உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு பயிற்சி கொடுங்கள்

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் பல ஆண்டுகளை சேர்க்கிறது.

நன்மைகளைப் பார்க்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிட தேவையில்லை. உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உங்கள் உடலை நகர்த்தினால் போதும்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு பல வழிகளில் உதவுகிறது.

• கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது கூடுதல் பவுண்டுகள் (கிலோகிராம்) இழக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்க உதவும். அதிக எடையுடன் இருப்பது இதய நோய்க்கு ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணி.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை சில வகையான மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான மற்றொரு பெரிய ஆபத்து காரணி.
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட மன அழுத்தமாகும். இதய நோய்களில் மன அழுத்தம் ஒரு நேரடி பாத்திரத்தை வகிக்கிறதா என்பது நிபுணர்களுக்குத் தெரியவில்லை. ஆனால் இது பிற ஆபத்து காரணிகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் எல்.டி.எல் ("மோசமான" கொழுப்பின் அளவை) குறைக்கும். உயர் எல்.டி.எல் நிலை இதய நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணி.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​எந்த விதமான உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது. ஆனால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்த வகையாகும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள பெரிய தசைகளைப் பயன்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும் எந்தவொரு செயலாகும்.

உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்க, பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது வாரத்திற்கு சுமார் 2.5 மணி நேரம். ஒவ்வொரு நாளும் சில 10- அல்லது 15 நிமிட அமர்வுகளாக இதை உடைக்கலாம். மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• நடனம்
• தட்டையான தரையில் நடைபயணம்
• 10 மைல் வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• மிதமான நடைபயிற்சி (சுமார் 3.5 மைல்)
• கோல்ஃப் (வண்டியைப் பயன்படுத்தவில்லை)
• கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு
• டென்னிஸ் (இரட்டையர்)
• சாப்ட்பால்
• நீச்சல்
• தோட்டம்
• லைட் யார்ட் வேலை

இன்னும் அதிகமான இதய நன்மைகளுக்கு, உங்கள் வாரத்தில் சில தீவிரமான செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் தீவிரமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 75 நிமிடங்களைப் பெற வேண்டும். தீவிரமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (சுமார் 4.5 மைல்)
• 10 மைல் வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• மேல்நோக்கி நடைபயணம்
• குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு
• படிக்கட்டு ஏறுதல்
• கால்பந்து
• ஜாகிங்
• குதிக்கும் கயிறு
• டென்னிஸ் (ஒற்றையர்)
• கூடைப்பந்து
• கனரக முற்றத்தில் வேலை

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சி மிதமானதா அல்லது வீரியமானதா என்பதை நீங்கள் சொல்லலாம்.

உணரப்பட்ட உழைப்பின் போர்க் மதிப்பீடு 6 முதல் 20 வரை உழைப்பைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை சிறப்பாக விவரிக்கும் எண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• 6 = உழைப்பு இல்லை
• 7 = மிகவும் ஒளி
• 8
• 9 = மெதுவான நடைபயிற்சி அல்லது எளிதான வேலைகள் போன்ற மிகவும் ஒளி
• 10
• 11 = ஒளி
• 12
• 13 = சற்றே கடினமானது, முயற்சி தேவை, ஆனால் உங்களை மூச்சு விடாது
• 14
• 15 = கடினமானது
• 16
• 17 = மிகவும் கடினமானது, நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களைத் தள்ள வேண்டும்
• 18
• 19 = மிகவும் கடினமானது, நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த உடற்பயிற்சி
• 20 = அதிகபட்ச உழைப்பு

மிதமான அளவிலான உடற்பயிற்சி பொதுவாக 12 முதல் 14 வரை இருக்கும். தீவிர உடற்பயிற்சி பொதுவாக 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அளவை மெதுவாக்குவதன் மூலம் அல்லது வேகப்படுத்துவதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.

உங்கள் இதயத்தில் உடற்பயிற்சியின் நேரடி விளைவுகளைக் காண, உங்கள் இலக்கு அடிப்படையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும், இது உங்கள் வயது அடிப்படையில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% முதல் 85% வரை இருக்கும். இந்த வரம்பு உங்கள் இதயத்திற்கு அதிக நன்மையை அளிக்கிறது.

உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு கண்டுபிடிக்க:

• உங்கள் துடிப்பு எடுக்க உடற்பயிற்சியில் இருந்து சிறிது இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மணிக்கட்டில் உங்கள் துடிப்பை அளவிட, உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் எதிர் மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில், கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதிக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் துடிப்பை கழுத்தில் அளவிட, உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை ஆதாமின் ஆப்பிளின் பக்கத்தில் வைக்கவும்.
• 10 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் உணரும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.
• நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளை வழங்க இந்த எண்ணை 6 ஆல் பெருக்கவும்.

உங்கள் வயதைக் கண்டுபிடித்து இதய துடிப்பு குறிவைக்கவும்:

• 20 வயது - நிமிடத்திற்கு 100 முதல் 170 துடிக்கிறது
• 30 வயது - நிமிடத்திற்கு 95 முதல் 162 துடிக்கிறது
• 35 வயது - நிமிடத்திற்கு 93 முதல் 157 துடிக்கிறது
• 40 வயது - நிமிடத்திற்கு 90 முதல் 153 துடிக்கிறது
• 45 வயது - நிமிடத்திற்கு 88 முதல் 149 துடிக்கிறது
• 50 வயது - நிமிடத்திற்கு 85 முதல் 145 துடிக்கிறது
• 55 வயது - நிமிடத்திற்கு 83 முதல் 140 துடிக்கிறது
• 60 வயது - நிமிடத்திற்கு 80 முதல் 136 துடிக்கிறது
• 65 வயது - நிமிடத்திற்கு 78 முதல் 132 துடிக்கிறது
• 70 வயது - நிமிடத்திற்கு 75 முதல் 128 துடிக்கிறது

உங்கள் தோராயமான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும்.

மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50% முதல் 70% வரை இருக்க வேண்டும்.

தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70% முதல் 85% வரை இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் வயது வரம்பிற்கு குறைந்த எண்ணிக்கையை குறிவைக்கவும். நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறுகையில், மெதுவாக அதிக எண்ணிக்கையை நோக்கி வேலை செய்யலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பை விடக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்கலாம். உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் இலக்கை விட அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு நீங்கள் மருந்து எடுத்துக் கொண்டால், உங்களுக்கு எந்த வரம்பு ஆரோக்கியமானது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

நீங்கள் செயலில் இருந்து சிறிது காலம் ஆகிவிட்டால், புதிய செயல்பாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வழங்குநரைச் சரிபார்க்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான ஆரோக்கியமானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்களிடம் இருந்தால் உங்கள் வழங்குநரைச் சரிபார்க்கவும்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• நீரிழிவு நோய்
• இதய நிலை
• மற்றொரு சுகாதார பிரச்சினை

உடற்பயிற்சி - இதய பயிற்சி; கேட் தடுப்பு - பயிற்சி; இருதய நோய் தடுப்பு - பயிற்சி

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வலைத்தளம். இதய துடிப்பு இலக்கு. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. புதுப்பிக்கப்பட்டது ஜனவரி 4, 2015. அணுகப்பட்டது ஏப்ரல் 8, 2020.

ஆர்னெட் டி.கே., புளூமென்டல் ஆர்.எஸ்., ஆல்பர்ட் எம்.ஏ., மற்றும் பலர். இருதய நோயைத் தடுப்பது குறித்த 2019 ஏ.சி.சி / ஏ.எச்.ஏ வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆஃப் கிளினிக்கல் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். சுழற்சி. 2019; 140 (11): இ 596-இ 646. பிஎம்ஐடி: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

போர்க் ஜி.ஏ. உணரப்பட்ட உழைப்பின் மனோதத்துவ தளங்கள். மெட் சயின் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 1982; 14 (5): 377-381. பிஎம்ஐடி: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

புச்னர் டி.எம்., க்ராஸ் டபிள்யூ.இ. உடல் செயல்பாடு. இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 13.

தாம்சன் பி.டி., பாகிஷ் ஏ.எல். உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு இருதயவியல். இல்: ஜிப்ஸ் டிபி, லிபி பி, போனோ ஆர்ஓ, மான் டிஎல், டோமசெல்லி ஜிஎஃப், பிரவுன்வால்ட் இ, பதிப்புகள். பிரவுன்வால்ட் இதய நோய்: இருதய மருத்துவத்தின் ஒரு பாடநூல். 11 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 53.

• உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்
• கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
• இதய நோயைத் தடுப்பது எப்படி