூரத்திற்கு பயிற்சி
• ஆரம்பவர்களுக்கு
• 7. வாராந்திர மைலேஜ் மெதுவாக அதிகரிக்கவும்
• ஹாரிசனின் மாதிரி 5 கே பயிற்சி திட்டம் இங்கே:
• 8. இதய துடிப்பு தரவைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 1,600 மீட்டருக்கு
• 9. இயங்கும் அளவை அதிகரிக்கவும்
• 10. இயங்கும் பொருளாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• அதை எப்படி செய்வது:
• ஒரு டிரெட்மில்லில்
• 11. லேசான சாய்வில் இயக்கவும்
• 12. காயங்களுக்கு சரிசெய்யவும்
• 13. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும் அல்லது 5 கே திட்டத்தின் 3 வது வாரத்தைத் தொடங்கினாலும், மேலும் விரைவாக இயங்குவது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ள இரண்டு பொதுவான பயிற்சி இலக்குகளாகும்.

இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க கடினமான மற்றும் விரைவான விதி அல்லது “ஒரு சிறந்த வழி” இல்லை என்றாலும், நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, அவை காயம் இல்லாமல் இருக்கும்போது சிறப்பாக செயல்பட உதவும்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, அது என்ன என்பதற்கான செயல்பாட்டு வரையறையை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். இயங்கும் உறவில் சகிப்புத்தன்மையைப் புரிந்துகொள்வதற்கான எளிதான வழி, யு.எஸ்.ஏ.டி.எஃப் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஸ்ட்ரைடுக்கான கல்வி இயக்குனர் ஸ்டீவ் ஸ்டோன்ஹவுஸ் கருத்துப்படி, நீண்ட காலத்திற்கு முயற்சியைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உங்கள் உடலின் திறன் என்று நினைப்பது.

பொதுவாக

1. மெதுவாகத் தொடங்கி சிறிய படிகளைச் சமாளிக்கவும்

உங்கள் தூரத்தையோ வேகத்தையோ அதிகரிக்க நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தாலும், மெதுவாகச் சென்று உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அதிக லாபம் ஈட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த யோசனை இது. நீங்கள் வழக்கமான இயங்கும் அட்டவணைக்கு புதியவராக இருந்தால் இது குறிப்பாக உண்மை.

நீங்கள் 4 மைல் ஓட்டங்களை சராசரியாகக் கொண்டிருந்தால், அதை 7 மைல் வரை உயர்த்த வேண்டாம். காயம் மற்றும் எரிவதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு வாரமும் 1 மைல் அதிகரிப்பது போன்ற சிறிய படிகளில் செல்லுங்கள்.

மற்றொரு முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு, மறுமலர்ச்சி கால அவகாசத்துடன் விளையாட்டு செயல்திறன் ஆலோசகரான அலெக்ஸ் ஹாரிசன், பிஎச்டி, சிஎஸ்சிஎஸ், யுஎஸ்ஏடிஎஃப் -3, யுஎஸ்ஏஏடி, யுஎஸ்ஏடபிள்யூ, எப்போதும் நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்தே பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், நீங்கள் விரும்பிய இடத்தில் அல்ல.

"முன்னேற்றம் பல வாரங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், மீட்டெடுப்பதற்கான நேரத்தை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் கடினமாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும்" என்று ஹாரிசன் விளக்குகிறார்.

2. வலிமை பயிற்சி சேர்க்க

நீங்கள் ஏற்கனவே எதிர்ப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யவில்லை என்றால், அவற்றை உங்கள் இயங்கும் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 நாட்கள் வரை வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது இயங்கும் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கத்தின் இலக்கிய மதிப்பாய்வு கூறுகிறது.

கூடுதலாக, உங்கள் தசைகள் அனைத்தின் வலிமையையும் அதிகரிப்பது காயமடைவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கான நோக்கம். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 செட் வரை, ஒரு செட்டுக்கு 8 முதல் 12 செட் வரை செய்யவும்.

3. பயிற்சிக்கு உறுதியளிக்கவும்

இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் பயிற்சியுடன் நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

"பயிற்சி குறைந்த மொத்த பயிற்சி மற்றும் குறைந்த தீவிர பயிற்சியிலிருந்து அதிக மொத்த பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரமான அமர்வுகளுக்கு முன்னேற வேண்டும்" என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார்.

உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் பல மாதங்களில் அளவு அல்லது தீவிரத்தில் முன்னேறவில்லை என்றால், எந்த முன்னேற்றமும் இருக்காது.

4. ஓய்வு நேரங்களையும் இடைவெளிகளையும் மாற்றவும்

ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் ஓடும் மைல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதைத் தவிர, இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மீட்பு நேரத்தைக் குறைக்க விரும்புவதாக ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறுகிறார், அதே நேரத்தில் இயங்கும் இடைவெளிகளின் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கும். இரண்டும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த படிகள்.

இருப்பினும், வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதற்குப் பிறகும் மீட்பு காலம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார், குறிப்பாக காயங்களைத் தவிர்க்கும்போது.

வேகத்திற்கு

5. ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி

ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி என்பது பல விளையாட்டுகளில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும் ஓட்டம் போன்ற உயர்-தீவிர பயிற்சி ஆகும்.

உண்மையில், ஒரு 2017 ஆய்வில், ஆறு அமர்வுகள் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சியானது, பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் காற்றில்லா இரண்டையும் இயக்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

நிகழ்த்தப்பட்ட வேலையின் இடைவெளிகள் உங்கள் முயற்சியின் 100 சதவிகிதம் அல்லது ஆல்-அவுட் ஸ்பிரிண்ட்ஸ். மீட்புக்கு உதவ மீதமுள்ள காலம் நீண்டது.

6. உங்கள் தூரத்திற்கு பயிற்சி

ஸ்டோன்ஹவுஸின் கூற்றுப்படி, இடைவெளிகளின் தூரம் அல்லது நேரம் நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் பந்தய தூரத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், “வேக வேலை” என்பது மைல் மறுபடியும் இருக்கலாம். ஆனால் பயிற்சி 1,600 மீட்டர் அல்லது 1 மைல் ஓட்டப்பந்தயத்திற்காக இருந்தால், வேக வேலை 100 மீட்டர், 200 மீட்டர் அல்லது 400 மீட்டர் தூரத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் இருக்கலாம்.

ஆரம்பவர்களுக்கு

7. வாராந்திர மைலேஜ் மெதுவாக அதிகரிக்கவும்

ஒரு தொடக்க வீரரின் ஒட்டுமொத்த குறிக்கோள், எதிர்ப்பின் பயிற்சியுடன் வலுவாக இருக்கும்போது மெதுவாக மைலேஜை அதிகரிப்பதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது ஆரம்பக் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் போது சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க உதவும்.

ஹாரிசனின் மாதிரி 5 கே பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

• வாரம் 1: 4 x (1/4 மைல் நடை, ஜாக் 1/4 மைல்), குளிர்விக்க 1/4 மைல் நடந்து செல்லுங்கள்
• வாரம் 2: 6 x (1/4 மைல் நடை, ஜாக் 1/4 மைல்), குளிர்விக்க 1/4 மைல் நடந்து செல்லுங்கள்
• வாரம் 3: 4 x (1/4 மைல் நடை, ஜாக் 1/2 மைல்), குளிர்விக்க 1/4 மைல் நடந்து செல்லுங்கள்
• வாரம் 4: 3 x (நடை 1/4 மைல், ஜாக் 3/4 மைல்), குளிர்விக்க 1/4 மைல் நடந்து செல்லுங்கள்
• வாரம் 5: 2 x (1/4 மைல் நடை, ஜாக் 1 மைல்), குளிர்விக்க 1/4 மைல் நடந்து செல்லுங்கள்
• வாரம் 6: 2 x (1/4 மைல் நடை, ஜாக் 1 1/4 மைல்), குளிர்விக்க 1/4 மைல் நடந்து செல்லுங்கள்
• வாரம் 7 (மீட்பு): 2 x (1/4 மைல் நடை, ஜாக் 1/2 மைல்), குளிர்விக்க 1/4 மைல் நடந்து செல்லுங்கள்

8. இதய துடிப்பு தரவைப் பயன்படுத்துங்கள்

இதயத் துடிப்பு மானிட்டருக்கு அணுகல் இருந்தால், உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இந்த தகவலைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஸ்டோன்ஹவுஸ் விளக்குகிறது: “உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது மற்றும் விரைவாக குணமடைகிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு இதய துடிப்பு மானிட்டர் தரவு முக்கியமானதாக இருக்கும்.

1,600 மீட்டருக்கு

9. இயங்கும் அளவை அதிகரிக்கவும்

1,600 மீட்டர் அல்லது 1 மைல் ஓடுவது மிகவும் கடினமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் கடிகாரத்திற்கு எதிராக ஓடுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நொடியும் கணக்கிடப்படும். ஒரு மைல் அல்லது 1,600 மீட்டர் ஒரு ஏரோபிக் நிகழ்வு என்று நீங்கள் கருதும் போது, ​​அதை வேகமாக இயக்க நீங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார்.

நம்பமுடியாத அளவிற்கு பொருத்தமாக இருப்பதற்கான சிறந்த வழி, வாரத்திற்கு நிறைய மைல்கள் ஓடுவதும், காலப்போக்கில் படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிப்பதும் ஆகும்.

10. இயங்கும் பொருளாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இயங்கும் பொருளாதாரம் நிலையான சப்மக்ஸிமல் வேகத்தில் இயங்குவதற்கான ஆற்றல் தேவையை பிரதிபலிக்கிறது. பொதுவாக, நல்ல பொருளாதாரம் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மோசமான பொருளாதாரம் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட குறைவான நிலையான ஆக்ஸிஜனை ஒரே நிலையான-மாநில வேகத்தில் பயன்படுத்துகின்றனர் என்று 2015 மதிப்பாய்வு தெரிவிக்கிறது.

எனவே, மைல் வேகத்தில் ஓடுவதில் நீங்கள் மிகவும் சிக்கனமாக மாற விரும்பினால், நீங்கள் மைல் வேகத்தில் அல்லது அதற்கு அருகில் ஓட வேண்டும் என்று ஹாரிசன் கூறுகிறார்.

இதை நிறைவேற்றுவதற்கான ஒரு வழி, சில நேரங்களில் வேகமாகவும் சில நேரங்களில் மெதுவாகவும் ஓட வேண்டும், பின்னர் ஓட்டப்பந்தயம் நெருங்கும் போது மைல் வேகத்தில் பூஜ்ஜியமாக இருக்கும்.

வேகமான மைல் நேரத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது இயங்கும் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்த உதவும் மறுமலர்ச்சி கால தொடக்க 5 கே திட்டத்திலிருந்து ஒரு மாதிரி வொர்க்அவுட்டை ஹாரிசன் கோடிட்டுக் காட்டுகிறார்.

அதை எப்படி செய்வது:

• ஜாக் 1 மைல் எளிதானது.
• 5 கே ரேஸ் வேகத்தில் 400 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
• 200 மீட்டர் நடக்க வேண்டும்.
• 3 கே ரேஸ் வேகத்தில் 400 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
• 200 மீட்டர் நடக்க வேண்டும்.
• மைல் பந்தய வேகத்தில் 200 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
• 200 மீட்டர் நடக்க வேண்டும்.
• மைல் பந்தய வேகத்தில் 6 x 400 மீட்டர் மைனஸ் 1 வினாடி 400 மீட்டர் நடை மீட்புடன்.
• ஜாக் 1 மைல் எளிதானது.

ஒரு டிரெட்மில்லில்

11. லேசான சாய்வில் இயக்கவும்

உட்புறமாக இருப்பதைத் தவிர, உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளிலும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரே மாதிரியான பயிற்சி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

டிரெட்மில்லில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க ஹாரிசன் கூறுகிறார், நீங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்ய வேண்டும்.

"இயங்கும் நடை (நுட்பம்) ஓடும் மேற்பரப்பு மற்றும் பெல்ட் மோட்டாரை உறிஞ்சுவதால் ஒரு டிரெட்மில்லில் சில கட்டங்களில் எப்போதுமே சற்று செயலற்றதாக இருக்கும்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

இதைத் தணிக்க, சாய்வை 0.5 அல்லது 1 சதவீதமாக அதிகரிக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார், மேலும் “தட்டையானது” தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம் என்று அழைக்கிறார்.

12. காயங்களுக்கு சரிசெய்யவும்

ஷின் பிளவுகள் அல்லது மூட்டு வலி போன்ற பாதிப்பு தொடர்பான காயங்கள் உங்களுக்கு இருந்தால், தரத்தை 1 முதல் 3 சதவிகிதம் வரை உயர்த்துவது குறித்து பரிசீலிக்க ஹாரிசன் கூறுகிறார். வேகம் நிச்சயமாக மெதுவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கார்டியோ நன்மை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

13. நீரேற்றமாக இருங்கள்

நீரேற்றம் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி உத்தி அல்ல என்றாலும், இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் உங்கள் திறனை பாதிக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது உங்கள் உடலில் பாயும் காற்றின் குளிரூட்டும் விளைவு உங்களுக்கு இல்லாததால், ஹாரிசன் ஒரு விசிறியைப் பயன்படுத்த அல்லது ஏர் கண்டிஷனிங் வசதியுடன் இயங்க பரிந்துரைக்கிறார்.

"ஒரு டிரெட்மில்லில் காற்று ஓட்டம் இல்லாமல் 70 டிகிரி டெம்ப்களில் ஓடுவது 85 டிகிரி டெம்ப்களில் வெளியில் ஓடுவதைப் போன்றது" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன், போது மற்றும் பின் நீரேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது. நீண்ட அமர்வுகளுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கார்ப்ஸ் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை உட்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவர் அல்லது பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் நடைபாதையைத் தாக்கியிருந்தாலும், ஓடும் பயிற்சியாளர் அல்லது அனுபவ பயிற்சியாளர்களுடன் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பேசுவது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும்போது, ​​ஒரு நிபுணரிடமிருந்து உள்ளீட்டைப் பெறுவது சரியான பாதத்தில் தொடங்க உங்களுக்கு உதவும்.

"எனது அனுபவத்தில், எல்லோரும் வெவ்வேறு காரணங்களுக்காக ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் தொடர்பு கொள்கிறார்கள்" என்று ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறுகிறார். இது கல்வி, உந்துதல் அல்லது பொறுப்புக்கூறல் என இருந்தாலும், ஒரு பயிற்சியாளர் ஒரு மதிப்புமிக்க சொத்து என்று அவர் கூறுகிறார்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் ஏற்படும் வரை காத்திருப்பதை விட, உங்கள் ஓடும் பயணத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்க ஸ்டோன்ஹவுஸ் பரிந்துரைக்கிறது.

மற்றும் ஹாரிசன் ஒப்புக்கொள்கிறார். "ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு நபர் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடற்தகுதியைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும் என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

உண்மையில், ஹாரிசன் கூறுகையில், பயிற்சியின் முதல் சில வாரங்கள் மற்றும் மாதங்கள் மிகவும் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் தொடங்கும் போது மக்கள் காயத்திற்கு மிகவும் திறந்தவர்கள்.

“ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கும் போது ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களை எவ்வாறு பயிற்சிக்கு முன்னேற்றுவது என்பதை அறிவார், மேலும் அவர்கள் ஆரம்பத்தில் தனியாகச் செல்லும்போது உருவாகும் கெட்ட பழக்கங்களை உடைக்க முயற்சிப்பதை விட, ஆரம்பத்தில் இருந்தே நல்ல இயங்கும் மோட்டார் முறைகள் மற்றும் பயிற்சி பழக்கங்களை வளர்க்க உதவலாம். நிபுணர் ஆலோசனையைப் பெறுகிறார், "என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

அடிக்கோடு

உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க நீங்கள் பணியாற்றும்போது, ​​முன்னேற்றத்தைக் காண நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

காண்பித்தல், ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியுடன் ஒத்துப்போக ஆரம்பிக்க ஒரு சிறந்த இடம்.

உங்கள் விளையாட்டை நீங்கள் தயார்படுத்தியதும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் நுட்பங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படவும், வேகமாக இயங்கவும், நீண்ட காலம் நீடிக்கவும் உதவும்.