மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வை சமாளிக்க 7 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வைப் புரிந்துகொள்வது
• 1. உங்களால் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 2. ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும்
• 3. உங்களுக்காக நேரத்தை உருவாக்குங்கள்
• 4. ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• 5. மீன் எண்ணெய்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 6. உங்கள் தாய்ப்பால் பரிசோதிக்கவும்
• 7. தனிமைப்படுத்தலை எதிர்க்கவும்
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• பாரம்பரிய சிகிச்சைகள்
• ஆதரவு நெட்வொர்க்கை உருவாக்குதல்
• அவுட்லுக்

மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வைப் புரிந்துகொள்வது

உங்கள் குழந்தையைப் பெற்ற பிறகான காலம் எண்ணற்ற உணர்ச்சிகளால் நிரப்பப்படலாம். நீங்கள் மகிழ்ச்சியில் இருந்து பயம் முதல் சோகம் வரை எதையும் உணரலாம். உங்கள் சோக உணர்வுகள் கடுமையாகி, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடத் தொடங்கினால், நீங்கள் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வை (பிபிடி) அனுபவிக்கலாம்.

அறிகுறிகள் பொதுவாக பிரசவத்தின் சில வாரங்களுக்குள் தொடங்குகின்றன, இருப்பினும் அவை ஆறு மாதங்கள் வரை உருவாகலாம். அவற்றில் மனநிலை மாற்றங்கள், உங்கள் குழந்தையுடன் பிணைப்பு சிக்கல் மற்றும் சிந்திக்க அல்லது முடிவுகளை எடுப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்திருக்கலாம் என நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் சுமார் 7 ல் 1 பெண்கள் PPD ஐ உருவாக்குகின்றனர்.

உங்கள் மருத்துவரை சந்திப்பதன் மூலம் பிபிடியைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி. அவர்கள் உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்யலாம் மற்றும் உங்களுக்காக சிறந்த சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்கலாம். உளவியல், ஆண்டிடிரஸன் அல்லது இரண்டின் சில கலவையிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்.

அன்றாட வாழ்க்கையை சமாளிக்க நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய விஷயங்களும் உள்ளன. PPD ஐ எவ்வாறு கையாள்வது என்பது பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

1. உங்களால் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பிபிடி உள்ள பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு ஆண்டிடிரஸன் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளக்குகின்றனர். குறிப்பாக, ஒரு இழுபெட்டியில் குழந்தையுடன் நடப்பது சில படிகளில் இறங்கி புதிய காற்றை சுவாசிக்க ஒரு சுலபமான வழியாக இருக்கலாம். மனநலம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நடைபயிற்சி என்பது மனச்சோர்வைத் தணிக்க புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க வழியாகும்.

நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வில் பொருத்த முடியவில்லையா? பகலில் சில முறை 10 நிமிடங்கள் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்தகுதி கலப்பான் என்பது எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறுகிய, எளிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும்.

2. ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும்

ஆரோக்கியமான உணவு மட்டும் PPD ஐ குணப்படுத்தாது. இருப்பினும், சத்தான உணவுகளை உண்ணும் பழக்கத்தை அடைவது உங்களுக்கு நன்றாக உணரவும், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை கொடுக்கவும் உதவும். வார இறுதியில் வார உணவைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும், நேரத்திற்கு முன்பே ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்கவும் முயற்சிக்கவும். நறுக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் க்யூப் சீஸ் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற முழு உணவுகளையும் நினைத்துப் பாருங்கள்.

3. உங்களுக்காக நேரத்தை உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் படுக்கையில் தாய்ப்பால் கொடுப்பதில் சிக்கியிருப்பதை உணரலாம். வேலை, வீட்டுப் பொறுப்புகள் அல்லது உங்கள் வயதான குழந்தைகளால் நீங்கள் அதிகமாக உணர்கிறீர்கள். இந்த அழுத்தங்களை மட்டும் கையாள்வதற்கு பதிலாக, உதவியை அணுகவும். இலவச குழந்தை காப்பகத்தின் வாய்ப்பைப் பற்றி உங்கள் மாமியாரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது மற்றொரு நம்பகமான வயது வந்தவர் குழந்தையை ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் அழைத்துச் செல்லட்டும்.

சில வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அர்ப்பணிக்கப்பட்ட “எனக்கு நேரம்” திட்டமிட உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். நர்சிங் அமர்வுகளுக்கு இடையில் மட்டுமே நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற முடிந்தாலும், இந்த நேரத்தை நீங்கள் குறைக்க பயன்படுத்தலாம். ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள், ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு திரைப்படத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது யோகா மற்றும் தியானம் செய்யுங்கள்.

4. ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்

“குழந்தை தூங்கும் போது தூங்குங்கள்” என்று உங்களுக்கு சொல்லப்பட்டிருக்கலாம். இந்த ஆலோசனை சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு எரிச்சலூட்டும், ஆனால் அது அறிவியலில் வேரூன்றியுள்ளது. 2009 ஆம் ஆண்டின் ஒரு அறிக்கை, குறைந்த தூக்கம் பெற்ற பெண்களும் மிகவும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை எவ்வாறு அனுபவித்தார்கள் என்பதை விவரிக்கிறது. குறிப்பாக, நள்ளிரவு முதல் காலை 6 மணி வரை நான்கு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தைக் கண்டறிந்த பெண்களுக்கு இது பொருந்தும் அல்லது நாள் முழுவதும் 60 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான துடைப்பம்.

ஆரம்ப நாட்களில், உங்கள் குழந்தை இரவு முழுவதும் தூங்கவில்லை. தூங்குவது அல்லது சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், ஒரு பாட்டிலை செலுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பங்குதாரர் ஒரே இரவில் உணவளிப்பதை அல்லது இரண்டை கவனித்துக்கொள்ள முடியும்.

5. மீன் எண்ணெய்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

டிஹெச்ஏ போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதற்கு இது ஒரு நல்ல நேரம். ஜர்னல் ஆஃப் அஃபெக்டிவ் கோளாறுகள் வெளியிட்டுள்ள கட்டுரையின் படி, குறைந்த அளவிலான டிஹெச்ஏ கொண்ட பெண்களுக்கு மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு அதிகமாக உள்ளது.

கடல் உணவு என்பது டிஹெச்ஏவின் சிறந்த உணவு மூலமாகும். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரமாகும். உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் கூடுதல் பொருட்களையும் காணலாம்.

6. உங்கள் தாய்ப்பால் பரிசோதிக்கவும்

தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் பிபிடியை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று 2012 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இந்த பாதுகாப்பு பிரசவத்திற்குப் பிறகு நான்காவது மாதத்திற்கு நீட்டிக்கப்படலாம். நர்சிங் நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்று என்றால், அதை வைத்திருங்கள்.

சொல்லப்பட்டால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பெண்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை உருவாக்கும் சில சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. இந்த நிலை டிஸ்மார்பிக் பால் வெளியேற்ற ரிஃப்ளெக்ஸ் அல்லது டி-மெர் என்று அழைக்கப்படுகிறது. டி-மெர் மூலம், உங்கள் பால் குறைந்து பல நிமிடங்கள் கழித்து வரும் சோகம், கிளர்ச்சி அல்லது கோபத்தின் திடீர் உணர்வுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

முடிவில், உங்களுக்கு சரியானதாக உணரும் உணவு முறையைத் தேர்வுசெய்க.

7. தனிமைப்படுத்தலை எதிர்க்கவும்

நாட்கள் ஒன்றிணைந்து, சில நேரங்களில் நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணரக்கூடும். கனடிய ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரி வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வு, உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி மற்றவர்களுடன் பேசுவது உங்கள் மனநிலையை மாற்ற உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது. முன்பு பிபிடியை அனுபவித்த அனுபவமுள்ள தாய்மார்களுடன் தவறாமல் பேசிய பிறகு புதிய தாய்மார்களுக்கு மனச்சோர்வு குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர். இந்த முடிவுகள் நான்கு வாரங்களுக்கும் பின்னர் பிரசவத்திற்குப் பிறகு எட்டு வாரங்களுக்கும் நீட்டிக்கப்பட்டன.

இந்த ஆய்வில் உள்ள சக தாய்மார்களுக்கு தொலைபேசி ஆதரவை எவ்வாறு வழங்குவது என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட பயிற்சி இருந்தபோதிலும், சமூக தொடர்புகளின் சக்தி மறுக்க முடியாதது. வெளியேறுவதற்கு உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சிக்கவும் அல்லது ஆதரவிற்காக மற்ற பெரியவர்கள் மற்றும் அம்மாக்களுடன் அரட்டையடிக்கவும்.

பாருங்கள்: மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வுக்கு இயற்கை வைத்தியம் உள்ளதா? »

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

பிரசவத்தைத் தொடர்ந்து முதல் பல வாரங்களில் பல பெண்கள் “பேபி ப்ளூஸை” அனுபவித்தாலும், பிபிடி சோகம் மற்றும் கிளர்ச்சியின் ஆழமான மற்றும் நீண்டகால உணர்வுகளால் குறிக்கப்படுகிறது. இந்த உணர்வுகள் மோசமடைந்து மருத்துவ உதவியின்றி நாள்பட்ட மன அழுத்தமாக மாறும்.

பிறப்புக்குப் பிறகு மனச்சோர்வைக் கண்டால், குறிப்பாக இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு அவை மங்காது அல்லது நேரத்துடன் மோசமாகிவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்வது நல்லது. சிகிச்சையின் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், சுமார் 15 சதவிகித பெண்கள் மட்டுமே தங்கள் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையை நாடுகிறார்கள். உங்களுக்கு தேவையான ஆதரவைப் பெற உங்கள் மருத்துவர் உங்களை சரியான திசையில் சுட்டிக்காட்ட முடியும்.

பாரம்பரிய சிகிச்சைகள்

மனநல சிகிச்சை என்பது பிபிடிக்கான தேர்வுக்கான சிகிச்சையாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி ஒரு மனநல நிபுணருடன் பேசுவதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் அமர்வுகளில், சிக்கல்களைச் சமாளிக்கும் மற்றும் தீர்க்கும் வழிகளில் நீங்கள் பணியாற்றலாம். நீங்கள் இலக்குகளை நிர்ணயிக்கலாம் மற்றும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளைச் சமாளிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியலாம், இதன்மூலம் நீங்கள் சிறப்பாகவும் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாகவும் உணரலாம்.

மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மருத்துவர் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளையும் பரிந்துரைக்கலாம். இந்த மருந்துகள் உங்கள் தாய்ப்பாலில் நுழையக்கூடும், ஆனால் பொதுவாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது. இது குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களை எடைபோட அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஆதரவு நெட்வொர்க்கை உருவாக்குதல்

நெருங்கிய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் நம்பிக்கை வைப்பதில் உங்களுக்கு ஆறுதல் கிடைக்கும். உங்களுக்குத் தெரிந்தவர்களுடன் உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், ஆதரவுக்காக நீங்கள் அணுகக்கூடிய பிற இடங்களும் உள்ளன.

உன்னால் முடியும்:

• உங்கள் மகப்பேறியல் நிபுணர், மருத்துவச்சி அல்லது மற்றொரு சுகாதார வழங்குநரை அழைக்கவும்.
• உங்கள் மந்திரி அல்லது உங்கள் நம்பிக்கை சமூகத்தின் மற்றொரு தலைவரை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
• PPD க்காக எந்த உள்ளூர் ஆதரவு குழுக்களையும் பற்றி கேளுங்கள்.
• பிரசவத்திற்குப் பின் முன்னேற்றம் போன்ற மன்றங்களில் பிற அம்மாக்களுடன் ஆன்லைனில் அரட்டையடிக்கவும்.
• அநாமதேய பி.எஸ்.ஐ பிரசவத்திற்குப் பிறகான மனச்சோர்வு ஹாட்லைனை 800-944-4773 என்ற எண்ணில் அழைக்கவும்.

அவுட்லுக்

பிபிடி சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது. பல பெண்கள் தங்கள் அறிகுறிகள் ஆறு மாதங்களில் மேம்படுவதைக் காண்கிறார்கள்.

நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டதாகவோ அல்லது குழப்பமாகவோ உணர்ந்தால், உங்கள் குழந்தையைப் பற்றி வெறித்தனமான எண்ணங்கள் இருந்தால், சித்தப்பிரமை உணர்ந்தால் அல்லது பிரமைகளை அனுபவித்தால் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனநோய் எனப்படும் மிகவும் கடுமையான நிலையின் அறிகுறிகள் இவை.

உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிப்பது குறித்து தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது எண்ணங்கள் இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் அவசர சேவைகளை அழைக்கவும்.

தொடர்ந்து படிக்கவும்: ஆண்கள் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வை அனுபவிக்கிறார்களா? »