உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• கலோரி கால்குலேட்டர்
• சராசரியாக எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?
• கலோரிகள் என்றால் என்ன?
• நீங்களே பட்டினி கிடையாமல் கலோரி அளவை எவ்வாறு குறைப்பது
• 1. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 2. சர்க்கரை குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்
• 3. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 4. உடற்பயிற்சி மற்றும் எடையை உயர்த்தவும்
• 5. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
• சிறந்த ஆன்லைன் கலோரி கவுண்டர்கள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் கலோரி அளவை எவ்வாறு நீடிப்பது என்பதற்கான ஐந்து ஆதார அடிப்படையிலான உதவிக்குறிப்புகளுடன், எளிய ஆனால் மிகவும் துல்லியமான அறிவியல் கலோரி கால்குலேட்டர் கீழே உள்ளது.

எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க கீழே உள்ள கால்குலேட்டரில் உங்கள் விவரங்களை உள்ளிடவும்.

கால்குலேட்டர் மிஃப்ளின்-செயின்ட் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. ஜியோர் சமன்பாடு, கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கான துல்லியமான வழியாக பல ஆய்வுகள் காட்டியுள்ள ஒரு சூத்திரம் (1, 2).

கலோரி கால்குலேட்டர்

சராசரியாக எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?

சராசரி பெண் தனது எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளையும், வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகளையும் சாப்பிட வேண்டும். இதற்கிடையில், சராசரி மனிதனுக்கு பராமரிக்க 2,500 கலோரிகளும், வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு எடையை குறைக்க 2,000 தேவை.

இருப்பினும், இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. வயது, உயரம், தற்போதைய எடை, செயல்பாட்டு நிலைகள், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் பல இதில் அடங்கும்.

கலோரிகள் என்றால் என்ன?

கலோரி என்பது ஆற்றலை அளவிடும் ஒரு அலகு. கலோரிகள் பொதுவாக உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் ஆற்றல் உள்ளடக்கத்தை அளவிட பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எரிவதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்களே பட்டினி கிடையாமல் கலோரி அளவை எவ்வாறு குறைப்பது

கலோரிகள் வெறுமனே ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறுவதை விட அதிக கலோரிகள் தேவை என்பது அனைவருக்கும் தெரிந்த உண்மை.

மாறாக, உங்கள் உடலில் நுழைவதை விட அதிக கலோரிகள் வெளியேறினால் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.

அதாவது, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் கலோரிகளைக் குறைப்பது பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நிலையான வழி அல்ல.

இது சிலருக்கு வேலை செய்தாலும், பெரும்பாலானவர்கள் பசியுடன் முடிவடையும், இறுதியில் தங்கள் உணவை விட்டுவிடுவார்கள்.

இந்த காரணத்திற்காக, நீண்ட காலமாக கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவ சில நிரந்தர மாற்றங்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 5 சான்றுகள் சார்ந்த உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இங்கே காட்டப்பட்டுள்ளன.

1. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​புரதம் ஊட்டச்சத்துக்களின் ராஜா.

உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது குறைந்தபட்ச முயற்சியுடன் எடை இழக்க எளிய, மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் சுவையான வழியாகும்.

புரோட்டீன் இரண்டும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (3).

புரதத்திற்கு வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், அதிக புரத உணவில் ஒரு நாளைக்கு 80–100 கலோரிகளால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை அதிகரிக்க முடியும் (4, 5, 6).

புரதமும் இதுவரை நிரப்பப்படும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஒரு ஆய்வில், புரதத்திலிருந்து 30% கலோரிகளை சாப்பிட்டவர்கள் தானாக ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள் (7).

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம்.

டயட்டரின் மோசமான எதிரியான பசிக்கு எதிராக போராட புரதமும் உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், புரதத்திலிருந்து தினசரி கலோரிகளில் 25% உட்கொள்வது உணவைப் பற்றிய வெறித்தனமான எண்ணங்களை 60% குறைத்து, இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான விருப்பத்தை 50% (8) குறைத்தது.

நீங்கள் நிலையான மற்றும் குறைந்த முயற்சியுடன் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலில் நிரந்தர அதிகரிப்பு செய்யுங்கள்.

இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் & NoBreak; - அல்லது குறைந்தது கணிசமாகக் குறைக்கவும் & NoBreak; - எடை மீண்டும் பெறுகிறது (9, 10).

சுருக்கம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், பசிக்கு எதிராக போராடும், மற்றும் பசியை கணிசமாகக் குறைக்கும். இது தானியங்கி எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

2. சர்க்கரை குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்

உங்கள் உணவில் இருந்து திரவ சர்க்கரை கலோரிகளை அகற்றுவதே ஒப்பீட்டளவில் எளிதான மற்றொரு மாற்றமாகும்.

இதில் சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், சாக்லேட் பால் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் கூடிய பிற பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த தயாரிப்புகள் நவீன உணவின் மிகவும் கொழுப்புள்ள அம்சங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் உங்கள் மூளை திட கலோரிகளைப் பதிவுசெய்தது போலவே திரவ கலோரிகளையும் பதிவு செய்யாது.

இந்த காரணத்திற்காக, சர்க்கரை சோடா குடிப்பதால், அதற்கு பதிலாக சிறிய அளவிலான பிற விஷயங்களை நீங்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் மூளை தானாக ஈடுசெய்யாது (11, 12).

சர்க்கரை பானங்கள் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குழந்தைகளில் ஒரு ஆய்வில், சர்க்கரை-இனிப்பு பானத்தின் (13) தினசரி சேவைக்கு 60% அதிகரித்த அபாயத்தைக் காட்டுகிறது.

நிச்சயமாக, சர்க்கரையின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு அப்பாற்பட்டவை. இது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் பேரழிவு தரக்கூடிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (14).

பழம் போன்ற உணவுகளிலிருந்து சிறிய அளவிலான இயற்கை சர்க்கரைகள் நன்றாக இருந்தாலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து அதிக அளவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு வழிகளில் தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்த பானங்களுக்கு உடலியல் தேவை இல்லை, அவற்றைத் தவிர்ப்பதன் நீண்டகால நன்மைகள் மகத்தானவை.

சுருக்கம் சர்க்கரை குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் திரவ சர்க்கரை என்பது மேற்கத்திய உணவின் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த அம்சமாகும்.

3. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

எடை இழப்பை அதிகரிக்க ஒரு மிக எளிய தந்திரம் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

அவ்வாறு செய்வதால் நீங்கள் 90 நிமிடங்கள் (15, 16) வரை எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் (68 அவுன்ஸ் அல்லது 2 லிட்டருக்கு சமம்) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் சுமார் 96 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

இருப்பினும், நீங்கள் தண்ணீரைக் குடிக்கும் நேரம் இன்னும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உணவுக்கு முன் அதை வைத்திருப்பது பசியைக் குறைக்கவும், தானாகவே குறைந்த கலோரிகளை உண்ணவும் உதவும் (17).

ஒரு 12 வார ஆய்வில், உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் 17 அவுன்ஸ் (0.5 லிட்டர்) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் மக்கள் 44% அதிக எடையை (18) இழக்கச் செய்தனர்.

ஆரோக்கியமான உணவோடு இணைந்தால், உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால் அதிக தண்ணீர் குடிப்பது (குறிப்பாக உணவுக்கு முன்) உதவியாக இருக்கும்.

காபி மற்றும் கிரீன் டீ போன்ற காஃபினேட் பானங்களும் சிறந்தவை. அவற்றின் காஃபின் உள்ளடக்கம் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஓரளவு அதிகரிக்கும், குறைந்தது குறுகிய காலத்தில் (19, 20).

சுருக்கம் குடிநீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு இதை குடிப்பது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

4. உடற்பயிற்சி மற்றும் எடையை உயர்த்தவும்

நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் சேமிப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறது, இதனால் நீங்கள் குறைவாக எரியும்.

இதனால்தான் நீண்டகால கலோரி கட்டுப்பாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, இது தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படுகிறது, எனவே இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் குறைக்கும்.

இந்த விளைவைத் தடுப்பதற்கான ஒரே நிரூபிக்கப்பட்ட உத்தி எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளைச் செலுத்துவதாகும்.

இது தசை இழப்பைத் தடுக்கவும், நீண்ட கால கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது (21, 22) உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கவும் மீண்டும் மீண்டும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பவில்லை, உங்கள் தசைகளை கவனித்துக்கொள்வதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் உள்ளிருப்பு போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள்.

நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது ஜாகிங் உள்ளிட்ட சில கார்டியோ செய்வதும் முக்கியம் - எடை இழப்புக்கு அவசியமில்லை, ஆனால் உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் பொது நல்வாழ்வு.

மேலும் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியில் எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்ட பல நன்மைகள் உள்ளன, அதாவது நீண்ட ஆயுள், நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து, அதிக ஆற்றல் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் (23, 24, 25) நன்றாக உணர்கிறேன்.

சுருக்கம் எடையைத் தூக்குவது முக்கியம், ஏனெனில் இது தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைப்பதைத் தடுக்கிறது.

5. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

கார்ப்ஸை வெட்டுவது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், ஏனெனில் இது பசியைக் குறைத்து, குறைந்த கலோரிகளை தானாகவே உண்ணச் செய்கிறது (26, 27, 28).

குறைவான வரை கார்ப் உணவை உட்கொள்வது கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட, குறைந்த கொழுப்பு உணவை (29, 30, 31) விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிக எடையைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அது மட்டுமல்லாமல், குறைந்த கார்ப் டயட் ஆரோக்கியத்திற்கு வேறு பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு.

ஆனால் நீங்கள் குறைந்த கார்ப் செல்ல வேண்டியதில்லை. தரமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்ப் மூலங்களை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்து, முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் முழு உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டால், உங்கள் உணவின் சரியான கலவை குறைவாக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.

சுருக்கம் கார்ப்ஸை வெட்டுவது பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், குறைந்த கலோரிகளை உண்ணச் செய்வதன் மூலமும் எடை குறைக்க உதவும்.

சிறந்த ஆன்லைன் கலோரி கவுண்டர்கள்

உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க பல வலைத்தளங்களும் பயன்பாடுகளும் உதவும்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே சாப்பிடும் எத்தனை கலோரிகள், கார்ப்ஸ், புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் காண குறைந்தது சில நாட்களுக்கு ஒரு கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இது போன்ற எண்களைப் பார்ப்பது பெரும்பாலும் கண் திறப்பவராக இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை, நீங்கள் பராமரிக்க விரும்புகிறீர்களா, எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா, அத்துடன் உங்கள் பாலினம், வயது, உயரம், தற்போதைய எடை, செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

கலோரிகளைக் குறைப்பது என்பது நீங்களே பட்டினி கிடப்பதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. உடற்பயிற்சி, ஒழுங்காக நீரேற்றம் செய்தல் மற்றும் புரதத்தை அதிகரித்தல் மற்றும் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட சில எளிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் திருப்தி அடையவும் உதவும்.