ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
• ஒரு கார்ப் சேவையாக என்ன "கணக்கிடப்படுகிறது"?
• ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்?
• நீங்கள் சரியான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் சமநிலையை அடைந்திருக்கிறீர்களா என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
• இல்லை, ஆனால் உண்மையில், எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும்?
• காலை உணவு யோசனைகள்
• மதிய உணவு யோசனைகள்
• இரவு உணவுகள்
• சிற்றுண்டி யோசனைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கலாச்சார ரீதியாக, நாங்கள் தீவிர கொழுப்பு-ஃபோபியாவிலிருந்து (நான் 90 களில் வளர்ந்தபோது, ​​வெண்ணெய் பழம் "கொழுப்பு" என்று கருதப்பட்டது மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத குக்கீகள் "குற்றமற்ற" புனித கிரெயில்) கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவு. கீட்டோ உணவு ஆரம்பத்தில் 1920 களில் மருந்து-எதிர்ப்பு வலிப்பு நோய்க்கான சிகிச்சையாக அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது-இன்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இப்போது இது எடையைக் குறைக்கும் உணவாகவும் பேசப்படுகிறது.

எனது ஊட்டச்சத்து வாடிக்கையாளர்களிடமிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நான் நிறைய கேள்விகளைப் பெறுகிறேன்: அவை மோசமானவையா? அவர்கள் நல்லவர்களா? நடுவில் எங்காவது? மேலும் அறிய படிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

முதலில், மேக்ரோனூட்ரியன்களை சந்திக்கவும்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய நோக்கம் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதாகும். (FYI: கொழுப்பு ஆற்றலுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் அது உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது, உங்களை சூடாக வைக்கிறது, மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. புரதம் உங்கள் செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு கட்டமைப்பை வழங்குகிறது மற்றும் பல உடல் செயல்முறைகளின் செயல்பாடு மற்றும் கட்டுப்பாட்டிற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் உண்ணும் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமான அமைப்பால் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை உங்கள் செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமித்து வைக்கலாம்-பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக கொழுப்பு செல்கள் பேசலாம். (அதனால்தான் சிலர் கார்ப் பேக்லோடிங்கை பயிற்சி செய்கிறார்கள்.)

டன் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. ரொட்டி, ஓட்ஸ் மற்றும் அரிசி அல்லது கேக், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், சாக்லேட் மற்றும் சிப்ஸ் போன்ற இனிப்புகள் போன்ற வெளிப்படையானவை உள்ளன. ஆனால் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு, பழம் மற்றும் பழச்சாறு, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி மற்றும் சோளம் போன்ற காய்கறிகள் கூட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன. மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுக்கு.)

கார்போஹைட்ரேட் நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றால் ஆனது. ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு நான்கு கலோரிகள் உள்ளன. "எளிய" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் "சிக்கலான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி கேள்விப்படுவீர்கள்.

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை-இரண்டும் இயற்கையாகவே உணவுகளில் இருக்கும் சர்க்கரை மற்றும் உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள், மிட்டாய், வெள்ளை மாவு பொருட்கள் மற்றும் பழச்சாறு. பல ஆய்வுகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதை உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைத்துள்ளன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் குறைக்க விரும்புகிறீர்கள்.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணமாகும். சில பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு பழங்கள். (அதைப் பற்றி மேலும்: கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதற்கான ஆரோக்கியமான பெண்ணின் வழிகாட்டி-அவற்றை வெட்டுவதில் ஈடுபடாது)

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் (இரத்த சர்க்கரை) உயரும். அதே நேரத்தில் புரதம் மற்றும்/அல்லது கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது, அந்த முறிவு ஏற்படும் விகிதத்தை குறைக்கிறது, இது ஒரு கூர்மையான ஸ்பைக் மற்றும் செயலிழப்பை ஏற்படுத்துவதை விட ஒரு நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவுகிறது. அதனால்தான் முழு உணவுகள்-இயற்கையாக புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சமநிலையைக் கொண்டிருக்கும்-சிறந்தது.

ஒரு கார்ப் சேவையாக என்ன "கணக்கிடப்படுகிறது"?

கார்போஹைட்ரேட்டின் பரிமாற்றம் சுமார் 15 கிராமுக்கு சமம். இந்த அளவு உணவுகள் ஒவ்வொன்றிலும் சுமார் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (அவற்றின் மற்ற கூறுகளுக்கு கூடுதலாக):

• 1/3 முதல் 1/2 கப் சமைத்த தானியங்கள்
• 1 துண்டு ரொட்டி
• 1/3 முதல் 1/2 கப் சமைத்த பாஸ்தா
• 1/3 முதல் 1/2 கப் சமைத்த (அல்லது 1/4 கப் உலர்) பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது பருப்பு
• 1/2 கப் சமைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது சோளம்
• ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 1 கப் சமைத்த பூசணி அல்லது குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
• 3/4 முதல் 1 கப் பெர்ரி
• 9 அங்குல வாழைப்பழத்தில் 1/2
• 1 சிறிய ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்
• 1/4 கப் உலர்ந்த பழங்கள்
• 1/2 கப் பழச்சாறு
• பால் பொருட்களின் ஒவ்வொரு பரிமாற்றமும் பொதுவாக 12 முதல் 15 கிராம் வரை அளிக்கிறது (கஷ்டமான கிரேக்க மற்றும் ஐஸ்லாந்திய தயிர் பெரும்பாலும் ஒரு சிறிய அளவு, ஒரு கோப்பிற்கு 8)

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்?

"இது சார்ந்தது" என்பது ஒரு அற்புதமான பதில் அல்ல. ஆனால் உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பது உங்களின் தனிப்பட்ட மேக்கப்பிற்கும், செயல்பாட்டு நிலை போன்ற காரணிகளுக்கும், உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளதா அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தாலும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தாலும் சரி. உங்கள் தேவைகளும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம். (கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே உள்ளன.)

ஒன்று, உங்கள் சுழற்சியின் வெவ்வேறு புள்ளிகளிலோ அல்லது ஆண்டின் குறிப்பிட்ட காலங்களிலோ உங்களுக்கு வெவ்வேறு அளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (SAD) உள்ளவர்கள் இருண்ட மாதங்களில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை நோக்கி ஈர்க்கலாம், ஏனெனில் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்தி செரோடோனின் அளவு குறைகிறது மற்றும் கார்ப் உட்கொள்ளல் செரோடோனின் உற்பத்தியில் பங்கு வகிக்கிறது. செரோடோனின் அளவை நிலைநிறுத்த வேண்டிய அவசியமும், நீங்கள் ஒரு கடினமான நாளில் அல்லது பிரிந்த பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்பலாம்.

வெவ்வேறு உணவு திட்டங்களுக்கு புரதங்கள் முதல் கொழுப்புகள் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வெவ்வேறு விகிதங்கள் தேவைப்படுகின்றன. அமெரிக்கர்களுக்கான 2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டாக நமது தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவிகிதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன. ஒரு பால்பார்க் உருவத்தை கொடுக்க, 2,000 கலோரி உணவில், அது 225 முதல் 325 கிராம் வரை இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட் (இந்த வழிகாட்டுதல்களின்படி) ஒரு நாளைக்கு 130 கிராம்-சுமார் எட்டு அல்லது ஒன்பது 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பரிமாற்றம்.

குறிப்பு சட்டமாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் (அட்கின்ஸ் அல்லது LCHF உணவு போன்றவை) பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 100 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் அடங்கும். கெட்டோஜெனிக் உணவு ஒரு மிகவும் மிதமான அளவு புரதம் (~20 சதவீதம்) மற்றும் அதிக கொழுப்பு (~70 சதவீதம்) கொண்ட குறைந்த கார்ப் உணவு (மொத்த கலோரிகளில் ~10 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வருகிறது). 2,000 கலோரி உணவில் உள்ள ஒருவருக்கு, அது ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே-ஒரு பெரிய துண்டு ரொட்டி அளவு. அது மிகவும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் சொல்வது சரிதான்: அது.

சில சமயங்களில் வாடிக்கையாளர்கள் தங்களை தாங்களே குறைத்துக்கொள்வதைப் பார்க்கிறேன், எந்த டயன் ட்ரெண்டிங்கிலும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க முடியவில்லை. ஆனால் பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் தீவிர திட்டங்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, ஏனெனில் அது உங்களிடம் ஏதாவது சொல்ல முயற்சிக்கிறது. உங்களுக்கு சரியானதாக உணரும் உணவு முறையை அனுபவிப்பது மற்றும் நிஜ வாழ்க்கையின் சூழலில் நீங்கள் நெகிழ்வாக இருக்க அனுமதிப்பது என்பது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் உண்மையில் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்று-மோகங்கள் வந்து போகும் போதும். பார்க்க

நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை உண்ண விரும்பினால், உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களைக் கண்காணிக்க விரும்பினால் (மற்றும் உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பு வழங்குநர் உங்களுக்கு இது பாதுகாப்பானது என்று நினைத்தால்), உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் விகிதத்தை புரதத்திற்கும் கொழுப்பிற்கும் மாற்றமாக மாற்றியமைக்கலாம். உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் அதை அதிகமாகச் சிந்திக்கத் தொடங்குவதாக உணர்ந்தால், ஒழுங்கற்ற உணவு உண்ணும் வரலாறு அல்லது உணவுடன் ஆரோக்கியமான சமநிலையை ஏற்படுத்துவதில் சிரமம் இருந்தால், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிவது, உதைப்பதைத் தவிர்க்க உங்களுக்குத் தேவையான ஆதரவை உறுதிசெய்து, மாற்றங்களைச் செய்ய உதவும். கடந்த கால பிரச்சனைகளில் இருந்து தூசி எறியுங்கள் அல்லது உங்களை அதிகமாக உணர வைக்கிறது.

நீங்கள் சரியான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் சமநிலையை அடைந்திருக்கிறீர்களா என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வது உங்களை மந்தமாகவும் மனரீதியாகவும் சோர்வடையச் செய்யும். நீங்கள் எரிச்சலூட்டுவதையும் அல்லது உணர்ச்சிவசப்பட்டு "அதை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ள" போராடுவதையும் காணலாம். சிலர் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடாதபோது உண்மையில் பசியாக உணரலாம். பல கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக இருப்பதால், மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான அசௌகரியம் போதிய கார்ப் உட்கொள்ளல் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும். (அதனால்தான் கெட்டோ டயட்டில் மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது ஒரு உண்மையான பிரச்சினை.) நீங்கள் இன்னும் தினசரி இலக்கான 25 முதல் 35 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் விஷயங்களை நகர்த்துவதற்கு நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வது, நீங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை விரைவாக எரிப்பதால், இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துவதால், நீங்கள் ஒரு முழு நேரமாக இருப்பதில் சிரமப்படுவது போல் உணரலாம். காலப்போக்கில், இந்த "இரத்த சர்க்கரை ரோலர் கோஸ்டர்" தொடர்ந்து சவாரி செய்வது நீரிழிவு அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இல்லை, ஆனால் உண்மையில், எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரத்தை வைத்திருக்க நான் பொதுவாக பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் அதை தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது பால் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறுவீர்களா என்பது உங்களுடையது. அதிகமாகச் சிந்திக்காமல் சமநிலையில் இருக்க உதவும் வகையில், உங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவுத் தட்டில் பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளையும், கால் பகுதி புரதத்தையும், கடைசி காலாண்டில் கார்போஹைட்ரேட்டையும் நிரப்பவும். நாளடைவில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தொடர்ந்து பரப்புவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இது தொடர்ச்சியான ஆற்றல் மற்றும் சீரான மனநிலையை ஆதரிக்கிறது.

ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைந்தபட்சம் 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன. உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்பட்டால், நிச்சயமாக, உங்கள் உடல் என்ன கேட்கிறது என்பதைக் கேளுங்கள் மற்றும் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும். (தொடர்புடையது: பாப் ஹார்பரின் கூற்றுப்படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொடுக்காமல் எடை இழப்பது எப்படி)

காலை உணவு யோசனைகள்

• 1 கப் சமைத்த ஓட்ஸ் (30 கிராம்) + 1/2 நடுத்தர வாழைப்பழம் (15 கிராம்) + 1 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய்
• 1 கப் ராஸ்பெர்ரி (15 கிராம்) + 3/4 கப் வெற்று கிரேக்க தயிர் (~8 கிராம்) + 1/4 கப் குறைந்த சர்க்கரை அதிக நார்ச்சத்து தானியம் (~8 கிராம்)
• கீரை மற்றும் காளான் ஆம்லெட் மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டியின் இரண்டு துண்டுகள் (~30 கிராம்)

மதிய உணவு யோசனைகள்

• 1/2 கப் கொண்டைக்கடலை (22 கிராம்), 1 கப் செர்ரி தக்காளி (5 கிராம்), மற்றும் 1/2 கப் துருவிய கேரட் (5 கிராம்), ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட கீரை சாலட்
• முழு தானிய ரொட்டி (30 கிராம்) மற்றும் 1 கப் குழந்தை கேரட்டின் (7 கிராம்) பக்கவாட்டில் சல்சாவுடன் நட்டு வெண்ணெய் சாண்ட்விச்
• 1.5 கப் மைன்ஸ்ட்ரோன் சூப் (~30 கிராம்) மற்றும் ஒரு சிறிய முழு கோதுமை ரோல் (15 கிராம்)

இரவு உணவுகள்

• 1 கப் முழு கோதுமை அல்லது பீன் அடிப்படையிலான பாஸ்தா (32 முதல் 40 கிராம்) 3 அவுன்ஸ் சமைத்த கோழி மற்றும் 1 கப் ப்ரோக்கோலி (5 கிராம்)
• 1 கப் சைவ மிளகாய் (~ 30 கிராம்) 1 கப் காலிஃபிளவர் அரிசி (5 கிராம்) அல்லது 1/3 கப் பழுப்பு அரிசி (15 கிராம்)
• 1/2 கப் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (15 கிராம்) மற்றும் 1 கப் சமைத்த கீரைகள் (5 கிராம்) உடன் 3 அவுன்ஸ் வேகவைத்த மீன்; இனிப்புக்கு 1 கப் பெர்ரி (grams 15 கிராம்)

சிற்றுண்டி யோசனைகள்

• 3 கப் காற்று பாப் பாப்கார்ன் (~ 15 கிராம்)
• 1 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெயுடன் 1 சிறிய ஆப்பிள் (~ 15 கிராம்)
• 2 தேக்கரண்டி ஹம்முஸ் (5 கிராம்) மற்றும் 1 அவுன்ஸ் முழு தானிய பட்டாசுகள் (15 கிராம்)

க்கான மதிப்பாய்வு