மேல் பொது பகுதி எடை இழப்பு மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சை

உள்ளடக்கம்

• மேல் அந்தரங்க பகுதி பயிற்சிகள்
• முன்கை பிளாங்
• சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
• கால் உயர்த்தல்
• ரோலப்ஸ்
• சூப்பர்மேன் போஸ்
• பர்பீஸ்
• இடுப்பு சாய்வு
• நூறு
• குறைந்த வயிற்று கொழுப்பை இழக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• கார்டியோ வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
• நீங்கள் சாப்பிடுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்
• யோகா அல்லது தியானத்துடன் மன அழுத்தம்
• தீங்கு விளைவிக்காத நடைமுறைகள்
• கூல்ஸ்கல்பிங்
• அறுவைசிகிச்சை கொழுப்பு குறைப்பு
• அறுவை சிகிச்சை முறைகள்
• மான்ஸ்பிளாஸ்டி
• லிபோசக்ஷன்
• அடிவயிற்றுப்புரை (வயிற்று டக்)
• பானிகுலெக்டோமி
• எடுத்து செல்

உங்கள் இடுப்புக்கு இடையில் மற்றும் உங்கள் அந்தரங்க எலும்புக்கு மேலே உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு சில நேரங்களில் “FUPA” (கொழுப்பு மேல் அந்தரங்க பகுதி) என்ற ஸ்லாங் வார்த்தையால் அறியப்படுகிறது. இது “பன்னிகுலஸ்” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பிரசவம், வயதானது, விரைவான எடை இழப்பு மற்றும் மரபியல் அனைத்தும் இந்த பகுதியில் கொழுப்புக்கு பங்களிக்கும். அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் போன்ற வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு கொழுப்பும் இங்கே குவிந்துவிடும்.

பலருக்கு, அவற்றின் மேல் அந்தரங்க பகுதிக்கு மேல் கொழுப்பு அடுக்கு இருப்பது அவர்களின் உடல் வடிவத்தின் இயற்கையான பகுதியாகும். அதிகப்படியான கொழுப்பு தோன்றும் இடமாக இது இருக்கலாம்.

உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட மேல் அந்தரங்க பகுதியில் கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கலாம். கொழுப்பின் எந்த ஒரு பகுதியையும் உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் "ஸ்பாட்-ட்ரீட்" செய்ய முடியாது, ஆனால் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் இடைவெளியைக் குறைக்க உதவும்.

மேல் அந்தரங்க பகுதி பயிற்சிகள்

கலோரி பற்றாக்குறையுடன் இணைந்து, ஆழமான வயிற்று தசைகள் செயல்படும் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி இந்த பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

முன்கை பிளாங்

உங்கள் உள் அடிவயிற்றில் பலவீனமாகிவிட்ட தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் முன்கை பிளாங் உங்கள் மையத்தை இறுக்குகிறது.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. முழங்காலில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முஷ்டிகளை மூடியபடி, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் உடல் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படும். உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை சமப்படுத்தும்போது உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களால் முடிந்தால், இந்த போஸை 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சைக்கிள் நெருக்கடிகள்

சைக்கிள் நெருக்கடிகள் உங்கள் முதுகில் கஷ்டப்படாமல் உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளுக்கு வலிமையை மீட்டெடுக்க முடியும்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. தரையில் உங்கள் பின்புறம் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலை வரை கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சற்று தூக்குங்கள்.
2. ஒரு காலை நேராக வெளியே நீட்டவும், மற்ற காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உள்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் எதிரெதிர் கையால், உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கை உங்கள் காலைச் சந்திக்கும், கிட்டத்தட்ட தொடும்.
3. நீங்கள் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யும்போது கால்களை மாற்றிக்கொண்டு மறுபுறம் செய்யவும்.

கால் உயர்த்தல்

கால் உயர்வு உங்கள் உள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, முக்கிய வலிமையை உருவாக்கும்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் அடியில் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் கூரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக வரையப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை எல்லா வழிகளிலும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை தரையுடன் சரியான கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் கால்கள் பதட்டமாகவும் தட்டையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த இயக்கம் மிகவும் சவாலானதாக இருக்க, உங்கள் வயிற்றுடன் ஒரு முறை உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கித் துடிக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ரோலப்ஸ்

இந்த நடவடிக்கை எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை மெதுவாகச் செய்கிறீர்கள், இது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் சவாலாகவும் இருக்கும்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டியபடி நேராக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அவை உங்கள் பார்வைக்கு இணையாக இருக்கும்.
2. நீங்கள் தரையில் தட்டையான வரை மெதுவாக பின்னோக்கி, ஒரு முதுகெலும்பு ஒரு நேரத்தில் உருட்டவும்.
3. உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்திற்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக. இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. இந்த நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, கை எடைகள் அல்லது எடையுள்ள பட்டியைச் சேர்க்கவும்.

சூப்பர்மேன் போஸ்

சூப்பர்மேன் போஸ் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் ஆழமான ஆப் தசைகளை இறுக்குகிறது, மேலும் படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது அதைச் செய்யலாம்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக நீட்டவும், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்குவதன் மூலம் மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மேலே பிடித்து, உங்கள் கால்விரல்களையும் விரல்களையும் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக உங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் கால்களையும் உங்கள் பின்னால் நகர்த்தவும், மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் கீழே கொண்டு வாருங்கள். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பர்பீஸ்

கலோரி எரியும் கார்டியோ ஊக்கத்திற்காக பர்பீஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. கவனமாக கீழே குந்து நிலையில் குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை விரைவாக உங்கள் பின்னால் உதைக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருப்பீர்கள்.
4. நீங்கள் ஒரு புஷப் செய்வது போல் தரையில் மூழ்கி விடுங்கள். பின்னர் ஒரு பிளாங்கில் மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் கால்களை மீண்டும் உங்கள் கைகளுக்கு கொண்டு வாருங்கள், மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு மேலே குதிக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் பல மறுபடியும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு சாய்வு

"பாலம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த பயிற்சி அறுவைசிகிச்சை அல்லது யோனி பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் ஈடுபடுகிறது.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காதுகளால், உங்கள் தலையின் பின்னால் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால் மற்றும் கால்களில் அழுத்தி, மெதுவாக உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை மேலே சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் அடிவயிற்றில் பதற்றம் இருக்கும்.
3. நீங்கள் சென்று நிலையை வைத்திருக்க முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் பின்புறம் மீண்டும் தரையில் தட்டையான வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நூறு

நூறு என்பது ஒரு உன்னதமான பைலேட்ஸ் நகர்வாகும், இது உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். உங்களிடம் ஒரு கை இருந்தால் யோகா பாய் உதவுகிறது.
2. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தூக்கி, உங்கள் கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடுவதை உணருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக வைத்து, முழங்கைகளைப் பூட்டவும்.
3. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, 100 எண்ணிக்கையில் உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்த்தவும்.
4. நீங்கள் விரும்பினால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

குறைந்த வயிற்று கொழுப்பை இழக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தவிர, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் மேல் அந்தரங்க கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

கார்டியோ வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஆனால் மேல் அந்தரங்க பகுதியை குறிவைக்கும் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் பெரிய கலோரி பர்னர்கள் அல்ல. இதன் பொருள் கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியில் கூடுதல் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் பைக்கிங் போன்ற கார்டியோ நடவடிக்கைகளை வாரத்தில் மூன்று முறை சேர்ப்பது கொழுப்பை வேகமாக இழக்க உதவும்.

நீங்கள் சாப்பிடுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். 1 பவுண்டு கொழுப்பை எரிக்க சுமார் 3,500 கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளைக் குறைப்பதைத் தவிர, வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பலாம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை சாப்பிடுவது முடிவுகளைப் பார்ப்பது கடினம்.

அதிக அளவு பாதுகாப்புகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், வெள்ளை சர்க்கரை மற்றும் பால் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்.

ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க இந்த 12 உணவுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

யோகா அல்லது தியானத்துடன் மன அழுத்தம்

சிலர் வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சுமப்பதற்கான காரணம் மன அழுத்தம் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அதிக அளவு உங்கள் உடல் மேல் அந்தரங்க பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைப் பிடிக்கும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நிதானமான நடைமுறைகளை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் அதை நிர்வகிக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் யோகா அல்லது தியானத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும்.

தீங்கு விளைவிக்காத நடைமுறைகள்

நீங்கள் நேரடியாக அந்த பகுதிக்கு சிகிச்சையளிக்க விரும்பினால் கருத்தில் கொள்ள ஒரு ஜோடி அறுவை சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன.

கூல்ஸ்கல்பிங்

கூல்ஸ்கல்பிங் என்பது கொழுப்பு செல்களை முடக்கி அகற்றும் ஒரு முறையாகும். இது அறுவை சிகிச்சையை விட மிகக் குறைவான ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் இலக்கு வைக்க கடினமாக இருக்கும் பகுதிகளை இறுக்குவது மற்றும் தொனிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

அறுவைசிகிச்சை கொழுப்பு குறைப்பு

கொழுப்பு செல்களை சுருக்கவும் உருகவும் அறுவைசிகிச்சை முறைகள் கதிரியக்க அதிர்வெண்கள் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை சாதனங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

இந்த சிகிச்சைகளுக்கு பல சந்திப்புகள் தேவை, மற்றும் முடிவுகள் அறுவை சிகிச்சை முறைகள் போல குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல. நீங்கள் மீட்கும்போது குறைவான அபாயங்கள் மற்றும் பக்க விளைவுகளுடன் அவை குறைவான ஆக்கிரமிப்பு.

அறுவை சிகிச்சை முறைகள்

உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களின் முடிவுகளில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சைகளும் கிடைக்கின்றன.

மான்ஸ்பிளாஸ்டி

ஒரு மான்ஸ்பிளாஸ்டி செயல்முறை என்பது உங்கள் அந்தரங்க மேட்டில் ஒரு அறுவை சிகிச்சை ஆகும், இது பிறப்புறுப்பு பகுதியின் கொழுப்பு மேல் பகுதி. ஒரு மான்ஸ்பிளாஸ்டி அந்தப் பகுதியிலிருந்து அதிகப்படியான திசுக்களை நீக்குகிறது. இது சில நேரங்களில் “அந்தரங்க லிப்ட்” என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த சிகிச்சையை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் செய்ய முடியும்.

லிபோசக்ஷன்

லிபோசக்ஷன் என்பது அழகுக்கான அறுவை சிகிச்சையின் ஒரு வடிவம். பொதுவாக, இந்த சிகிச்சையானது அவர்களின் இலக்கு எடையை நெருங்கியவர்களுக்கு சிறந்தது, ஆனால் அவற்றின் நடுப்பகுதியில் கொழுப்பின் அடுக்கில் மகிழ்ச்சியடையவில்லை.

உங்கள் உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற லிபோசக்ஷன் சிறிய கீறல்கள் மற்றும் உறிஞ்சும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

அடிவயிற்றுப்புரை (வயிற்று டக்)

வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் தளர்வான சருமத்தை அகற்றும் ஒரு அழகுக்கான அறுவை சிகிச்சை தான் அடிவயிற்று அறுவை சிகிச்சை. இந்த செயல்முறை பொதுவாக இரைப்பை பைபாஸ் செயல்முறை அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு செய்யப்படுகிறது.

டம்மி டக் மீட்பு அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது. தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

பானிகுலெக்டோமி

ஒரு பானிகுலெக்டோமி என்பது ஒரு அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சையாகும், இது அடிவயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான தோலை நீக்குகிறது. இந்த சிகிச்சையின் பெரும்பாலான வேட்பாளர்கள் கணிசமான எடை இழப்பால் ஏற்படக்கூடிய சருமத்தை அகற்ற விரும்புகிறார்கள்.

இது ஒரு ஒப்பனை செயல்முறை அல்ல, ஆனால் இது ஒரு வயிற்றுப் பகுதியுடன் செய்யப்படலாம்.

எடுத்து செல்

உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிப்பது வெறுப்பாக இருக்கும். ஆனால் பொறுமை, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், உங்கள் அந்தரங்க பகுதியை தொனிக்க முடியும்.

நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இது நடக்காது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஆனால் முன்னேற்றத்தில் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் பேச விரும்பலாம்.