6 வழிகள் நீங்கள் தவறாக குந்துகிறீர்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பிரச்சனை: உங்கள் தோள்களும் முதுகுகளும் தளர்வாக உள்ளன.
• 2. பிரச்சனை: உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி விழுகின்றன.
• 3. பிரச்சனை: நீங்கள் ஒருபோதும் இணையாக கீழே குந்துவதில்லை.
• 4. சிக்கல்: நீங்கள் ஒரு வகை குந்துகையை மட்டுமே முயற்சித்தீர்கள்.
• 5. பிரச்சனை: நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை குந்துங்கள்.
• 6. பிரச்சனை: உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால் விரல்களை தாண்டி விரிவடைகின்றன.
• க்கான மதிப்பாய்வு

ACE ஃபிட்னஸ் ஆராய்ச்சியின் படி, கிளாசிக் குந்துகைகள் மூன்று சிறந்த பட்-டோனர்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் குந்துகைகளை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தசையை வளர்க்கும் இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்துவதில்லை.

இந்த ஆறு சூப்பர்-பொதுவான குந்துதல் தவறுகளைப் பார்த்து, சிறந்த பிட்டத்திற்காக அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை அறியவும்.

1. பிரச்சனை: உங்கள் தோள்களும் முதுகுகளும் தளர்வாக உள்ளன.

உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முதுகில் சரியான பதற்றம் இல்லாமல், உங்கள் முழு குந்தும் உடைந்து விடும்: நீங்கள் உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வளைத்து, கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறீர்கள், மேலும் குறைந்த எடையைத் தூக்க முடியாமல், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறீர்கள் என்று சிஎஸ்சிஎஸ், டோனி ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். பாஸ்டன், மாசசூசெட்ஸில் பயிற்சியாளர். அடிப்படையில், உங்கள் உடல் குந்துகைகளை எப்படி செய்வது என்பதை மறந்துவிடுகிறது.

திருத்தம்: உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் ஒன்றாக இழுக்கவும். இந்த எளிய சுவிட்ச் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை தளர்வான வாத்து ஆகாமல் பாதுகாக்கும், ஜெண்டில்கோர் கூறுகிறார். நீங்கள் எவ்வளவு வலுவாக உணர்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் அதிர்ச்சியடைவீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் ஒரு சிறிய அலமாரியை உருவாக்குகிறீர்கள், இது ஒரு பார்பெல்லுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் மீண்டும் குந்துகைகளைச் செய்தால் (உங்கள் தோள்களின் பின்புறம் ஒரு பார்பெல் உள்ளது), அந்த சிறிய அலமாரியில் பட்டையை இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது முழு இயக்கத்திலும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

2. பிரச்சனை: உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி விழுகின்றன.

உங்கள் வெளிப்புற தொடைகள் பலம் இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும் என்று ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உள்ளே நுழைய அனுமதித்தால், நீங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை மட்டுமே அதிகப்படுத்துவீர்கள். (தொடர்புடையது: இந்த சூப்பர்-பயனுள்ள 5 நிமிட தொடை வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்)

திருத்தம்: உங்கள் கால்களை தரையில் நங்கூரமிடுவது உங்கள் முழங்கால்களை அவர்கள் இருக்க வேண்டிய இடத்தில் வைக்க நீண்ட தூரம் செல்லலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். "முக்காலி" நிலைப்பாட்டை எடுத்து, உங்கள் பெருவிரல், சிறு கால் மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றின் கீழ் உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. பிறகு, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தரையை விரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் மற்றும் பக்கங்களுக்கு வெளியே தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் உண்மையில் நகரக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் இடுப்பில் சிறிது பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். அது உங்களுக்கு இன்னும் சில நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்கும், எனவே உங்கள் முழங்கால்கள் உள்ளே செல்லாது, ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார்.

3. பிரச்சனை: நீங்கள் ஒருபோதும் இணையாக கீழே குந்துவதில்லை.

"இணையாக கீழே குந்துவது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மோசமானது என்று ஒரு பெரிய தவறான கருத்து உள்ளது. அது முற்றிலும் தவறானது" என்று ஜெண்டில்கோர் கூறுகிறார். "உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இல்லையென்றால், ஆழமாக குந்துவது முற்றிலும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் உண்மையில் முழங்கால்களை வலிமையாக்கும்." கூடுதலாக, ஆழமான குந்துகைகள் உங்கள் குளுட்டுகளின் சில பகுதிகளை வேலை செய்கின்றன, அவை ஆழமற்ற குந்துகைகள் செய்யாது.

திருத்தம்: நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை குந்து. சிறந்த ஆழம் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆனால், பெரிய அளவில், உங்கள் தொடையின் மேல் மேற்பரப்பு உங்கள் முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்கும் வரை நீங்கள் குந்தியிருக்க வேண்டும் என்று ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். இதற்கிடையில், நீங்கள் வசதியாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் இருக்கும் வரை, நீங்கள் இன்னும் கீழே செல்லலாம் என்று செயல்திறன் பல்கலைக்கழகத்தின் உரிமையாளரும் ஆசிரியருமான நிக் தும்மினெல்லோ கூறுகிறார் கொழுப்பு இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி. நினைவில் கொள்ளுங்கள், குந்துகைகள் ஒருபோதும் காயப்படுத்தக்கூடாது. அவர்கள் காயப்படுத்தினால், நீங்கள் அவற்றை எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றுமாறு உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்கிறது.

4. சிக்கல்: நீங்கள் ஒரு வகை குந்துகையை மட்டுமே முயற்சித்தீர்கள்.

குந்துகைகள் அனைத்து வடிவங்களிலும் அளவுகளிலும் வருகின்றன-அவற்றைச் செய்யும் பெண்களைப் போலவே, ஜெண்டில்கோர் கூறுகிறார். நீங்கள் மீண்டும் குந்துகைகள், முன் குந்துகைகள், கோப்லெட் குந்துகைகள், பிளைமெட்ரிக் குந்துகைகள், பட்டியல் தொடர்கிறது.

திருத்தம்: அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு உங்கள் மாறுபாடுகளை கலக்கவும். ஒவ்வொரு வகை குந்தும் உங்கள் கீழ் உடலுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும் அதே வேளையில், ஒவ்வொரு மாறுபாடும் உங்கள் தொடை எலும்புகள் அல்லது குளுட் மீடியஸ், அல்லது பக்க பட் போன்ற வெவ்வேறு தசைகளை வலியுறுத்துகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் சில மாறுபாடுகளை அடிக்கவும் (இந்த 12 ஐ நாங்கள் விரும்புகிறோம்!) அவை அனைத்தின் பலன்களையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

5. பிரச்சனை: நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை குந்துங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக குந்துகிறீர்களோ, அந்த அளவு தசைகளை செதுக்குதல் மற்றும் கொழுப்பை வெடிக்கச் செய்தல் ஆகிய இரண்டிலும் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் என்று ஜென்டில்கோர் கூறுகிறார். குந்துகைகள் நம்பமுடியாத திறமையானவை: அவை அதிக தசைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் வேறு எந்த இயக்கத்தையும் விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

திருத்தம்: பயிற்சி மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு இடையில் ஒரு மகிழ்ச்சியான ஊடகத்தைக் கண்டுபிடிக்க, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை குந்துகைகளைச் செய்ய சுடவும், அவர் கூறுகிறார். ஒரு நாள், ஒரு சில பிரதிநிதிகளுக்கு மட்டுமே அதிக எடையை தூக்குங்கள். ஒரு நாள், இலகுவான எடையை சுமார் ஒரு டஜன் முறை தூக்குங்கள். நீங்கள் அங்கு மூன்றாவது நாள் சேர்க்க முடிவு செய்தால், வேறு குந்து மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும், அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: சரியான-சமப்படுத்தப்பட்ட வார உடற்பயிற்சிகள் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே)

6. பிரச்சனை: உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால் விரல்களை தாண்டி விரிவடைகின்றன.

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்தால், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. உங்களுக்கு முக்கியமான முழங்கால்கள் இருந்தால், அது காயத்தை உச்சரிக்கலாம், டுமினெல்லோ கூறுகிறார். (உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால் மாற்று க்ளூட் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.)

திருத்தம்: உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் ஒரு சென்டிமீட்டர் அல்லது இரண்டு சென்டிமீட்டர் நீட்டினால் அது சரியாக இருந்தாலும், அவற்றை உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துவது, நீங்கள் விஷயங்களை வெகுதூரம் முன்னோக்கி எடுத்துச் செல்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான எளிதான வழியாகும், என்று அவர் கூறுகிறார். "வெறுமனே, உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகரும் அளவுக்கு உங்கள் இடுப்பு பின்வாங்க வேண்டும்" என்று ஜெண்டில்கோர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு