பேட் சிறகுகளை அகற்றுவது எப்படி: வலிமைக்கு 7 கை பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. கப்பி ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• 2. ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்ஸ்
• 3. லாட் புல்டவுன்
• 4. பைலேட்ஸ் மேல்நிலை பத்திரிகை
• 5. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளை பொய்
• 6. தலைகீழ் பறக்க
• 7. டெல்டோயிட் உயர்வு
• மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• அடுத்த படிகள்
• 3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

கண்ணோட்டம்

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​தொடைகள், அடிவயிறு மற்றும் கைகள் உட்பட உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் அதிக எடையை சுமப்பது பொதுவானது.

கைகளிலும் பின்புறத்திலும் அதிக எடை இருப்பது பயங்கரமான பேட் விங் தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உடல் உருவம் மற்றும் சுயமரியாதைக்கு வழிவகுக்கும்.

கொழுப்பு இழப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது, ஆனால் உடலின் மேல் தசையை மேம்படுத்துவது இறுக்கமான மற்றும் நிறமான தோற்றத்தை உருவாக்க உதவும். சரியான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, இந்த ஏழு பயிற்சிகள் நீங்கள் விரும்பும் தொட்டியின் மேல் ஆயுதங்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த தொடக்கமாகும்.

உங்கள் கைகளைத் தொனிக்க விரும்பினால், குறைந்த எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் குறிவைக்கவும். தசைகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி போன்ற இருதய உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.

1. கப்பி ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

1. ஒரு கயிறு இணைப்புடன் மேல்நிலை கப்பி எதிர்கொள்ளும்.
2. கைகளை கயிற்றின் முடிவில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
3. கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மையமாக ஈடுபடவும்.
4. உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் முழங்கைகளுடன் தொடங்கி, 90 டிகிரியில் வளைந்து, நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
5. இயக்கத்தின் முடிவில் கைகளின் பின்புறத்தில் கசக்கி விடுங்கள்.
6. 10–15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்ஸ்

1. உங்கள் கால்கள் அல்லது முழங்கால்களில் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் மார்பின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்கள் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
2. மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளின் பின்புறம் மற்றும் மிட்பேக் வழியாக கசக்கி, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, ஒரு பிளாங் நிலைக்கு மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
4. 10–15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

3. லாட் புல்டவுன்

1. ஒரு பரந்த பட்டை இணைக்கப்பட்ட மேல்நிலை லாட் புல்டவுன் இயந்திரத்தின் எடை அடுக்கை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. மேல்நோக்கி வந்து, பரந்த பிடியில், உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. 30-45 டிகிரிக்கு பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகின் பக்கங்களில் உள்ள பெரிய தசைகள், உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சியை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பின் பைகளில் கட்டிக்கொள்வது போல் உணருங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
5. 10–15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

4. பைலேட்ஸ் மேல்நிலை பத்திரிகை

1. தளர்வான வைர நிலையில் உங்கள் கால்களால் தரையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வால் எலும்பை தரையிலிருந்து அவிழ்த்து விடுங்கள்.
3. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு உடல் பட்டை அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள். பரந்த பிடியுடன் மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் இழுத்து, லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
5. உங்கள் உடலில் இருந்து எடையை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். நேராக மேல்நிலைக்கு மாறாக பட்டியை குறுக்காக நகர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோளில் சுருண்டு உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகளை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. 10–15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளை பொய்

1. ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் உடலில் இருந்து 90 டிகிரி தொலைவில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
3. மேல் கையை நிலையானதாக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் நெற்றியை நோக்கி பட்டியை கீழே இறக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. 10–15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

6. தலைகீழ் பறக்க

1. சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் சற்று குறைந்து, உங்கள் மார்பு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து தரையை நோக்கி தொங்க விடுங்கள்.
3. “டி” வடிவத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்தவும்
4. உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் முக்கியமாக ஈடுபடுங்கள், மேலும் தோள்களின் பின்புறம் மற்றும் மேல் முதுகில் கசக்கி விடுங்கள்.
5. 10–15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

7. டெல்டோயிட் உயர்வு

1. கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். இடுப்பில் 20 டிகிரி முன்னோக்கி கற்றுக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் இயக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுக்கு அருகில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்.
3. தோள்பட்டை அளவை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை ஒரு “டி” நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 10-15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

உங்களிடம் ஒரு கப்பி இயந்திரம் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், மேலே உள்ள பல இயக்கங்களை ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் நகலெடுக்கலாம். இழுக்கும் பட்டியில் அல்லது உங்கள் காலடியில் இசைக்குழுவை நங்கூரமிடுவதன் மூலம், நீங்கள் முடிவுகளைக் காண வேண்டிய கூடுதல் எதிர்ப்பை வழங்க எதிர்ப்புக் குழுக்கள் சிறந்த கருவியாக இருக்கும்.

அடுத்த படிகள்

வலிமை பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் திறன் உட்பட:

• மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்கும்
• வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும்
• எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்
• தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

தசை வளர்ச்சி உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கவும் உதவும். ஒரு டன் மேல் உடலைச் செதுக்குவதற்கும், பேட் சிறகுகளை நீக்குவதற்கும் மேற்கண்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

நடாஷா ஃப்ரூடெல் கலிபோர்னியாவின் பதிவுசெய்யப்பட்ட மற்றும் உரிமம் பெற்ற தொழில் சிகிச்சை நிபுணர் ஆவார். வயதான மறுவாழ்வு, எலும்பியல் மறுவாழ்வு மற்றும் பணியிட தழுவல்களில் அவர் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். சுதந்திரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் வலியைக் குறைப்பதற்கும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மாற்றியமைக்க பெரியவர்களுக்கு உதவுவதில் அவர் மகிழ்ச்சியடைகிறார். அவர் தடுப்பு சுகாதாரத்துறையின் வக்கீல் மற்றும் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான முழுமையான அணுகுமுறையை நம்புகிறார்.