3 வாரங்களில் ஒரு யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை ஆணி அடிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• 3-வார ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் திட்டம்
• யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் வாரம் ஒன்று
• யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் வாரம் இரண்டு
• யோகா கைபேசி வாரம் மூன்று
• உங்கள் முழு யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒவ்வொரு ஆண்டும், நாம் அனைவரும் ஒரே மாதிரியான புத்தாண்டுத் தீர்மானங்கள், கோடைகாலத்திற்கு முந்தைய ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கான திட்டங்கள் மற்றும் பள்ளிக்குத் திரும்புவதற்கான இலக்குகளை உருவாக்குகிறோம். ஆண்டின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அவர்கள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்மைப் பொறுப்பேற்க வேண்டும் - கடைசியாக அந்த கடைசி சில பவுண்டுகளைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சி கூடத்தை உருவாக்குகிறார்கள்உண்மையான பழக்கம், வெளியே சாப்பிடுவதை நிறுத்த முயற்சிக்கிறது... சில சமயங்களில், *சிறந்த* தீர்மானங்கள் மிகவும் நேர்மறையானவை: ஒரு புதிய திறமை, வலிமையை வளர்த்தல், உங்கள் மன சகிப்புத்தன்மையை சோதித்தல்.

ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்கை அதன் தலையில் மாற்றினால் என்ன செய்வது?

நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த யோகா பயிற்றுவிப்பாளரும், கிராஸ்ஃப்ளோஎக்ஸ் உருவாக்கியவருமான ஹெய்டி கிறிஸ்டோஃபெரை உள்ளிடுங்கள், அவர் யோகிகள் (மற்றும் எந்த வொர்க்அவுட் பஃப், உண்மையில்) தங்கள் கையை (களை) ஒரு முழுமையான, இலவசமாக நிற்கும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைத்தார். (ஆனால் இல்லை, நீங்கள் எதுவும் செய்ய அவள் விரும்பவில்லை தலையணைகள்.)

மிகவும் விசித்திரமானது, நீங்கள் சொல்கிறீர்களா? "என் அனுபவத்தில், கட்டுப்படுத்தும் காரணி உங்கள் மூளைதான்" என்கிறார் கிறிஸ்டோஃபர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கைப்பிடிகள் பயத்தை வெல்வதை உள்ளடக்கியது. "கட்டுப்பாட்டில் இருக்க விரும்புவது மனித இயல்பு. தலைகீழாக இருப்பது கட்டுப்பாட்டை மீறியதாக உணர்கிறது, அதனால்தான் பலருக்கு இது மிகவும் பயமாக இருக்கிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார். மேலும்? "நாம் செய்யும் எல்லாவற்றிலும் பிறர் ஆதரவு தர வேண்டும் என்று நம்மில் பெரும்பாலோர் நம்புகிறோம். ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் என்பது உங்கள் சொந்த இரு கைகளால் உங்களை ஆதரிப்பது. நீங்கள் அதில் தேர்ச்சி பெற்றால், அது நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது." (அதிக கை பயன்கள் உள்ளன!)

ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் ஏசிங் செய்வது உங்கள் மனம் மற்றும் உடல் இரண்டையும் சவால் செய்கிறது (முக்கிய வலிமை, தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் சரியான சீரமைப்புக்கான அழைப்பு) மற்றும் பதிலுக்கு நம்பிக்கையை உருவாக்குகிறது. ஆனால் யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கேட்கிறீர்களா?

3-வார ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் திட்டம்

கிறிஸ்டோஃபெரின் இந்த மூன்று வாரத் திட்டத்தில் ஒரு முக்கிய வலிமை நகர்வு, ஒரு தோள்பட்டை இயக்கம் நகர்வு மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பிரீப் நகர்வு ஆகியவை உள்ளன. விரைவில், நீங்கள் உணருவதை விட அதிக வலிமை, நம்பிக்கை மற்றும் மன உறுதியைப் பெறுவீர்கள் - ஒருவேளை 'குறைவாக சாப்பிட வெளியே செல்லுங்கள்' என்ற இலக்கைச் சமாளிக்க போதுமானதாக இருக்கலாம். இருக்கலாம். (ஒரு யோகி இல்லையா? ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய மற்றொரு வழி.)

இந்த மூன்று வார சுழற்சியைப் பின்பற்றி இறுதியில் உங்கள் கைப்பிடியை சோதிக்கவும்.

யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் வாரம் ஒன்று

கீழே உள்ள நகர்வுகளை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, ஒவ்வொரு நாளும் செய்யவும்.

முக்கிய வலிமை: பிளாங்க் ஹோல்ட்

உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள், கால்விரல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை வரிசையில் வைக்கவும், விரல்கள் விரிகின்றன. ஆள்காட்டி விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரல்களை அழுத்தவும். முழங்கைகளை பூட்ட வேண்டாம்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 1 அல்லது 2 நிமிடங்கள் வைத்திருப்பதற்கான முன்னேற்றம். எதிரெதிரான காலைத் தூக்கி, அதே நேரத்தில் தரையில் இருந்து கையை உயர்த்தி அங்கேயே வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு இன்னும் சவால் விடுங்கள்.

தோள்பட்டை இயக்கம்: சுவர் தோள்பட்டை திறப்பான்

கை தூரத்தில் ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். முகத்தில் உயரத்தில், தோள்பட்டை அகலத்தில் சுவரில் உள்ளங்கைகளை நடவும். உள்ளங்கைகளை இணைத்து வைத்துக் கொண்டு, உடற்பகுதியை மெதுவாக இறக்கவும்; கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தலையை தளர்த்தி, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும். (உங்கள் மார்பு தொடர்ந்து தரையை நோக்கி வெளியேறும்போது அது வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.)

30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் தயாரிப்பு: காகம் போஸ்

மலையின் தோரணையில் (உயரமாக நின்று) கால்களை இடுப்பு அகலம் மற்றும் பக்கவாட்டில் கைகளை வைத்து தொடங்குங்கள். கைகளை குறுக்காக முன்னோக்கியும் மேலேயும், காதுகளால் பைசெப்களுடன் மீண்டும் நாற்காலியில் உட்காரவும். இந்த நிலையை பராமரித்து, குதிகால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, எடையை சற்று முன்னோக்கி மாற்றி, மணிகட்டை வளைத்து, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்க மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கால்களை அக்குள்களுடன் இணைக்கவும் அல்லது மேல் கைகளுக்கு வெளியே முழங்கால்களை அழுத்தவும். உள்ளங்கைகளில் எடையை முன்னோக்கி அசைத்து, முன்னோக்கிப் பார்த்து, கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள் - உங்களால் முடிந்தால் ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கீழே கால்களை தரையில் வைத்து, நாற்காலி போஸ்க்குத் திரும்பவும்.

மீண்டும், காகத்திலிருந்து நாற்காலிக்கு 10 முறை நகர்த்தவும்.

யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் வாரம் இரண்டு

கீழே உள்ள தொடரை வாரத்திற்கு 5 முறையாவது செய்யவும்.

முக்கிய வலிமை: கோர் ரோல்-பேக்ஸ்

நேருக்கு நேர், கைகள் மேல்நோக்கி, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி, கால்கள் நீட்டி படுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, கீழ் முதுகை தரையில் தரையில் வைத்து மெதுவாக உச்சவரம்பை நோக்கி கால்களை உயர்த்தவும். கால்களை முகத்தை நோக்கிச் சுருட்டி, உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் தரையில் கால்விரல்களைத் தட்ட முயற்சிக்கவும். மெதுவாக கால்களை மீண்டும் மேலே இழுக்கவும், பின்னர் கால்களைக் குறைக்கவும், இதனால் குதிகால் தரையில் சற்று மேலே நகர்ந்து மீண்டும் தொடங்கும்.

1 முதல் 2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

தோள்பட்டை இயக்கம்: காற்றாலை தோள்பட்டை ரோல்ஸ்

இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். கைகளை நேராக மேல்நோக்கி மற்றும் 'நீச்சல்' கைகளை அடையுங்கள் (நீங்கள் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​செய்வது போல்), எனவே ஒன்று உங்கள் உடலுக்கு முன்னும், மற்றொன்று பின்னால் உள்ளது. காதுகளிலிருந்து விலகி, தோள்களை கீழே வைக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இடைநிறுத்தவும், பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு தலைகீழாக மாற்றவும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பிரெப்: சுவரில் ரிவர்ஸ் டபுள் எல் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்

தரையில் உங்கள் கைகளை எங்கு வைக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க சுவரில் இருந்து ஒரு கால் தூரத்தை அளவிடவும். கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக தரையில் நான்குபுறமும் சுவரில் இருந்து எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு "எல்" நிலையை உருவாக்கும் வரை, சுவரை மேலே தூக்கி, தலையை தரையில் விழ விடவும். தோள்களை நேரடியாக மணிக்கட்டுக்கு மேலே அடுக்கி வைக்கவும். நீங்கள் நிலையாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், ஒரு காலை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி விளையாடுங்கள்.

30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

யோகா கைபேசி வாரம் மூன்று

கீழேயுள்ள தொடரை வாரத்திற்கு 5 முறையாவது செய்யுங்கள்.

முக்கிய வலிமை: பிளாங்க் முதல் சூப்பர் ஹீரோ பிளாங் பிரதிநிதிகள் வரை

தோள்களுக்குக் கீழே நேரடியாக கைகளால் உயர் பிளாங் போஸில் தொடங்கவும். வலது கையை முன்னோக்கி, பின்னர் இடது கையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், அதனால் கைகள் தொடங்கிய இடத்திலிருந்து குறைந்தது 12 அங்குலங்கள் நீட்டப்படுகின்றன. பலகைக்குத் திரும்பு.

30 விநாடிகள் செய்யவும், வலது கையால் வழிநடத்தவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

தோள்பட்டை அசைவு: முன்னோக்கி வளைந்த க்ரியா

கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கால்களை வளைத்து உங்கள் முன் நீட்டியவாறு உட்காருங்கள். கைகளை நேராக அடைய மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே இழுத்து, கால்களுக்கு மேல் முன்னால் துடைக்கவும், கால்விரல்களை அடையவும், வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே செல்லவும்.

1 நிமிடத்திற்கு வேகமாக மீண்டும் செய்யவும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பிரெப்: ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை பிரிக்கவும்

சுவரில் இருந்து ஒரு காலின் தூரத்தை அளவிடவும் மற்றும் சுவரை எதிர்கொள்ளும் முன்னோக்கி மடிப்புக்கு குறைக்கவும். அந்த இடத்தில் உள்ளங்கைகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். இடது காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தி, வலது பாதத்தின் பந்தின் மீது உயரமாக வரவும். இடது காலால் உயர்த்தி, எடையை கைகளில் மாற்றி, வலது தலை பாதத்தை தலைகீழாக மாற்றும் வரை அல்லது உங்கள் இடது கால் சுவரைத் தட்டும் வரை, சமநிலைக்காக கால்களைப் பிளக்கும். கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், பூட்டவில்லை. நீங்கள் விழுந்துவிடுவீர்கள் என்று உணர்ந்தால் பின்னால் அழுத்துவதற்கு விரல் நுனியை பிரேக்குகளாகப் பயன்படுத்துங்கள் (பலகையில் உங்களை பின்னோக்கி தள்ளுவது போல).

3 முதல் 5 பிளவு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழு யோகா ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யுங்கள்

நீங்கள் மிகவும் கடினமாகவும் வேகமாகவும் ஒரு கைப்பிடிக்குள் சென்றால் (குறிப்பாக நீங்கள் வெப்பமடையவில்லை என்றால்) ஒரு தொடை, முதுகு அல்லது தோள்பட்டை தசையை இழுப்பது எளிது.அதிர்ஷ்டம் மற்றும் வேகத்தை நம்புவதற்குப் பதிலாக, சரியான நிலைப்பாடு மற்றும் நுட்பத்தைப் பற்றி ஒரு கைப்பிடியை உள்ளிடுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - அதனால்தான் கிரிஸ்டோஃபர் நீங்கள் பிளவுபட்ட ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைத் தொடங்குவது போல் உங்கள் முழு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார்.

இறுதியில், நீங்கள் தூரத்தை நிர்ணயித்து, சுவரைத் தொடாத தூரத்தை நீங்கள் தீர்மானிப்பீர்கள், ஆனால் முதலில் அதை பாதுகாப்பு வலையாக வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார். உங்களுக்கு சுவர் தேவையில்லை எனில், உங்கள் மையப்பகுதியைப் பயன்படுத்தி, உட்புறமாக தொடைகளை சுழற்றி, இரண்டு கால்களையும் நேராக மேலே அடையுங்கள். கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். கவனமாக, நீங்கள் மேலே வந்த வழியில் இறங்குங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி, அவள் சொல்கிறாள். நீங்கள் அதை மிகக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும்போது (மற்றும் போதுமான நெகிழ்வானதாக இருந்தால்), உங்கள் கைப்பிடியிலிருந்து ஒரு சக்கரத்தில் விழ முயற்சி செய்யலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு