இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் போது பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?
• நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டுமா?
• உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது பயனுள்ள ஜிம் அமர்வில் ஈடுபடுவது
• 1. நேரத்தின் மூலம் சிந்தியுங்கள்
• 2. உங்கள் மேக்ரோக்களின் அடிப்படையில் வொர்க்அவுட்டின் வகையைத் தேர்வுசெய்க
• 3. தசையை உருவாக்க அல்லது பராமரிக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான உணவை உண்ணுங்கள்
• உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது எவ்வாறு பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?
• உங்கள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு அருகில் ஒரு உணவை உண்ணுங்கள்
• நீரேற்றமாக இருங்கள்
• உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மேலே வைத்திருங்கள்
• தீவிரம் மற்றும் கால அளவை மிகவும் குறைவாக வைத்திருங்கள்
• வேகமான வகையைக் கவனியுங்கள்
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

எந்தவொரு சமூக ஊடக தளம் அல்லது ஆன்லைன் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வெளியீடு மூலம் உருட்டவும், யாரோ ஒருவர் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும்போது இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் (IF) செய்வதைப் பற்றி நீங்கள் படிக்க வேண்டியிருக்கும்.

IF வெறி கவனத்தை ஈர்க்கும் போது, ​​இந்த வகை வாழ்க்கை முறை புதியதல்ல. IF வேலை செய்வது எப்படி என்பது பற்றி ஒழுக்கமான ஆராய்ச்சி மற்றும் நிகழ்வு அறிக்கைகள் உள்ளன - குறிப்பாக அதைச் செய்ய நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால்.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது குறித்து நிபுணர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

நீங்கள் முயற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது வேறு காரணங்களுக்காக உண்ணாவிரதம் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் இன்னும் பெற விரும்பினால், நீங்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் பணியாற்ற முடிவு செய்வதற்கு முன்பு சில நன்மை தீமைகள் உள்ளன.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது தசை உயிர் வேதியியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக கட்டுப்படுத்துகிறது. செரிமானம் அல்லது உறிஞ்சுதல் ஏற்படுவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதையும் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதையும் ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது. டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள எவருக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.

மெய்நிகர் சுகாதார பங்குதாரர்களின் உடற்தகுதி நிரலாக்க மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் மேலாளரான செல்சியா அமெங்குயல் கூறுகையில், உண்ணாவிரதத்தின் போது ஒரு தலைகீழ் என்னவென்றால், உங்கள் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - கிளைகோஜன் என அழைக்கப்படுகின்றன - பெரும்பாலும் குறைந்துவிடும், எனவே உங்கள் எரிபொருளை அதிக எரிபொருளாக எரிப்பீர்கள் பயிற்சி. இருப்பினும், இது குறித்த ஆய்வுகள் சிறியவை மற்றும் வெற்று வயிற்றில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க வேண்டாம் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

அதிக கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் ஒரு வெற்றியைப் போல இருக்கிறதா? உண்ணாவிரத கார்டியோ போக்கில் நீங்கள் முன்னேறுவதற்கு முன்பு, ஒரு தீங்கு உள்ளது.

உண்ணாவிரத நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எரிபொருளுக்கு புரதத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடல் தசையை உடைக்கத் தொடங்கும் என்று அமெங்குவல் கூறுகிறது. "பிளஸ், நீங்கள் சுவரைத் தாக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது, இதன் பொருள் உங்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் இருக்கும், மேலும் கடினமாக உழைக்கவோ அல்லது செயல்படவோ முடியாது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து கல்வியாளரான பிரியா கோரானா, இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது அல்ல என்று நம்புகிறார். "உங்கள் உடல் கலோரிகளையும் ஆற்றலையும் குறைக்கிறது, இது இறுதியில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும்" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டுமா?

• நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கலாம்
• நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்
• உடற்பயிற்சிகளின்போதும் நீங்கள் செயல்படக்கூடாது
• நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கலாம் அல்லது பராமரிக்க முடியும், கட்ட முடியாது, தசை

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது பயனுள்ள ஜிம் அமர்வில் ஈடுபடுவது

உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடரும்போது IF ஐ முயற்சிக்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திறம்படச் செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

1. நேரத்தின் மூலம் சிந்தியுங்கள்

பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் கிறிஸ்டோபர் ஷஃப் கூறுகையில், உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்போது மூன்று விஷயங்கள் உள்ளன: எரிபொருள் நிரப்பும் சாளரத்திற்கு முன், போது அல்லது பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா.

லீன்ஜெயின்ஸ் 16: 8 நெறிமுறை IF இன் ஒரு பிரபலமான முறையாகும். 8 மணிநேர எரிபொருள் சாளரத்திற்குள் அனைத்து உணவுகளையும் உட்கொள்வதையும் பின்னர் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதையும் இந்த கருத்து குறிக்கிறது.

"வெற்று வயிற்றில் உடற்பயிற்சியின் போது சிறப்பாக செயல்படும் ஒருவருக்கு சாளரத்தின் முன் வேலை செய்வது சிறந்தது, அதே நேரத்தில் சாளரத்தின் போது வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பாத மற்றும் போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்தை பயன்படுத்த விரும்பும் ஒருவருக்கு மிகவும் பொருத்தமானது," அவர் விளக்குகிறார். செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பிற்கு, ஷஃப் போது சிறந்த வழி என்று கூறுகிறார்.

"சாளரத்திற்குப் பிறகு எரிபொருளுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு ஆனால் சாப்பிடும் சாளரத்தின் போது அதைச் செய்ய வாய்ப்பு இல்லை" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

2. உங்கள் மேக்ரோக்களின் அடிப்படையில் வொர்க்அவுட்டின் வகையைத் தேர்வுசெய்க

சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் லிண்டா லிப்பின் கூறுகையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முந்தைய நாளிலும், பிறகு சாப்பிடும்போதும் நீங்கள் எடுக்கும் மேக்ரோநியூட்ரியன்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். "எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொதுவாக அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் கார்டியோ / எச்ஐஐடி [உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி] குறைந்த கார்ப் நாளில் செய்யப்படலாம்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

3. தசையை உருவாக்க அல்லது பராமரிக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான உணவை உண்ணுங்கள்

டாக்டர் நிக்கெட் சோன்பால் கூறுகையில், IF மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான சிறந்த தீர்வு உங்கள் உண்ணும் காலங்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நேரத்திற்குக் கொண்டுவருவதாகும், எனவே உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவு உச்சத்தில் உள்ளது. "நீங்கள் கனமான தூக்குதல் செய்தால், மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கு உதவும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலில் புரதம் இருப்பது முக்கியம்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சுமார் 20 கிராம் புரதத்துடன் எந்தவொரு வலிமைப் பயிற்சியையும் பின்தொடருமாறு அமெங்குவல் கூறுகிறது.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது எவ்வாறு பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?

எந்தவொரு எடை இழப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் வெற்றியும் காலப்போக்கில் எவ்வளவு பாதுகாப்பானது என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் இறுதி குறிக்கோள் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதும், IF செய்யும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிப்பதும் என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பான மண்டலத்தில் இருக்க வேண்டும். அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ சில நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

உங்கள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு அருகில் ஒரு உணவை உண்ணுங்கள்

இங்குதான் உணவு நேரம் நடைமுறைக்கு வருகிறது. மிதமான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டுக்கு அருகில் உணவைச் சாப்பிடுவது முக்கியம் என்று கோரானா கூறுகிறார். இந்த வழியில் உங்கள் உடலில் சில கிளைகோஜன் கடைகள் உள்ளன.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

சோன்பால் நோன்பை நினைவில் வைத்துக் கொள்வது தண்ணீரை அகற்றுவதாக அர்த்தமல்ல. உண்மையில், உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மேலே வைத்திருங்கள்

ஒரு நல்ல குறைந்த கலோரி நீரேற்றம் மூலமானது தேங்காய் நீர் என்று சோன்பால் கூறுகிறார். "இது எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்புகிறது, கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, மேலும் நன்றாக சுவைக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். கேடோரேட் மற்றும் விளையாட்டு பானங்களில் சர்க்கரை அதிகம் இருப்பதால், அவற்றில் அதிகமாக குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிரம் மற்றும் கால அளவை மிகவும் குறைவாக வைத்திருங்கள்

நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளி, மயக்கம் அல்லது லேசான தலை உணரத் தொடங்கினால், சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம்.

வேகமான வகையைக் கவனியுங்கள்

நீங்கள் 24 மணிநேர இடைவிடாத விரதத்தைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நடைபயிற்சி, மறுசீரமைப்பு யோகா அல்லது மென்மையான பைலேட்ஸ் போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்று லிப்பின் கூறுகிறார். ஆனால் நீங்கள் 16: 8 விரதத்தைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், 16 மணி நேர விரத சாளரத்தின் பெரும்பகுதி மாலை, தூக்கம் மற்றும் அதிகாலையில் உள்ளது, எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சியில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானதல்ல.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

IF போது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான ஆலோசனை உங்கள் உடலைக் கேட்பது. "நீங்கள் பலவீனமாக அல்லது மயக்கத்தை உணர ஆரம்பித்தால், நீங்கள் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை அனுபவிக்கிறீர்களா அல்லது நீரிழப்புடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன" என்று அமெங்குவல் விளக்குகிறது. அப்படியானால், உடனடியாக ஒரு கார்போஹைட்ரேட்-எலக்ட்ரோலைட் பானத்தைத் தேர்வுசெய்து, பின்னர் சீரான உணவைப் பின்தொடருமாறு அவள் சொல்கிறாள்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் இடைப்பட்ட விரதம் சிலருக்கு வேலை செய்யக்கூடும், மற்றவர்கள் நோன்பு நோற்கும்போது எந்த விதமான உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வசதியாக இருக்காது. எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்கவும்.