இந்த செல்லுலைட்-பஸ்டிங் வழக்கமான 20 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவாக எடுக்கும்

உள்ளடக்கம்

• உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
• 1. தலைகீழ் மதிய உணவுடன் மேலே செல்லுங்கள்
• 2. கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• 3. பக்கவாட்டு மதிய உணவு
• 4. பிளவு குந்து
• 5. குளுட் பாலம்
• 6. குந்து ஜம்ப்
• 7. ஸ்திரத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• அடிக்கோடு
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றில் உள்ள மங்கல்களை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வயது வந்த பெண்களின் எங்கிருந்தும் அவர்களின் உடலில் எங்காவது செல்லுலைட் இருப்பதாக சில தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன.

செல்லுலைட் அளவு சார்ந்ததாக இல்லை. உண்மையில், சிலர் உண்மையில் மரபணு ரீதியாக இந்த நிலைக்கு முன்கூட்டியே இருக்கலாம். செல்லுலைட்டை முழுவதுமாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்றாலும், அதன் தோற்றத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.

வலிமை பயிற்சி - குறிப்பாக உணவு மற்றும் கார்டியோவுடன் இணைந்தால் - உடல் கொழுப்பு மற்றும் சிற்ப தசைகளை குறைக்கலாம், மேலும் சில மங்கல்களை அழிக்க உதவும்.

தொடங்கத் தயாரா? இந்த குறைந்த உடல் வழக்கத்தை முயற்சிக்க உங்களுக்கு 20 நிமிடங்கள் தேவை.

முதல் மூன்று நகர்வுகளை முடிக்கவும், பின்னர் இறுதி நான்கு பயிற்சிகளில் இரண்டைக் கொண்டு உங்கள் வழக்கத்தை முடிக்கவும். வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட்டை வரை கலக்கவும்!

1. தலைகீழ் மதிய உணவுடன் மேலே செல்லுங்கள்

இந்த காம்போ நகர்வுக்கு உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பிற உயர்ந்த மேற்பரப்பு தேவை. இது உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்கிறது, இது உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்குகிறது.

நகரும்:

1. பெஞ்சிலிருந்து 1-2 அடி நின்று தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால், உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி, பெஞ்சில் மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் வலது கால் பெஞ்சை அடையும் போது, ​​உங்கள் இடது முழங்காலை வானத்தை நோக்கி ஓட்டுங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை கீழே இறக்கி, பெஞ்சிலிருந்து தொடக்க நிலைக்கு பின்னோக்கி செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் இடது கால் தரையை அடைந்ததும், உங்கள் வலது காலால் பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள். தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.
5. இரண்டு கால்களிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

2. கர்ட்ஸி லஞ்ச்

ஒரு சுற்று செல்வத்திற்கு முக்கியமானது குளுட் தசையின் அனைத்து பக்கங்களிலும் வேலை செய்வது. உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவதோடு கூடுதலாக, இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலுக்கு முக்கியமானது - இது க்லூட்டியஸ் மீடியஸைத் தாக்கும்.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள் மற்றும் சமநிலைக்கு ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வசதியாக வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலால் பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள், மிட்லைனைக் கடந்து செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது கால் உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் இறங்குகிறது - நீங்கள் சுருட்டிக் கொண்டிருப்பதைப் போல.
3. ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இடது குதிகால் வழியாகத் தொடங்கவும், மீண்டும் தொடங்கவும்.
4. கால்களை மாற்றி அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.
5. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களை முடிக்கவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

3. பக்கவாட்டு மதிய உணவு

பக்க லஞ்ச் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளையும் குறிவைத்து, நன்கு வட்டமான கீழ் உடல் வழக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலில் தொடங்கி, பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய படி எடுத்து - உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல நடித்து, சமநிலைக்கு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் உயர்த்துங்கள். உங்கள் வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. இங்கே ஒரு படிவத்தைச் சரிபார்க்கவும்: உங்கள் மார்பு மேலே இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பட் முன்னும் பின்னும் இருக்க வேண்டும், உண்மையில் அந்த குளுட்டிகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் குறிவைக்கிறது. இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பில் சிறிது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் எடுக்கும், எனவே சரியாக உணராத எதையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
4. உங்கள் வலது பாதத்திலிருந்து மேலே தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பக்கத்தில் 10-12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும், மறுபுறம் 10-12 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

4. பிளவு குந்து

பல்கேரிய பிளவு குந்துகையை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது வேறு சில உயர்ந்த மேற்பரப்பு தேவை. இந்த நடவடிக்கை உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்கிறது.

உங்களுக்கு ஒரு சவால் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு கைகளிலும் நடுத்தர எடையுள்ள டம்ப்பெல்லிலிருந்து ஒரு லேசான எடையை வைத்திருங்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பிரித்து, ஒரு பெஞ்சிலிருந்து விலகி நிற்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தின் மேற்புறம் அதன் மேல் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் வலது கால் மற்றும் கால் அதன் முன்னால் ஒரு லஞ்ச் நீளத்தைப் பற்றி நடவும்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் வலது தொடையுடன் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் வலது காலை வைத்து, உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் சரியான படிவத்தை பராமரிப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வலது பாதத்தின் இடத்தை இங்கே சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
3. நின்று திரும்பவும்.
4. 12 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

5. குளுட் பாலம்

மற்ற கால் பயிற்சிகளைப் போலன்றி, இந்த குளுட்-இலக்கு நடவடிக்கை உங்கள் கீழ் முதுகில் எந்த அழுத்தத்தையும் கொடுக்காது.

பாரம்பரிய குளுட் பாலம் மிகவும் எளிதாகிவிட்டால், ஒரு கால் மாறுபாட்டிற்கு மாறவும். இன்னும் பெரிய சவாலுக்கு, எடையுள்ள இடுப்பு உந்துதலை முயற்சிக்கவும்.

நகரும்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளங்கைகளால் கீழே எதிர்கொள்ளவும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதி, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் மேல் முதுகில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. மேலே, இடைநிறுத்தப்பட்டு கசக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 15-20 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

6. குந்து ஜம்ப்

Gfycat வழியாக

இந்த உயர் தாக்க நடவடிக்கை ஒரு பிட் ஜார்ரிங் ஆகும். இது ஆரம்பநிலை அல்லது அவர்களின் மூட்டுகளைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கு அல்ல.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. கீழே குதிக்கத் தொடங்குங்கள் - நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதாக நடித்து, உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் வருகின்றன.
3. உயரும் போது, ​​உங்களை ஒரு தாவலுக்குள் தள்ளுங்கள், இயக்கத்திற்கு உதவ உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
4. முடிந்தவரை மென்மையாக தரையிறக்கவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளை முதலில் அடிக்க அனுமதிக்கவும், பின்னர் உடனடியாக கீழே குதித்து மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

7. ஸ்திரத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை

இந்த பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து தேவை, எனவே அதை ஒரு உடற்பயிற்சி நாளுக்காக சேமிக்கவும். இந்த உடல் எடை உங்களை முட்டாளாக்க விடாதீர்கள் - இது ஏமாற்றும் எளிமையானது, ஆனால் அடுத்த நாள் நீங்கள் அதை உணருவீர்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் கீழ் கால்கள் மற்றும் கால்களுக்கு அடியில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை கொண்ட பந்துடன் உங்கள் முதுகில் இடுங்கள். உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் உடல், பின்புறத்திலிருந்து பாதங்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
3. நிலைத்தன்மைக்கு பந்தில் உங்கள் கீழ் கால்களையும் கால்களையும் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்கள் நிலைத்தன்மையின் பந்தில் தட்டையான வரை உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி இழுக்கவும்.
5. நேராக-உடல் நிலைக்குத் திரும்பு. இது ஒரு பிரதிநிதி.
6. 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

உங்கள் கீழ் உடலின் வடிவம் மற்றும் குண்டு வெடிப்பு செல்லுலைட் பெற வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது இந்த வழக்கத்தை முடிக்கவும்.

நீங்கள் சரியாக வெப்பமடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 10 நிமிட லைட் கார்டியோவை நோக்கமாகக் கொண்டு, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் சேர்க்கவும்.

பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதாகிவிட்டால், பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கவும். உடல் எடையில் 20 செய்ய முடிந்ததும், ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் எடை சேர்க்கவும்.

இந்த வழக்கத்தை அதிகம் பயன்படுத்த, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை உட்கொண்டு வழக்கமான கார்டியோவைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது சிற்பமான உடலமைப்பை வெளிப்படுத்துவதற்கும் செல்லுலைட்டை அழிப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.

அடிக்கோடு

எங்கள் வழக்கமான சுட்டிகளுடன் இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள், சில மாதங்களில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க வேண்டும்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.