மேக்ரோக்களை எண்ணுவது எப்படி: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• மக்ரோனூட்ரியன்கள் என்றால் என்ன?
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• கொழுப்புகள்
• புரதங்கள்
• அவற்றை எப்படி எண்ணுவது
• 1. உங்கள் கலோரி தேவைகளை கண்டுபிடிக்கவும்
• 2. உங்கள் சிறந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் முறிவைத் தீர்மானியுங்கள்
• 3. உங்கள் மேக்ரோக்கள் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
• 4. எண்ணும் உதாரணம்
• நன்மைகள்
• டயட் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• குறிப்பிட்ட இலக்குகளுடன் உதவலாம்
• உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது எப்படி
• கார்ப்ஸ்
• புரதங்கள்
• கொழுப்புகள்
• அனைவருக்கும் இல்லை
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தைச் சேர்ந்தவர் அல்லது சுகாதார சமூகத்துடன் இணைந்திருந்தால், “எண்ணும் மேக்ரோக்கள்” என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

எடையைக் குறைக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் மக்களால் பிரபலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேக்ரோநியூட்ரியன்களை (மேக்ரோக்கள்) எண்ணுவது பல்வேறு சுகாதார இலக்குகளை அடைய உதவும்.

சில மக்ரோனூட்ரியண்ட் மற்றும் கலோரி இலக்குகளை அடைய நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகள் மற்றும் உணவு வகைகளை கண்காணிக்க இது உட்படுத்துகிறது.

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது என்றாலும், நீங்கள் தொடங்கினால் அது குழப்பமாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை மேக்ரோக்களை எண்ணுவதன் நன்மைகளை விளக்குகிறது மற்றும் எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது குறித்த படிப்படியான வழிகாட்டியை வழங்குகிறது.

மக்ரோனூட்ரியன்கள் என்றால் என்ன?

மக்ரோனூட்ரியன்களை வெற்றிகரமாக எண்ணுவதற்கு, அவை என்ன, சிலருக்கு மற்றவர்களை விட வேறுபட்ட மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் ஏன் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்து மற்றும் இழைகள் அடங்கும் (1).

உங்கள் உடல் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரையாக உடைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் உடனடி ஆற்றலுக்காக அல்லது கிளைகோஜனாக சேமிக்கிறது - குளுக்கோஸின் சேமிப்பு வடிவம் - உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில்.

கார்ப்ஸ் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் பொதுவாக மக்களின் கலோரி உட்கொள்ளலில் மிகப்பெரிய பகுதியை உருவாக்குகிறது.

கார்ப் உட்கொள்ளல் அனைத்து மக்ரோனூட்ரியண்ட் பரிந்துரைகளிலும் மிகவும் பரபரப்பாக விவாதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் முக்கிய சுகாதார நிறுவனங்கள் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45-65% கார்ப்ஸிலிருந்து (2) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பீன்ஸ், பால் பொருட்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் அனைத்து மக்ரோனூட்ரியன்களிலும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன, இது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

உங்கள் உடலுக்கு ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை பராமரிப்பு (3) போன்ற ஆற்றல் மற்றும் முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்புகளுக்கான வழக்கமான மக்ரோனூட்ரியண்ட் பரிந்துரைகள் மொத்த கலோரிகளில் 20-35% வரை இருந்தாலும், கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவைப் பின்பற்றி பலர் வெற்றியைக் காண்கிறார்கள்.

எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

புரதங்கள்

கார்ப்ஸைப் போலவே, புரதங்களும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

செல் சிக்னலிங், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் திசுக்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களை உருவாக்குதல் போன்ற செயல்முறைகளுக்கு புரதங்கள் மிக முக்கியமானவை.

உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் (4) புரதங்கள் 10-35% வரை இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், உடல் அமைப்பு குறிக்கோள்கள், வயது, ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றைப் பொறுத்து புரத பரிந்துரைகள் மாறுபடும்.

முட்டை, கோழி, மீன், டோஃபு மற்றும் பயறு வகைகள் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

சுருக்கம் கண்காணிக்க வேண்டிய மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள். பல காரணிகளைப் பொறுத்து மக்ரோனூட்ரியண்ட் பரிந்துரைகள் மாறுபடும்.

அவற்றை எப்படி எண்ணுவது

மக்ரோனூட்ரியன்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது சில முயற்சிகள் எடுக்கும், ஆனால் இது எவரும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு முறையாகும்.

பின்வரும் படிகள் நீங்கள் தொடங்கும்.

1. உங்கள் கலோரி தேவைகளை கண்டுபிடிக்கவும்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி தேவைகளை கணக்கிட, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் ஆற்றல் செலவு (REE) மற்றும் ஓய்வெடுக்காத எரிசக்தி செலவு (NREE) ஆகியவற்றை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

REE என்பது ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் NREE செயல்பாடு மற்றும் செரிமானத்தின் போது எரியும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது (5).

REE மற்றும் NREE ஐச் சேர்ப்பது ஒரு நாளில் எரியும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, இது மொத்த தினசரி எரிசக்தி செலவு (TDEE) (6) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு எளிய ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மிஃப்ளின்-செயின்ட். ஜியோர் சமன்பாடு:

• ஆண்கள்: கலோரிகள் / நாள் = 10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ) - 5 x வயது (y) + 5
• பெண்கள்: கலோரிகள் / நாள் = 10 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செ.மீ) - 5 x வயது (y) - 161

பின்னர், உங்கள் முடிவை ஒரு செயல்பாட்டு காரணி மூலம் பெருக்கவும் - வெவ்வேறு நிலைகளின் செயல்பாட்டைக் குறிக்கும் எண் (7):

• இடைவிடா: x 1.2 (வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி)
• லேசாக செயலில்: x 1.375 (லேசான உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களுக்கு குறைவானது)
• மிதமாக செயலில்: x 1.55 (வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் மிதமான உடற்பயிற்சி)
• மிகவும் செயலில்: x 1.725 (ஒவ்வொரு நாளும் கடின உடற்பயிற்சி)
• கூடுதல் செயலில்: x 1.9 (கடுமையான உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை)

இறுதி முடிவு உங்கள் TDEE ஐ வழங்குகிறது.

வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய கலோரிகளை உங்கள் மொத்த செலவிலிருந்து சேர்க்கலாம் அல்லது கழிக்கலாம்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் அவர்கள் செலவிடுவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோர் கலோரிகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

2. உங்கள் சிறந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் முறிவைத் தீர்மானியுங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானித்த பிறகு, அடுத்த கட்டம் உங்களுக்கு எந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

வழக்கமான மக்ரோனூட்ரியண்ட் பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு (8):

• கார்ப்ஸ்: மொத்த கலோரிகளில் 45-65%
• கொழுப்புகள்: மொத்த கலோரிகளில் 20-35%
• புரதங்கள்: மொத்த கலோரிகளில் 10-35%

இந்த பரிந்துரைகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களை அடைவதற்கு உங்கள் விகிதத்தை நன்றாக வடிவமைக்க முடியும்.

எடுத்துக்காட்டாக, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைப் பெறவும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்கவும் விரும்பும் ஒருவர் 35% கார்ப்ஸ், 30% கொழுப்பு மற்றும் 35% புரதங்களைக் கொண்ட உணவுத் திட்டத்தில் சிறந்து விளங்கலாம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்தொடரும் ஒருவருக்கு அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைவான கார்ப்ஸ் தேவைப்படும், அதே சமயம் ஒரு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக கார்ப் உட்கொள்ளல் தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், எடை இழப்பு இலக்குகள் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் மாறுபடும்.

3. உங்கள் மேக்ரோக்கள் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

அடுத்து, உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிக்கத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.

“டிராக்கிங் மேக்ரோஸ்” என்ற சொல்லுக்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை ஒரு வலைத்தளம், பயன்பாடு அல்லது உணவு இதழில் பதிவு செய்வது என்று பொருள்.

மேக்ரோக்களைக் கண்காணிக்க மிகவும் வசதியான வழி MyFitnessPal, Lose It போன்ற பயன்பாட்டின் மூலம் இருக்கலாம். அல்லது எனது மேக்ரோஸ் +.

இந்த பயன்பாடுகள் பயனர் நட்பு மற்றும் கண்காணிப்பு மேக்ரோக்களை எளிதாக்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, டிஜிட்டல் உணவு அளவுகோல் உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிக்க உதவும் - இது தேவையில்லை என்றாலும். நீங்கள் ஒன்றில் முதலீடு செய்தால், நீங்கள் விரும்பும் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளையும் உங்கள் விருப்பமான பயன்பாட்டில் உள்நுழைவதற்கு முன்பு எடைபோடுங்கள்.

பல பயன்பாடுகள் ஒரு பார்கோடு ஸ்கேனரைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஸ்கேன் செய்யப்பட்ட உணவை உங்கள் மேக்ரோ பதிவில் தானாகவே உள்ளிடுகின்றன.

மேக்ரோக்களை ஒரு இயற்பியல் இதழில் கையால் எழுதலாம். முறை உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

உங்கள் மேக்ரோ இலக்குகளை சரியாகத் தாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சில கிராம் அல்லது அதற்கு கீழ் சென்றாலும் உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடைய முடியும்.

4. எண்ணும் உதாரணம்

40% கார்ப்ஸ், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட 2,000 கலோரி உணவுக்கு மேக்ரோநியூட்ரியன்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

கார்ப்ஸ்:

• ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்
• 2,000 கலோரிகளில் 40% = ஒரு நாளைக்கு 800 கலோரி கார்ப்ஸ்
• ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த கிராம் கார்ப்ஸ் = 800/4 = 200 கிராம்

புரதங்கள்:

• ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்
• 2,000 கலோரிகளில் 30% = ஒரு நாளைக்கு 600 கலோரி புரதம்
• ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த கிராம் புரதம் = 600/4 = 150 கிராம்

கொழுப்புகள்:

• ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்
• 2,000 கலோரிகளில் 30% = ஒரு நாளைக்கு 600 கலோரி புரதம்
• ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த கிராம் கொழுப்பு = 600/9 = 67 கிராம்

இந்த சூழ்நிலையில், உங்கள் சிறந்த தினசரி உட்கொள்ளல் 200 கிராம் கார்ப்ஸ், 150 கிராம் புரதம் மற்றும் 67 கிராம் கொழுப்பு இருக்கும்.

சுருக்கம் மேக்ரோக்களை எண்ண, உங்கள் கலோரி மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேவைகளைத் தீர்மானிக்கவும், பின்னர் மேக்ரோக்களை ஒரு பயன்பாடு அல்லது உணவு இதழில் உள்நுழைக.

நன்மைகள்

மக்ரோனூட்ரியண்ட் எண்ணுதல் பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

டயட் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது கலோரி உள்ளடக்கத்தை விட உணவு தரத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்தலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, சர்க்கரை தானியத்தின் ஒரு கிண்ணத்தில் பெர்ரி மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் முதலிடம் வகிக்கும் ஓட்ஸ் கிண்ணத்தில் இதேபோன்ற கலோரிகள் இருக்கலாம், ஆனால் இந்த உணவுகள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கத்தில் பரவலாக வேறுபடுகின்றன.

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை வழிநடத்தும்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் உங்கள் மேக்ரோக்கள் மற்றும் கலோரிகளுக்கு இன்னும் பொருந்தக்கூடும் - எனவே ஆரோக்கியமான உணவை முன்னுரிமையாக்குவது முக்கியம்.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

எடை இழப்புக்கு மேக்ரோக்களை எண்ணுவது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது குறிப்பிட்ட உணவு பரிந்துரைகளை வகுக்கிறது.

உதாரணமாக, மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பது எடை இழப்புடன் (9) இணைக்கப்பட்டுள்ள உயர் புரத, குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு உதவும்.

கூடுதலாக, உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது நீண்ட கால எடை பராமரிப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (10).

குறிப்பிட்ட இலக்குகளுடன் உதவலாம்

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் எடை இழப்பு தவிர குறிப்பிட்ட சுகாதார இலக்குகளைக் கொண்டவர்கள் மத்தியில் மக்ரோனூட்ரியண்ட் எண்ணிக்கை பிரபலமாக உள்ளது.

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் மக்களை விட தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் எவருக்கும் அதிக புரத தேவைகள் இருக்கலாம்.

செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும், மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பெறுவதற்கும் குறிப்பிட்ட அளவு மேக்ரோனூட்ரியன்களை உட்கொள்ள வேண்டியவர்களுக்கு மேக்ரோக்களை எண்ணுவது அவசியம்.

எடுத்துக்காட்டாக, எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை (11) பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 1.4 கிராம் புரதம் (ஒரு கிலோவிற்கு 3.1 கிராம்) உடல் எடை தேவைப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்யக்கூடும்.

சுருக்கம் எடை இழக்க அல்லது தசையை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் எண்ணுதல் ஒரு சிறந்த கருவியாகும். இது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் மேம்பட்ட உணவு தரத்தை ஊக்குவிக்கும்.

உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது எப்படி

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் வரம்புகளைப் பொறுத்து, மேக்ரோக்களை எண்ணும் நபர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்கவோ குறைக்கவோ தேவைப்படலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, யாரோ 40% கார்ப்ஸ், 35% கொழுப்பு மற்றும் 25% புரதம் கொண்ட ஒரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் வரம்பிற்கு மாறுகிறார்கள், அவற்றின் சில கார்பைகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் ஆதாரங்களுடன் மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியனுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு.

சில உணவுகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மேக்ரோனூட்ரியன்களில் அதிகம் மற்றும் வெவ்வேறு மேக்ரோ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

கார்ப்ஸ்

• ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் குயினோவா உள்ளிட்ட தானியங்கள்
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• முழு தானிய ரொட்டி
• உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் குளிர்கால ஸ்குவாஷ் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்
• பழங்கள், வாழைப்பழங்கள், அன்னாசிப்பழம் மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற பழங்கள்
• பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி
• பால் மற்றும் தயிர்

புரதங்கள்

• முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு
• இறைச்சிகள்
• கோழி
• மீன்
• மட்டி
• டோஃபு
• பால் மற்றும் தயிர்
• புரத பொடிகள்

கொழுப்புகள்

• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
• ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்கள்
• வெண்ணெய்
• கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் செதில்களாக
• வெண்ணெய்
• முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் தயிர்
• முழு கொழுப்பு சீஸ்
• ஆளிவிதை மற்றும் சியா விதைகள்
• சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள்

சுருக்கம் குறிப்பிட்ட மக்ரோனூட்ரியண்ட் இலக்குகளை அடைய முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அனைவருக்கும் இல்லை

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது அவர்களின் சுகாதார இலக்குகளுக்கு ஏற்றது என்பதை கட்டமைப்பில் வளரும் நபர்கள் காணலாம்.

மேக்ரோக்களை எண்ணினால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் தரம் மற்றும் அளவு குறித்த விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க முடியும்.

கூடுதலாக, கெட்டோஜெனிக் அல்லது உயர் புரத உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல கருவியாக இருக்கலாம்.

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்று அது கூறியது.

மேக்ரோ எண்ணும் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதற்கும் பதிவு செய்வதற்கும் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதால், உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாறு உள்ள எவரும் மேக்ரோக்களை எண்ணுவதில் தெளிவாக இருக்க வேண்டும் (12).

இது தீவிரமாக உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவது இந்த நடத்தைகளின் வரலாறு இல்லாதவர்களில் ஒழுங்கற்ற உணவு முறைகளுக்கு கூட வழிவகுக்கும் (13).

மேக்ரோ எண்ணிக்கையில் ஈடுபடும்போது மோசமாக சாப்பிடவும் முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் உருப்படி செட் மக்ரோனூட்ரியண்ட் வரம்புகளுக்கு பொருந்தும் வரை அனைத்து உணவுகளையும் இது அனுமதிக்கிறது.

மேக்ரோ எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிய குறிக்கோள்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரத மூலங்கள் நிறைந்த முழு உணவு உணவைப் பின்பற்றுவதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் மேக்ரோக்களை எண்ணுவது மக்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் சுகாதார இலக்குகளை அடையவும் உதவும். இருப்பினும், உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தாது.

அடிக்கோடு

முதலில் மேக்ரோக்களை எண்ணும்போது, ​​அதிகமாக உணர எளிதானது.

இருப்பினும், மேலே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றுவது செயல்முறையை நெறிப்படுத்தி வெற்றிக்கு உங்களை அமைக்கும்.

மேக்ரோக்களை எண்ணுவதில் மிக முக்கியமான படிகள் கார்போரி, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றிற்கான கலோரி குறிக்கோள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் வரம்பை அமைப்பது.

பின்னர், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை பதிவுசெய்து, புதிய தயாரிப்புகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரத மூலங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் மேக்ரோக்களுக்குள் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன்பு, மேக்ரோக்களை எண்ணுவது இயற்கையாகவே இருக்கும்.