ஃபைப்ரோமியால்ஜியா டயட்: 10 சுவையான சமையல்

உள்ளடக்கம்

• ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் உணவு
• சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• ஃபைப்ரோமியால்ஜியா நட்பு சமையல்
• 1. ஒருவருக்கு ஷக்ஷுகா (சைவம், குறைந்த FODMAP)
• 2. மாம்பழ மஞ்சள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் (சைவம்)
• 3. தர்பூசணி, புதினா மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சீஸ் சாலட் (சைவம்)
• 4. காட்டு புளுபெர்ரி காலிஃபிளவர் மிருதுவாக்கி (சைவம்)
• 5. கொடிமுந்திரி மற்றும் பழ அலங்காரத்துடன் (சைவம்) மத்திய தரைக்கடல் காய்கறி சாலட்
• 6. புதிய வசந்த ரோல்ஸ் (சைவம், குறைந்த FODMAP)
• 7. சாக்லேட் புதினா குயினோவா காலை உணவு கிண்ணம் (சைவம், குறைந்த FODMAP)
• 8. பாதை கலவை (சைவம், குறைந்த FODMAP)
• 9. முளைத்த அரிசி சாலட் (சைவம், குறைந்த FODMAP)
• 10. சீமை சுரைக்காய் சில்லுகளில் குறைந்த கார்ப் சிக்கன் சாலட் (குறைந்த FODMAP)
• அடிக்கோடு

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா என்பது ஒரு நீண்டகால நோயாகும், இது அமெரிக்காவில் சுமார் 4 மில்லியன் பெரியவர்களை பாதிக்கிறது (1).

ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், சில உணவுகள் வலி மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா தொடர்பான அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன என்பதை அறிவியல் சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த கட்டுரை 10 சுவையான சமையல் குறிப்புகளுடன், ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவை நிர்வகிக்க உதவும் எந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் உணவு

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா என்பது ஒரு நாள்பட்ட நிலை, இது பரவலான தசை வலியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நாள்பட்ட வலி காரணமாக, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட பலருக்கு தூக்கக் கோளாறுகள், நாட்பட்ட சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு (1) ஆகியவை உள்ளன.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் காரணம் இன்னும் அறியப்படவில்லை, மேலும் இந்த நிலையை குணப்படுத்த முடியாது. ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்கள் மருத்துவ அறிகுறிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (1) மூலம் தங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அறிகுறிகளுக்கு உதவ ஒரு வழி.

சிறிய ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்பட்டாலும், சில சான்றுகள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும் சில உணவு அணுகுமுறைகளை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இவை (2):

• குறைந்த கலோரி உணவுகள். எடை இழப்பு ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அறிகுறிகளுக்கு உதவக்கூடும், எனவே குறைந்த கலோரி உணவு ஒரு நல்ல அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.
• சைவ உணவுகள். இந்த உணவுகளில் அழற்சி எதிர்ப்பு பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ளன. மூல சைவ உணவுகளுக்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.
• குறைந்த FODMAP உணவுகள். FODMAPS என்பது சிலருக்கு ஜீரணிக்க முடியாத கார்ப் வகைகள். குறைந்த FODMAP உணவுகள் பெரும்பாலான பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விலக்குகின்றன. இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு உணவாகும்.

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவு ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும், ஏனெனில் நாள்பட்ட அழற்சி நோய்க்கான சந்தேகத்திற்கிடமான காரணங்களில் ஒன்றாகும் (3).

பொருட்படுத்தாமல், இந்த நோயும் அதன் அறிகுறிகளும் மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்டுள்ளன. தனிப்பட்ட உணவைப் பொறுத்து வெவ்வேறு உணவுகள் சிறப்பாகவோ அல்லது மோசமாகவோ செயல்படக்கூடும்.

உங்கள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க, மூல சைவம் அல்லது குறைந்த FODMAP உணவு போன்ற மிகவும் சிக்கலான உணவு முறையைப் பின்பற்றினால், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுக்கான உணவு அணுகுமுறைகளின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் உணவுகளின் வகைகள் பின்வருமாறு (2):

• குறைந்த கலோரி: குறைந்த கலோரி, அதிக புரதம், அதிக நார்ச்சத்து அல்லது பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை நிரப்புதல்
• சைவம்: பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்; சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டை அல்லது பால் பொருட்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் மூல சைவ உணவு உண்பவர்கள் சமைக்காத தாவர உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவார்கள்
• குறைந்த ஃபோட்மேப்: பெரும்பாலான இறைச்சிகள், அரிசி, சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட FODMAP களில் குறைவாக உள்ள உணவுகள் மட்டுமே

நீங்கள் விரும்பும் உணவு முறைக்கு பொருந்தக்கூடிய பலவிதமான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு (4, 5):

• புரத: சால்மன், முட்டை, சுண்டல், கிரேக்க தயிர்
• பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், திராட்சை, அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கருப்பட்டி, தக்காளி, வெண்ணெய்
• காய்கறிகள்: கீரை, காலே, சீமை சுரைக்காய், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், பெல் பெப்பர்ஸ், வெள்ளரி, கேரட்
• கார்ப்ஸ்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி, தேன்
• கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: மஞ்சள், இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, ரோஸ்மேரி, பூண்டு, கிராம்பு

இந்த உணவுகளில் சில, தேன் மற்றும் சுண்டல் போன்றவை FODMAP களில் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, நீங்கள் குறைந்த FODMAP உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

மறுபுறம், ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுக்கான உணவு அணுகுமுறைகளில் பொதுவாக தவிர்க்கப்படும் உணவுகள் (2):

• குறைந்த கலோரி. சில்லுகள், குக்கீகள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், சர்க்கரை பானங்கள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் போன்ற வெற்று கலோரிகளை விலக்கவும்.
• சைவம். அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களும் இறைச்சியை தங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குகிறார்கள். இருப்பினும், மூல சைவ உணவு உண்பவர்களும் சமைத்த உணவுகளை விலக்குவார்கள்.
• குறைந்த FODMAP. குறைந்த FODMAP உணவில், FODMAP களில் அதிகம் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் நீங்கள் விலக்க வேண்டும். இதில் கோதுமை, பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், பூண்டு, வெங்காயம் ஆகியவை அடங்கும்.
• அழற்சி எதிர்ப்பு. வீக்கத்தைக் குறைக்க, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், துரித உணவு மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய் அல்லது சோள எண்ணெய் (6) போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்கள் உள்ளிட்ட அழற்சி-சார்பு உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா என்பது தசை வலியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நாள்பட்ட நிலை. சில உணவு அணுகுமுறைகள் அதன் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும், இதில் அழற்சி எதிர்ப்பு, குறைந்த கலோரி, மூல சைவம் அல்லது குறைந்த FODMAP உணவுகள் அடங்கும்.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா நட்பு சமையல்

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவிற்கான பல்வேறு உணவு அணுகுமுறைகளுக்கு பின்வரும் சமையல் குறிப்புகள் பொருத்தமானவை, மேலும் அவை அனைத்திலும் பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் உள்ளன.

1. ஒருவருக்கு ஷக்ஷுகா (சைவம், குறைந்த FODMAP)

ஷக்ஷுகா என்பது தக்காளி சாஸில் முட்டைகளை வேகவைத்து தயாரிக்கும் வட ஆபிரிக்க உணவாகும். இருப்பினும், கீரை மற்றும் புதிய வோக்கோசு (4) போன்ற ஆரோக்கியமான, அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்த்தல்கள் இதில் அடங்கும்.

ஒரு சேவைக்கு 286 கலோரிகள் மட்டுமே, குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றும் எவருக்கும் அவர்களின் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவை நிர்வகிக்க இது ஒரு சிறந்த உணவாகும்.

முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கிய லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றும் எவருக்கும் இது பொருத்தமானது.

வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை பூண்டுக்கு மாற்றவும்- மற்றும் / அல்லது ஆலட் எண்ணெயை ஃபோட்மேப் இல்லாததாக மாற்றவும்.

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

2. மாம்பழ மஞ்சள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் (சைவம்)

இந்த எளிதான காலை உணவு மூல சைவ உணவுகளுக்கு பொருத்தமானது, ஏனெனில் நீங்கள் அதை சமைக்க வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, ஓட்ஸ் தேங்காய்ப் பாலில் ஊறவைப்பதன் மூலம் ஒரே இரவில் மென்மையாக்குகிறது, இதன் விளைவாக கிரீமி மற்றும் மென்மையான அமைப்பு கிடைக்கும்.

கூடுதலாக, இந்த செய்முறையில் இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, மஞ்சள் மற்றும் தேன் (7, 8) போன்ற பல அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் உள்ளன.

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

3. தர்பூசணி, புதினா மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சீஸ் சாலட் (சைவம்)

இந்த சுவையான சாலட் ஒரு சிறந்த கோடைகால உணவை உருவாக்குகிறது. தாராளமாக பரிமாறும் 484 கலோரிகளுடன், இது கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட குறைந்த கலோரி உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

பால் பொருட்கள் அடங்கிய லாக்டோ-சைவ உணவுகளுக்கும் இது பொருத்தமானது.

இறுதியாக, சாலட்டில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது - ஒரு சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற - தர்பூசணியிலிருந்து (9).

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

4. காட்டு புளுபெர்ரி காலிஃபிளவர் மிருதுவாக்கி (சைவம்)

மிருதுவாக்கிகள் பயணத்தின்போது சரியான தீர்வாகும், மேலும் இந்த சைவ மிருதுவாக்கி ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவிற்கான மூல சைவ உணவுடன் இணக்கமானது. இது ஒரு சேவைக்கு 340 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருப்பதால், குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு இது பொருத்தமான உணவாகும்.

இது அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஊதா காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் அந்தோசயினின்களின் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன - இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பிரகாசமான வண்ணங்களைக் கொடுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறமிகள் (10).

அந்தோசயினின்கள் அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டவை, ஒரு ஆய்வில் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை (10).

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

5. கொடிமுந்திரி மற்றும் பழ அலங்காரத்துடன் (சைவம்) மத்திய தரைக்கடல் காய்கறி சாலட்

இந்த சைவ சாலட் செய்முறையானது கொடிமுந்திரி மற்றும் பீட் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது (10).

சில எளிய மாற்றங்களுடன், கத்தரிக்காய் சாற்றை சமைக்க வேண்டாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பெக்கன்ஸ் போன்ற கொட்டைகளுக்கு எடமாமை மாற்றுவது போன்றவற்றை நீங்கள் மூல மூல சைவ செய்முறையாக மாற்றலாம்.

கூடுதலாக, இந்த என்ட்ரி சாலட்டில் ஒரு பெரிய பகுதியில் 450 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன - இது குறைந்த கலோரி உணவுக்கு நல்ல பொருத்தமாக அமைகிறது.

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

6. புதிய வசந்த ரோல்ஸ் (சைவம், குறைந்த FODMAP)

இந்த குறைந்த FODMAP ஸ்பிரிங் ரோல்கள் காய்கறிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன மற்றும் இயற்கையாகவே கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன - 3-ரோல் சேவையில் 240 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

கேரட், சீமை சுரைக்காய், பெல் மிளகு, மற்றும் சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் (11) போன்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளிலிருந்து பலவிதமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அவற்றில் நிரம்பியுள்ளன.

புரதத்தின் கூடுதல் அளவிற்கு, நீங்கள் டோஃபு அல்லது சமைத்த இறாலை சேர்க்கலாம்.

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

7. சாக்லேட் புதினா குயினோவா காலை உணவு கிண்ணம் (சைவம், குறைந்த FODMAP)

இந்த உற்சாகமான காலை உணவு செய்முறையானது அழற்சி எதிர்ப்பு பெர்ரி, டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பூசணி விதைகள் (11, 12) ஆகியவற்றிலிருந்து ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது.

ஒரு சேவைக்கு 490 கலோரிகளில், குறைந்த கலோரி உணவில் காலை உணவுக்கு இது கலோரிகளில் சற்று அதிகம். இருப்பினும், இந்த காலை உணவு கிண்ணத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியை நீங்கள் எளிதாக சேர்க்கலாம் அல்லது அதை இரண்டு உணவாக பிரிக்கலாம்.

இது சைவ உணவு மற்றும் FODMAP களில் குறைவாக உள்ளது, இது ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

8. பாதை கலவை (சைவம், குறைந்த FODMAP)

இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான டிரெயில் கலவை செய்முறை ஒரு சரியான சைவம் மற்றும் குறைந்த FODMAP கிராப்-அண்ட் கோ சிற்றுண்டி. இது குறைந்த கலோரி உணவில் பொருந்தும், ஏனெனில் இது ஒரு சேவைக்கு 140 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

இது ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த பெக்கன்கள், பூசணி விதைகள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது - இது நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்க உதவும் (11, 12).

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

9. முளைத்த அரிசி சாலட் (சைவம், குறைந்த FODMAP)

இந்த சாலட்டை சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ சாப்பிடலாம், எனவே இது ஒரு சிறந்த சைவம் மற்றும் குறைந்த FODMAP இரவு உணவு அல்லது மதிய உணவு விருப்பமாகும். இது ஒரு சேவைக்கு 280 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, இது குறைந்த கலோரி உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

வைட்டமின் சி (9, 11) உட்பட மாதுளம்பழத்தில் இருந்து வரும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன.

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

10. சீமை சுரைக்காய் சில்லுகளில் குறைந்த கார்ப் சிக்கன் சாலட் (குறைந்த FODMAP)

இந்த குறைந்த FODMAP சிக்கன் சாலட்டை கோழிக்கு பதிலாக கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது க்யூப் டோஃபு மூலம் சைவமாக மாற்றலாம்.

இது திராட்சை, பெக்கன்ஸ், ஊதா முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ரோஸ்மேரி (7) போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்களால் நிறைந்துள்ளது.

ஒரு சேவைக்கு 265 கலோரிகள் மட்டுமே, குறைந்த கலோரி உணவில் இதை உண்ணலாம்.

செய்முறையை இங்கே பெறுங்கள்.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உணவுகளுக்கு இந்த 10 சமையல் குறிப்புகள் பொருத்தமானவை. பெரும்பாலானவை சைவ உணவு உண்பவை, அவை அனைத்திலும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் உள்ளன. சிலவற்றில் கலோரிகள் மற்றும் FODMAP கள் குறைவாக உள்ளன.

அடிக்கோடு

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா என்பது குணப்படுத்த முடியாத நோயாகும், இது நாள்பட்ட தசை வலியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சில ஆராய்ச்சிகளின்படி, சில உணவுகள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்.

மேலதிக ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், அதிக கலோரி உணவுகள், சைவ உணவுகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் நிறைந்த குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவுகள் ஆகியவை அதிக ஆதாரங்களைக் கொண்ட உணவுகளில் அடங்கும்.

உங்கள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுக்கு உதவ ஒரு உணவைத் திட்டமிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உதவிக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுக்கு ஒரு சிகிச்சை இல்லை என்றாலும், அழற்சி எதிர்ப்பு உணவை உட்கொள்வது உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் சக்திவாய்ந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.