உங்கள் ஸ்டேர்மாஸ்டர் வொர்க்அவுட்டை அடுத்த நிலைக்கு கொண்டு செல்ல 7 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும்
• 2. பிடிக்காதே
• 3. ஒரு நேரத்தில் இரண்டு செய்யுங்கள்
• 4. அதை மாற்றவும்
• 5. எடையைச் சேர்க்கவும்
• 6. பயிற்சி இடைவெளிகள்
• 7. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்களும் உங்கள் கால்களும் டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் நீள்வட்ட இயந்திரங்களின் உள்ளுணர்வுகளை அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் ஜிம்மில் இதயத்தை உந்திச் செல்லும் கார்டியோவை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடிய மற்றொரு வழி உள்ளது: ஸ்டேர்மாஸ்டர் உடற்பயிற்சிகள். கடந்த காலத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முடுக்கிவிடுவதன் மூலம் நீங்கள் பயமுறுத்தப்பட்டிருந்தால், பயப்பட வேண்டாம்.

இங்கே, கலிபோர்னியாவின் வெனிஸில் உள்ள பிரபல பயிற்சியாளரான ஆடம் ஃப்ரீட்மேன், ஸ்டேர்மாஸ்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் படிக்கட்டு-ஏறுபவர் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான ஒரு ப்ரைமர் உள்ளது. (தொடர்புடையது: படிக்கட்டு ஏறுபவர் உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளவரா?)

1. உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும்

உங்கள் உடலின் வலது பாகங்களை-உங்கள் முதுகுக்குப் பதிலாக குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை-வேகத்தை குறைத்து, உங்கள் தோரணையை சரியாகப் பெறுங்கள். "நீங்கள் பதுங்கியிருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தி, உங்கள் குளுட்டுகளை நிராகரிக்கிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.(ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் எடையின் ஒரு நல்ல பகுதியை படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரத்தில் வைக்கிறீர்கள் என்ற உண்மையை குறிப்பிடவில்லை.) இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கிச் செல்வது பரவாயில்லை-இது நகர்வுகளை இன்னும் அதிகமாக ஈடுபடுத்துகிறது நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்கும்போது, ​​அவர் கூறுகிறார். (BTW, நீங்கள் ஏன் ரோயிங் இயந்திரத்தை அடுத்து பரிசீலிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பது இங்கே.)

2. பிடிக்காதே

நகர்வது உங்களுக்குத் தெரியும்: சக ஜிம் செல்பவர், உயிருடன் இருப்பதற்காக இயந்திரத்தின் பக்கங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு அடுக்கு மாடிப்படிகளில் ஏறுகிறார். "அது உங்கள் உடல் கடினமாக வேலை செய்ய உதவாது -இது ஏமாற்று" என்கிறார் ஃப்ரீட்மேன். நீங்கள் சமநிலையற்றதாக உணர்ந்தால், பக்கங்களை லேசாகப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் நிலையாக இருக்க உதவும். ஆனால் உங்களைத் தாங்கிப்பிடிக்க அவர்களை நம்பாதீர்கள். இது படிக்கட்டுகளில் உங்கள் உடலின் சுமையைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஸ்டேர்மாஸ்டர் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. இறுதியில், உங்கள் திறமைகளை நீங்கள் உருவாக்கிக்கொள்ள விரும்புகிறீர்கள்.

3. ஒரு நேரத்தில் இரண்டு செய்யுங்கள்

உங்கள் படிக்கட்டு ஏறும் பயிற்சியை அடுத்த நிலைக்கு கொண்டு செல்ல நீங்கள் தயாரானதும், ஒரு படி தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். "பெரிய, மாபெரும் படிகளை எடுப்பதன் மூலம், தசைகளின் நிறை இருக்கும் பசைகள் மற்றும் மேல் தொடைகளை நீங்கள் குறிவைப்பீர்கள்" என்கிறார் ஃப்ரீட்மேன். "அதிக தசைகள் நீங்கள் ஈடுபடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்." மெதுவாகத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் சமநிலையை வைத்துக்கொண்டு முறையாக ஏறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

4. அதை மாற்றவும்

முன்னோக்கி செல்வது உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் குவாட்களை வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் ஸ்டேர்மாஸ்டர் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியை பின்னோக்கி முடிக்கவும். "நீங்கள் ஏகபோகத்திற்காக உடற்பயிற்சியை உடைக்க விரும்பினால் அல்லது உங்கள் குவாட்களை மாற்ற விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை" என்று ஃப்ரீட்மேன் கூறுகிறார். அல்லது, நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் உடல் வலது அல்லது இடது பக்கம் திரும்பும் குறுக்கு வழிகளை முயற்சிக்கவும். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கடத்தல்காரர்கள், நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸைத் தாக்கும். (தொடர்புடையது: உங்கள் பட் தசைகளுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி)

5. எடையைச் சேர்க்கவும்

தன்னம்பிக்கை, நிலையான மற்றும் வசதியாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் ஸ்டேர்மாஸ்டர் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, ​​பைசெப்ஸ் கர்ல், ஓவர்ஹெட் பிரஸ் அல்லது சைட் ரைஸ்ஸைச் சேர்க்கவும். இது போன்ற பல்பணி இன்னும் அதிக தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது என்கிறார் ஃப்ரீட்மேன். (இன்னும் முன்னதாகவே தயாரா? பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து இந்த 9 கடினமான மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.)

6. பயிற்சி இடைவெளிகள்

நாங்கள் இடைவெளி பயிற்சியின் ரசிகர்கள் என்பது இரகசியமல்ல. (ICYW, சுற்றுகளிலிருந்து இடைவெளிகள் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பது இங்கே.) நீங்கள் இடைவெளிகளின் நன்மைகளை படிக்கட்டுகளுக்கும் மொழிபெயர்க்கலாம். சிறந்த ஸ்டேர்மாஸ்டர் பயிற்சிக்கு, இயந்திரத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சுடவும். உங்கள் இதயம் மற்றும் உங்கள் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு 10 நிமிட சூடுடன் தொடங்குங்கள். பின்னர், 10 முதல் 15 நிமிட இடைவெளியில் தொடங்கவும். மீட்புக்கான 1: 1 என்ற விகிதத்தில் தொடங்குங்கள்- 1 நிமிடம், 1 நிமிடம் கழித்து- 5 முதல் 10 நிமிட கூல்டவுன் என்று ஃபிரைட்மேன் அறிவுறுத்துகிறார்.

7. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஸ்டேர்மாஸ்டரைச் சேர்த்த பிறகு, உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளத் தொடங்குங்கள். இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்ப எடுக்கும் நேரத்தை அளவிடவும், ஃப்ரீட்மேன் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் உடல் மேலும் சீரமைக்கப்பட்டால், அந்த மீட்பு நேரம் குறையும். "இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, உங்கள் மீட்பு நேரத்தை குறைக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு