வைட்டமின் சி எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் என்ன?
• சில நிபந்தனைகளுக்கு பயனளிக்கலாம்
• சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்
• சிறந்த வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாமா?
• அடிக்கோடு

வைட்டமின் சி என்பது உங்கள் உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்ட நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கொலாஜன் உற்பத்தி மற்றும் காயம் குணப்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் செல்களை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து (1 ,,,,,,) பாதுகாக்க ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.

வைட்டமின் சி எல்-அஸ்கார்பிக் அமிலம் அல்லது வெறுமனே அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மற்ற விலங்குகளைப் போலல்லாமல், மனிதர்கள் வைட்டமின் சி யைத் தாங்களே ஒருங்கிணைக்க முடியாது. எனவே, நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் உணவுகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து போதுமானதைப் பெற வேண்டும் (8,).

இந்த கட்டுரை உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விளக்குகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் என்ன?

வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் அளவுகளுக்கான குறிப்பு மதிப்புகளின் தொகுப்பை மருத்துவ நிறுவனம் (ஐஓஎம்) உருவாக்கியுள்ளது.

வழிகாட்டுதல்களின் ஒரு தொகுப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் இரண்டிலிருந்தும் சராசரி தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கருதுகிறது.

குறிப்பிட்ட பாலினம் மற்றும் வயதினருக்கான ஆர்.டி.ஏ பரிந்துரைகள் 97-98% ஆரோக்கியமான நபர்களின் () ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

வைட்டமின் சி (11) க்கான ஆர்.டி.ஏ.க்கள் இங்கே:

வைட்டமின் சிக்கான ஆர்.டி.ஏ பரிந்துரைகளுக்கு கூடுதலாக, உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பை (டி.வி) வெளியிட்டுள்ளது.

டி.வி உணவு மற்றும் துணை லேபிள்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது. தினசரி தேவைகளுடன் ஒப்பிடுகையில், உணவின் ஒரு சேவையில் ஊட்டச்சத்துக்களின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இது உதவுகிறது. உணவு லேபிள்களில், இது% DV (12) ஆக காட்டப்படும்.

தற்போது, ​​4 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட டி.வி பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் 60 மி.கி. இருப்பினும், 2020 ஜனவரியில் இது 90 மி.கி (8) ஆக அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் சி க்கான ஆர்.டி.ஏ குழந்தைகளுக்கு 15–75 மி.கி, வயது வந்த பெண்களுக்கு 75 மி.கி, வயது வந்த ஆண்களுக்கு 90 மி.கி மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு 85–120 மி.கி வரை இருக்கும்.

சில நிபந்தனைகளுக்கு பயனளிக்கலாம்

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் வைட்டமின் சி அவசியம், மேலும் ஊட்டச்சத்து குறிப்பாக சில நிலைமைகளுக்கு பயனளிக்கும்.

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செல்லுலார் செயல்பாட்டை () ஆதரிப்பதால், வைட்டமின் நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

உண்மையில், வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் தொற்றுநோயைத் தடுக்க உதவக்கூடும், அதே நேரத்தில் வைட்டமின் குறைபாடு உங்களை தொற்றுநோயால் பாதிக்கக்கூடியதாக தோன்றுகிறது (,,.)

எடுத்துக்காட்டாக, வழக்கமான வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் உங்களுக்கு சளி பிடிப்பதைத் தடுக்காது என்றாலும், குளிர் அறிகுறிகளின் கால அளவு அல்லது தீவிரத்தை இது குறைக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

31 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், தினசரி 1-2 கிராம் வைட்டமின் சி உட்கொள்வது குழந்தைகளில் 18% மற்றும் பெரியவர்களில் 8% () குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது என்று அறியப்படுகிறது. எனவே, இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள நபர்கள் தங்கள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் பயனடையலாம் (,)

ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிராம் வைட்டமின் சி தொடர்ந்து பெறுவது பொதுவான குளிர் அறிகுறிகளின் கால அளவைக் குறைத்து உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். இது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை தடுக்க உதவும்.

சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்

பொதுவாக, வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

உணவில் உள்ள வைட்டமின் சி வெப்பத்தால் எளிதில் அழிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஆனால் ஊட்டச்சத்தின் பல நல்ல ஆதாரங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருப்பதால், அந்த உணவுகளில் சிலவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை அடைய எளிதான வழியாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, மூல சிவப்பு மிளகு 1/2-கப் (75-கிராம்) பரிமாறுவது IOM (8) ஆல் அமைக்கப்பட்ட RDA இன் 158% ஐ வழங்குகிறது.

கீழே உள்ள அட்டவணை வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் சில சிறந்த உணவு ஆதாரங்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பு (டி.வி) க்கான பங்களிப்பைக் காட்டுகிறது (8).

இந்த அட்டவணை தற்போதைய 60-மி.கி பரிந்துரையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் வைட்டமின் சி-க்கு 20% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டி.வி.யை வழங்கும் எந்தவொரு உணவும் உயர் ஆதாரமாகக் கருதப்படுவதால், டி.வி பரிந்துரை 90 ஆக மாற்றப்பட்ட பின்னரும் இந்த உணவுகள் பல சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கும் 2020 ஜனவரியில் mg (8).

வைட்டமின் சி இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

வைட்டமின் சி இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். ஊட்டச்சத்து வெப்பத்தால் எளிதில் அழிக்கப்படுகிறது, எனவே இந்த உணவுகளை பச்சையாக உட்கொள்வது உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

சிறந்த வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ்

வைட்டமின் சி யைத் தேடும்போது, ​​ஊட்டச்சத்தை இரண்டு வெவ்வேறு வடிவங்களில் காணலாம் (8):

• அஸ்கார்பிக் அமிலம்
• சோடியம் அஸ்கார்பேட் மற்றும் கால்சியம் அஸ்கார்பேட் போன்ற கனிம அஸ்கார்பேட்டுகள்
• பயோஃப்ளவனாய்டுகளுடன் அஸ்கார்பிக் அமிலம்

அஸ்கார்பிக் அமிலத்துடன் ஒரு யைத் தேர்ந்தெடுப்பது பொதுவாக ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஏனெனில் இது அதிக அளவு உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது உங்கள் உடல் அதை எளிதாக உறிஞ்சிவிடும் (8 ,,,).

கூடுதலாக, பெரும்பாலான மல்டிவைட்டமின்களில் அஸ்கார்பிக் அமிலம் இருப்பதால், ஒரு மல்டிவைட்டமினைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதையும் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் தேர்வுசெய்த யில் இருந்து போதுமான அளவு வைட்டமின் சி பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து இந்த வைட்டமின் 45-120 மி.கி வரை வழங்கும் ஒரு துணைக்குத் தேடுங்கள்.

வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது. உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குவதற்கு அஸ்கார்பிக் அமிலத்துடன் ஒரு துணை தேர்வு செய்யவும்.

அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாமா?

வைட்டமின் சி ஆரோக்கியமான நபர்களில் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த நச்சுத்தன்மையைக் கொண்டிருந்தாலும், அதை அதிகமாக உட்கொள்வது பிடிப்புகள், குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (11,) உள்ளிட்ட சில பாதகமான இரைப்பை குடல் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

கூடுதலாக, அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் உடலில் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிப்பதால், அதிகப்படியான வைட்டமின் சி உட்கொள்வது ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இந்த நிலையில் உடல் அதிக இரும்பை (, ,,) தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.

அதிகப்படியான வைட்டமின் சி இன் பக்க விளைவுகள் காரணமாக, ஐ.ஓ.எம் வைட்டமின் (11) க்கு பின்வரும் சகிக்கக்கூடிய உயர் உட்கொள்ளல் நிலைகளை (யு.எல்) நிறுவியுள்ளது:

இரைப்பை குடல் பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை IOM ஆல் நிறுவப்பட்ட யு.எல். ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் உள்ள நபர்கள் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது குறிப்பாக எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் மற்றும் அத்தியாவசிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உங்கள் உடலில் பல பாத்திரங்களை வகிக்கிறது. இது காயம் குணப்படுத்துதல், கொலாஜன் உருவாக்கம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது.

வைட்டமின் சி க்கான ஆர்.டி.ஏ உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து 45–120 மி.கி.

வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆர்.டி.ஏவைச் சந்தித்து, நிறுவப்பட்ட யு.எல் - 400 க்கு கீழே இருக்க வேண்டும், சிறு குழந்தைகளுக்கு 400, 9–13 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு 1,200 மி.கி, பதின்ம வயதினருக்கு 1,800 மி.கி, மற்றும் பெரியவர்களுக்கு 2,000 மி.கி.

பலவிதமான வைட்டமின்-சி நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது உகந்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிப்பதில் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.