21 சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான கெட்டோ தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மினி ஃப்ரிட்டாட்டாஸ்
• 2. கப்ரீஸ் சாலட் skewers
• 3. சீசர் சாலட் கடித்தது
• 4. கஜூன் பாணி இறால் மற்றும் பெல் பெப்பர் கபாப்ஸ்
• 5. காய்கறி நட்டு வெண்ணெய் கொண்டு குச்சிகள்
• 6. சால்மன் சாலட் செலரி படகுகள்
• 7. கெட்டோ சுஷி ரோல்ஸ்
• 8. கொலார்ட் பச்சை சாண்ட்விச் போர்த்தல்கள்
• 9. வெண்ணெய் முட்டை சாலட்
• 10. காய்காமால் குவளை குச்சிகள்
• 11. எலும்பு குழம்பு
• 12. கெட்டோ மிருதுவாக்கிகள்
• 13. கலப்பு கொட்டைகள்
• 14. புளித்த காய்கறிகள்
• 15. ஆலிவ்
• 16. கொழுப்பு குண்டுகள்
• 17. எருமை காலிஃபிளவர் கடித்தது
• 18. சீஸ் உடன் ஆளி பட்டாசு
• 19. தேங்காய் தயிர்
• 20. அடைத்த காளான்கள்
• 21. மீட்பால் ஸ்லைடர்கள்
• அடிக்கோடு

பல பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவுகளில் கெட்டோ உணவுத் திட்டத்தில் எளிதில் பொருந்தக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமான கார்ப்ஸ் உள்ளன. உணவுக்கு இடையிலான பசியைத் தடுக்க நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது இது குறிப்பாக வெறுப்பாக இருக்கும்.

இந்த ஊட்டச்சத்து நெருக்கடியில் நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், கவலைப்பட வேண்டாம்.

பல குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை சுவையாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் அடுத்த உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க 21 கெட்டோ நட்பு சிற்றுண்டிகளைக் கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

1. மினி ஃப்ரிட்டாட்டாஸ்

மினி ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் அல்லது முட்டை மஃபின்கள் ஒரு சிறந்த கெட்டோ-நட்பு சிற்றுண்டாகும், இது தயார் செய்ய எளிதானது மற்றும் முழுமையாக தனிப்பயனாக்கக்கூடியது.

நீங்கள் தொடங்க வேண்டியது எல்லாம்:

• ஒரு டஜன் முட்டைகள்
• நிலையான 12-கப் மஃபின் பான்
• கலவை கிண்ணம்
• ஒரு அடுப்பு

தொடங்க, ஒரு கிண்ணத்திலும் பருவத்திலும் முட்டைகளை சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து அடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு மஃபின் கோப்பையிலும் முட்டை கலவையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்களுக்கு விருப்பமான குறைந்த கார்ப் பொருட்களை சேர்க்கவும்:

• கீரை
• காளான்கள்
• தக்காளி
• சீஸ்

350 ° F (180 ° C) இல் சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் அல்லது அமைக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் செய்முறையில் நீங்கள் சேர்ப்பதைப் பொறுத்து சரியான ஊட்டச்சத்து தகவல் மாறுபடும். ஒரு ஃப்ரிட்டாட்டா (170 கிராம்) 320 கலோரிகள், 14 கிராம் புரதம் மற்றும் 21 கிராம் கொழுப்பு () வரை வழங்கலாம்.

அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் வெளியேறும் வழியில் ஒரு ஜோடியை எளிதாகப் பிடிக்கலாம், அல்லது சில தொகுதிகளை சுட்டு பின்னர் அவற்றை உறைய வைக்கலாம்.

2. கப்ரீஸ் சாலட் skewers

கேப்ரீஸ் சாலட் ஒரு உன்னதமான இத்தாலிய பிடித்தது. நீங்கள் skewers இல் பொருட்கள் சேகரிக்கும் போது, ​​அது ஒரு சிறந்த சிறிய சிற்றுண்டாக மாறும்.

புதிய மொஸெரெல்லா சீஸ், துளசி இலைகள் மற்றும் செர்ரி தக்காளிகளை துண்டுகளாக மாற்றுவது போல் இதைத் தயாரிப்பது எளிதானது. இதை வெற்று சாப்பிடுங்கள் அல்லது நனைக்க சிறிது பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை கலக்கவும்.

3.5 அவுன்ஸ் பரிமாறும் (100 கிராம்) கேப்ரீஸ் சாலட் சுமார் 139 கலோரிகள், 7 கிராம் புரதம் மற்றும் 11 கிராம் கொழுப்பை வழங்கக்கூடும் - சாஸ் () நீராடுவது உட்பட.

3. சீசர் சாலட் கடித்தது

நீங்கள் சீசர் சாலட்டின் ரசிகர் என்றால், இந்த மினி சீசர் சாலட் கடிகளை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். நீங்கள் அதை உன்னதமாக வைத்திருக்க விரும்பினால் ரோமெய்ன் கீரையைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் இப்போதே அவற்றை சாப்பிடத் திட்டமிடவில்லை என்றால், காலே போன்ற ஒரு இதய வகை பச்சை நிறமானது சிறப்பாக இருக்கும்.

ஒரு காகிதத்தோல்-வரிசையாக பேக்கிங் கடாயில் அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் தேக்கரண்டி அளவிலான பகுதிகளை சூடாக்குவதன் மூலம் சாலட்டைப் பிடிக்க தனிப்பட்ட கோப்பைகளை உருவாக்கவும். பாலாடைக்கட்டி உருகி பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளவும்.

ஒரு மினி மஃபின் பான் ஒவ்வொன்றின் கீழும் வைப்பதற்கு முன் உருகிய சீஸ் பகுதிகள் சிறிது குளிர்ந்து விடவும், பாலாடைக்கட்டி மஃபின் கோப்பைகளின் வடிவத்தில் லேசாக அழுத்தவும். அவை முழுமையாக குளிர்ந்து போகட்டும், அவை சிறிய, உண்ணக்கூடிய, மிருதுவான கோப்பைகளாக மாறும்.

ஒவ்வொரு பார்மேசன் கோப்பையிலும் உங்களுக்கு பிடித்த உடை மற்றும் பகுதியுடன் கீரைகளை டாஸ் செய்யவும். க்ரூட்டன்களுக்குப் பதிலாக, வறுத்த பூசணி விதைகள் அல்லது பிஸ்தாக்களுடன் கூடுதல் நெருக்கடிக்கு மேல். அதிக புரதத்திற்கு, நறுக்கிய கோழி அல்லது புகைபிடித்த சால்மன் சேர்க்கவும்.

4. கஜூன் பாணி இறால் மற்றும் பெல் பெப்பர் கபாப்ஸ்

இறால் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். அவை மற்ற வகை கடல் உணவுகளை விட பாதரசத்தில் குறைவாக இருப்பதால், அவை ஆரோக்கியமான மற்றும் கெட்டோ-நட்பு சிற்றுண்டி விருப்பமாக () அமைகின்றன.

முதலில், இறால் மீது கஜூன் பாணி உலர் தேய்த்தல் பயன்படுத்தவும். புதிய பெல் மிளகு அடர்த்தியான துண்டுகளுடன் மாறி மாறி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறாலை வளைவுகளில் வைக்கவும்.

இறால் முழுமையாக சமைக்கப்பட்டு, மிளகுத்தூள் மிருதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும் வரை கபாப்ஸை சுட்டுக்கொள்ளவும் அல்லது வறுக்கவும். உடனே பரிமாறவும், அல்லது நீங்கள் சாப்பிடத் தயாராகும் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.

5. காய்கறி நட்டு வெண்ணெய் கொண்டு குச்சிகள்

உங்களுக்கு பிடித்த நட்டு வெண்ணெயுடன் புதிய அல்லது லேசாக சமைத்த காய்கறிகளை இணைப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும்.

கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. கொட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை மற்றும் எடை இழப்பு () ஆகியவற்றை ஆதரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

2 தேக்கரண்டி (32-கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரிமாறப்படுகிறது, கூடுதல் எண்ணெய் இல்லாமல், பொதுவாக 16 கிராம் கொழுப்பை பொதி செய்கிறது. மூல கேரட் மற்றும் செலரி ஆகியவற்றை பாதாம் வெண்ணெயில் நனைக்கவும் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் () உடன் தூறல் கொண்டு லேசாக வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலியை முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த நட்டு வெண்ணெய் தயாரிக்கவில்லை என்றால், சில சமையல் குறிப்புகளில் கூடுதல் சர்க்கரை இருப்பதால், நீங்கள் வாங்கும் வகையின் லேபிளை சரிபார்க்கவும். சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான நட்டு வெண்ணெய் ஒரு மூலப்பொருள் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது - கொட்டைகள்.

6. சால்மன் சாலட் செலரி படகுகள்

சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் நல்ல மூலமாக மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் டி யாகவும் உள்ளது, இது பலருக்கு போதுமான அளவு () கிடைக்காது.

பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை வைட்டமின் டி க்கான தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) பாதிக்கும் மேலானதை வழங்குகிறது, மேலும் இது ஒரு கெட்டோ உணவுக்கு () பொருந்தக்கூடிய சாலடாக விரைவாக தயாரிக்கப்படலாம்.

சமைத்த சால்மன் மற்றும் மயோனைசே ஆகியவற்றை இணைத்து எளிய, கெட்டோ நட்பு சாலட் தயாரிக்கவும். புதிய மூலிகைகள், மசாலா பொருட்கள், பூண்டு அல்லது எலுமிச்சை சேர்த்து செய்முறையைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

கூடுதல் ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்திற்கும் திருப்திகரமான நெருக்கடிக்கும் புதிய செலரி தண்டுகளில் அடைத்த சால்மன் சாலட்டை பரிமாறவும்.

7. கெட்டோ சுஷி ரோல்ஸ்

கெட்டோ சுஷி ரோல்ஸ் சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தின்பண்டங்கள் ஆகும், அவை 15 நிமிடங்களுக்குள் ஒன்றாக வரும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பொதி நோரி கடற்பாசி தாள்கள் மற்றும் சில சீராக நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் மீன்களும் நிரப்ப பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் மூல, சுஷி தர மீன்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது தேவையில்லை. புகைபிடித்த மீன் அல்லது மீன் இல்லை - வெண்ணெய், பெல் மிளகு, மற்றும் வெள்ளரி போன்ற நிறைய காய்கறிகளும் நன்றாக வேலை செய்யும்.

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் கிரீம் சீஸ் சேர்க்கலாம் அல்லது காரமான வேர்க்கடலை சாஸுடன் பரிமாறலாம் - அதில் கூடுதல் இனிப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுஷியைக் கூட்ட, வெறுமனே நோரியை அடுக்கி, விளிம்புகளை சிறிது தண்ணீரில் நனைக்கவும். நோரி தாளில் உங்கள் நிரப்புதலை வைத்து இறுக்கமாக உருட்டவும். கடித்த அளவிலான துண்டுகளாக நறுக்கி அல்லது ஒரு மடக்கு போல சாப்பிடுங்கள்.

8. கொலார்ட் பச்சை சாண்ட்விச் போர்த்தல்கள்

கொலார்ட் கீரைகள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• ஃபோலேட்
• கால்சியம்
• வைட்டமின்கள் கே, சி மற்றும் ஏ

மேலும் என்னவென்றால், அவற்றின் பெரிய, இதயமுள்ள இலைகள் குறைந்த கார்ப் சாண்ட்விச் மடக்குக்கு () தங்களைக் கடனாகக் கொடுக்கின்றன.

தண்டுகளை ஒழுங்கமைத்த பிறகு, 20 முதல் 30 விநாடிகள் தண்ணீரில் மூழ்கும் பாத்திரத்தில் காலர்களை வைக்கவும். பானையிலிருந்து அவற்றை அகற்றி உடனடியாக ஒரு கிண்ணத்தில் ஐஸ் தண்ணீரில் சில நொடிகள் வைக்கவும். ஒரு சுத்தமான துண்டுடன் அவற்றை உலர வைத்து, உங்கள் சாண்ட்விச் மடக்குகளைத் தயாரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

போன்ற உருப்படிகளுடன் உங்கள் மறைப்புகளை நிரப்பவும்:

• புதிய மூலிகைகள்
• வெண்ணெய்
• சிக்கன் சாலட்
• டுனா சாலட்
• வெட்டப்பட்ட வான்கோழி
• வறுத்த காய்கறிகளும்
• கிரீம் சீஸ்

9. வெண்ணெய் முட்டை சாலட்

வெண்ணெய் பழங்கள் இதில் ஏற்றப்படுகின்றன:

• இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள்
• தாதுக்கள்
• அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள்

சில ஆராய்ச்சிகள் ஆரோக்கியமான வயதானதை () ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

பாரம்பரிய முட்டை சாலட்டில் மயோனைசேவுக்கு மாற்றாக வெண்ணெய் பழத்தைப் பயன்படுத்துவது இந்த உன்னதமான உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு சில துண்டுகளாக்கப்பட்ட, கடின முட்டை, பிசைந்த வெண்ணெய், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வெங்காயம், மற்றும் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

பரிமாறவும்:

• கீரை மடிக்கிறது
• செலரி குச்சிகள்
• வெள்ளரி மற்றும் முள்ளங்கி தடிமனான துண்டுகள்

10. காய்காமால் குவளை குச்சிகள்

வெண்ணெய் பழங்களில் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால் குவாக்காமோல் ஒரு சிறந்த, சிறிய மற்றும் ஆரோக்கியமான கெட்டோ சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது. உண்மையில், வெண்ணெய் பழம் 3.5 கப் (100-கிராம்) சேவைக்கு () 15 கிராம் கொழுப்பையும், 24% டி.வி.

குவாக்காமால் தயாரிக்க, பழுத்த வெண்ணெய் பழத்தை பிசைந்து சுண்ணாம்பு சாறு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து இணைக்கவும். புதிய ஜலபீனோவும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

நீங்கள் சொந்தமாக தயாரிக்கத் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட்ட குவாக்காமோல் வாங்கலாம். குவாக்காமோல் தானாகவே சாப்பிடுவது நல்லது என்றாலும், நீங்கள் இனிப்பு மணி மிளகுத்தூள், சிவப்பு முள்ளங்கி, செலரி அல்லது ப்ரோக்கோலியை நீராட பயன்படுத்தலாம்.

11. எலும்பு குழம்பு

நீங்கள் ஒளி மற்றும் வெப்பமயமாதல் ஏதேனும் ஒன்றை விரும்பினால், எலும்பு குழம்பு கெட்டோ டயட்டர்களுக்கு எதிர்பாராத ஆனால் சுவையான சிற்றுண்டி விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது.

பாரம்பரிய குழம்பு போலல்லாமல், எலும்பு குழம்புகள் நீண்ட நேரம் சமைக்கப்படுகின்றன மற்றும் பொதுவாக அதிக புரதங்களைக் கொண்டிருக்கும். வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட சில எலும்பு குழம்புகள் ஒரு கப் (240 எம்.எல்) () க்கு 10 கிராம் புரதம் வரை பெருமை பேசுகின்றன.

எலும்பு குழம்புகள் பொதுவாக அதிக கொழுப்பை வழங்காது, ஆனால் தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது நெய் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதை எளிதாக அதிகரிக்கலாம்.

அடுப்பு மேல் அல்லது மெதுவான குக்கர் அல்லது பிரஷர் குக்கர் மூலம் உங்கள் சொந்த எலும்பு குழம்பு செய்யலாம். ஒரு பெரிய தொகுதியை உருவாக்கி, தனிப்பட்ட சேவைகளில் அதை உறைய வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு சூடான, ஆறுதலான சிற்றுண்டியை ஏங்கும்போது சூடாக இருக்கும்.

நீங்கள் வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பிராண்டைத் தேர்வுசெய்தால், மூலப்பொருள் லேபிளைச் சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் சில இனிப்புகளைச் சேர்த்துள்ளன, மேலும் சோடியம் அதிகம் உள்ளன.

12. கெட்டோ மிருதுவாக்கிகள்

நீங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றினால், பொதுவாக அதிக கார்ப் உள்ளடக்கம் காரணமாக மிருதுவாக்கிகள் எப்போதும் வரம்பற்றதாக இருக்கும் என்று நினைத்தால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி.

தேங்காய், வெண்ணெய் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி கெட்டோ நட்பு மிருதுவாக்கிகளை கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், கிரீமி அமைப்பை வழங்கவும் முடியும்.

கெர்ரி ஸ்மூட்டியில் பெர்ரி, சுண்ணாம்பு அல்லது எலுமிச்சை போன்ற குறைந்த அளவு கார்ப் பழங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் கீரை, வெள்ளரி, காலே அல்லது ஜிகாமா போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.

பிற சுவையான சேர்த்தல்கள்:

• கொக்கோ
• இலவங்கப்பட்டை
• வெண்ணிலா சாறை
• சுவைமிக்க புரத பொடிகள்

நீங்கள் இனிமையான ஒன்றைத் தேடுகிறீர்களானால், ஸ்டீவியா அல்லது துறவி பழம் போன்ற கெட்டோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட இனிப்பைச் சேர்க்கலாம்.

13. கலப்பு கொட்டைகள்

கொட்டைகள் புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்தவை, அவை பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன. உண்மையில், சில ஆராய்ச்சிகள் அதிக அளவு கொட்டைகள் உட்கொள்வதால் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் தொடர்பான மரணம் () குறைகிறது.

1/4 கப் (28 கிராம்) கலப்பு கொட்டைகள் சுமார் 15 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 2 கிராம் ஃபைபர் () ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

நீங்கள் முன்பே தொகுக்கப்பட்ட கலப்பு கொட்டைகளை வாங்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்தவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த கலவையை உருவாக்கலாம். முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட விருப்பத்திற்கு நீங்கள் சென்றால், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பொருந்தாத கூடுதல் பொருட்களுக்கு லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

பாதாம், முந்திரி, பிரேசில் கொட்டைகள், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பெக்கன்கள் ஆகியவை உங்கள் சொந்த கெட்டோ நட்பு பாதை கலவைக்கு நல்ல விருப்பங்கள்.

பிற சத்தான சேர்த்தல்கள்:

• சூரியகாந்தி விதைகள்
• சணல் இதயங்கள்
• cacao nibs
• தேங்காய்

14. புளித்த காய்கறிகள்

ஊறுகாய் போன்ற புளித்த காய்கறிகள் ஒரு சிறந்த கெட்டோ சிற்றுண்டி விருப்பமாகும்.

நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்ட புளித்த உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான செரிமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் () அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

புளித்த காய்கறிகளை வீட்டிலேயே வாங்கலாம் அல்லது தயாரிக்கலாம்.

நீங்கள் உட்பட எந்த வகையான காய்கறிகளையும் புளிக்கலாம்:

• முட்டைக்கோஸ்
• வெள்ளரிகள்
• கேரட்
• காலிஃபிளவர்
• பீட்
• பச்சை பீன்ஸ்

கூடுதல் கொழுப்புக்காக, உங்கள் புளித்த காய்கறி சிற்றுண்டியை மூலிகை முழு கொழுப்பு க்ரீம் ஃப்ரைஷுடன் இணைக்கவும்.

பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட ஊறுகாய் அல்லது வினிகருடன் தயாரிக்கப்பட்டவை எந்த நேரடி புரோபயாடிக்குகளையும் வழங்காது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். வணிக ரீதியாக விற்கப்படும் ஊறுகாய்களுக்கு இது பொருந்தும்.

15. ஆலிவ்

ஆலிவ்ஸ் நீண்டகாலமாக ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கியதற்காக பாராட்டப்பட்டது, இது ஒரு சிறந்த கெட்டோ சிற்றுண்டியை உருவாக்குவதற்கான ஒரு காரணம்.

ஆலிவ்களில் வைட்டமின் ஈ, ஃபைபர் மற்றும் பிற ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் () போன்ற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கலாம்.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) ஆலிவ் சேவை சுமார் 145 கலோரிகளையும், 15 கிராம் கொழுப்பையும், 4 கிராம் கார்ப்ஸ்களையும் வழங்குகிறது - இவை அனைத்தும் ஃபைபர் () இலிருந்து வருகின்றன.

சில கூடுதல் கொழுப்பைச் சேர்க்க நீங்கள் அவற்றை வெற்று ரசிக்கலாம் அல்லது ஃபெட்டா அல்லது கோர்கோன்சோலா சீஸ் கொண்டு அடைக்கலாம்.

16. கொழுப்பு குண்டுகள்

"கொழுப்பு வெடிகுண்டு" என்பது கெட்டோ உணவில் உள்ளவர்கள், உங்கள் இனிமையான பல்லை திருப்திப்படுத்தும் குறைந்த கார்ப், இனிப்பு பாணி ஆற்றல் கடிகளை விவரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கொழுப்பு குண்டுகள் பெரும்பாலும் தேங்காய் எண்ணெய், நட்டு வெண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது கிரீம் சீஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன. சுவையான சுவை சுயவிவரங்களை உருவாக்க பிற பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

டார்க் சாக்லேட் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு பிரபலமான கலவையாகும், ஆனால் சாத்தியங்கள் வரம்பற்றவை.

இந்த சுவையான, சிறிய தின்பண்டங்களை நீங்கள் வாங்கலாம் அல்லது அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

17. எருமை காலிஃபிளவர் கடித்தது

ஃபைபர் நிறைந்த காலிஃபிளவருக்கு கோழியை மாற்றுவதன் மூலம் கிளாசிக் எருமை இறக்கைகளில் ஆரோக்கியமான, சைவ திருப்பத்தை முயற்சிக்கவும்.

நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக, காலிஃபிளவரில் வைட்டமின் சி மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் ().

இந்த சுவையான “இறக்கைகள்” செய்ய, உங்களுக்கு பிடித்த எருமை சாஸ் மற்றும் உருகிய வெண்ணெய் சேர்த்து நறுக்கிய காலிஃபிளவரை டாஸ் செய்யவும். 20-25 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வறுக்கவும் அல்லது ஏர் பிரையரைப் பயன்படுத்தவும்.

கேரட் குச்சிகள் மற்றும் பண்ணையில் அல்லது நீல சீஸ் அலங்காரத்தின் ஒரு பக்கத்துடன் பரிமாறவும்.

18. சீஸ் உடன் ஆளி பட்டாசு

பல கெட்டோ டயட்டர்களுக்கு, பட்டாசுகள் வழக்கமாக மெனுவிலிருந்து விலகி இருக்கும் - ஆனால் அவை இருக்க வேண்டியதில்லை. தரையில் ஆளி விதைகள் ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் அவை கீட்டோ-நட்பு பட்டாசுகளுக்கு () சிறந்த தளத்தை உருவாக்குகின்றன.

வெட்டப்பட்ட சீஸ் உடன் பட்டாசுகளை இணைக்கவும், உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான கெட்டோ சிற்றுண்டி கிடைத்துள்ளது, அதற்கு மிகக் குறைந்த தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் ஆளி பட்டாசுகளை நீங்களே செய்யலாம் அல்லது பேக்கிங் செயல்முறையைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக ஒரு பையை வாங்கலாம்.

19. தேங்காய் தயிர்

தயிர் புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஆரோக்கியமான செரிமான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கக்கூடும் ().

பாரம்பரிய தயிர் ஒரு பிரபலமான பால் இல்லாத மாற்றாக தேங்காய் தயிர் அலைகளை உருவாக்கி வருகிறது, மேலும் சில வகைகளும் கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஏற்றவை.

20. அடைத்த காளான்கள்

காளான்கள் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் செலினியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் () உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

ஒரு சுவையான கெட்டோ சிற்றுண்டிக்கு, மூலிகை கிரீம் சீஸ் அல்லது தரையில் தொத்திறைச்சி கொண்டு பொத்தான் காளான் தொப்பிகளை திணிக்க முயற்சிக்கவும்.

வேறுபட்ட திருப்பத்திற்கு, போர்டோபெல்லோ காளான் தொப்பிகளை மினி மார்கெரிட்டா பீஸ்ஸாக்களாக மாற்றவும், அவற்றை தக்காளி சாஸ், மொஸெரெல்லா சீஸ் மற்றும் புதிய துளசி ஆகியவற்றைக் கொண்டு பேக்கருக்கு முன் மென்மையாகவும் பொன்னிறமாகவும் இருக்கும்.

21. மீட்பால் ஸ்லைடர்கள்

ரொட்டியின் காரணமாக பாரம்பரிய மீட்பால் சாண்ட்விச்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம். இருப்பினும், கீட்டோ மீட்பால் ஸ்லைடர்களை உருவாக்க நீங்கள் ரொட்டியை கீரையுடன் மாற்றலாம்.

உங்களுக்கு பிடித்த நில இறைச்சியை முட்டை, பூண்டு, மூலிகைகள் மற்றும் பர்மேசன் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கலந்து, உருண்டைகளாக உருண்டு, சுட்டுக்கொள்ளவும். இந்த கெட்டோ நட்பு மீட்பால்ஸை இப்போதே சாப்பிடலாம் அல்லது பின்னர் உறைந்திருக்கலாம்.

நீங்கள் தோண்டத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டிக்காக கீரை “பன்ஸ்” இல் மீட்பால்ஸை வைக்கவும். கொழுப்பின் கூடுதல் அளவிற்கு, நீராட ஒரு தக்காளி-பூண்டு அயோலியுடன் பரிமாறவும்.

அடிக்கோடு

கீட்டோ-நட்பு சிற்றுண்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், அவை சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இல்லை.

உங்களுக்கு உதவ, இந்த பட்டியல் பல்வேறு சுவையான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் கடையில் வாங்கிய விருப்பங்களை தேர்வு செய்கிறது. அனைத்தையும் முயற்சிக்கவும் - அல்லது உங்கள் சுவைக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்றவைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.