நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது எப்படி கவனம் செலுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• ஒரு (ஆரோக்கியமான) குடிப்பழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்
• ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்
• ஒரு வொர்க்அவுட்டுடன் உங்கள் மனதை மேம்படுத்தவும்
• தடையற்ற செயல்பாட்டின் 30 நிமிடங்களுக்கு அர்ப்பணிக்கவும்
• இந்த செறிவு பாணியை அறிந்து வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், புதிய இயல்புக்கு வரவேற்கிறோம். நாங்கள் முதலில் பூட்டுதலுக்குச் சென்று கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடம் கழித்து, நம்மில் பலர் இன்னும் திசைதிருப்பலுடன் நாள் முழுவதும் போராடுகிறோம். தொற்றுநோய், பொருளாதாரம் பற்றிய கவலைகள் மற்றும் பொதுவாக எதிர்காலத்தைப் பற்றிய நிச்சயமற்ற தன்மை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு - வீட்டிலிருந்து மூன்று வேளை உணவு சமைத்து, உங்கள் பிள்ளைகளுக்குப் பள்ளி கொடுத்து, வாழ்க்கையை முன்னோக்கி நகர்த்த முயற்சி செய்வதைக் குறிப்பிடத் தேவையில்லை - நாம் எதிலும் கவனம் செலுத்த இயலாது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. சமீபத்திய ஹாரிஸ் கருத்துக்கணிப்பில், பதிலளித்தவர்களில் 78 சதவீதம் பேர் தொற்றுநோய் தங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இருப்பதாகக் கூறியுள்ளனர், மேலும் 60 சதவீதம் பேர் நாம் அனைவரும் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளால் அதிகமாக உணர்கிறோம் என்று கூறியுள்ளனர்.

"கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நம் உடலில் ஊடுருவி இருப்பதால், நாம் கவலையுடனும் பதட்டத்துடனும் இருக்கும்போது கவனம் செலுத்த முடியாது" என்கிறார் நரம்பியல் விஞ்ஞானியும் புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான கிறிஸ்டன் வில்லியுமியர், Ph.D. உங்கள் மூளையை பயோஹாக் செய்யவும். "அனைத்து மன அழுத்தத்திலிருந்தும் நாங்கள் துண்டிக்க வேண்டும். நாம் கவலைப்படும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் நேரத்தை ஒதுக்கி, நம் உடலுடன் இணைப்பது, நமது அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதில் இருந்து, நாம் அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதில் இருந்து மாற உதவும். மிகவும் அமைதியான மற்றும் அதிக கவனம்."

கவனம் செலுத்துவது, எல்லா மன குழப்பங்களையும் வெட்டி, உங்கள் மூளையை திரும்பப் பெறுவது எப்படி என்பது இங்கே.

ஒரு (ஆரோக்கியமான) குடிப்பழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்

கவனம் செலுத்துவது எப்படி என்பதற்கான முதல் குறிப்பு: குடிக்கவும். மூளைக்கு நீர் ஒரு அமுதம் - கூர்மையாக இருக்க நீங்கள் அதிக அளவு உட்கொள்ள வேண்டும். "மூளை 75 சதவிகிதம் நீரால் ஆனது, ஒவ்வொரு நாளும், சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் நாம் 60 முதல் 84 அவுன்ஸ் வரை இழக்கிறோம்," என்கிறார் வில்லூமியர். "திரவங்களில் 1 முதல் 2 சதவிகிதம் வீழ்ச்சி கூட உங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறனை பாதிக்கலாம் மற்றும் மூளை மூடுபனிக்கு வழிவகுக்கும்."

நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் மெடிசின் படி, பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.7 லிட்டர் - சுமார் 91 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் (நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் இன்னும் அதிகம்). அதில் 20 சதவிகிதம் வெள்ளரிகள், செலரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற நீரேற்ற உணவுகளிலிருந்து வரலாம் என்று வில்லூமியர் கூறுகிறார். மீதமுள்ளவை நல்ல பழைய H2O இலிருந்து வர வேண்டும், முன்னுரிமை வடிகட்டப்பட்டது (ஒரு வடிகட்டி பொதுவான நீர் அசுத்தங்களை நீக்குகிறது). "கண்காணிக்க, மூன்று 32-அவுன்ஸ் பிபிஏ-இல்லாத பாட்டில்களை வெவ்வேறு வண்ணங்களில் பெற்று, அவற்றை நிரப்பி, அந்த தண்ணீரை நாள் முழுவதும் குடிக்கவும்" என்கிறார் வில்லூமியர். “காலை பாட்டில் இளஞ்சிவப்பாகவும், பிற்பகல் நீலமாகவும், மாலை பச்சை நிறமாகவும் இருக்கலாம். இதுபோன்ற ஒரு அமைப்பு உங்களிடம் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் ஒதுக்கீட்டை அடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது. (தொடர்புடையது: வீட்டில் நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த நீர் வடிகட்டிகள்)

கூடுதலாக, தினமும் ஒரு புதிய அழுத்தப்பட்ட பச்சை சாறுடன் உங்களை நடத்துங்கள். "இது ஒரு நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பானம்" என்கிறார் வில்லியுமியர். "ஆய்வகத்தில் நியூரான் கலாச்சாரங்களுடன் பணிபுரிந்ததில் இருந்து நான் கற்றுக்கொண்ட முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் நிறைய அமிலத்தை உருவாக்குகின்றன. நான் அந்த அமிலப் பொருளை சிறிது காரக் கரைசலுடன் மாற்றுவேன், அதில் நிறைய நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இது செல்லுலார் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க சிறந்த pH ஐ பராமரிக்க உதவியது. அடுத்த நாள், நான் நுண்ணோக்கியின் கீழ் நியூரான்களைப் பார்க்கும்போது, ​​​​அவை செழித்து வளரும், ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

"பச்சை சாறு, இது காரமானது, அதே வகையான முக்கிய நொதிகள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, அவை நமது நியூரான்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் துடிப்பான செல்லுலார் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்குகின்றன." பச்சை சாறுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்க, வில்லியரின் மார்னிங் ஹைட்ரேஷன் மூளை ஊக்கத்தை முயற்சிக்கவும்: ஒரு ஜூஸரில், நான்கைந்து செலரி தண்டுகள், ஒன்றரை முதல் ஒரு முழு உரிக்கப்படும் வெள்ளரி, அரை கப் இத்தாலிய வோக்கோசு, அரை கப் பேபி கீரை மற்றும் இரண்டு. சிவப்பு அல்லது பசிபிக் காலே மூன்று தண்டுகள். ஒரு சிறிய இனிப்புக்கு, ஒரு முழு பச்சை ஆப்பிளில் பாதியைச் சேர்க்கவும்.

கவனம் செலுத்துவது எப்படி என்பதற்கான இந்த வழிகாட்டியில் இறுதி நீரேற்றம் குறிப்பு? காஃபின் நீக்கப்பட்ட கிரீன் டீயை நீங்களே ஊற்றவும். ஆரோக்கியமான கஷாயம் நீரேற்றத்தை அளிக்கிறது, மேலும் ஆய்வுகள் இது கவலையைக் குறைக்கும், கவனத்தை அதிகரிக்கும், நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்

தியானம் உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த முறையாகும்."உங்கள் மூளை அலை செயல்பாட்டை பீட்டா அதிர்வெண்ணிலிருந்து, நீங்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்கும்போது, ​​ஆல்ஃபா அதிர்வெண்ணுக்கு, நீங்கள் நிதானமாகவும் கவனமாகவும் இருக்கும்போது மாற்றுவதற்கான மிக விரைவான வழிகளில் இதுவும் ஒன்று" என்று வில்லூமியர் கூறுகிறார். உண்மையில், காலப்போக்கில் தியானம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யப்படும்போது, ​​மூளை ஸ்கேன் ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸில் அதிகரித்த செயல்பாட்டைக் காட்டுகிறது - கவனம், கவனம் மற்றும் தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டிற்கு மூளையின் பகுதி. எட்டு வாரங்களில் தினசரி 30 நிமிட மனநிறைவு தியானம் ஹிப்போகாம்பஸில் மூளையின் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது கற்றல் மற்றும் ஞாபக சக்திக்கு இன்றியமையாதது என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன. (தினசரி பயிற்சியைத் தொடங்க, YouTube இல் இந்த தியான வீடியோக்களை முயற்சிக்கவும்.)

நீங்கள் தியானம் செய்ய உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் மனதில் ஓடும் அனைத்து எண்ணங்களிலிருந்தும் தப்பிக்க, உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்துங்கள் என்று வில்லூமியர் கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒரு சுவாச அமைப்பில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​​​அது உங்களை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியே எடுத்து உங்கள் உடலுக்குள் கொண்டு செல்கிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். இதைச் செய்ய: ஆறு அல்லது ஏழு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். அதை நான்கு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, வாயின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், எட்டு எண்ணிக்கையில். மீண்டும் செய்யவும். இந்த வழியில் நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் இந்த நேரத்தில் முழுமையாக இருப்பீர்கள், அப்போதுதான் நீங்கள் மிகவும் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், ஆக்கப்பூர்வமாக மற்றும் உள்ளுணர்வுடன் இருக்கிறீர்கள் என்று வில்லியுமியர் கூறுகிறார். "அப்போது மேதையின் சிறிய தீப்பொறிகள் நிகழலாம் - நீங்கள் திடீரென்று ஒரு சிறந்த நுண்ணறிவு அல்லது யோசனையைப் பெறலாம் அல்லது சிக்கலைத் தீர்க்கலாம் - ஏனென்றால் நீங்கள் அமைதியாகவும் மையமாகவும் இருப்பீர்கள்."

செயலில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்குவது எப்படி என்பதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்பை வழங்க, அதை எளிதாகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் வைத்திருங்கள். காலையில் முதலில் இதை முயற்சிக்கவும்: "உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு அமைதியாக ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள், என்ன நடக்கிறது என்று பாருங்கள்" என்று வில்லூமியர் கூறுகிறார். "இது தியானத்தின் அழகு - இந்த அமைதியிலிருந்து வரக்கூடிய நம்பமுடியாத நுண்ணறிவுகளைக் கண்டறிதல்."

ஒரு வொர்க்அவுட்டுடன் உங்கள் மனதை மேம்படுத்தவும்

ரன் அல்லது துவக்க முகாம் வகுப்பு உங்கள் நினைவகத்தை அடுத்த நாள் கூர்மையாக்கும். உளவியலாளர் பிலிப் டி.டோம்போரோவ்ஸ்கி, பிஎச்டி, ஜார்ஜியா பல்கலைக்கழகத்தின் கினீசியாலஜி பேராசிரியரின் கூற்றுப்படி, இந்த விளைவை மேம்படுத்த இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன: நீங்கள் நினைவில் கொள்ள விரும்பும் தகவலை ஊறவைப்பதற்கு முன் அல்லது பின் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். "தகவலைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடலியல் விழிப்புணர்வு உங்களுக்கு கவனத்தை அதிகரிக்கும்" என்கிறார் டோம்போரோவ்ஸ்கி.

அதிகரித்த இயக்கம், இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தின் காரணமாக ஏற்படும் உணர்ச்சி எதிர்வினைகள் உங்கள் மூளைக்கு மீண்டும் பாய்கின்றன, இதன் விளைவாக நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளில் ஒரு தீப்பொறி ஏற்படுகிறது; இந்த மேம்படுத்தப்பட்ட நினைவக மந்திரத்திற்கு அனைவரும் பங்களிக்கின்றனர். மறுபுறம், நீங்கள் படித்து பின்னர் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஹிப்போகாம்பஸ் - மூளையின் நூலகர் - எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கு நன்றி, நீங்கள் அந்த உள்ளீட்டை சிறப்பாக வைத்திருப்பீர்கள் என்று மற்றொரு கோட்பாடு கூறுகிறது. இரண்டு முறைகளும் சக்திவாய்ந்தவை மற்றும் உங்கள் நினைவுகூருதலை அதிகரிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே நீங்கள் கவனம் செலுத்த இறுதியில் உதவும் நம்பகமான டோஸ் என்ன? "மிதமான வேகத்தில் இருபது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் பகுதியாகத் தெரிகிறது, இது முறையான விளைவை உருவாக்குகிறது" என்று டோம்போரோவ்ஸ்கி கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: அற்புதமான வழிகள் உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளை சக்தியை அதிகரிக்கிறது)

தடையற்ற செயல்பாட்டின் 30 நிமிடங்களுக்கு அர்ப்பணிக்கவும்

கவனம் செலுத்துவது எப்படி என்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய குறிப்பு அது தேவைப்படும் செயல்களைச் செய்வது. குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் பழக்கங்களைத் தழுவுங்கள் என்கிறார் வில்லியுமியர். அது உங்கள் மூளையை பூஜ்ஜியமாக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் கற்றுக்கொடுக்கும். ஒரு கவர்ச்சியான புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது புதிரில் வேலை செய்யுங்கள். உங்களை ஆக்கப்பூர்வமாக ஈர்க்கும் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும். "மூளை நாம் எங்கு செல்கிறோமோ அங்கு செல்கிறது" என்று வில்லூமியர் கூறுகிறார். "எனவே நீங்கள் முழுமையாக ஈடுபடும் ஒன்றைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கவனம் அதிகரிக்கும்."

இந்த செறிவு பாணியை அறிந்து வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

பெரிய கவனச்சிதறல்களுக்கு மத்தியில் எப்படி கவனம் செலுத்துவது? சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை முயற்சிக்கவும். டென்வர் பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டு மற்றும் செயல்திறன் உளவியல் பேராசிரியர் மார்க் அயோக்கி, பிஎச்.டி. "நீங்கள் ஒரு பரந்த பார்வையுடன் தொடங்குகிறீர்கள், பின்னர் படிப்படியாக குறுகி, போட்டியை நெருங்கும்போது உங்கள் கவனத்தை தீவிரப்படுத்துங்கள்."

இந்த வழியில் உங்கள் கவனத்தை பயிற்றுவிக்க, உட்கார்ந்து வெவ்வேறு செறிவு பாணிகளை நகர்த்தவும். "நீங்கள் முழுவதுமாக இருக்கும் அறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் [பரந்த வெளிப்புற செறிவு], அறையில் உள்ள ஒரு பொருளை [குறுகிய வெளிப்புற செறிவு], உடல் ஸ்கேன் [பரந்த உள் செறிவு] க்கு மாற்றவும், பின்னர் ஒரு சிந்தனைக்கு மாற்றவும் உணர்வு [குறுகிய உள் செறிவு],” என்கிறார் அயோயாகி.

இந்த திறனை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொரு பாணியிலும் இன்னும் தீவிரமாக இருக்க முடியும் - உங்கள் கவனத்தின் "வலிமையை" உருவாக்க அயோக்கி அழைப்பது - நீண்ட காலத்திற்கு (கவனத்தை சகிப்புத்தன்மை) மேலும் எளிதாக மாற்றவும் (நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்). "பணிக்கு எந்த கவனத்தை ஈர்க்கும் பாணி பொருத்தமானது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதும், அதற்குப் பிறகு பொருத்தமானதாக மாறுவதும் விசைகள்" என்று அவர் கூறுகிறார். உதாரணமாக, ஒரு விரிதாளை உருவாக்க, நீங்கள் எண்களை நசுக்கும்போது தீவிரமான குறுகிய வெளிப்புற செறிவு தேவைப்படலாம், அதேசமயம் ஒரு யோகா வகுப்பு உங்கள் குறுகிய உள் செறிவைத் தட்டுவதன் மூலம் உணர்வோடு உள்ளிழுக்க மற்றும் குறியை வெளியேற்றும்படி கேட்கலாம்.

நான் விரைவாக கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் என் மூளை குழப்பமாக இருந்தால், நான் சில கிளாசிக்கல் இசையைக் கேட்பேன், இது என் மூளை அலைகளை மிகவும் நிதானமான நிலைக்கு மாற்றும். அது என்னை அமைதியாகவும் கவனம் செலுத்தவும் செய்கிறது, மேலும் பாதி நேரத்திற்குள் என்னால் பணிகளைச் செய்ய முடிகிறது.

கிறிஸ்டன் வில்லூமியர், Ph.D.

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி

கவனம் செலுத்துவது எப்படி என்பதற்கான இந்த வழிகாட்டியின் இறுதி உதவிக்குறிப்பு, ஒரு மில்லியன் முறை முயற்சி செய்யச் சொல்லப்பட்ட ஒரு செயலாகும்: மைண்ட்ஃபுல்னஸ். பொதுவாக உங்கள் மனம்-உடல் தொடர்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் மேலே உள்ள அனைத்து கவனத் திறன்களையும் பூட்ட பயிற்சி உதவும். (உங்களால் தியானம் செய்ய முடியாதபோது, ​​அவர் பரிந்துரைக்கும் இந்த நினைவாற்றலை வளர்க்கும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன், நன்றி உணர்வை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள், அன்றைய ஒரு நோக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பிறகு படுக்கையில் இருந்து இறங்கி சிறிது நேரம் உணருங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில்.)

ஒரு போனஸாக, நினைவாற்றல் மெட்டா-கவனம் அல்லது ஒருவரின் கவனம் எங்குள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளும் திறனையும் பயிற்றுவிக்கிறது. "எங்களிடம் வலுவான மெட்டா-கவனிப்பு திறன்கள் இல்லாதபோது, ​​​​நாங்கள் கூட்டத்தில் கலந்துகொள்கிறோம் அல்லது வேறு எதையாவது நினைக்கிறோம், பின்னர் ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு 'எழுந்து' மற்றும் எங்கள் கவனம் முற்றிலும் வேறு எங்காவது இருப்பதை உணர்ந்த அனுபவம் எங்களுக்கு உள்ளது" என்று அயோயாகி கூறுகிறார்.

உங்கள் செறிவு பயிற்சிகளின் வழக்கமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம். "நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, ​​​​டிவியை இயக்குவதன் மூலம் அல்லது இசையை இயக்குவதன் மூலம் கவனச்சிதறல்களை அறிமுகப்படுத்தலாம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்: நெரிசலான தெருவில் அல்லது பிஸியான ஷாப்பிங் பகுதியில் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஷேப் இதழ், மார்ச் 2021 இதழ்

• மேரி ஆண்டர்சன் மூலம்
• பமீலா ஓ பிரையன் மூலம்

க்கான மதிப்பாய்வு