உங்களுக்கு எவ்வளவு ஆழமான, ஒளி, மற்றும் REM தூக்கம் தேவை?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• தூக்கத்தின் நிலைகள்
• நிலை 1
• நிலை 2
• 3 மற்றும் 4 நிலைகள்
• REM தூக்கம்
• நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்?
• நீங்கள் எவ்வளவு REM தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்
• உங்களுக்கு எவ்வளவு லேசான தூக்கம் தேவை?
• குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு ஆழமான மற்றும் லேசான தூக்கம் தேவை?
• ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அதிகரிப்பது எப்படி
• நீங்கள் ஏன் சோர்வாக எழுந்திருக்கலாம்
• உடலில் தூக்கமின்மையின் தாக்கம்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்களானால் - இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை - உங்கள் வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை நீங்கள் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

அது நிறைய நேரம் போல் தோன்றினாலும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் மனமும் உடலும் மிகவும் பிஸியாக இருப்பதால், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது உற்பத்தி, ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.

தூக்கத்தின் ஐந்து நிலைகள் விரைவான கண் இயக்கம் (என்.ஆர்.இ.எம்) மற்றும் விரைவான கண் இயக்கம் (ஆர்.இ.எம்) ஆகியவற்றுக்கு இடையில் சுழல்கின்றன, மேலும் மயக்கம், லேசான தூக்கம், மிதமான ஆழ்ந்த தூக்கம், ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் கனவு ஆகியவை அடங்கும்.

பெரியவர்கள் ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் பெற வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைத்துள்ளனர். புதிய ஆராய்ச்சி உங்களுக்கு எவ்வளவு மொத்த தூக்கம் தேவை என்பதை மட்டுமல்ல - தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் எவ்வளவு தேவை என்பதை அடையாளம் காண்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

தூக்கத்தின் நிலைகள்

தூக்க நிலைகள் 1, 2 மற்றும் REM ஆகியவை லேசான தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, 3 மற்றும் 4 ஆழ்ந்த தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

நிலை 1

நிலை 1 இன் போது, ​​நீங்கள் விழித்திருப்பதிலிருந்து தூங்குவதற்கு செல்கிறீர்கள். இது ஒரு ஒளி, NREM தூக்கம், இது நீண்ட காலம் நீடிக்காது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் கனவு காணவும் தொடங்கலாம், ஆனால் நீங்கள் நிலை 2 க்கு மாறும்போது இழுக்கலாம்.

நிலை 2

தூக்க சுழற்சியின் நிலை 2 இன்னும் ஒரு லேசான தூக்கமாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நிலையான தூக்கத்திற்கு செல்கிறீர்கள். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு குறைகிறது, மேலும் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, மேலும் உங்கள் மூளை அலைகள் குறைவாக செயல்படும்.

3 மற்றும் 4 நிலைகள்

நிலை 3 இல், நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் நுழைகிறீர்கள், மற்றும் நிலை 4 ஆழ்ந்த தூக்க நிலை. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் சுவாசம், இதயத் துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மூளை அலைகள் அவற்றின் மிகக் குறைந்த அளவை எட்டும். உங்கள் தசைகள் மிகவும் தளர்வானவை, மேலும் நீங்கள் தூண்டுவது மிகவும் கடினம்.

நிலை 4 குணப்படுத்தும் நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது, திசு வளர்ச்சியும் பழுதுபார்க்கும் போது, ​​முக்கியமான ஹார்மோன்கள் அவற்றின் வேலைகளைச் செய்ய வெளியிடப்படுகின்றன, மேலும் செல்லுலார் ஆற்றல் மீட்டமைக்கப்படுகிறது.

REM தூக்கம்

உங்கள் முதல் REM சுழற்சி நீங்கள் தூங்கிய 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தொடங்கி ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கும் மீண்டும் நிகழ்கிறது. உங்கள் கண்கள் உங்கள் கண் இமைகளுக்குப் பின்னால் விரைவாகச் செல்கின்றன, உங்கள் மூளை அலைகள் விழித்திருக்கும் ஒருவரின் கண்களைப் போலவே இருக்கும். உங்கள் சுவாசம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை விழித்திருக்கும் நிலைக்கு உயரும்.

REM தூக்கம், பெரும்பாலும் நிலை 5 என குறிப்பிடப்படுகிறது, நீங்கள் கனவு காணும் போதுதான்.

உங்கள் கனவுகளை உடல் ரீதியாக செயல்படுவதைத் தடுக்க இந்த கட்டத்தில் உங்கள் கைகளும் கால்களும் தற்காலிகமாக முடங்கிப் போகின்றன.

நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில், உங்கள் தூக்கத்தைப் பற்றி ஆழ்ந்த தூக்கம் இருக்கும். எனவே நீங்கள் ஒரு இரவில் 8 மணி நேரம் தூங்கினால், அது சுமார் 62 முதல் 110 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் வயதாகும்போது உங்களுக்கு குறைந்த ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவை.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, ​​மனதிலும் உடலிலும் பலவிதமான செயல்பாடுகள் நடைபெறுகின்றன:

• நினைவுகள் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன
• கற்றல் மற்றும் உணர்ச்சிகள் செயல்முறை
• உடல் மீட்பு ஏற்படுகிறது
• இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் சமநிலை
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆற்றல் பெறுகிறது
• மூளை நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது

ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாமல், இந்த செயல்பாடுகள் நடக்க முடியாது மற்றும் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் உள்ளே நுழைகின்றன.

மறுபுறம், அதிக ஆழ்ந்த தூக்கம் போன்ற எதுவும் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை.

நீங்கள் எவ்வளவு REM தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்

நீங்கள் எவ்வளவு REM தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்பதில் உத்தியோகபூர்வ ஒருமித்த கருத்து இல்லை என்றாலும், இந்த கட்டத்தில் கனவு காண்பது மிகவும் பொதுவானது. கனவு காண்பது உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்குவதற்கும் சில நினைவுகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, REM தூக்கத்தைப் பற்றியது, சராசரி தூக்க சுழற்சியின் போது இது ஆரோக்கியமாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், தூக்க ஆராய்ச்சி சில சுவாரஸ்யமான கேள்விகளை எழுப்புகிறது. ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், அதிக அளவு REM தூக்கம் மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைத்தது. ஆனால் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தில் திடீர் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டாம் - இது காரணம் மற்றும் விளைவு என்ன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

உங்களுக்கு எவ்வளவு லேசான தூக்கம் தேவை?

லேசான தூக்கம் உங்களுக்கு நல்லது என்று தூக்க விஞ்ஞானிகள் நம்பினாலும், அதற்காக பாடுபடுவதற்கு குறைந்தபட்சம் இல்லை. லேசான தூக்கம் பொதுவாக இயல்புநிலை கட்டமாகும், நீங்கள் தூங்கினால் தவிர்க்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

இருப்பினும், ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் அதிக தூக்கம், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, வலி, இதய நோய் மற்றும் இறப்பு ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு ஆழமான மற்றும் லேசான தூக்கம் தேவை?

குழந்தைகளுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பெரியவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவை. குழந்தைகளுக்கு மிகவும் தேவை, ஒவ்வொரு 24 மணி நேரத்திலும் 16 தூக்கத்தை செலவிடுகிறது. அவர்களின் தூக்கத்தில் ஏறத்தாழ 50 சதவிகிதம் REM கட்டத்தில் செலவிடப்படுகிறது, மற்ற 50 சதவிகிதம் 1 முதல் 4 நிலைகள் மற்றும் NREM தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அவை ஒளி மற்றும் ஆழத்திற்கு இடையில் சுழற்சி செய்கின்றன.

குழந்தைகள் வயதாகும்போது, ​​அவர்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடும்:

• குழந்தைகள்: 11 முதல் 14 மணி நேரம்
• preschoolers: 10 முதல் 13 மணி நேரம்
• பள்ளி வயது குழந்தைகள்: 9 முதல் 12 மணி நேரம்
• பதின்வயதினர்: 8 முதல் 10 மணி நேரம்

போதுமான தூக்கம் நிதானமாகத் தெரிந்தால், ஒளி, ஆழமான மற்றும் REM விகிதம் இளைஞர்களிடையே இருக்க வேண்டிய இடத்தில்தான் இருக்கக்கூடும்.

அவர்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், தூங்குவது, அல்லது நன்றாக தூங்குவது, அல்லது அவர்கள் வயதை விட அதிகமாக தூங்கினால், குழந்தைகள் எரிச்சலடையலாம், கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம் அல்லது நோயால் பாதிக்கப்படுவார்கள்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அதிகரிப்பது எப்படி

நீங்கள் 8 மணிநேரம் தூங்கினாலும், இரவு முழுவதும் டாஸில் திரும்பி வந்தால், உங்களுக்கு போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கம் வராமல் போகலாம்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு செல்ல உங்கள் மூளையை கட்டாயப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் சதவீதத்தை அதிகரிப்பதன் அடிப்படையில் சில வாக்குறுதிகளைக் காட்டிய பல உத்திகள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:

• மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
• தூக்க சடங்குகள் மற்றும் நடைமுறைகளை நிறுவுதல்
• ஒளியைத் தடுக்க கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்துதல்
• உடற்பயிற்சி
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுதல்
• வெள்ளை அல்லது இளஞ்சிவப்பு சத்தம் கேட்பது
• மூளை அலை நுழைவு
• தியானம்

விஞ்ஞானம் இன்னும் புதியதாக இருந்தாலும், உங்கள் தூக்க முறைகளைக் கண்காணிக்கவும், எவ்வளவு ஒளி, REM மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும் உதவும் பல தூக்க கண்காணிப்பாளர்கள் கிடைக்கின்றனர்.

நீங்கள் ஏன் சோர்வாக எழுந்திருக்கலாம்

அமெரிக்க ஸ்லீப் அப்னியா அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது புதியதாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் உணர வேண்டும், ஆனால் பலர் இல்லை.

நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள், ஆனால் அதில் 10 சதவீதம் மட்டுமே ஆழ்ந்த தூக்கம் என்றால், உங்களுக்கு தேவையான 90 நிமிடங்கள் கிடைக்கவில்லை, ஒவ்வொரு நாளும் சோர்வாக இருக்கலாம். என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு தூக்க ஆய்வு உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

நீங்கள் ஒரு மருத்துவருடன் விவாதிக்க விரும்பும் பல காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• பொது தூக்கக் கோளாறு
• தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல்
• போதுமான தூக்கம் வரவில்லை
• அதிக தூக்கம்
• சோர்வை ஏற்படுத்தும் பிற சுகாதார நிலைமைகள்

உடலில் தூக்கமின்மையின் தாக்கம்

விஞ்ஞானிகள் கூறுகையில், உணவு மற்றும் நீர் எவ்வளவு தரமான தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியம். இது உயிர்வாழவும் வளரவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது. தூக்கமின்மையின் சில பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு:

• நினைவக சிக்கல்கள்
• மனநிலை மாற்றங்கள்
• பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
• குவிப்பதில் சிக்கல்
• மோசமான மறுமொழி நேரம் மற்றும் விபத்துக்களின் ஆபத்து அதிகரித்தது
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• எடை அதிகரிப்பு
• நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து
• குறைந்த செக்ஸ் இயக்கி
• இதய நோய் ஆபத்து
• மோசமான சமநிலை
• ஆரம்ப வயதான

எடுத்து செல்

விஞ்ஞானிகள் தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், மேலும் 1 முதல் 4 நிலைகள் மற்றும் REM தூக்கம் அனைத்தும் முக்கியம் என்றாலும், ஆழ்ந்த தூக்கம் என்பது ஓய்வெடுப்பதை உணரவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் அனைவருக்கும் மிக அவசியம்.

சராசரி ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு இரவு தூக்கத்தின் 8 மணி நேரத்திற்கு சுமார் 1 முதல் 2 மணிநேர ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும். தனிப்பட்ட டிராக்கர்கள் முதல் தூக்க ஆய்வு வரை நீங்கள் இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

நீங்கள் வழக்கமாக சோர்வாக எழுந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது நல்லது.